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Citrulline : Devriez-vous prendre des suppléments

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Citrulline

La citrulline, un acide aminé, gagne en popularité en tant que complément pour la santé et la performance physique.

Il est produit naturellement dans le corps et dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux habituels.

Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d’autres restent sceptiques.

Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et si vous devriez le prendre

Citrullin

Citrulline

Qu’est-ce que la citrulline?

La citrulline est  un acide aminé qui a été découvert pour la première fois dans la pastèque (1).

Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut en produire naturellement par lui-même.

Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des suppléments diététiques, plutôt que de vous fier uniquement à la production de votre corps.

Ces niveaux plus élevés peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique, comme expliqué plus loin dans cet article.

La citrulline joue un rôle important dans l’organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n’est pas utilisée pour fabriquer des protéines (2).

Cependant, il joue un rôle essentiel dans le cycle de l’urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l’urée élimine l’ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l’urée, dont votre corps se débarrasse dans l’urine.

La citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire (3, 4).

Résumé: La citrulline est un acide aminé fabriqué naturellement dans le corps, présent dans les aliments et disponible sous forme de complément alimentaire. Augmenter votre consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique.

Comment ça marche ?

La citrulline produit plusieurs effets importants sur le corps.

Une des principales façons dont cela fonctionne est d’augmenter la vasodilatation.

La vasodilatation fait référence à l’élargissement des artères ou des veines. Il est associé à une pression artérielle basse et à une augmentation du débit sanguin (5).

Une fois que la citrulline est consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

L’arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque la vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les contractent (6).

Il est intéressant de noter que la consommation de citrulline peut augmenter l’arginine dans le corps plus que la consommation d’arginine elle-même (4).

Cela est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l’arginine et la citrulline (2).

L’augmentation du monoxyde d’azote et du débit sanguin pourrait être l’un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique.

Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour la construction de protéines, il a été démontré qu’elle augmentait la synthèse des protéines en stimulant une importante voie de signalisation impliquée dans la construction musculaire (2, 7).

La citrulline peut également réduire l’absorption de certains acides aminés par le foie et empêcher leur dégradation (4).

Grâce à ces effets doubles sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire.

Résumé: La citrulline peut augmenter le flux sanguin en augmentant la production d’oxyde nitrique. Il peut également avoir des effets positifs sur les muscles en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.

On la trouve dans certains aliments courants

En plus d’être produite dans le corps, la citrulline est présente dans plusieurs aliments.

Cependant, la plupart des aliments n’ont pas été analysés pour leur contenu en cet acide aminé.

Les aliments connus pour contenir de la citrulline comprennent (7, 8):

  • Pastèque
  • Citrouilles
  • Concombre
  • Melon amer
  • Courges

Résumé: La citrulline est présente dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n’ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline

Types de suppléments de citrulline

Il existe deux principales formes de citrulline dans les compléments alimentaires:

  1. L-citrulline: Cela fait simplement référence à la citrulline par elle-même, sans rien d’autre.
  2. Malate de citrulline: Cela fait référence à la combinaison de citrulline et d’un autre composé appelé malate, qui est important pour la production d’énergie (9).

Alors que les deux formes de peuvent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus commun dans les compléments sportifs.

Cependant, lorsqu’on utilise du malate de citrulline, il n’est pas clair quels sont les effets sur la santé dus à la citrulline et ceux dus au malate.

Résumé: La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes que l’on trouve généralement dans les compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets sur le corps.

Il a plusieurs avantages pour votre santé

Les chercheurs ont étudié les effets potentiels de la citrulline sur la santé, notamment sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et les performances physiques (5, 10).

Cela peut aider vos vaisseaux sanguins à s’élargir

L’amélioration de l’élargissement des vaisseaux sanguins peut potentiellement améliorer la pression sanguine et le débit sanguin dans les tissus.

Des études ont montré qu’une seule dose de L-citrulline ne ne pas améliorer la capacité d’élargir les artères chez les individus sains ou malades (11, 12).

Cependant, lorsque des personnes souffrant d’une maladie cardiaque ou présentant un risque de maladie cardiaque ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères de s’élargir a amélioré (13, 14).

Ainsi, bien qu’une seule dose puisse ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à long terme peut s’avérer plus efficace.

Cela peut réduire la pression artérielle

Les suppléments de citrulline peuvent faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues.

Des études portant sur 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes hypertendus ou souffrant d’autres problèmes cardiaques.

Ils ont constaté que la pression artérielle des participants avait diminué de 4 à 15% après huit semaines (15, 16).

De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes présentant une pression artérielle normale, les chercheurs ont découvert que la citrulline réduisait la pression artérielle de 6 à 16% après 7 jours (17).

Cependant, les preuves chez les individus en bonne santé ne sont pas concluantes, d’autres chercheurs n’ayant trouvé aucun bénéfice de la citrulline sur des périodes de une à quatre semaines (14, 18).

