La Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ().

Es wird seit 200 Jahren erforscht und ist eines der wissenschaftlich anerkanntesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ().

Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Trainingsroutine, Kreatin kann andere gesundheitliche Vorteile bieten ().

Dieser Artikel erklärt, wie Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Kreatin steigert die Leistung 

Was bewirkt Kreatin?

besteht darin, die Energieproduktion in den Zellen zu steigern.

Um zu verstehen, wie das funktioniert, müssen Sie verstehen, wie Ihre Zellen Energie produzieren.

Die grundlegendste Energieform in Zellen ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist die „Energiewährung“, mit der Ihre Zellen viele ihrer Funktionen ausführen.

ATP wird bei intensiver körperlicher Betätigung schnell verbraucht.

Das bringt uns zurück zum Kreatin. Etwa 95 % der Kreatin des Körpers wird in Ihren Muskeln in Form eines Moleküls namens Phosphat gespeichert Kreatin ().

Phosphat Kreatin kann Ihnen helfen, ATP wieder aufzufüllen und Ihren Muskelzellen die Fähigkeit zu geben, mehr Energie zu produzieren.

Je mehr du hast Kreatin, desto mehr Energie können Ihre Muskelzellen bei hochintensivem Training produzieren. Dies führt zu einer verbesserten Leistung ().

Obwohl die Hauptvorteile von Kreatin Die Energieproduktion wird erhöht, es kann auch die Kraft steigern und ().

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der grundlegendsten Energieform in Ihren Zellen. Dies erhöht die Energieproduktion bei hochintensivem Training und führt zu einer verbesserten Leistung sowie einem gesteigerten Kraft- und Muskelaufbau.

Kreatin und hochintensives Training

Die Forschung legt das nahe Kreatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für hochintensives Training ().

Tatsächlich haben mehrere hundert Studien seine Auswirkungen untersucht. Mehr als 70 % zeigen einen positiven Effekt, während die restlichen 30 % einen kleinen oder unbedeutenden Effekt zeigen. Mittlerweile wurden keine negativen Auswirkungen beobachtet ().

Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt zwischen 1 und 15 %. Das obere Ende dieses Bereichs kann Monate oder sogar Jahre brauchen, um allein eine Ausbildung zu erhalten ().

In einer Studie wurde gezeigt, dass die Kreatin Reduziert die Zeit, die zum Absolvieren von 40-Yard-Sprints benötigt wird, erheblich ().

Eine andere Studie ergab eine Verbesserung der Fahrradleistung um 3,7 % nach einer Aufladung Kreatin von 4 Tagen. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass es die Sprintlaufleistung verbessern kann (, ).

Eine kurzfristige Nahrungsergänzung verbesserte auch die Sprintgeschwindigkeit von Spitzenschwimmern stärker als das Training allein ().

Unter Fußballern ist die Kreatin verbesserte Sprintgeschwindigkeiten von 5 und 15 Metern. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Sprint- und Sprungleistung verbessert, was in einer Vielzahl von Mannschaftssportarten von Vorteil sein kann (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Es hat sich gezeigt, dass Kreatinpräparate die Leistung bei hochintensivem Training um bis zu 15 % verbessern.

Kreatin für Kraft- und Kraftübungen

La Kreatin gehört ebenfalls zu den Kraft- und Kraftübungen (, ).

Tatsächlich ist die ATP-Energie für diese Übungen von entscheidender Bedeutung. Sie sind oft von kurzer Dauer (weniger als 30 Sekunden) und werden mit sehr hoher Intensität durchgeführt.

Eine 6-wöchige Trainingsstudie ergab, dass die Kreatin half dabei, eine Gewichtszunahme von 15 % (11 lbs oder 5 kg) zu einem Bizepscurl mit maximal 1 Wiederholung zu erzielen ().

Eine Bodybuilding-Studie ergab, dass Kreatin die maximale Leistung und Kraft steigerte ().

Dieselbe Studie berichtete auch über einen 20-prozentigen Anstieg des Testosteronspiegels in der Gruppe Kreatin, im Vergleich zu nur 5 % in der Gruppe, die es nicht einnahm Kreatin ().

