Healthline Diet Score: 3,5 von 5

Die Sonoma-Diät ist eine mediterran inspirierte Diät, die die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern soll.

Obwohl sie eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht und dabei den Schwerpunkt auf Portionskontrolle und eine abwechslungsreiche Aufnahme vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel legt, fragen Sie sich vielleicht, ob diese Diät das Richtige für Sie ist.

In diesem Artikel wird die Sonoma-Diät beschrieben, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile sowie ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.

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• Gesamtpunktzahl: 3,5
• Gewichtsverlust: 4.0
• Ausgewogene Ernährung: 3,5
• Haltbarkeit: 2,5
• Ganzkörpergesundheit: 3.0
• Ernährungsqualität: 5,0
• Evidenzbasiert: 3.0

FAZIT: Die Sonoma-Diät ist von der Mittelmeerdiät inspiriert und ein kalorienarmer Ernährungsplan, der eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfasst. Obwohl es unnötig einschränkend sein kann, fördert es wahrscheinlich die Gewichtsabnahme, wenn es genau befolgt wird.

Was ist die Sonoma-Diät?

Die Sonoma-Diät ist ein Abnehmprogramm, das von der registrierten Ernährungsberaterin und Autorin Dr. Connie Guttersen entwickelt wurde.

Das ursprüngliche Diätbuch wurde 2005 veröffentlicht, aber 2011 erschien eine überarbeitete Version mit dem Titel „The New Sonoma Diet“.

Guttersens Buch verspricht Gewichtsverlust und eine bessere Gesundheit innerhalb der ersten 10 Tage der Diät. Es beinhaltet auch Lektionen darüber, wie Sie während des restlichen Programms Ihr Verlangen mit gesunden Lebensmitteln stillen und stillen können.

Die Diät hat ihren Namen von der berühmten kalifornischen Weinregion, in der Guttersen lebt.

Inspiriert von der Mittelmeerdiät fördert die Sonoma-Diät eine ausgewogene Aufnahme von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Anschließend werden spezifische Richtlinien zur Portionskontrolle und drei verschiedene Ernährungsphasen hinzugefügt ().

Obwohl Gutterson die Sonoma-Diät nicht als kohlenhydratarme Diät ansieht, werden in Teilen der Diät bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel weggelassen oder eingeschränkt.

Übermäßiger Konsum von gesättigten Fetten und Alkohol wird ebenfalls nicht empfohlen.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät ist ein von Dr. Connie Guttersen entwickeltes Programm zur Gewichtsabnahme. Es ist von der Mittelmeerdiät inspiriert, enthält jedoch Richtlinien zur Portionskontrolle.

Wie es funktioniert

Die Sonoma-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt, die als Wellen bezeichnet werden. Die erste Welle ist die kürzeste und restriktivste, danach werden die Beschränkungen schrittweise gelockert.

Jede Welle konzentriert sich auf die folgenden 10 „Powerfoods“:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Trauben
• Brokkoli
• Paprika
• Spinat
• Vollkorn
• Olivenöl
• Tomaten
• Mandeln

Diese Lebensmittel bilden die Grundlage der Ernährung, da sie nur minimal verarbeitet und mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen beladen sind.

Wir empfehlen Ihnen, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, und zwar nur dann, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind. Obwohl Sie keine Kalorien zählen müssen, ist die Portionskontrolle das Herzstück des Essens.

Von Ihnen wird erwartet, dass Sie Ihr übliches Geschirr durch einen 17,8-Zoll-Teller (7 cm) oder eine 2-Tassen-Schüssel (475 ml) zum Frühstück und einen 9-Zoll-Teller (22,8 cm) zum Mittag- und Abendessen ersetzen. Jede Schüssel oder jeder Teller wird dann in Abschnitte unterteilt, um sie mit bestimmten Lebensmitteln zu füllen.

Welle 1

Welle 1 ist die erste und restriktivste Phase der Sonoma-Diät.

Es dauert 10 Tage und soll einen schnellen Gewichtsverlust fördern, Ihnen helfen, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören und Ihnen die Portionskontrolle beibringen.

