Nul ne peut nier que manger plus de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé.

Cependant, la question de savoir si ces fruits et légumes sont mieux consommés avec ou sans peau est souvent à débattre.

Les pelures sont souvent mises au rebut par préférence, par habitude ou pour tenter de réduire l'exposition aux pesticides. Toutefois, le retrait des pelures peut entraîner l’élimination de l’une des parties de la plante les plus riches en nutriments.

Cet article examine la science pour déterminer s'il est préférable d'éliminer ou non les pelures de fruits et de légumes.

Les pelures sont remplies d'éléments nutritifs

Ail, oignon rouge, carotte et pomme de terrePartager sur Pinterest

Les peelings sont remplis de nutriments bénéfiques.

Les quantités de nutriments qu'ils contiennent varient en fonction du type de fruit ou de légume. Cependant, en règle générale, les produits non pelés contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à leurs homologues pelés.

En fait, une pomme crue avec la peau contient jusqu'à 332% de plus de vitamine K, 142% de plus de vitamine A, 115% de plus de vitamine C, 20% de plus de calcium et jusqu'à 19% de potassium de plus qu'une pomme épluchée (1, 2).

De même, une pomme de terre bouillie avec sa peau peut contenir jusqu'à 175% de plus de vitamine C, 115% de plus de potassium, 111% de plus de folate et 110% de plus de magnésium et de phosphore que de celles pelées (3, 4).

Les pelures de légumes contiennent également beaucoup plus de fibres et d'antioxydants. Par exemple, jusqu'à 31% de la quantité totale de fibres d'un légume se trouve dans sa peau. De plus, les niveaux d'antioxydants peuvent être jusqu'à 328 fois plus élevés dans les écorces de fruits que dans la pulpe (5, 6, 7).

Par conséquent, manger vos fruits et légumes non pelés peut vraiment augmenter votre apport en nutriments.

Résumé Les pelures de fruits et de légumes sont riches en plusieurs nutriments, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Consommer la peau avec la pulpe peut augmenter votre consommation totale de ces nutriments.

Les peelings peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise plus longtemps

Les pelures de fruits et de légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres. Alors que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu'à un tiers de fibres en plus avant que les couches externes ne soient enlevées (6).

Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire soit en étirant physiquement l’estomac, soit en ralentissant la vitesse de vidange, soit en influençant la vitesse à laquelle les hormones de plénitude sont libérées dans votre corps (8, 9).

En fait, des recherches ont montré que le type de fibre que l'on trouve dans les fruits et les légumes, appelé fibre visqueuse, peut être particulièrement efficace pour réduire l'appétit (10).

Les fibres servent également de nourriture aux bactéries amicales qui vivent dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent renforcer davantage le sentiment de satiété (11, 12).

Une revue a rapporté que les participants à 32 des 38 études ont connu une augmentation de la satiété suite à un apport accru en fibres (13).

De plus, plusieurs études ont montré que les régimes riches en fibres avaient tendance à réduire la faim et, partant, le nombre de calories consommées par jour, entraînant potentiellement une perte de poids (14, 15, 16).

Par conséquent, les fruits et légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même à perdre du poids.

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, les épluchures de fruits et de légumes peuvent aider à réduire la faim et vous garder rassasiés plus longtemps.

Les peelings peuvent aider à prévenir certaines maladies

Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants, composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

En termes simples, la fonction principale des antioxydants est de lutter contre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut à terme nuire aux cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer (17, 18, 19).

Certains antioxydants présents dans les fruits et les légumes ont également été associés à un risque moins élevé de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer (20, 21).

Les fruits et les légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche externe (22).

Dans une étude, le retrait de la peau d'une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48% des antioxydants.

Dans une autre étude, les niveaux d'antioxydants étaient jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits et de légumes que dans leurs pulpes (7, 23).

Par conséquent, si vous souhaitez maximiser votre consommation d'antioxydants contenus dans les fruits et les légumes, vous devez les manger non pelés.

Résumé La consommation de fruits et de légumes non pelés peut entraîner une consommation plus élevée d’antioxydants. Cela peut aider à lutter contre les dommages des radicaux libres et à terme, réduire votre risque de contracter certaines maladies.

Certains pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles

Certaines écorces de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou simplement non comestibles.

Par exemple, les pelures d'avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu'elles soient consommées cuites ou crues.

D'autres pelures de fruits et de légumes, telles que celles d'ananas, de melons, de bananes, d'oignons et de céleri, peuvent avoir une texture dure, difficile à mâcher et à digérer. Ces pelures sont généralement mieux enlevées et non consommées.

