La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble nécessaire à de nombreux processus cruciaux dans votre corps.

La dose idéale de vitamine B12 varie en fonction de votre sexe, de votre âge et des raisons pour en prendre.

Cet article examine les preuves scientifiques derrière les doses recommandées de B12 pour différentes personnes et utilisations.

Pourquoi avez-vous besoin de vitamine B12?

Dosage de la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans plusieurs processus de votre corps.

C’est nécessaire pour la production adéquate de globules rouges, la formation d’ADN, la fonction nerveuse et le métabolisme (1).

La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la décomposition de l’homocystéine, un acide aminé qui, à des concentrations élevées, a été associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d’Alzheimer (2).

De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d’énergie. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve que la prise de suppléments de vitamine B12 augmente les niveaux d’énergie chez les personnes qui ne manquent pas de cet élément nutritif (3).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, y compris la viande, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Il est également ajouté à certains aliments transformés, tels que les céréales et le lait non laitier.

Comme votre corps peut stocker la vitamine B12 pendant plusieurs années, une carence grave en vitamine B12 est rare, mais jusqu’à 26% de la population peut présenter une légère carence. Au fil du temps, une carence en vitamine B12 peut entraîner des complications telles que l’anémie, des lésions nerveuses et la fatigue.

Une carence en vitamine B12 peut être causée par un apport insuffisant de cette vitamine dans votre régime alimentaire, par des problèmes d’absorption de cette vitamine ou par la prise d’un médicament qui en perturbe l’absorption (4).

Les facteurs suivants peuvent vous exposer à un risque plus élevé de ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 par le régime alimentaire seul (5, 6):

  • Suivre un régime végétarien ou végétalien
  • Avoir plus de 50 ans
  • Troubles gastro-intestinaux, y compris la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
  • Chirurgie du tube digestif, telle que chirurgie de perte de poids ou résection intestinale
  • Metformine et médicaments réduisant l’acide
  • Un type d’anémie appelé anémie pernicieuse
  • Mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
  • Consommation régulière de boissons alcoolisées

Si vous présentez un risque de carence en ce nutriment essentiel, la prise d’un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins.

Résumé La vitamine B12 est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans votre corps. On le trouve principalement dans les produits d’origine animale, et certains risquent de ne pas en manger suffisamment.

Dosages suggérés
La dose journalière recommandée pour la vitamine B12 chez les personnes de plus de 14 ans est de 2,4 mcg (1).

Cependant, vous voudrez peut-être prendre plus ou moins, en fonction de votre âge, de votre style de vie et de votre situation particulière.

Notez que le pourcentage de vitamine B12 que votre corps peut absorber avec les suppléments n’est pas très élevé – on estime que votre corps n’absorbe que 10 mcg d’un supplément de 500 mcg B12 (7).

Voici quelques recommandations pour les dosages B12 pour des circonstances spécifiques.

Adultes de moins de 50 ans

Pour les personnes de plus de 14 ans, le RDI pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg (1).

La plupart des gens répondent à cette exigence par le biais d’un régime alimentaire.

Par exemple, si vous avez mangé deux œufs au petit déjeuner (1,2 mcg de B12), 3 onces (85 grammes) de thon pour le déjeuner (2,5 mcg de B12) et 3 onces (85 grammes) de bœuf pour le dîner (1,4 mcg de B12). ), vous consommeriez plus du double de vos besoins quotidiens en vitamine B12 (1).

Par conséquent, la supplémentation en vitamine B12 n’est pas recommandée pour les personnes en bonne santé de ce groupe d’âge.

Toutefois, si vous avez l’un des facteurs décrits ci-dessus qui interfère avec l’absorption ou l’absorption de vitamine B12, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

Adultes de plus de 50 ans

Les personnes âgées sont plus sensibles à la carence en vitamine B12. Bien que relativement peu d’adultes plus jeunes présentent une carence en vitamine B12, jusqu’à 62% des adultes de plus de 65 ans présentent des concentrations sanguines non optimales de ce nutriment (8, 9).

En vieillissant, votre corps produit naturellement moins d’acide gastrique et de facteur intrinsèque, qui peuvent tous deux avoir une incidence sur l’absorption de la vitamine B12.

L’acide gastrique est nécessaire pour accéder à la vitamine B12 naturellement présente dans les aliments et son absorption dépend d’un facteur intrinsèque.

En raison de ce risque accru de mauvaise absorption, la National Academy of Medicine recommande aux adultes de plus de 50 ans de satisfaire la plupart de leurs besoins en vitamine B12 par le biais de suppléments et d’aliments enrichis (1).

Dans une étude de huit semaines menée auprès de 100 adultes âgés, des suppléments de 100 à 500 mcg de vitamine B12 ont permis de normaliser les taux de B12 chez 75 à 85% des participants. Des doses plus élevées allant jusqu’à 1 000 mcg (1 mg) peuvent même être nécessaires chez certains (10).

Femmes enceintes

Les besoins en vitamine B12 des femmes enceintes sont légèrement supérieurs à ceux de la population générale.

