Stabilitätsball-Zirkeltraining

Kennen Sie den großen, oft bunten Ball, den Sie im Fitnessstudio sehen? Es ist ein Stabilitäts- oder Schweizer Ball. Möglicherweise hören Sie auch von Therapieball, Geburtsball, Balanceball oder Körperball. Der Stabilitätsball ist ein äußerst vielseitiges und oft zu wenig genutztes Werkzeug. Wenn Sie den Ball in Ihr Training einbeziehen, können Sie die Kernfunktion verbessern und Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen.

Das heutige 25-minütige Express-Workout konzentriert sich auf ein Ganzkörpertraining, das Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht fördert. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, prüfen Sie, ob Sie den gesamten Trainingszyklus absolvieren können, bevor Sie eine Pause einlegen. Aber denken Sie daran, dass die Form wichtig ist. Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Waage getestet wird!

Stabilitätsball

Was brauchst du: Dein Gewicht und der Ball!

Zeit: 25 Minuten

Empfohlene Intensität: 12 Wiederholungen pro Übung, 2 Zirkel | 60 Sekunden Pause zwischen den Trainingseinheiten

1. Split-Kniebeuge

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Ball hinter sich, die Arme nah am Körper.
2. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, beugen Sie Hüfte und Knie und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
3. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.

2. Nach oben drücken

1. Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Ball, die Ellbogen sind gebeugt und die Brust berührt fast die Brust, die Beine sind ausgestreckt, auf den Zehenspitzen.
2. Strecken Sie Ihren Arm aus, halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern.
3. Senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

*Modifikation: Machen Sie Liegestütze auf einer stabilen Oberfläche und verwenden Sie Ihren Ball nach Belieben.

3. Bauchmuskel-Crunch

1. Legen Sie sich mit der Mitte Ihres Rückens auf den Ball, die Hände seitlich am Kopf, die Füße flach und die Knie gebeugt.
2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Ball ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf.
3. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Kreuzheben

1. Beginnen Sie in der Hocke, wobei der Ball vor Ihnen auf dem Boden liegt.
2. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihren Ball über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
3. Senken Sie den Ball auf den Boden und kehren Sie in die Hocke zurück.

5. Trizeps-Dip

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball hinter sich, die Arme ausgestreckt, die Füße flach nach vorne.
2. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie Ellbogen und Knie, bis Ihr unterer Rücken den Ball berührt.
3. Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

*Modifikation: Machen Sie Trizeps-Dips auf einer harten, stabilen Oberfläche und trainieren Sie mit dem Ball.

6. Bergsteiger

1. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Ball und stellen Sie sie auf Ihre Zehen.
2. Bringen Sie ein Knie zum Ball und halten Sie den Rest Ihres Körpers in einer schiebenden Position.
3. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften die ganze Zeit über auf einer Linie mit Ihren Schultern.

7. Beinheben

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, den Ball zwischen Ihren Füßen und die Hände an den Seiten.
2. Heben Sie Ihre Beine an und heben Sie Ihren unteren Rücken leicht an.
3. Senken Sie Ihre Beine, um den Ball auf den Boden zu schlagen, und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil und die Beine während der gesamten Bewegung gerade.

8. Bereitstellen

1. Knien Sie sich mit den Unterarmen auf dem Ball und der Brust auf den Unterarmen auf den Boden.
2. Schieben Sie den Ball nach vorne und rollen Sie ihn entlang Ihrer Unterarme, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie dabei Ihren Rücken neutral/flach.
3. Ziehen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition.

9. Rückenverlängerung

1. Legen Sie sich mit dem Kopf gegen den Ball, die Arme über der Brust verschränkt und die Beine nach hinten gestreckt.
2. Heben Sie Ihre Brust vom Ball ab und kommen Sie in eine aufrechte Position.
3. Springen Sie bei jeder Wiederholung nicht auf dem Ball auf und ab.

10. Gesäßbrücke

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen auf dem Ball, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Seiten.
2. Heben Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie vom Boden ab, etwa zwischen Ihren Füßen und Ihren Schultern.
3. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.