Vorbereitung ist für Läufer jeden Kalibers von entscheidender Bedeutung.
Die richtige Energiezufuhr beim Laufen hilft, Ermüdung zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Auf der anderen Seite kann es zu Magenkrämpfen oder zur gefürchteten „Wand“ kommen – einem Phänomen, bei dem das Energieniveau sinkt, wenn man sich vor einem Rennen nicht mit den falschen Lebensmitteln versorgt oder gar nichts zu sich nimmt.
Hier sind einige Richtlinien, wie Sie Ihren Lauf mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks stärken können.
Inhalt
Mahlzeit vor dem Rennen
Es ist wichtig, drei bis vier Stunden im Voraus Energie zu tanken, insbesondere wenn Sie Langstreckenläufer sind (1).
Zu den Distanzrennen zählen Veranstaltungen wie der 10-km-Lauf (6,2 Meilen), der Halbmarathon (21 km oder 13,1 Meilen) und der Marathon (42 km oder 26,2 Meilen).
Wenn Sie weniger als 60 bis 90 Minuten laufen, verliert eine vorbereitete Mahlzeit an Bedeutung (1).
Das Vorbereitungsessen hat zwei Ziele. Zum einen soll verhindert werden, dass Sie sich vor und während des Laufs hungrig fühlen, zum anderen soll ein optimaler Blutzuckerspiegel für Ihre trainierenden Muskeln aufrechterhalten werden.
Die Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sein und wenig Nährstoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen, hauptsächlich Fett und Ballaststoffe.
Trinken Sie zu Ihrer Fertigmahlzeit unbedingt 17 bis 20 ml Wasser, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten (500).
Hier sind einige Beispiele für eine im Voraus zubereitete Mahlzeit:
- Fünf Rührei und ein ganzes Ei mit zwei Scheiben Toast mit Gelee und einer Banane.
- Eine Tasse (225 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit einer Tasse (150 Gramm) Blaubeeren und eine Scheibe weißem Toast mit einem Esslöffel Honig.
- Ein mittelgroßer weißer Bagel mit zwei Scheiben Truthahn und Senf (falls gewünscht) mit 30 Rosinen.
- Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Sauerrahm und 85 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit Brötchen.
- Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Nudeln mit 1/2 Tasse (130 Gramm) Marinara-Sauce mit 3 Unzen (85 Gramm) Hähnchenbrust und einer Scheibe leicht gebuttertem Brot.
Lebensmittel zu vermeiden:
- Lebensmittel mit hohem Fettgehalt: Schwere Soßen und Cremes, frittierte oder mit viel Butter oder Öl zubereitete Speisen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Bohnen und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl.
Zusammenfassung Drei bis vier Stunden vor einem Rennen oder Training sollten Langstreckenläufer eine Mahlzeit zu sich nehmen, die leicht verdaulich ist und vom Körper aufgenommen werden kann. Eine ideale Mahlzeit vor einer Mahlzeit ist reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und arm an Fett und Ballaststoffen.
Snack vor dem Rennen
Ein 30 bis 60 Minuten vorher verzehrter Snack versorgt Ihren Körper schnell mit Energie.
Wenn Sie planen, länger als 60 Minuten zu laufen, ist ein Snack vor dem Lauf nur notwendig, aber es ist auch in Ordnung, wenn Sie es lieber einfach machen möchten, unabhängig von der Länge Ihres Laufs.
Es erfüllt den gleichen Zweck wie eine vor dem Rennen zubereitete Mahlzeit, indem es den Hunger kontrolliert und einen optimalen Blutzuckerspiegel gewährleistet.
Ein Snack vor dem Rennen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthält weit weniger Kalorien als eine Mahlzeit vor dem Rennen.
Halten Sie den Snack klein, da das Training mit zu viel Nahrung im Magen zu Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen führen kann (2).
Hier einige Beispiele für vorgefertigte Snacks:
- Eine Frucht, zum Beispiel eine Banane oder Orange
- Ein halber Sport-Energieriegel
- Ein halber englischer Muffin mit Honig oder Gelee
- 15 salzige Kekse oder Brezeln
- Eine halbe Tasse trockenes Müsli
Trinken Sie zusätzlich zu dem von Ihnen zubereiteten Snack 150 bis 295 ml (5–10 oz) Wasser, um hydriert zu bleiben (2, 3).
Reduzieren Sie die gleichen Lebensmittel wie bei einer Fertigmahlzeit, insbesondere Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt.
Möglicherweise möchten Sie auch Milchprodukte meiden, insbesondere wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie diese vertragen. Milchprodukte werden aus Milch hergestellt und enthalten den Zucker Laktose.
