Seit einiger Zeit wird darüber diskutiert, zu welcher Tageszeit man genau mit dem Essen aufhören sollte.
Viele Faktoren beeinflussen, wann eine Person mit dem Essen aufhört, wie zum Beispiel Appetit, Gewohnheiten, Kultur, Arbeitspläne, persönliche Vorlieben und soziale Einstellungen.
Die größte Sorge der meisten Menschen ist, dass zu spätes Essen zur Gewichtszunahme beitragen kann. Jeder hat eine Meinung darüber, wann der beste Zeitpunkt ist, mit dem Essen aufzuhören, aber Sie fragen sich vielleicht, ob diese auf wissenschaftlicher Forschung basiert.
Inhalt
In diesem Artikel geht es um den besten Zeitpunkt, mit dem Essen aufzuhören, und um die gesundheitlichen Auswirkungen, wenn man spät am Tag isst.
Getty Images
Wann wird empfohlen, mit dem Essen aufzuhören?
Viele Menschen sind besorgt darüber, wann sie mit dem Essen in der Nacht aufhören sollten, da sie der Meinung sind, dass spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führt.
Es ist allgemein bekannt, dass mehr Essen, als Ihr Körper benötigt, zur Gewichtszunahme beiträgt. Wenn Sie also spät abends zusätzlich zu Ihren üblichen Mahlzeiten viel essen, besteht die Gefahr einer Gewichtszunahme ().
Kürzlich hat die Forschung den Zeitpunkt der Mahlzeiten und seine Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht ().
Das bedeutet, dass es möglicherweise nicht nur darauf ankommt, was Sie essen, sondern auch, wann Sie essen, was sich auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirkt.
Obwohl es keine festgelegte Zeit gibt, zu der Sie abends mit dem Essen aufhören müssen, können Ihnen die verschiedenen unten beschriebenen Ansätze dabei helfen, eine für Sie passende Zeit zu finden.
Zirkadianer Rhythmus
Die 24-Stunden-Uhr des Körpers, auch bekannt als , kann aufgrund ihrer Auswirkungen auf Hunger, Nährstoffaufnahme, Insulinsensitivität und Stoffwechsel die beste Zeit zum Essen beeinflussen (, , ).
Um sich an Ihre innere Uhr anzupassen, beträgt das empfohlene Fütterungsfenster 8 bis 12 Stunden oder weniger pro Tag bei Tageslicht. Essen außerhalb dieses Zeitfensters kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalorien weniger effizient verarbeitet, was zur Gewichtszunahme beitragen kann ().
Eine Studie ergab, dass Mäuse, denen eine fettreiche Mahlzeit entsprechend ihrem zirkadianen Rhythmus verabreicht wurde, deutlich weniger Gewicht aufwiesen als Mäuse, denen dieselbe fettreiche Mahlzeit außerhalb ihres zirkadianen Rhythmus verabreicht wurde ().
Darüber hinaus kann das Essen von mehr als 12 Stunden am Tag das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen ().
In einer kleinen Studie mit 8 Männern mit Diabetes führte das Essen innerhalb von 6 Stunden zwischen 8 und 14 Uhr zu einer Verbesserung des Blutzuckers, des Blutdrucks und des Appetits ().
In einer anderen Studie war der Nüchternblutzuckerspiegel bei Erwachsenen mit Prädiabetes niedriger, wenn sie in einem Zeitfenster von 8 bis 17 Uhr aßen, als zwischen 12 und 21 Uhr ().
Dies könnte der Grund dafür sein, dass Schichtarbeiter – deren Arbeitszeiten wahrscheinlich unregelmäßig sind – einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie hohe Cholesterinwerte und Diabetes ausgesetzt sind. Diese Aussagen sind jedoch nicht schlüssig (, , , , ).
Das damit verbundene erhöhte Risiko einer chronischen Erkrankung kann jedoch auf eine Kombination aus schlechter Schlafqualität, unregelmäßigen Essgewohnheiten und anderen Faktoren zurückzuführen sein ().
Intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird zu jeder Tageszeit innerhalb eines bestimmten Zeitfensters – oft 8 bis 12 Stunden – gegessen. Es unterscheidet sich also geringfügig vom Essen, das auf Ihrer inneren Uhr basiert.
Intermittierendes Fasten wurde mit verbesserten Blutzucker-, Cholesterin- und Körperfettwerten sowie Entzündungen in Verbindung gebracht ().
Viele schlagen vor, das Frühstück auszulassen und die meisten Mahlzeiten später am Tag einzunehmen (, , ).
Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass der Verzehr eines größeren Frühstücks und einer kleineren Abendmahlzeit zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger Körperfett und einem geringeren Hungergefühl führen kann (, ).