De faibles taux maternels de cette vitamine ont été associés à des anomalies congénitales chez les nourrissons (11).

En outre, une vaste revue systématique a montré que la carence en vitamine B12 était associée à un risque plus élevé d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale à la naissance chez les nouveau-nés (12).

Par conséquent, le RDI pour la vitamine B12 pendant la grossesse est de 2,6 µg. Ce niveau peut être atteint par le régime alimentaire seul ou avec une vitamine prénatale (1).

Femmes qui allaitent

La carence en vitamine B12 chez les nourrissons nourris au sein a été associée à un retard de développement (13).

De plus, une carence en vitamine B12 chez les nourrissons peut entraîner une irritabilité, une perte d’appétit et un retard de croissance (14).

Pour ces raisons, le RDI pour cette vitamine chez les femmes allaitantes est supérieur à celui des femmes enceintes – à savoir 2,8 mcg (1).

Végétariens et végétaliens

Les recommandations en vitamine B12 ne diffèrent pas pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.

Cependant, le RDI de 2,4 mcg pour les personnes de moins de 50 ans est beaucoup plus difficile à atteindre avec un régime végétarien ou végétalien (1).

Un examen de 40 études sur la vitamine B12 chez des végétariens a révélé que jusqu’à 86,5% des adultes végétariens – y compris des adultes plus âgés – présentaient de faibles niveaux de vitamine B12 (15).

À l’heure actuelle, le gouvernement ne recommande pas de prendre des suppléments de vitamine B12 pour les végétariens.

Une étude suggère toutefois que des doses allant jusqu’à 6 µg de vitamine B12 par jour pourraient convenir aux végétaliens (16).

B12 pour l’énergie améliorée

Bien que la vitamine B12 soit couramment utilisée pour augmenter les niveaux d’énergie, il manque des preuves montrant que les suppléments en B12 ont un effet positif sur l’énergie chez les personnes sans carence.

Cependant, il a été démontré que les suppléments en vitamine B12 améliorent les niveaux d’énergie chez les personnes carencées en ce nutriment (17).

Une revue a recommandé 1 mg de vitamine B12 par jour pendant un mois chez les patients présentant un déficit en vitamine B12, suivie d’une dose d’entretien de 125 à 250 mcg par jour (18).

Les personnes ayant des problèmes d’absorption de vitamine B12, telles que celles atteintes de la maladie de Crohn ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, peuvent bénéficier des injections de B12, qui évitent la nécessité d’une absorption par le tube digestif (17).

B12 pour la mémoire et l’humeur

On pense généralement que prendre de la vitamine B12 peut stimuler votre mémoire et votre humeur. Cependant, il n’ya pas beaucoup de preuves scientifiques pour étayer cette théorie.

Des études chez l’animal ont suggéré qu’une carence en vitamine B12 aurait été associée à une altération de la mémoire. Pourtant, il n’existe actuellement aucune preuve que les suppléments en B12 améliorent la mémoire chez l’homme (19).

Dans une vaste revue, les suppléments de vitamine B12 n’ont aucun impact sur les symptômes dépressifs à court terme mais peuvent aider à prévenir les rechutes à long terme (20).

Il n’y a pas de recommandation de dose spécifique pour les suppléments de vitamine B12 pour la performance mentale ou l’humeur.

Résumé La dose optimale de vitamine B12 varie en fonction de l’âge, du mode de vie et des besoins alimentaires. La recommandation générale pour les adultes est de 2,4 mcg. Les adultes plus âgés, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, nécessitent des doses plus élevées.

Effets secondaires potentiels
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps excrète ce dont vous n’avez pas besoin dans vos urines.

Parce qu’il est relativement sûr, aucun apport maximal tolérable (UL) n’a été défini pour la vitamine B12. L’UL est considéré comme la quantité maximale d’une substance pouvant être prise en toute sécurité sans effets secondaires.

Cependant, il a été démontré que la vitamine B12 provoque des effets secondaires rares dans certains cas.

Les injections de vitamine B12 peuvent provoquer des affections cutanées telles que l’acné et la dermatite (éruptions cutanées) (21).

Des doses élevées de vitamines B supérieures à 1 000 mcg ont également été associées à des complications chez les personnes atteintes de maladie rénale (22).

De plus, les taux sanguins extrêmement élevés de vitamine B12 chez les mères étaient liés à un risque plus élevé d’autisme chez leurs enfants (23).

Résumé Bien que de fortes doses de suppléments de vitamine B12 aient été associées à de rares effets secondaires chez certaines populations, elles sont généralement sans danger et il n’existe actuellement aucune quantité maximale recommandée pour cette vitamine.

Le résultat final
La vitamine B12 est un nutriment qui joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

Le RDI pour la vitamine B12 varie de 2,4 µg pour les adultes à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.

La plupart des gens répondent à ces besoins uniquement par l’alimentation, mais les adultes plus âgés, les personnes qui suivent un régime strict à base de plantes et celles qui souffrent de troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les doses varient en fonction des besoins de chacun.

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