Bei manchen Menschen kann der Verzehr von zu viel Laktose zu Magenbeschwerden wie Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen (4, 5).
Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt sind solche, die Milch, Käse, Butter oder Sahne enthalten. Joghurt ist ebenfalls ein Milchprodukt, wird jedoch tendenziell besser vertragen, da er weniger Laktose enthält (6, 7, 8).
Zusammenfassung Ein Snack vor der Anreise besteht hauptsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst oder Crackern. Abhängig von Ihrer Toleranz gegenüber Milchprodukten ist es möglicherweise am besten, diese vor einem Rennen zu meiden.
Snack während des Laufs
Ihre Glykogenspeicher können innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Gehen erschöpft sein (9).
Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose oder Blutzucker, auf die Ihr Körper zurückgreift, wenn er mehr Energie benötigt.
Um neue Kraft zu tanken und die Ermüdung zu verzögern, wird jedoch empfohlen, bei Rennen, die länger als 30 Minuten dauern, im Abstand von 60 bis 15 Minuten zwischen 20 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen (2).
Ein Laufsnack kann Folgendes umfassen:
- Sportgetränke: Diese Getränke enthalten Elektrolyte, die Sie durch Schwitzen verlieren, und einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, um Ihre Energie wiederherzustellen.
- Energiegele: Diese konzentrierten Kohlenhydratquellen enthalten Zucker und andere Inhaltsstoffe wie Elektrolyte oder Koffein. Sie werden in kleinen Einwegverpackungen geliefert.
- Energieriegel: Diese sind tendenziell reich an Kohlenhydraten und mäßig proteinhaltig. Protein hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
- Weitere Snacks: Trockenfrüchte, Honigpäckchen, Gummibärchen und andere Süßigkeiten eignen sich ebenso gut zur Energiegewinnung wie ihre teureren Pendants.
Unabhängig von Ihrer Wahl des Snacks während des Rennens stellen Sie sicher, dass Sie ihn während des Rennens zu sich nehmen können oder zur Verfügung haben.
Je nachdem, wie stark Sie verschwitzt sind, möchten Sie während des Laufs auch Wasser trinken. Trinken Sie dazu 17 bis 34 ml Wasser pro Stunde (500).
Aber achten Sie darauf, nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie in einer Stunde 240 ml (8 Unzen) eines Sportgetränks trinken, vermeiden Sie es, zusätzlich zu dieser Menge 500 bis 1 ml (000–17 Unzen) Wasser zu trinken.
Zusammenfassung Achten Sie bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, darauf, sich mit Kohlenhydraten, Gels, Riegeln oder anderen praktischen Optionen einzudecken, um die Ermüdung zu verzögern.
Die Ernährung vor und nach dem Lauf ist Versuch und Irrtum
Wenn es darum geht, Ihre Läufe mit Energie zu versorgen, experimentieren Sie unbedingt damit, was für Sie am besten funktioniert.
Beispielsweise könnten Sie feststellen, dass weißer Reis anstelle einer Ofenkartoffel als Mahlzeit vor dem Verzehr besser für Ihren Magen ist.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass der Verzehr einer Banane als Snack vor dem Lauf während des Laufs nicht zu Magenkrämpfen führt, wie dies bei einem Apfel der Fall ist.
Das Training ist die beste Zeit, um mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert (10).
Machen Sie niemals neue Dinge, die Sie am Renntag nicht getan haben, da Sie möglicherweise nicht wissen, wie Ihr Körper auf die Veränderung reagieren wird.
Zusammenfassung Workouts bieten die perfekte Gelegenheit, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und zu sehen, wie Ihr Körper auf diese Lebensmittel reagiert.
Das Endergebnis
Bei jeder Ausdaueraktivität muss vor und während des Rennens sorgfältig auf die Ernährung geachtet werden.
Decken Sie sich 3 bis 4 Stunden vor einem Rennen oder einem Langstreckentraining mit kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeiten ein.
Essen Sie 30 bis 60 Minuten vor einem Rennen einen leichten, kohlenhydratreichen Snack.
Achten Sie bei Rennen, die länger als 90 Minuten dauern, darauf, sich während des Rennens mit Sportgetränken oder anderen Snacks einzudecken.
Beschränken Sie Ihre Fett- und Ballaststoffaufnahme auf die vorgefressene Mahlzeit und den Snack, um genügend Zeit für die Verdauung und Absorption zu haben.
Es ist wichtig, während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken zu experimentieren, um herauszufinden, welche Ernährungsstrategie für Sie am besten geeignet ist.
