Dank der modernen Medizin war die Lebenserwartung noch nie so hoch.
Ein negativer Aspekt der Modernisierung und Technologie ist jedoch die erhöhte Verfügbarkeit hochverarbeiteter Junkfood.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Inhalt
1. Fleisch
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Der Mensch ist ein Allesfresser und ernährt sich seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) Jahren von Pflanzen und Fleisch.
Das Problem ist, dass Fleisch heute nicht mehr das ist, was es einmal war. Es wird oft von Tieren geerntet, die Getreide gefressen haben und mit Hormonen und Antibiotika gefüllt wurden, um ihr Wachstum zu beschleunigen (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Mehr Vitamin A, Vitamin E und das zelluläre Antioxidans Glutathion.
Einfach ausgedrückt ist es eine gute Idee, frisches Fleisch von gesunden, natürlich aufgezogenen Tieren zu konsumieren.
Umgekehrt sollten Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einschränken, das mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden ist.
Zusammenfassung Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2.Fisch
Die beliebtesten Fische sind Lachs, Forelle, Schellfisch, Kabeljau, Sardinen und viele andere.
Beim Thema Ernährung sind die Menschen oft unterschiedlicher Meinung. Eines der wenigen Dinge, über die sich jedoch offenbar alle einig sind, ist, dass Fisch gut für die Gesundheit ist.
Fisch ist reich an hochwertigem Protein, verschiedenen essentiellen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren scheinen besonders wichtig für die psychische Gesundheit und die Vorbeugung von Herzerkrankungen zu sein (5).
Sie wirken sich auch sehr positiv auf Depressionen aus, sodass Sie sich jeden Tag besser fühlen können, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche Fisch essen (6).
Aufgrund der Meeresverschmutzung können jedoch einige große und ältere Fische große Mengen an Schadstoffen wie Quecksilber enthalten.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Zusammenfassung Fisch ist sehr gesund und seine Ernährung ist mit einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen, andere psychische Störungen und mehrere chronische Krankheiten verbunden.
3 Eier
Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt und das Eigelb ist bei weitem der nahrhafteste Teil.
Stellen Sie sich vor, die Nährstoffe in einem Ei reichen aus, um ein ganzes Hühnerbaby großzuziehen.
Entgegen den Behauptungen einiger Gesundheitsexperten in den letzten Jahrzehnten führt der Verzehr von Eiern nicht zu einem Herzinfarkt.
Der Verzehr von Eiern verändert Ihr LDL-Cholesterin von klein, dicht (schlecht) zu groß (gut) und erhöht gleichzeitig Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin (8).
Es liefert außerdem die einzigartigen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die beide für die Gesundheit der Augen sehr wichtig sind (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Zusammenfassung Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Gemüse
Zu den Gemüsesorten zählen Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, die für Ihren Körper wichtig sind.
In Beobachtungsstudien wurde der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).
Es wird empfohlen, jeden Tag Gemüse zu essen. Sie sind gesund, sättigend, kalorienarm und sorgen für Abwechslung in der Ernährung.
Zusammenfassung Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, aber sehr kalorienarm. Essen Sie jeden Tag abwechslungsreiches Gemüse.
5. Obst
Wie Gemüse werden auch Obst und Beeren mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen und einem verringerten Risiko chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, haben eine niedrige Energiedichte und man kann kaum zu viel essen.
Obwohl Früchte und Beeren zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, die Sie finden können, sollten Sie Ihren Verzehr mäßigen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie sind immer noch recht kohlenhydratreich.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Zusammenfassung Früchte gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Außerdem sind sie lecker, erhöhen die Ernährungsvielfalt und erfordern keine Zubereitung.
6. Nüsse und Samen
Zu den gängigen Nüssen und Samen gehören Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und viele andere.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Nüsse sind jedoch kalorienreich und können bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme behindern. Verzehren Sie Nüsse daher in Maßen, wenn Sie ständig davon naschen.
Zusammenfassung Nüsse und Samen sind nahrhaft, gesund und werden im Allgemeinen mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht. Iss sie, aber nicht zu viel.
7. Knollen
Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gesund, nahrhaft und sehr sättigend.
Viele Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt waren auf Knollen als Grundnahrungsmittel angewiesen und blieben bei ausgezeichneter Gesundheit (19).
Allerdings sind sie immer noch sehr reich an Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke, und verhindern die metabolische Anpassung, die notwendig ist, um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll auszuschöpfen.
Stärkehaltige Knollen wie Kartoffeln enthalten eine Art gesunder Ballaststoffe, die resistente Stärke genannt werden.
Das Kochen von Kartoffeln und das Abkühlen über Nacht ist eine gute Möglichkeit, den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen.
Zusammenfassung Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Fette und Öle
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl gehören zu den besten Quellen für Omega-3 und Vitamin D. Wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt, können Sie sie in Kapselform kaufen.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Olivenöl eignet sich auch hervorragend als Speiseöl, während sich natives Olivenöl extra hervorragend als Salatdressing eignet. Beides wurde mit einem verringerten Risiko chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht (21, 22).
Zusammenfassung Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fetten. Nehmen Sie bei Bedarf täglich Fischleberöl ein.
9. Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
Zu den fettreichen Milchprodukten gehören Käse, Sahne, Butter und Vollfettjoghurt.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
In einer großen Studie war der Verzehr von fettreichen Milchprodukten mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden (25).
Beobachtungsstudien aus Holland und Australien ergaben, dass diejenigen, die Milchprodukte mit dem höchsten Fettgehalt aßen, ein viel geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Tod hatten als diejenigen, die am wenigsten Milchprodukte aßen (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Dies deutet jedoch eindeutig darauf hin, dass fettreiche Milchprodukte nicht der Bösewicht sind, für den sie gedacht sind.
