Was ist die gesündeste Art, Hühnchen zuzubereiten?

Huhn ist in Haushalten auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel.

Es ist eine ausgezeichnete und wichtige Quelle für tierisches Eiweiß sowie eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen, Kalium und Selen ().

Nach Angaben des National Chicken Council wurden im Jahr 10 in den Vereinigten Staaten fast 2020 Milliarden Pfund Hühnerfleisch für die Fleischproduktion gezüchtet ().

Hühnerfleisch ist sehr vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Wenn es jedoch um die gesundheitlichen Vorteile geht, sind nicht alle Garmethoden für Hühnchen gleich.

Zum Beispiel Trockenbrand bei hohen Temperaturen bis 482 °C^oF (250^oC) Längere Garzeiten und sogar das Garen von Hühnchen können zur Entstehung schädlicher Chemikalien führen (, , , ).

Zu diesen krebserregenden Chemikalien können gehören (, , , , ):

• heterozyklische aromatische Amine (AHA) oder heterozyklische Amine (HCA)
• polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)
• Advanced Glycation End-Produkte (ALTER)

Auf der anderen Seite Kochmethoden, bei denen dies nicht der Fall ist das Fleisch anbraten oder keinen Rauch erzeugen, sind in der Regel besser für Sie. Die meisten von ihnen nutzen Wasser auf die eine oder andere Weise.

Hier sind 4 der gesündesten Arten, Hühnchen zuzubereiten.

Nadine Greeff/Stocksy United

Vakuum

Sous Vide ist eine Methode zur gesundes Kochen Dabei werden Lebensmittel und Gewürze in einem lebensmittelechten Plastikbeutel vakuumversiegelt und im Wasserbad gekocht. Dadurch kann das Huhn ohne direkte Hitze gegart werden, was die Produktion von AHAs, PAKs und EFAs reduzieren sollte ().

Beachten Sie, dass Sie möglicherweise Plastiktüten ohne diese Methode verwenden möchten, da vermutet wird, dass diese Chemikalie von Plastikkochtüten auf Lebensmittel übertragen werden kann, die mit dieser Methode gekocht wurden ().

Sie können gewürztes Hähnchenfleisch bei 140 Grad Sous Vide garen^oF (60^oC) für 1 Stunde oder bis zu 3 Stunden, wenn Sie den Geschmack des Endprodukts verstärken möchten ().

Diese langsame Garmethode bei niedriger Temperatur reduziert den Nährstoffverlust und sorgt für eine zarte Textur mit hohem Mineralstoffgehalt (, ).

Sie können sich für die Verwendung spezieller Sous-Vide-Geräte entscheiden, aber ein einfaches Kochthermometer und ein Wasserbad reichen aus.

Zusammenfassung

Sous Vide ist eine gesunde Garmethode, bei der Sie Hühnchen in einer lebensmittelechten Plastiktüte in einem Wasserbad bei 140 °C garen^oF (60^oC) für 1 Stunde oder je nach Wunsch bis zu 3 Stunden.

rauchend

Dämpfen ist eine weitere gesunde und schnelle Garmethode für Hühnchen. Für diese Methode verwenden Sie einen Dampfgareinsatz und einen Topf mit heißem Wasser.

Alternativ können Sie die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie in einem Hybrid-Dampfgarer kochen.

Dämpfen ist eine Hochtemperaturmethode mit kurzer Garzeit, die im Vergleich zu anderen Hochtemperatur-Garmethoden nachweislich weniger HCA produziert ().

Dampf verhindert die Bildung einer Kruste auf der Oberfläche des Hähnchens, wodurch das Austrocknen des Fleisches verringert wird und ein saftiges und zartes Produkt entsteht.

Bei hohen Temperaturen schmilzt auch mehr Fett am Hähnchen (, ).

Zusammenfassung

Dämpfen ist eine Hochtemperatur-Garmethode mit kurzer Garzeit. Es entsteht saftiges, zartes Hühnchen, das wahrscheinlich keine krebserregenden AHAs enthält.

Druckgaren

Wie beim Dämpfen werden beim Schnellgaren für kurze Zeit hohe Temperaturen verwendet und es entstehen saftige, zarte und aromatische Hühnchengerichte.

Da längere Kochzeiten die AHC-Produktion erhöhen, werden durch die kurze Kochzeit beim Druckgaren wahrscheinlich auch weniger AHAs, PAKs oder EFAs produziert ().

