Les régimes céto et le jeûne périodique (également appelé IF) sont deux des tendances les plus marquées en matière de perte de poids. Selon les experts, ils peuvent être encore plus efficaces combinés.
Quel est le régime céto?
Le kéto, ou régime cétogène, est un protocole alimentaire utilisé depuis longtemps pour traiter l’épilepsie, mais il peut également être d’une grande aide pour la perte de poids. Keto implique de modifier radicalement les ratios de consommation des trois macros de base de son régime alimentaire en:
- 75% des calories quotidiennes devraient provenir des lipides
- 20% des calories quotidiennes devraient provenir des protéines
- 5% des calories quotidiennes devraient provenir des glucides
En augmentant tellement l’apport en graisses dans l’alimentation, le corps est forcé de devenir cétose: comme il n’a pas assez de glucose pour l’utiliser, il décomposera les graisses en cétones et les brûlera à la place. En résumé, Christine Hronec, fondatrice de Gauge Girl Training, explique à un régime cétogène: « le corps est alimenté par la graisse ». Et pas seulement les graisses alimentaires. Lorsqu’il est associé à un déficit calorique, le corps draine les graisses stockées en tant que source de carburant, ce qui favorise également une réduction de la graisse corporelle.
Qu’est-ce que le jeûne périodique?
Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent (FI) est une pratique qui consiste à s’abstenir de manger régulièrement. Bien qu’il existe différentes formes de jeûne périodique, telles que le jeûne d’un jour, qui nécessite une restriction alimentaire sévère tous les deux jours, ou le protocole 5: 2, qui implique une alimentation normale de cinq jours et une restriction stricte de deux jours par semaine, le plus courant , la forme de FI la plus populaire et la plus étudiée est 16/8. Le protocole 16/8 nécessite un jeûne quotidien de 16 heures, presque toute la nuit. Quelqu’un qui prend un jeûne 16/8 limitera tous les repas à une fenêtre journalière de huit heures – par exemple de 12h à 20h – et ne consommera pas de nourriture pendant les 16 heures restantes de la journée.
Le jeûne intermittent contribue naturellement à la perte de poids, tout d’abord en réduisant simplement le nombre d’heures que l’on peut manger, et donc en réduisant le nombre de calories que l’on peut éventuellement consommer en une journée. Pour Brian St. Pierre, directeur de la nutrition performative chez Precision Nutrition, c’est « la raison principale pour laquelle SI fonctionne. Cela réduit le temps disponible pour manger, ce qui le rend plus difficile à manger plus que nécessaire, car vous avez moins de temps pour manger. » Entrez dans les calories, dit-il. « Ce n’est pas de la magie physiologique. »
Pour Hronec, le jeûne à long terme peut réellement aider avec des sentiments de privation. « Il est plus facile pour la plupart des gens de jeûner le matin avant de commencer à manger », dit-elle. « En prolongeant naturellement le créneau d’alimentation en début de soirée, les fringales de la plupart des gens s’intègrent à de plus grandes quantités de nourriture plus tard dans la journée. Cette expérience a tendance à garder les gens heureux et à avoir le sentiment qu’ils n’ont pas de déficit calorique. »
Mais le jeûne périodique présente également d’autres avantages pour la perte de poids. Il a été démontré que cette pratique réduisait l’inflammation et améliorait le contrôle de la glycémie, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Selon le Dr Will Cole, expert en médecine fonctionnelle et auteur de The Inflammation Spectrum et de Ketotarian, l’inflammation peut contribuer au stockage adipeux des déséquilibres hormonaux tels que la résistance à la leptine ou à l’insuline. « Réduire l’inflammation contribue à améliorer la perte de poids, à améliorer la santé du cerveau, à restaurer l’énergie et bien plus encore », a-t-il déclaré.
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Quels sont les avantages de combiner céto et IF?
Combiner céto et IF est devenu un protocole populaire avec un coup sur deux qui, selon les experts, peut être très utile. « C’est une combinaison puissante », déclare Lori Shemek, PhD, CNC, auteur à succès de How to Fight FATflammation!. Cela est vrai pour plusieurs raisons, notamment le fait que le jeûne est l’un des moyens naturels par lesquels le corps contracte lui-même la cétose. « Lorsque votre glycémie est élevée, votre pancréas libère de l’insuline afin de faire baisser votre glycémie et de transporter le glucose dans vos cellules », explique Hronec. « En donnant à votre corps plus de temps pour rester à jeun, même lorsque les calories sont égales, vous aurez un temps de résidence plus long pour brûler les graisses, car le pancréas peut libérer du glucagon sur une période plus longue, entraînant une perte de graisse plus importante. »
En d’autres termes, l’IF peut réellement aider à augmenter les avantages du régime céto. Et l’inverse est également vrai: un régime céto peut également rendre le jeûne encore plus facile, selon Cole. « Plus vous êtes gros », explique-t-il, « plus il est facile de jeûner. » Associer les deux a beaucoup de sens: non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour augmenter les autres avantages pour la santé des deux protocoles.
