B-Komplex-Vitamine: Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung

B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in Ihrem Körper mehrere wichtige Rollen spielen.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Allerdings erhöhen Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, Erkrankungen, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum den Bedarf des Körpers an Vitaminen.

Unter diesen Umständen kann eine Ergänzung mit B-Vitaminen erforderlich sein.

Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden B-Komplex-Vitamine genannt.

Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von B-Komplex-Vitaminen sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen.

Was sind Vitamine des B-Komplexes?

B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise alle acht B-Vitamine in einer einzigen Tablette.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

B-Komplex-Vitamine enthalten typischerweise Folgendes:

• B1 (Thiamin): Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es dabei hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime (1).
• B2 (Riboflavin): Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wirkt außerdem als Antioxidans. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Riboflavingehalt gehören Innereien, Rindfleisch und Pilze (2).
• B3 (Niacin): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• B5 (Pantothensäure): Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und ist außerdem an der Produktion von Hormonen und Cholesterin beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind gute Quellen (4).
• B6 (Pyridoxin): Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen und der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamingehalt gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln (5).
• B7 (Biotin): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• B9 (Folat): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• B12 (Cobalamin): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Obwohl diese Vitamine bestimmte Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.

Zusammenfassung B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise alle acht B-Vitamine in einer einzigen Tablette.

Wer sollte ein Vitamin B-Komplex einnehmen?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Unter bestimmten Umständen erhöht sich jedoch der Bedarf an B-Vitaminen, sodass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Schwangere oder stillende Frauen

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Folsäure, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen (9).

Bei schwangeren oder stillenden Frauen, insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung, ist eine Vitamin-B-Supplementierung unerlässlich.

Ein Mangel an Vitamin B12 oder Folsäure kann bei schwangeren oder stillenden Frauen zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen (10).

Die Ältesten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ab und der Appetit lässt nach, sodass es für manche Menschen schwierig wird, ausreichend B12 allein über die Nahrung aufzunehmen.

Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es aufgenommen werden kann, hängt von einer ausreichenden Menge an Magensäure ab.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

Ein Mangel an Vitamin B6 und Folat kommt auch bei älteren Erwachsenen häufig vor (14, 15).

Personen mit bestimmten Erkrankungen

Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Hypothyreose und Anorexie ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie einen Mangel an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, entwickeln (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Darüber hinaus besteht bei Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, auch ein höheres Risiko, einen B-Vitamin-Mangel zu haben (22).

Unter diesen Umständen wird den Patienten häufig die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes empfohlen, um Mängel zu beheben oder zu vermeiden.

Vegetarier und Veganer

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Veganer und strenge Vegetarier laufen Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht ausreichend von diesem Vitamin über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Häufig verschriebene Medikamente können einen Vitamin-B-Mangel verursachen.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Antibabypillen können auch mehrere B-Vitamine abbauen, darunter die Vitamine B6, B12, Folsäure und Riboflavin (26).

Zusammenfassung Schwangerschaft, Erkrankungen, Operationen, genetische Mutationen, Medikamente, Ernährungseinschränkungen und Alter können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper B-Vitamine aufnimmt und verwendet.

Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von B-Komplex-Vitaminen

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamine des B-Komplexes Ihre Stimmung heben und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Obwohl B-Komplex-Vitaminpräparate psychische Probleme nicht heilen, können sie helfen, Symptome von Depressionen oder Angstzuständen zu lindern.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Eine Studie zeigte, dass die Ergänzung von Patienten mit Vitamin B12, B6 und Folsäure im Vergleich zu einem Placebo zu einer verstärkten und langanhaltenden antidepressiven Reaktion über ein Jahr führte (30).

Beachten Sie, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, einschließlich B12, B6 und Folsäure, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht werden. Deshalb ist es wichtig, einen Nährstoffmangel auszuschließen, wenn Sie Symptome einer Depression haben (31, 32).

Zusammenfassung Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Empfohlene Dosierung

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Mögliche Nebenwirkungen

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine übermäßige Menge allein über die Nahrung oder durch die Einnahme eines B-Komplex-Ergänzungsmittels wie angegeben zu sich nehmen.

Allerdings kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an Vitaminen des B-Komplexes enthalten, schwerwiegende Nebenwirkungen haben.

Hohe Dosen von zusätzlichem B3 (Niacin) können Erbrechen, hohen Blutzucker, Hautrötungen und sogar Leberschäden verursachen (34).

Darüber hinaus können hohe B6-Dosen Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautläsionen verursachen (35).

Eine weitere Nebenwirkung von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, dass sie den Urin gelb färben können.

Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist er nicht gefährlich, da er lediglich dazu führt, dass Ihr Körper überschüssige Vitamine ausscheidet, die er nicht verwenden kann.

Wenn Sie ein B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, wählen Sie immer seriöse Marken, deren Produkte von Organisationen wie der US Pharmacopeial Convention (USP) unabhängig getestet werden sollen.

Zusammenfassung Obwohl die Einnahme von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln wie verordnet sicher ist, kann der Verzehr hoher Dosen von B3 oder B6 schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.

Das Endergebnis

Schwangere Frauen, ältere Erwachsene, Veganer und Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen können von einer B-Komplex-Ergänzung profitieren.

Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitiven Funktionen und die Symptome einer Depression verbessern.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme eines B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittels Ihrer Gesundheit zugute kommt, konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob es die richtige Wahl für Sie ist.