Eine ältere Studie ergab, dass Druckkochen die Cholesterinoxidation in Fleisch reduzierte, während eine aktuelle Studie verschiedene Kochmethoden identifizierte, die die Cholesterinoxide in Hühnern erhöhten oder senkten (, ).

Oxidiertes Cholesterin ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Diese Art von Cholesterin ist mit einer Verengung der Arterien verbunden, die aufgrund einer Krankheit auftreten kann, die durch Plaquebildung gekennzeichnet ist (, , ).

Sie können in einem elektrischen Multikocher oder einem herkömmlichen Schnellkochtopf mit Gewichtsventil unter Druck kochen.

Zusammenfassung

Beim Druckgaren wird das Hähnchen kurzzeitig auf hohe Temperaturen erhitzt. Diese Kochmethode behält Vitamine, reduziert die Cholesterinoxidation und produziert wenig oder keine AHAs, PAKs oder EFAs.

Mikrowelle

Fleisch ist eine gängige Garmethode in der gewerblichen Lebensmittelverarbeitung und Gastronomie ().

Dies ist nicht nur eine praktische Kochmethode, sondern auch, wenn man Hühnchen zehn Minuten lang in einer typischen 10-Watt-Haushaltsmikrowelle in der Mikrowelle erhitzt, kann die Kerntemperatur des Hühnchens 750 °C erreichen^oF (75^oVS) ().

Dies liegt über der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen minimalen Innentemperatur zum Garen von Geflügel, die bei 165 °F (73,9 °C) liegt ().

In der Mikrowelle erhitztes Hähnchen behält seinen Proteingehalt. Allerdings kann diese Methode die Oberfläche verbrennen und das Fleisch austrocknen ().

Darüber hinaus wurde in einem Übersichtsartikel darauf hingewiesen, dass HCAs, die beim Erhitzen verschiedener Fleisch- und Fischsorten entstehen können, bei Nagetieren und Affen verschiedene Krebsarten verursachen.

Die Autoren schlugen vor, dass die Verwendung von Mikrowellenöfen zum Garen von Lebensmitteln die HCA-Produktion reduzieren und Menschen dabei helfen könnte, diese schädlichen Auswirkungen zu verhindern ().

Zusammenfassung

Das Erhitzen von Hühnchen in der Mikrowelle ist eine gängige Praxis in der gewerblichen Lebensmittelverarbeitung und Gastronomie. Diese Kochmethode reduziert die Produktion krebserregender AHAs im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen und Braten.

Weniger gesunde Kochmethoden

Verschiedene Kochmethoden können im Fleisch krebserregende Stoffe wie HCAs, PAKs und EFAs erzeugen. Zu den Kochmethoden, bei denen sie hergestellt werden, gehören (, , , ):

• Grill
• Maschendraht
• Verkohlung
• Kochen am offenen Feuer
• Braten
• Maschendraht
• Rauchen

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass mit AHA gefütterte Ratten und Affen mehrere Krebsarten entwickelten, darunter Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs ().

Ebenso haben Humanstudien gezeigt, dass die Exposition gegenüber HCAs und EFAs das Krebsrisiko erhöht (, , ).

Studien haben auch gezeigt, dass diese Chemikalien mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sind ().

Glücklicherweise können Sie Ihre Belastung durch diese Chemikalien reduzieren, indem Sie sicherere Kochmethoden wählen und risikoreiche Kochmethoden modifizieren, um die Produktion und Anreicherung von AHAs, PAKs und EFAs im Fleisch zu reduzieren.

Wenn Sie die Häufigkeit der Zubereitung von Hühnchen mit diesen risikoreichen Kochmethoden einschränken, verringert sich auch die Belastung durch krebserregende und entzündungsfördernde Verbindungen.

Zusammenfassung

Verschiedene Kochmethoden können bei Hühnchen und anderen Fleischsorten krebserregend sein. Dazu gehören unter anderem Braten, Grillen, Grillen, Räuchern und Rösten. Dabei kommt es in der Regel zu trockener Hitze und zu Bräunung oder Rauch.

Die Quintessenz

Huhn ist eine wichtige und nahrhafte Quelle für tierisches Eiweiß und essentielle Mineralien wie Eisen und Kalium.

Allerdings können viele der gängigen Kochmethoden, die Menschen zum Kochen verwenden, mehr schaden als nützen.

Bestimmte Kochmethoden, darunter Grillen, Grillen und Schmoren, können die Produktion von Verbindungen erhöhen, die mit der Entstehung von Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sind.

Zu den sichereren und gesünderen Kochmethoden für Hühnchen gehören Sous Vide, Dämpfen, Schnellkochen und Mikrowellen.