Es gibt viele Gründe, Fleischalternativen in Ihre Ernährung integrieren zu wollen, auch wenn Sie sich nicht pflanzlich oder pflanzlich ernähren.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Hier ist der ultimative Leitfaden für die Wahl eines veganen Fleischersatzes in jeder Situation.
Inhalt
Wie man wählt
Denken Sie zunächst über die Funktion des veganen Ersatzes in Ihrer Mahlzeit nach. Suchen Sie nach Proteinen, Aromen oder Texturen?
- Wenn Sie den veganen Fleischersatz als Hauptproteinquelle in Ihrer Mahlzeit verwenden, prüfen Sie die Etiketten, um eine proteinhaltige Option zu finden.
- Wenn Sie sich pflanzlich oder pflanzenbasiert ernähren, achten Sie auf Nährstoffe, die in diesen Diäten typischerweise niedrig sind, wie etwa Eisen, Vitamin B12 und Kalzium (2, 3, 4).
- Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten, die Gluten oder Soja verbietet, achten Sie auf Produkte, die diese Inhaltsstoffe nicht enthalten.
Zusammenfassung Um ein Produkt zu finden, das Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihrer Ernährung entspricht, ist es wichtig, die Nährwertangaben und Zutatenlisten der Produkte zu lesen.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Die Herstellung erfolgt auf die gleiche Weise wie Käse aus Kuhmilch: Sojamilch wird geronnen, anschließend wird der entstehende Quark zu Blöcken gepresst.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Beispielsweise enthalten 4 Unzen (113 Gramm) fester Nasoya Lite-Tofu (7):
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Ballaststoff: 1,4 Gramm
- Kalzium: 200 mg – 15 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
- Das Bügeleisen: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamin B12: 2,4 µg – 100 % des RDI
Wenn Sie sich Sorgen über GVO machen, wählen Sie ein Bio-Produkt, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Zusammenfassung Tofu ist ein vielseitiger Fleischersatz auf Sojabasis, der reich an Eiweiß ist und möglicherweise Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B12 enthält, die für eine vegane Ernährung wichtig sind. Der Nährstoffgehalt der Produkte variiert, daher ist es wichtig, die Etiketten zu lesen.
Tempeh
Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Sojabohnen werden angebaut und zu Kuchen verarbeitet.
Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Es weist daher ein anderes Nährwertprofil auf.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Eine halbe Tasse (83 Gramm) Tempeh enthält (10):
- Kalorien: 160
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Protein: 17 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kalzium: 92 mg – 7 % des RDI
- Das Bügeleisen: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Zusammenfassung Tempeh ist ein veganer Fleischersatz aus fermentiertem Soja. Es ist reich an Proteinen und eignet sich hervorragend für Pfannengerichte und andere asiatische Gerichte.
Strukturierte pflanzliche Proteine (TVP)
TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonzern Archer Daniels Midland entwickelt wurde.
Es wird hergestellt, indem Sojabohnenmehl – ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion – verwendet und das Fett mithilfe von Lösungsmitteln entfernt wird. Das Endergebnis ist ein proteinreiches und fettarmes Produkt.
Sojamehl wird in verschiedene Formen wie Nuggets und Chunks extrudiert.
TVP kann in dehydrierter Form erworben werden. Allerdings kommt es häufiger in verarbeiteten und gefrorenen vegetarischen Produkten vor.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP (11):
- Kalorien: 93
- Kohlenhydrate: 8,7 Gramm
- Protein: 14 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoff: 0,9 Gramm
- Das Bügeleisen: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP wird aus konventionellen Sojabohnen hergestellt und enthält wahrscheinlich GVO, da die meisten in den Vereinigten Staaten produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert sind (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Zusammenfassung TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
Seitan
Seitan oder Weizengluten wird aus Gluten gewonnen, dem Protein, das im Weizen vorkommt.
Es wird hergestellt, indem man Weizenmehl Wasser hinzufügt und die Stärke entfernt.
Seitan ist dicht und zäh und hat wenig Geschmack. Es wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden aromatisiert.
In Streifen und Stücken findet man es im Kühlregal des Supermarkts.
Seitan ist proteinreich, kohlenhydratarm und eine gute Eisenquelle (12).