Auf 12 Stunden oder weniger kann sinnloses Naschen minimiert werden, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert und eine Gewichtszunahme verhindert wird ().
Zusammenfassung
Die Forschung zum besten Zeitpunkt, mit dem nächtlichen Essen aufzuhören, ist gemischt. Während einige Studien das intermittierende Fasten als Anhaltspunkt für die Essenszeiten verwenden, glauben andere, dass eine Ernährung nach der inneren Uhr die beste Wahl ist.
Auswirkungen des Essens spät in der Nacht
Essen spät in der Nacht kann sich auf Ihr Gewicht, Ihr Krankheitsrisiko, Ihren sauren Reflux und Ihre Lebensmittelauswahl auswirken. Bedenken Sie jedoch, dass in jedem dieser Bereiche weitere Forschung erforderlich ist.
Gewichtszunahme
Während viele Menschen befürchten, dass zu spätes Essen zur Gewichtszunahme beitragen könnte, sind die Forschungsergebnisse nicht schlüssig.
Eine Theorie, die diese Behauptung stützen könnte, ist die Idee, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verbrennen – auch nahrungsinduziert genannt – im Laufe des Tages unterschiedlich ist. Es ist morgens höher und abends niedriger ().
Auch eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme spät in der Nacht kann indirekt zu einer Gewichtsabnahme führen und so eine Gewichtszunahme verhindern ().
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.
Metabolisches Syndrom
Viele Studien zeigen, dass spätes Essen oder während eines breiten Essfensters das Risiko für (, , , , ) erhöhen kann.
Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und () gehören.
Eine Studie untersuchte die metabolischen Auswirkungen eines späten Abendessens (21 Uhr) im Vergleich zu einem Routine-Abendessen (18 Uhr) bei 20 Erwachsenen. Der Verzehr eines späten Abendessens führte im Vergleich zum Verzehr eines routinemäßigen Abendessens zu einem höheren Blutzuckerspiegel am nächsten Morgen und einem geringeren Abbau von Nahrungsfetten ().
Langfristig kann dies zu Fettleibigkeit führen.
Rückfluss
Abhängig von der Größe und Qualität der Mahlzeit kann zu spätes Essen das Risiko eines sauren Refluxes erhöhen, insbesondere wenn Sie kurz nach der Mahlzeit zu Bett gehen ().
Reflux tritt auf, wenn Magensäure beginnt, die Speiseröhrenschleimhaut zu reizen. Langfristig kann es (GERD) () verursachen.
In einer Studie, in der die Auswirkungen einer Mahlzeit um 18 Uhr mit einer Mahlzeit um 21 Uhr bei gesunden Erwachsenen verglichen wurden, konnte gezeigt werden, dass ein frühes Abendessen die Wirkung verringert ().
Schlechte Essensauswahl
Wenn Sie später am Tag essen, essen Sie möglicherweise zu viel oder entscheiden sich für schnelle und einfache Lebensmittel, die möglicherweise ungesund sind, wie Chips, Süßigkeiten usw.
Tatsächlich wählten in einer Studie mit 104 übergewichtigen Menschen 45 % Süßigkeiten als Snack ihrer Wahl am Abend und in der Nacht ().
Darüber hinaus kann eine unzureichende Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt dazu führen, dass man nachts zu viel isst. Eine Untersuchung ergab, dass diejenigen, die weniger als durchschnittlich drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, sich weniger satt fühlten als diejenigen, die drei oder mehr Mahlzeiten zu sich nahmen ().
Auch die Wahl kleinerer Mahlzeiten kann die Lust am Essen steigern ().
In einer Studie mit 35 Männern mit Fettleibigkeit hatten diejenigen, die eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung zu sich nahmen, ein vermindertes Verlangen nach Essen ().
Zusammenfassung
Essen spät in der Nacht kann zu saurem Reflux führen und sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle, den Blutdruck und das Gewicht auswirken. Dies kann auf viele Faktoren zurückzuführen sein, beispielsweise auf eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln.
Die Quintessenz
Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Ihr Körper Lebensmittel tagsüber und nachts unterschiedlich verstoffwechseln kann, gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, wann der beste Zeitpunkt dafür ist.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass spätes Essen das Gewicht und die Stoffwechselrisikofaktoren negativ beeinflussen kann. Allerdings sind Qualität und Quantität Ihrer Mahlzeiten ebenso wichtig.
Der beste Zeitpunkt, mit dem Essen aufzuhören, kann von Ihren individuellen Vorlieben sowie von anderen Faktoren wie Arbeit und kulturellen Gepflogenheiten abhängen.