En outre, bien que certaines pelures de légumes soient considérées comme étant comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. Des exemples sont les pelures de courge d’hiver et de citrouille, qui sont meilleures à consommer après la cuisson pour permettre aux pelures de ramollir.

De plus, les agrumes ont aussi une peau dure et amère qu'il peut être difficile de consommer crue. Ceux-ci sont généralement mieux consommés comme zeste ou cuits, ou simplement jetés.

Certaines pelures de fruits et de légumes, bien que complètement comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d'une couche de cire ou de saleté pouvant être particulièrement difficile à nettoyer.

Si l'idée de manger ces fruits et légumes avec la peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, éplucher peut rester votre meilleure option.

Résumé Certaines peaux peuvent être non comestibles, difficiles à digérer, difficiles à nettoyer ou avoir une texture dure. Dans ce cas, il vaut mieux enlever les pelures.

Les peelings peuvent contenir des pesticides

Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter le rendement.

Contrairement à la croyance populaire, les pesticides peuvent être trouvés sur les fruits et légumes biologiques et conventionnels.

Bien que certains pesticides pénètrent dans les fruits et les légumes, beaucoup restent confinés dans la peau extérieure (24, 25, 26).

Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont vaguement attachés à la surface de la peau. Cependant, le pelage est le meilleur moyen d'éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et des légumes (27).

Par exemple, une étude récente indique qu'environ 41% des résidus de pesticides présents dans les fruits ont été éliminés par lavage à l'eau, tandis que deux fois plus ont été éliminés par pelage (28).

Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut constituer une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

Les personnes particulièrement inquiètes à propos de leur consommation de pesticides voudront peut-être consulter le rapport du groupe de travail électronique, qui classe les niveaux de contamination par les pesticides dans 48 fruits et légumes populaires en Amérique.

Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne l'emporte pas nécessairement sur les avantages d'une plus grande quantité de nutriments dans la peau.

Il convient de garder à l’esprit que la quantité de pesticides autorisée sur les aliments frais est strictement réglementée. Les limites supérieures autorisées sont très conservatrices et beaucoup plus basses que la dose la plus faible connue pour causer potentiellement des dommages chez l'homme (29).

En outre, les concentrations de pesticides dépassent les limites maximales autorisées dans moins de 4% des cas, et même dans ce cas, les recherches ont montré que cela entraînait rarement des dommages pour les humains (30, 31, 32).

Par conséquent, bien que retirer la peau des légumes puisse éliminer un peu plus de pesticides que le lavage, la différence est probablement trop petite pour que vous puissiez vous en soucier.

Résumé Les niveaux de pesticides dans les produits frais sont strictement réglementés. Bien que peler les fruits et les légumes semble être un moyen légèrement plus efficace d’éliminer les pesticides que de le laver seul, la différence est probablement trop petite pour faire toute la différence.

Quels peelings sont sans danger pour manger?

Certaines pelures peuvent être mangées sans danger, alors que d'autres peuvent ne pas l'être.

Les listes ci-dessous résument les fruits et les légumes courants qui doivent être pelés et ceux qui ne doivent pas obligatoirement être:

Épluchures non comestibles

  • Avocat
  • Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc)
  • Fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, etc.)
  • Ail
  • Courge d'hiver dure
  • Melon
  • Oignon

Pelures Comestibles

  • Pomme
  • Abricot
  • Asperges
  • Baies
  • Carotte
  • Agrumes (râpés ou cuits)
  • Cerises
  • Concombre
  • Aubergine
  • Grain de raisin
  • kiwi
  • Champignon
  • Panais
  • Pêche
  • Poire
  • Pois
  • Poivre
  • prune
  • Patate
  • Courge (si bien cuite)
  • Zucchini

Résumé Certains fruits et légumes, tels que les ananas, l'ail et les melons, sont mieux pelés. D'autres, comme les pommes, les aubergines et les prunes, se consomment mieux avec les pelures.

Le résultat final

Les pelures sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l'une des parties les plus nutritives d'une plante.

Naturellement, certains fruits et légumes ont une pelure dure qui peut être difficile à nettoyer, difficile à digérer, au goût amer ou tout simplement immangeable. Ces pelures sont mieux retirées et non consommées.

Cependant, la plupart des pelures sont comestibles. Par conséquent, il peut être préférable d'essayer de manger vos fruits et légumes non pelés lorsque cela est possible.