Unter den College-Football-Spielern ist der Kreatin verbesserte 6-Sekunden-Sprintleistung und Gesamtarbeitsbelastung beim Krafttraining (, ).

Eine andere Studie testete die Sprengkraft und die Auftriebskraft und kam zu dem Ergebnis, dass die Kreatin Hat dazu beigetragen, explosive Sprünge und die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken zu verbessern ().

ZUSAMMENFASSUNG

Die Mehrzahl der Studien zeigt, dass Kreatin sowohl bei Sportlern als auch bei Anfängern die Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Kreatin- und Ausdauertraining

Obwohl die Kreatin Während es bei kurzzeitigem, hochintensivem Training von Vorteil ist, zeigt die Forschung, dass es bei Ausdauertraining mit geringer Intensität weniger Nutzen bringt.

Eine Fahrradstudie verglich die Auswirkungen von Kreatin bei Übungen mit hoher und niedriger Intensität und stellte fest, dass dadurch nur die Leistung mit hoher Intensität verbessert wurde ().

Eine umfassende Untersuchung der Forschung ergab ebenfalls signifikante Verbesserungen bei Kurzarbeit, jedoch weniger Vorteile bei Ausdauertraining ().

Ausdauerübungen sind von geringer Intensität und weniger auf eine schnelle ATP-Regeneration angewiesen. Dies macht die Rolle des Kreatin weniger wichtig ().

Einer der möglichen Vorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, Ihr Training zu verbessern, was die langfristige Ausdauerleistung verbessern kann.

In einer Studie erhöhte sich dadurch die Anzahl der Intervalle und die anschließende Trainingsmenge, die Ausdauersportler absolvieren konnten ().

deshalb, die Kreatin kann für Ausdauersportler von Vorteil sein, die Sprints, hochintensive Intervalle oder Krafttraining in ihr Training einbeziehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Aktuelle Kurzzeitforschungen deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate kaum oder gar keinen direkten Nutzen für die Ausdauerleistung haben.

Wie man mit Kreatin ergänzt

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin verfügbar, von denen einige mit kühnen Behauptungen vermarktet werden, die nicht durch Forschung gestützt werden.

Die am besten untersuchte und bewährteste Form ist das Monohydrat von Kreatin, mit Hunderten von Studien, die seine Sicherheit und Wirksamkeit belegen (, ).

Die Ergänzungen von Kreatin kann die Reserven erhöhen Kreatin Muskelaufbau von 10 bis 40 %, abhängig von Ihnen und Ihrem aktuellen Niveau ().

Wenn Sie nur wenige Geschäfte haben, werden Sie möglicherweise noch deutlichere Verbesserungen feststellen.

A ist der schnellste Weg, die Menge zu maximieren Kreatin in den Muskeln. Dabei wird einige Tage lang eine hohe Dosis und danach eine niedrigere Dosis eingenommen ().

Dies bedeutet normalerweise 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag, in Dosen von 5 Gramm, für 5 bis 7 Tage. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag ().

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Absorption von Kreatin kann mit Proteinen oder Kohlenhydraten angereichert werden und wird daher am besten zu einer Mahlzeit eingenommen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Zur Kreatin-Ergänzung nehmen Sie täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein. Sie können Ihren Muskelkreatingehalt maximieren, indem Sie in den ersten 20 Tagen mit 5 Gramm pro Tag „laden“.

am meisten

La Kreatin ist eines der wissenschaftlich validesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Eine Form – die Kreatin-Monohydrat – wurde am meisten untersucht. Es ist auch der kostengünstigste verfügbare Typ.

Eine typische Dosis liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, Sie können aber auch 20 Gramm über 5 Tage einnehmen, um Ihre Reserven schnell aufzustocken. Muskelkreatin.

Bei hochintensivem Training ist die Kreatin kann die Leistung um bis zu 15 % steigern und auch Ihnen helfen.

La Kreatin hat für Ausdauertraining mit geringer Intensität kaum oder gar keinen Nutzen, kann aber von Vorteil sein, wenn Sie auch Übungen mit hoher Intensität in Ihr Training einbeziehen.

Darüber hinaus für den Langzeitgebrauch. Keine Forschung hat langfristige Probleme bei gesunden Personen gezeigt.