In dieser Welle werden Sie alle der folgenden Lebensmittel eliminieren:

• Zugesetzter Zucker: Honig, weißer Zucker, Ahornsirup, Agave, Desserts, süße Leckereien, Limonade und Marmelade
• Raffinierte Körner: weißer Reis, Weißbrot und Müsli aus raffiniertem Getreide
• Fette: Schmalz, Margarine, Mayonnaise, cremige Salatdressings und die meisten Speiseöle (außer natives Olivenöl extra, Rapsöl und Nussöle)
• Milchmann: Joghurt (alle Sorten), ganze Käsesorten und
• Bestimmte Früchte: Banane, Mango, Granatapfel und Pfirsiche
• Bestimmte Gemüsesorten: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Winterkürbis, Artischocke, Karotten und Rüben
• Künstlich gesüßte Lebensmittel: alle Arten
• Alkohol: alle Arten

Obwohl die ursprüngliche Sonoma-Diät während Welle 1 jegliches Obst verboten hat, erlaubt die überarbeitete Version eine Portion Obst aus einer genehmigten Liste.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die während Welle 1 – und während des gesamten Programms – erlaubt sind:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Lauch, Spargel, Sellerie, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Spinat und Paprika
• Früchte (eine Portion pro Tag): Erdbeeren, Blaubeeren, Äpfel und Aprikosen
• Vollkorn (bis zu zwei Portionen pro Tag): Hafer, Wildreis und Vollkornbrot, Nudeln und Frühstückszerealien
• Milchmann: fettarmer Hüttenkäse, Parmesan, Magermilch
• Protein: Eier (1 ganzes und 2 Eiweiße pro Tag), Meeresfrüchte, Bohnen (begrenzt auf 1/2 Tasse oder 30 Gramm pro Tag) und magere Stücke vom Rind, Schwein und Huhn
• Fette (bis zu drei Portionen pro Tag): , Mandeln, Avocado, Erdnussbutter und Walnüsse
• Getränke: schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser

Obwohl das Kalorienzählen nicht empfohlen wird, nehmen die meisten Menschen in Welle 1 am Ende etwa 000 bis 1 Kalorien pro Tag zu sich, da die Portionsgrößen extrem begrenzt sind.

Welle 2

Welle 2 beginnt nach den ersten 10 Tagen der Diät. Sie dauert viel länger als Welle 1, da Sie dort bleiben sollen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Alle während Welle 1 erlaubten Lebensmittel sind auch in dieser Phase weiterhin erlaubt, einige zuvor verbotene Lebensmittel werden jedoch wieder eingeführt.

Abhängig von Ihrer Lebensmittelauswahl können Sie während Welle 1 bis zu 500 bis 2 Kalorien zu sich nehmen. Beachten Sie, dass es sich bei dieser Zahl nur um eine Schätzung handelt, da das Kalorienzählen nicht Teil der Sonoma-Diät ist.

Folgende Lebensmittel können Sie in Welle 2 wieder einführen:

• Etwas Wein: rot oder weiß, bis zu 6 ml pro Tag
• Hülsenfrüchte: alles Gemüse außer weißen Kartoffeln
• Frucht: alle ganzen Früchte, aber kein Fruchtsaft
• Milchmann: fettfreier Joghurt
• Süßigkeiten: und zuckerfreie Leckereien

Die Portionen kohlenhydratreicher Obst- und Gemüsesorten wie Bananen und Süßkartoffeln sind auf eine Portion pro Tag beschränkt, können aber auch öfter gegessen werden.

Welle 2 führt auch spezifische Änderungen des Lebensstils ein, einschließlich regelmäßiger Bewegung und Achtsamkeitsübungen, die Sie dazu ermutigen, Ihre Mahlzeiten zu genießen und zu genießen.

Welle 3

Welle 3 ist im Wesentlichen die der Sonoma-Diät. Die meisten Regeln aus Welle 2 gelten weiterhin, es gibt jedoch mehr Flexibilität und einige zusätzliche Essensoptionen.

Sie treten in diese Phase ein, nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Welle 3 erlaubt bestimmte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Fettgehalt, wie Desserts, Fruchtsäfte, raffiniertes Getreide, fettreiche Milchprodukte und – wenn auch sehr moderat.

Wenn Sie eine Gewichtszunahme bemerken, empfiehlt es sich, zu Welle 2 zurückzukehren, bis Sie Ihr Zielgewicht wieder erreicht haben.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät besteht aus drei verschiedenen Phasen, die nach und nach weniger restriktiv werden, je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen und es erreichen.

Erhöht es den Gewichtsverlust?

Abgesehen von Einzelberichten gibt es keine formalen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Sonoma-Diät die Gewichtsabnahme erleichtert.

Allerdings deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine kalorienarme mediterrane Ernährung zur langfristigen Gewichtskontrolle wirksam ist (, , ).