La céto périodique fixe est-elle toujours une mauvaise idée?
Bien que les experts soulignent que pour certaines personnes en bonne santé, il peut être utile de combiner céto et IF, il y a quelques réserves. « Il y a moins de recherche sur le jeûne chez les femmes », explique St Pierre. « Et les recherches effectuées suggèrent que les résultats sont plus mitigés chez les femmes. » Cela est dû en grande partie aux systèmes hormonaux importants des femmes, qui, dit-il, sont plus sensibles à la réduction des glucides et des calories. « Beaucoup de femmes (mais pas toutes) trouvent que le jeûne excessif entraîne plus de problèmes que d’avantages », dit-il. « Les femmes ont tendance à être plus sensibles que les hommes au jeûne périodique en raison du fait qu’elles ont plus de protéine kisspeptine », reconnaît Cole. « Cela peut entraîner le rejet de leurs hormones, puis la perturbation du cycle. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet, le jeûne peut quand même être une excellente option pour les femmes s’il est fait correctement. »
Selon Hronec et Shemek, les femmes devraient commencer avec un horaire périodique de 12/12 et progresser progressivement. « Naturellement, nous avons une cétose pendant que nous dormons, à condition que nous ne nous levions pas pour manger quand nous dormons – ce qui signifie que nous aurons 8 heures de jeûne sous la ceinture. Nous n’avons besoin que de quelques autres », explique Shemek. « Une fois que vous avez appelé pendant 12 heures de jeûne, vous pouvez passer à 13, 14 ou idéalement pendant 16 heures. »
Et Hronec note que, en particulier pour les femmes, « il n’est pas nécessaire de faire 16/8 quotidiennement pour obtenir des résultats. Faire aussi peu que trois ou quatre fois par semaine peut produire de bons résultats pour les femmes », dit-elle.
Comment gérez-vous la faim face au céto solide périodique?
Un autre problème lié à la combinaison du jeûne périodique et de la céto qui peut toucher autant les hommes que les femmes commence à avoir trop faim tout en jeûnant et en surcompensant lorsque vous faites une pause. Pour lutter contre la faim, les experts suggèrent de mettre l’accent sur l’hydratation. « Quand je fais un jeûne régulier, je laisse du café, de l’eau, du thé et de l’eau pétillante pendant la fenêtre fixe », explique Hronec. « Dans le pire des cas, si vous ne pouvez pas attendre pour manger, la fenêtre fixe peut toujours être modifiée. Par exemple, si vous mangiez à midi mais mangiez à 11h, arrêtez de manger à 19h ce soir-là au lieu de 23h. 20.00
Nos experts soulignent également l’importance de la qualité de la nourriture que l’on mange quand le jeûne est rompu. Cole recommande de choisir des sources végétales pour des graisses saines telles que les avocats, les noix et les graines, ainsi que pour les poissons capturés dans la nature et les légumes à faible teneur en glucides tels que les choux de Bruxelles et les asperges. « Je ne saurais trop insister sur l’importance de mettre l’accent sur une graisse saine et des protéines pures », déclare Cole. « Etant donné que la graisse vous rend rassasié plus longtemps, il vous sature suffisamment pour vous aider à supprimer l’aspiration. Vous ne voudrez donc pas rechercher automatiquement des déchets lourds en carbure, comme du pain ou des chips. »
Conclusion: devez-vous combiner céto et IF pour perdre du poids?
Oui, mais assurez-vous de tenir compte de votre propre comportement alimentaire avant de continuer. Monica Auslander Moreno, MS, Dt.P., LD / N, consultante en nutrition pour RSP Nutrition, met en garde contre l’intégration d’une routine SI si vous courez le risque de développer un comportement alimentaire désordonné. « Les gens aiment la structure et les régimes fondés sur des règles, et cela ne devient pas plus rigide que de ne pas consommer de glucides et d’arrêter de manger après 16 heures, » dit-elle. « Mais si ce n’est pas pour les femmes ou les hommes à risque de trouble de l’alimentation, obsession alimentaire ou de l’anxiété face à la nourriture, car ces conditions peuvent être exacerbées par IF. »
Elle note que les techniques alimentaires attentives sont la clé du succès de ces régimes. « Jumeler IF et céto peut être une bonne idée si l’individu est conscient des difficultés potentielles qu’il y a à suivre une approche aussi restrictive », a déclaré St. Pierre. « Enfin, pour perdre de la graisse corporelle, il faut être calorique. Si le céto n’est pas obligé de l’obtenir, il peut être une approche viable pour les personnes qui aiment manger beaucoup d’aliments riches en graisses et qui sont à l’aise de manger des glucides riches. nourriture, et qui peut rester plus longtemps sans manger et ne pas compenser plus tard par une surutilisation. »
