Schwarzaugenerbsen (Cowpea): Nährwert und Nutzen

Kuherbse : Die Schwarzaugenerbse, auch Kuherbse genannt, ist eine weltweit verbreitete Hülsenfrucht.

Trotz ihres Namens handelt es sich bei Schwarzaugenerbsen nicht um Erbsen, sondern um eine Bohnenart.

Sie haben normalerweise eine sehr blasse Farbe und einen großen schwarzen, braunen oder roten Fleck, der wie ein Auge aussieht.

Schwarzaugenerbsen haben einen starken, herzhaften Geschmack und werden oft als Grundnahrungsmittel in der indischen und traditionellen Südstaatenküche angesehen.

In diesem Artikel werden die Nährwerte, Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Schwarzaugenerbsen erläutert.

Nährwertprofil

Schwarzaugenerbsen sind fantastisch und enthalten in jeder Portion jede Menge Ballaststoffe und Proteine.

Sie sind außerdem eine gute Quelle für mehrere wichtige Mikronährstoffe, darunter Folsäure, Kupfer, Thiamin und Eisen.

Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Schwarzaugenerbsen enthält die folgenden Nährstoffe ():

• Kalorien: 194
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 0,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 35 Gramm
• Ballaststoff: 11 Gramm
• Folsäure: 88 % des DV
• Kupfer: 50 % des DV
• Thiamin: 28 % des DV
• Das Bügeleisen: 23 % des DV
• Phosphor: 21 % des DV
• Magnesium: 21 % des DV
• Zink: 20 % des DV
• Kalium: 10 % des DV
• Vitamin B6: 10 % des DV
• Selen: 8 % des DV
• Riboflavin: 7 % des DV

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen sind Schwarzaugenerbsen reich an Verbindungen, die im Körper als Antioxidantien wirken, um Zellschäden vorzubeugen und vor Krankheiten zu schützen ().

Zusammenfassung

Schwarzaugenerbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen sowie an Mikronährstoffen wie Folsäure, Kupfer und Thiamin.

Mögliche Vorteile

Schwarzaugenerbsen werden mit einer Reihe starker gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Unterstützen Sie die Gewichtsabnahme

Aufgrund ihres Proteingehalts ist das Hinzufügen von Schwarzaugenerbsen zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, die Gewichtsabnahme anzukurbeln.

Insbesondere Protein senkt nachweislich den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das das Hungergefühl anregt (, ).

Lösliche Ballaststoffe hingegen sind Ballaststoffe, die eine gelartige Konsistenz bilden und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen ().

Laut einer Studie mit 1475 Personen hatten diejenigen, die regelmäßig Bohnen aßen, ein um 23 % erhöhtes Risiko und ein um 22 % geringeres Risiko für Fettleibigkeit als Nichtkonsumenten ().

Eine weitere Überprüfung von 21 Studien kam zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Schwarzaugenerbsen in Ihre Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein und zur Reduzierung des Körperfettanteils beitragen könnte ().

Fördern Sie die Gesundheit des Verdauungssystems

Schwarzaugenerbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die einen wichtigen Nährstoff darstellen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe dazu beitragen kann, die Regelmäßigkeit zu fördern und die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Menschen mit Verstopfung zu erhöhen ().

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ballaststoffe helfen können, Verdauungsstörungen wie saurem Reflux, Hämorrhoiden und Magengeschwüren vorzubeugen ().

Lösliche Ballaststoffe in Schwarzaugenerbsen und anderen Pflanzen können auch als Wachstumsstimulans für nützliche Bakterien in Ihrem Darm wirken und so ein gesundes Mikrobiom fördern ().

Diese nützlichen Bakterien unterstützen nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern reduzieren nachweislich auch Entzündungen, verbessern die Immunfunktion und senken den Cholesterinspiegel ().

Verbessert die Herzgesundheit

Der Verzehr von Schwarzaugenerbsen als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper und Ihre Kraft stark zu halten, da sie dazu beitragen können, mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer Überprüfung von 10 Studien wurde der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in Verbindung gebracht, die beide zu Herzerkrankungen beitragen können ().

Eine andere Studie mit 42 Frauen zeigte, dass die Einhaltung einer kalorienarmen Diät, angereichert mit 1 Tasse Hülsenfrüchten pro Tag über 6 Wochen, im Vergleich zu einer Gruppenzeugin den Taillenumfang sowie die Triglycerid- und Blutdruckwerte deutlich reduzierte ().

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird auch mit niedrigeren Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, was ebenfalls dazu beitragen kann, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern (, , ).

Zusammenfassung

Schwarzaugenerbsen können helfen, den Gewichtsverlust zu steigern, die Verdauungsgesundheit zu verbessern und die Herzgesundheit zu verbessern.

So integrieren Sie sie in Ihre Ernährung

Schwarzaugenerbsen sind nicht nur gesund und lecker, sie sind auch sehr vielseitig und lassen sich leicht in einer Vielzahl von Rezepten genießen.

Wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, legen Sie diese unbedingt mindestens 6 Stunden in Wasser ein, um die Garzeit zu verkürzen und sie leichter verdaulich zu machen.

Beachten Sie, dass getrocknete Schwarzaugenerbsen sich von anderen getrockneten Bohnen dadurch unterscheiden, dass ein langes Einweichen in kaltem Wasser oder über Nacht nicht notwendig ist. Die Garzeit kann jedoch weiter verkürzt werden, wenn sie 1 bis 2 Stunden in heißem Wasser eingeweicht werden.

Anschließend mit Wasser bedecken oder zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und die Bohnen 45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.

In der traditionellen Südstaatenküche werden gekochte Bohnen mit Fleisch, Gewürzen und grünem Blattgemüse vermischt.

Aber auch in Suppen, Eintöpfen und Salaten sind sie eine tolle Ergänzung.

Zusammenfassung

Schwarzaugenerbsen sind sehr vielseitig und können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Salate.

Vorsichtsmaßnahmen

Bei manchen Menschen können Schwarzaugenerbsen aufgrund ihres Raffinosegehalts, einer Art Ballaststoff, der zu Verdauungsproblemen führen kann, Magenschmerzen und Blähungen verursachen ().

Das Einweichen und Kochen getrockneter Bohnen kann den Raffinosegehalt reduzieren und sie deutlich leichter verdaulich machen ().

Tabletten und Pillen, die helfen können, Blähungen vorzubeugen und die Symptome zu lindern, sind auch in Apotheken und Supermärkten weit verbreitet.

Schwarzaugenerbsen enthalten außerdem beispielsweise Phytinsäure, die Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium binden und deren Aufnahme in den Körper verhindern ().

Glücklicherweise kann das Einweichen und Kochen von Schwarzaugenerbsen vor dem Verzehr ihren Phytinsäuregehalt deutlich reduzieren und die Nährstoffaufnahme steigern ().

Zusammenfassung

Schwarzaugenerbsen sind reich an Antinährstoffen und können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen. Allerdings kann das Einweichen und Kochen dazu beitragen, Nebenwirkungen zu minimieren.

am meisten

Schwarzaugenerbsen sind sehr nahrhaft und werden mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Insbesondere können sie dabei helfen, die Herzgesundheit zu unterstützen, zu verbessern und die Verdauungsgesundheit zu fördern.

Sie sind außerdem vielseitig, lecker und lassen sich im Rahmen einer gesunden Ernährung leicht in zahlreiche Rezepte integrieren.