Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und kalorienarm ist.
Diese Nudeln sind reich an Glucomannan, einer Ballaststoffart, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat. Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Glucomannan zu Gewichtsverlust führt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Shirataki-Nudeln wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanweisungen.
Shirataki-Nudeln sind lange weiße Nudeln. Sie werden oft Wundernudeln oder Konjaknudeln genannt.
Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Ballaststoffart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate – die meisten Kohlenhydrate stammen jedoch aus dem Ballaststoff Glucomannan.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisähnlichen Stücken geformt.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Eine Sorte namens Tofu-Shirataki-Nudeln ist den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, enthält jedoch zusätzlichen Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Menge verdaulicher Kohlenhydrate liefert.
Zusammenfassung Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Glucomannan ist ein hochviskoser Ballaststoff, also eine Art löslicher Ballaststoff, der in der Lage ist, Wasser zu absorbieren und ein Gel zu bilden.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Darüber hinaus wirken viskose Ballaststoffe als Präbiotikum. Es ernährt die Bakterien in Ihrem Dickdarm, auch Darmflora oder Mikrobiota genannt.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
In einer kürzlich durchgeführten Humanstudie wurde geschätzt, dass die Fermentation von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoffe erzeugt (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Zusammenfassung Glucomannan ist eine viskose Faser, die Wasser speichern und die Verdauung verlangsamen kann. In Ihrem Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, was mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.
Shirataki-Nudeln können ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Menschen, die 4 bis 8 Wochen lang Glucomannan einnahmen, 3 bis 5,5 kg (1,4 bis 2,5 Pfund) verloren (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Zusammenfassung Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Glucomannan trägt nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz bei (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
In einer Studie kam es bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, zu einer deutlichen Verringerung des Fructosaminspiegels, einem Marker für den Blutzuckerspiegel (17).
In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vor dem Verzehr von Glukose eine Einzeldosis Glucomannan einnahmen, zwei Stunden später einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu ihrem Blutzuckerspiegel nach einem Placebo (18).
Zusammenfassung Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (15, 18, 20, 21, 22).
Forscher haben festgestellt, dass Glucomannan die Menge an mit dem Stuhl ausgeschiedenem Cholesterin erhöht, sodass weniger Blut in Ihren Blutkreislauf resorbiert wird (15).
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg/dl und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dl senkte (22).
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Glucomannan dazu beitragen kann, den „schlechten“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
Viele Menschen leiden unter chronischer Verstopfung oder seltenem, erschwertem Stuhlgang.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
In einer Studie konnte schwere Verstopfung bei 45 % der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt werden, im Vergleich zu nur 13 % der Kontrollgruppe (25).
Bei Erwachsenen steigerten Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel die Häufigkeit des Stuhlgangs, die Konzentration nützlicher Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (26, 27).
Zusammenfassung Glucomannan kann aufgrund seiner abführenden Wirkung und seiner Vorteile für die Darmgesundheit Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen wirksam behandeln.
Bei einigen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme wie weichen Stuhl, Blähungen und Blähungen verursachen (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Wie bei allen Ballaststoffen ist es jedoch am besten, Glucomannan schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Zusammenfassung Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Shirataki-Nudeln scheinen auf den ersten Blick etwas schwierig zuzubereiten.
Sie sind in einer süß riechenden Flüssigkeit verpackt, bei der es sich eigentlich um klares Wasser handelt, das den Duft der Konjakwurzel aufgenommen hat.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Außerdem müssen Sie die Nudeln einige Minuten lang in einer Pfanne erhitzen, ohne Fett hinzuzufügen.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Hier ist ein einfaches Rezept für Shirataki-Nudeln mit nur wenigen Zutaten:
Shirataki Mac und Käse
(1 oder 2 Portionen)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
ZUTATEN:
- 1 Packung (7 Unzen oder 200 Gramm) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 Unzen (85 Gramm) geriebener Cheddar-Käse.
- 1 Esslöffel Butter.
- 1/2 Teelöffel Meersalz.
Anleitung:
- Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Geben Sie die Nudeln in eine Pfanne und kochen Sie sie bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 10 Minuten lang, wobei Sie gelegentlich umrühren.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Die gekochten Nudeln in die Auflaufform geben, die restlichen Zutaten dazugeben und gut vermischen. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
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Zusammenfassung Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Besonders lecker schmecken sie in asiatischen Rezepten.
Shirataki-Nudeln sind ein toller Ersatz für traditionelle Nudeln.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf Blutzucker, Cholesterin und die Gesundheit des Verdauungssystems aus.
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