Dans l’ensemble, il n’est pas clair si cela affecte considérablement la pression artérielle chez les individus en bonne santé.

Autres avantages pour la santé

La citrulline peut augmenter l’augmentation de l’hormone de croissance (GH) observée après un exercice (19).

L’augmentation post-exercice de l’hormone de croissance et d’autres hormones peut être impliquée dans les adaptations utiles de votre corps lors de l’exercice (20).

L’acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes souffrant de dysfonction érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).

Résumé: Prendre des suppléments de citrulline peut réduire la tension artérielle et améliorer la capacité d’élargissement de vos artères. Ces effets peuvent se produire plus régulièrement chez les personnes atteintes de maladie.

Des études suggèrent qu’il peut améliorer les performances physiques

En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte d’exercices d’endurance et de force.

Plusieurs études sur les exercices d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu’une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.

Exercice d’endurance

En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances lors d’un exercice d’endurance (4).

Prendre des suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d’oxygène (21).

Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires (22 23).

Cela signifie que, bien que l’acide aminé ne permette pas à l’ensemble du corps d’utiliser davantage d’oxygène, il pourrait améliorer l’utilisation de l’oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut éventuellement permettre une meilleure performance physique.

Cela a été démontré dans le cyclisme, où les performances peuvent être augmentées en prenant des suppléments de citrulline.

Dans une étude, les cyclistes prenant de la citrulline étaient capables de cycler 12% plus longtemps avant l’épuisement que ceux prenant un placebo (22).

La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance délivrée pendant le cyclisme. C’est combien de force peut être produite dans un certain laps de temps (21).

Globalement, ce supplément pourrait avoir un effet bénéfique sur l’utilisation de l’oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l’endurance.

Formation de poids

Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.

Une étude portant sur 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité à effectuer des répétitions lors d’exercices du haut du corps.

Les participants ont été en mesure d’effectuer 53% de répétitions supplémentaires après avoir ingéré du malate de citrulline, par rapport à un placebo (24).

De plus, la douleur musculaire des participants au cours des deux jours suivant l’exercice était réduite de 40% lorsqu’ils consommaient du malate de citrulline avant l’exercice.

D’autres chercheurs ont également découvert que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait les performances de l’entraînement pour la perte de poids corporel (25).

Dans les deux cas, les participants prenaient le supplément 60 minutes avant l’exercice.

Résumé: La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène dans les muscles et améliorer les performances physiques. Les performances d’endurance et de musculation peuvent être améliorées en prenant des suppléments.

Combien devriez-vous prendre ?

Selon les recherches actuelles, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes de L-citrulline par jour, soit environ 8 grammes de malate de citrulline par jour.

La dose varie en fonction de la forme car 1,75 gramme de malate de citrulline fournit 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.

Vous trouverez ci-dessous des recommandations pour des utilisations spécifiques:

  • Formation de poids: Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour la performance lors de la musculation (24, 25).
  • Oxygène dans le muscle: Pour améliorer la teneur en oxygène du muscle, la prise de 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble être efficace (22).
  • Tension artérielle: Pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée en recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.

De plus, des doses de 10 grammes ou plus ne causent généralement pas de maux d’estomac, contrairement à d’autres acides aminés (2).

Les maux d’estomac sont un moyen sûr de faire dérailler une séance d’entraînement. C’est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour améliorer les performances physiques.

La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences d’absorption et de traitement de celle-ci par rapport aux autres acides aminés (2).

Résumé: Des doses de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n’a été signalé avec des doses d’au moins 10 grammes.

Ces suppléments semblent être sans danger

Contrairement à de nombreux suppléments, certaines informations préliminaires sur la sécurité de la citrulline à des doses plus élevées sont disponibles.

Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites séparées.

Même avec les doses les plus élevées, les participants n’ont rapporté aucun effet secondaire (26).

Cependant, les doses les plus élevées ne semblent pas augmenter l’arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu’il existe une limite à la quantité de ce supplément que votre corps peut utiliser. Dans l’ensemble, l’étude indique que des doses supérieures à 10 grammes sont inutiles.

Les analyses de sang effectuées chez les participants après la prise de suppléments de citrulline n’ont révélé aucun changement négatif des fonctions corporelles normales ou de la pression artérielle.

Résumé: Selon les informations actuelles, la citrulline est sûre et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes sont probablement inutiles.

Le résultat final

La citrulline est un acide aminé qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il semble également être sûr et il n’y a actuellement aucun effet secondaire connu.

Ce supplément peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins et réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de troubles cardiaques ou d’hypertension.

Pour la musculation, le malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer les performances au gymnase.

Si vous souhaitez améliorer la santé de votre cœur ou améliorer vos performances physiques, la citrulline pourrait être le prochain complément à envisager.

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