Drei Unzen (91 Gramm) Seitan enthalten (12):
- Kalorien: 108
- Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Ballaststoff: 1,2 Gramm
- Das Bügeleisen: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Da Seitan hauptsächlich aus Weizengluten besteht, ist er für Personen, die sich glutenfrei ernähren, nicht zu empfehlen.
Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen verwendet werden. Probieren Sie es zum Beispiel in einer veganen mongolischen Rindfleischpfanne.
Zusammenfassung Seitan, ein veganer Fleischersatz aus Weizengluten, liefert viel Eiweiß und Eisen. Es kann in fast jedem Rezept als Ersatz für Huhn oder Rindfleisch verwendet werden, ist jedoch nicht für Menschen geeignet, die sich glutenfrei ernähren.
Pilze
Pilze sind ein toller Fleischersatz, wenn Sie auf der Suche nach einer unverarbeiteten Vollwertkost sind.
Sie schmecken von Natur aus fleischig und reich an Umami – einer herzhaften Geschmacksrichtung.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Pilze sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen möchten. Allerdings enthalten sie nicht viel Protein (13).
Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze enthält (13):
- Kalorien: 42
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Protein: 5,2 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Ballaststoff: 2,7 Gramm
- Das Bügeleisen: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Fügen Sie Pilze zu Pasta, Pfannengerichten und Salaten hinzu oder entscheiden Sie sich für einen veganen Portobello-Burger.
Zusammenfassung Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
Jackfrucht
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Es handelt sich um eine große tropische Frucht mit Fruchtfleisch und einem subtilen und fruchtigen Geschmack, der an Ananas erinnert.
Jackfrucht hat eine zähe Konsistenz und wird oft als Ersatz für Pulled Pork in Grillrezepten verwendet.
Es kann roh oder in Dosen gekauft werden. Einige Jackfruchtkonserven sind in Sirup versiegelt. Bitte lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um den zugesetzten Zuckergehalt herauszufinden.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Eine Tasse (154 Gramm) rohe Jackfrucht enthält (14):
- Kalorien: 155
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 2,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Ballaststoff: 2,6 Gramm
- Kalzium: 56 mg – 4 % des RDI
- Das Bügeleisen: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Wenn Sie sich für Jackfrucht interessieren, machen Sie sich ein Barbecue-Sandwich.
Zusammenfassung Jackfrucht ist eine tropische Frucht, die in Grillrezepten Schweinefleisch ersetzen kann. Es ist reich an Kohlenhydraten und arm an Proteinen, was es zu einem schlechten Nahrungsersatz für Fleisch macht.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind erschwingliche pflanzliche Proteinquellen, die als herzhafter und nahrhafter Fleischersatz dienen.
Darüber hinaus handelt es sich um eine Reihe unverarbeiteter Lebensmittel.
Es gibt verschiedene Bohnensorten: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind jedoch reich an Ballaststoffen und eine ausgezeichnete vegetarische Eisenquelle (15).
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält beispielsweise (15):
- Kalorien: 230
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 18 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Ballaststoff: 15,6 Gramm
- Kalzium: 37,6 mg – 3 % des RDI
- Das Bügeleisen: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Wenn Sie das nächste Mal eine proteinreiche Mahlzeit wünschen, entscheiden Sie sich für einen vegetarischen Linsensaft aus Linsen.
Zusammenfassung Bohnen sind ein vollständiger Ersatz für Fleisch und veganes Fleisch, reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen. Sie können in Suppen, Eintöpfen und Burgern verwendet werden.
Beliebte Marken von Fleischersatzprodukten
Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, was proteinreiche, fleischlose Mahlzeiten äußerst praktisch macht.
Allerdings ist nicht alles, was fleischfrei ist, zwangsläufig auch vegan. Wenn Sie sich strikt vegan ernähren und nicht nur auf Abwechslung achten, ist es daher wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Mehr als Fleisch
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.
Der Beyond Burger wird aus Erbsenprotein, Rapsöl, Kokosöl, Kartoffelstärke und anderen Zutaten hergestellt. Ein Pastetchen enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen (16).