Da die Sonoma-Diät dem Modell nachempfunden ist, kann sie zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Insbesondere minimiert es die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker und fördert gleichzeitig eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

Diese Lebensmittel haben von Natur aus weniger Kalorien als ihre stärker verarbeiteten Gegenstücke. Darüber hinaus liefern sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine, die dabei helfen können, Ihren Appetit zu regulieren.

Darüber hinaus wird Ihre Kalorienaufnahme aufgrund der strengen Portionskontrolle in Welle 1 wahrscheinlich deutlich sinken. Wie bei jeder anderen Diät müssen Sie bei der Sonoma-Diät weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, um Gewicht zu verlieren.

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ein komplexer Prozess ist, der auch von körperlicher Aktivität, Schlafqualität, Stoffwechsel, Alter und anderen Faktoren beeinflusst wird.

fortsetzen

Die Sonoma-Diät fördert aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit der Mittelmeerdiät wahrscheinlich die Gewichtsabnahme, spezifische Studien liegen jedoch nicht vor.

Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Da die Sonoma-Diät in vielerlei Hinsicht der Mittelmeerdiät ähnelt, bietet sie möglicherweise ähnliche gesundheitliche Vorteile.

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass die Mittelmeerdiät eine der besten Ernährungsgewohnheiten zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes ist.

Kann Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen

Die Sonoma-Diät kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe steigern.

Die Forschung verbindet eine Ernährung, die reich an vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einer erhöhten Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Proteinen und ().

Vor allem Gemüse, Obst und Vollkorn sind die Eckpfeiler der Sonoma-Diät.

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Mehrere Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, aber einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und vollwertige pflanzliche Lebensmittel unterstützt ().

Die Sonoma-Diät ist sehr arm an gesättigten Fettsäuren und bevorzugt herzgesunde ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados und Fisch. Es ist außerdem sehr reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die alle dazu beitragen können, Entzündungen, Blutdruck und (, , ) zu reduzieren.

Diese Faktoren können wiederum Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Kann den Blutzucker senken

Diäten, die den Verzehr von Zucker und raffiniertem Getreide reduzieren und gleichzeitig Ballaststoffe, Proteine ​​und vollwertige pflanzliche Lebensmittel fördern, können dies fördern ().

Die Sonoma-Diät beschränkt alle wichtigen Quellen für raffiniertes Getreide und Zucker. Darüber hinaus ist der Kohlenhydratgehalt der Sonoma-Diät viel geringer als bei einer typischen westlichen Diät und stammt hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Früchten und Hülsenfrüchten.

Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel kann wiederum das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen verringern.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät kann die Nährstoffaufnahme, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle steigern. Bedenken Sie, dass die Ernährung selbst nicht untersucht wurde.

Mögliche Nachteile

Obwohl die Sonoma-Diät mehrere Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet. Vor dem Eintauchen sind mehrere Nachteile zu berücksichtigen.

Kann die Kalorienaufnahme deutlich einschränken

Welle 1 der Sonoma-Diät zielt darauf ab, eine schnelle Gewichtsabnahme anzuregen.

Dennoch kann diese 10-tägige Crash-Phase Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, was für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme nicht notwendig ist. Obwohl keine genauen Zahlen angegeben werden, nehmen Sie während Welle 1 aufgrund der extremen Portionskontrolle wahrscheinlich nur 000 bis 1 Kalorien pro Tag zu sich.

Wenn Sie so wenig Kalorien zu sich nehmen, besteht die Gefahr von starkem Hunger und Essstörungen ().

Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dies notwendig ist. Obwohl manche Menschen schnelle Ergebnisse als ermutigend empfinden, hängt der Großteil der Gewichtsabnahme durch einen solchen Ansatz mit einem Rückgang des Wassergewichts und nicht mit dem Fettgehalt zusammen ().

Daher ist es für die meisten Menschen möglicherweise am besten, Welle 1 zu überspringen und mit dem ausgewogeneren Ansatz von Welle 2 zu beginnen.

Spezifische Ernährungseinschränkungen basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

Im Sonoma Diet Book heißt es, dass es zur Bekämpfung der Zuckersucht unerlässlich ist, während der ersten und zweiten Welle alles zu meiden.

Während Untersuchungen darauf hindeuten, dass süße Lebensmittel süchtig machen und der Verzehr großer Mengen an Süßigkeiten zu Heißhungerattacken führen kann, sind extreme Maßnahmen wie der Verzicht auf Zucker oder eine übermäßige Einschränkung süßer Lebensmittel für die meisten Menschen möglicherweise nicht notwendig (, , , ).

Darüber hinaus werden einige gesunde Lebensmittel wie weiße Kartoffeln im Rahmen des Programms zu Unrecht verteufelt.

Obwohl einige Studien bestimmte Arten von Kartoffelprodukten mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist es unwahrscheinlich, dass ein mäßiger Verzehr von gesund zubereiteten, gebackenen oder gerösteten weißen Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führt.

Darüber hinaus sind weiße Kartoffeln viel sättigender als andere Kohlenhydratquellen wie Nudeln und Reis und können in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden ().

Einige dieser Probleme können durch eine flexible Ernährungsweise gelindert werden.

Sehr Zeit aufwendig

Einer der Hauptkritikpunkte an der Diät ist, dass sie und die Essenszubereitung viel Zeit in Anspruch nehmen.

Da die Sonoma-Diät fast ausschließlich auf Vollwertkost basiert, wird von Ihnen erwartet, dass Sie fast jede Mahlzeit selbst kochen.

Während Kochen für viele Menschen Spaß macht, bevorzugen andere vielleicht ein weniger intensives Abnehmprogramm, das besser zu ihrem Lebensstil passt. Wenn lange Stunden in der Küche für Sie nicht tragbar sind, ist diese Diät nichts für Sie.

Kann teuer sein

Zu Beginn der Diät sollten Sie nicht konforme Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer wegwerfen oder spenden und sie dann durch konforme Versionen ersetzen. Abhängig vom Inhalt Ihrer Speisekammer kann diese Anfrage zu einer großen Lebensmittelrechnung führen, und zwar zu viel davon.

Darüber hinaus sind viele von der Sonoma-Diät zugelassene Lebensmittel teuer, was den Zugang einschränkt und Ihr Lebensmittelbudget überfordern kann.

Insbesondere beschränkt die Diät Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln zugunsten teurerer Produkte wie Meeresfrüchte und hochwertigen Wein.

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Die Sonoma-Diät hat mehrere Nachteile, darunter hohe Kosten und übermäßige Einschränkungen bei Kalorien und bestimmten Lebensmitteln.

Beispiel eines 3-Tages-Menüs

Das Sonoma-Diätbuch und das Kochbuch bieten eine Vielzahl von Rezepten für jede Phase des Programms. Hier ist ein Beispielmenü für 3 Tage während Welle 2:

Tag eins

• Frühstück: 100 % Vollkorngetreide mit Magermilch
• Mittagessen: Gebratener Truthahn und geschnittenes Gemüse in einer Vollkorn-Tortilla mit einer Beilage Blaubeeren
• Abendessen: gegrillt mit Quinoa, geröstetem Brokkoli und 6 Unzen (180 ml) Weißwein

Tag zwei

• Frühstück: Schinken, Pfeffer und Rührei mit einer Scheibe Vollkorntoast
• Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Mandelblättchen und Erdbeeren
• Abendessen: Tofu und Gemüse mit 6 Unzen (180 ml) Rotwein anbraten

Tag drei

• Frühstück: Omelett
• Mittagessen: Griechischer Salat mit gemischtem Gemüse, frischen Kräutern, Tomaten, Oliven und gegrilltem Hähnchen
• Abendessen: gegrilltes mageres Steak mit schwarzen Bohnen, sautierten Paprikascheiben und 6 Unzen (180 ml) Rotwein

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Das obige Beispielmenü bietet einen Überblick über nahrhafte Mahlzeiten für Welle 2 der Sonoma-Diät.

Das Endergebnis

Die Sonoma-Diät ist ein Abnehmprogramm, das in einem gleichnamigen Buch von Dr. Connie Guttersen beschrieben wird. Sie basiert auf der mediterranen Ernährung und legt Wert auf eine Vielzahl vollwertiger, gesunder Lebensmittel wie Obst, mageres Fleisch und Olivenöl.

Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die strikte Kontrolle der Portionsgrößen ist die Diät wahrscheinlich.

Dies ist jedoch zeitaufwändig und teuer. Darüber hinaus kann es sein, dass in der ersten Phase die Kalorienzufuhr zu stark eingeschränkt wird und einige der spezifischen Ernährungseinschränkungen nicht auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

Wenn Sie sich für die Sonoma-Diät interessieren, sollten Sie über geringfügige Änderungen nachdenken, um sicherzustellen, dass sie Ihren Bedürfnissen entspricht.