Beyond Meat stellt auch Würstchen, Hühnerersatz und Fleischstreusel her.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Der Ultimate Beefless Burger wird aus einem Konzentrat aus Sojaprotein, Weizengluten und vielen anderen Zutaten hergestellt. Jedes Pastetchen liefert 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Während ihre Hauptproduktlinie Gluten umfasst, stellt Gardein auch eine glutenfreie Linie her.
Tofurky
Tofurky, berühmt für seinen Thanksgiving-Braten, stellt Fleischalternativen her, darunter Würstchen, Feinkostscheiben und Hackfleisch.
Ihre Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt und sind daher nicht für eine gluten- und sojafreie Ernährung geeignet.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Daher sind sie zwar eine proteinreiche Option, aber auch kalorienreich.
Ihre Produkte sind gentechnikfrei und vegan.
Yves Veggie-Küche
Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine gehören Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Hackfleisch und Würstchen.
Ihr Veggie Ground Round besteht aus „Sojaproteinprodukten“, „Weizenproteinprodukten“ und vielen anderen Zutaten, darunter Vitaminen und Mineralstoffen.
Ein Drittel einer Tasse (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen (19).
Einige ihrer Produkte scheinen gentechnikfrei zu sein, während andere nicht über diese Zertifizierung verfügen.
Ihre Produkte werden sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt und sind daher für Personen, die sich soja- oder glutenfrei ernähren, ungeeignet.
Lichtleben
Lightlife, ein seit langem etabliertes Unternehmen für Fleischalternativen, stellt Hamburger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Hackfleisch und Würstchen her. Es werden auch Tiefkühlgerichte und fleischloses Trockenfleisch hergestellt.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Zwei Unzen (56 Gramm) enthalten 60 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 6 % des RDI für Eisen (20).
Ihre Produkte sind gentechnikfrei und zertifiziert vegan.
Da ihre Lebensmittel auf Soja und Weizen basieren, sollten diejenigen, die diese Zutaten nicht konsumieren, sie meiden.
Mund
Boca-Produkte gehören zu Kraft und sind weit verbreitete Fleischersatzprodukte, obwohl nicht alle vegan sind. Das Sortiment umfasst Burger, Würstchen, Fleischstreusel und mehr.
Sie sind hochverarbeitet und bestehen unter anderem aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolysiertem Maisprotein und Maisöl.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufen, wenn Sie einen veganen Lebensstil verfolgen.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, im Besitz von Kellogg, behauptet, „Amerikas führende Veggie-Burger-Marke“ zu sein, was wahrscheinlich eher auf die breite Verfügbarkeit als auf den Geschmack oder den Nährwert zurückzuführen ist (1).
Sie stellen Veggie-Burger, Hühnchen-Alternativen, Veggie-Hotdogs, Veggie-Bowls, Vorspeisen und Frühstücksfleisch in verschiedenen Geschmacksrichtungen her.
Obwohl die meisten ihrer Produkte nicht vegan sind, bieten sie vegane Burger an.
Zum Beispiel werden ihre veganen Meat Lovers-Burger aus verschiedenen Pflanzenölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt (23).
Ein Hamburger (113 Gramm) enthält 280 Kalorien, 27 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Morningstar-Produkte enthalten sowohl Soja- als auch Weizenbestandteile und sollten daher nicht von Soja- oder Gluten-freien Personen konsumiert werden.
Quorn
Quorn stellt vegetarische Fleischalternativen mithilfe von Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Ihre veganen Hühnchen- und nackten Hühnchenkoteletts werden aus Mykoprotein, Kartoffelprotein und Erbsenfasern hergestellt und mit Carrageen und Weizengluten gewürzt.
Ein Kotelett (63 Gramm) enthält 70 Kalorien, 10 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Zusammenfassung Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Was man vermeiden sollte
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Darüber hinaus enthalten viele vegane Fleischalternativen, wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel, einen hohen Natriumgehalt. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten.
Eine gesunde Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Seien Sie also vorsichtig bei langen Zutatenlisten, die Wörter enthalten, die Sie nicht kennen.
Zusammenfassung Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Das Endergebnis
Heutzutage sind Hunderte veganer Fleischersatzprodukte erhältlich, sowohl natürliche als auch verarbeitete.
Das Nährwertprofil dieser Produkte variiert stark. Wählen Sie sie daher entsprechend Ihren eigenen Ernährungs- und Ernährungsbedürfnissen aus.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
