Da die Beliebtheit der ketogenen Diät weiter zunimmt, wächst auch das Interesse an einer Optimierung der Gesundheit bei gleichzeitiger Einhaltung dieser fett- und kohlenhydratreichen Diät.
Da die Keto-Diät eine Reihe von Nahrungsmitteln ausschließt, ist es sinnvoll, bestimmte Nährstoffe bereitzustellen.
Darüber hinaus können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Diätetikern helfen, die schädlichen Auswirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren und sogar die sportliche Leistung zu verbessern, wenn sie mit einer kohlenhydratarmen Diät trainieren.
Hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine Keto-Diät.
Inhalt
1. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das die Energie steigert, den Blutzucker reguliert und das Immunsystem stärkt (1).
Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund von Medikamenten, die Magnesium abbauen, der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen Faktoren, an Magnesiummangel leidet oder einem Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt ist (2).
Bei einer ketogenen Diät kann es sogar noch schwieriger sein, den Magnesiumbedarf zu decken, da viele Magnesium-reiche Lebensmittel, wie Bohnen und Früchte, auch viele Kohlenhydrate enthalten.
Aus diesen Gründen kann die Einnahme von 200 bis 400 mg Magnesium pro Tag bei einer Keto-Diät von Vorteil sein.
Eine Magnesiumergänzung kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu reduzieren – alles Symptome, die häufig bei Menschen auftreten, die von einer ketogenen Diät umsteigen (3, 4, 5).
Zu den am besten resorbierbaren Formen von Magnesium gehören Magnesiumglycinat, Magnesiumgluconat und Magnesiumcitrat.
Wenn Sie Ihre Magnesiumaufnahme mit ketofreundlichen Lebensmitteln erhöhen möchten, konzentrieren Sie sich auf die Einbeziehung dieser kohlenhydratarmen Optionen mit hohem Magnesiumgehalt:
- Spinat
- Avocado
- Mangold
- Kürbiskerne
- Makrele
Zusammenfassung Wer sich ketogen ernährt, hat möglicherweise ein höheres Risiko, einen Magnesiummangel zu entwickeln. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats oder der Verzehr von mehr kohlenhydratarmen, Magnesium-reichen Lebensmitteln kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
2. MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride oder MCTs sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die eine diätetische Diät einhalten.
Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, die häufigste Fettart in Lebensmitteln.
MCTs werden von Ihrer Leber abgebaut und gelangen schnell in Ihren Blutkreislauf, wo sie als Energiequelle für Ihr Gehirn und Ihre Muskeln verwendet werden können.
Kokosnussöl ist eine der reichsten natürlichen MCT-Quellen, da etwa 17 % seiner Fettsäuren in Form von MCTs vorliegen und potenzielle Vorteile für den Stoffwechsel haben (6).
Die Einnahme von MCT-Öl (hergestellt durch Isolierung von MCTs aus Kokos- oder Palmöl) liefert jedoch eine noch konzentriertere Dosis an MCTs und kann für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, hilfreich sein.
Die Ergänzung mit MCT-Öl kann Keto-Diätern helfen, da es Ihre Fettaufnahme schnell steigern kann, was den Ketonspiegel erhöht und Ihnen hilft, in der Ketose zu bleiben (7).
Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme fördert und das Sättigungsgefühl steigert, was für Menschen hilfreich sein kann, die die ketogene Diät als Mittel zur Gewichtsreduktion nutzen (8).
MCT-Öl lässt sich ganz einfach zu Shakes und Smoothies hinzufügen oder für einen schnellen Fettschub einfach löffelweise einnehmen.
Es ist eine gute Idee, mit einer kleinen Dosis (1 Teelöffel oder 5 ml) MCT-Öl zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie die auf der Ergänzungsflasche angegebene empfohlene Dosierung erreichen.
MCT-Öl kann bei manchen Menschen Symptome wie Durchfall und Übelkeit verursachen.
Zusammenfassung MCT-Öl ist eine Art schnell verdauliches Fett, das dazu verwendet werden kann, ketogenen Diäten zu helfen, ihre Fettaufnahme zu steigern und in der Ketose zu bleiben.
3. Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Fisch- oder Krillöl sind reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
EPA und DHA reduzieren nachweislich Entzündungen, verringern das Risiko von Herzerkrankungen und verhindern den geistigen Verfall (9).
Westliche Diäten weisen tendenziell einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren (in Lebensmitteln wie Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln) und einen geringeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch) auf.
Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und wird mit einer Zunahme vieler entzündlicher Erkrankungen in Verbindung gebracht (10).
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die sich ketogen ernähren, besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, nach einer fettreichen Diät ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel die Wirkung der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich ketogen ernährten und Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl zu sich nahmen, einen stärkeren Rückgang der Triglyceride, des Insulins und der Entzündungsmarker aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten (11).
Wählen Sie beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln eine seriöse Marke, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1 mg Portion enthält.
Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren, da diese das Blutungsrisiko durch eine weitere Blutverdünnung erhöhen können (12).
Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch ketofreundliche Lebensmittel zu erhöhen, essen Sie mehr Lachs, Sardinen und Sardellen.
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren, Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren und dabei helfen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 aufrechtzuerhalten.
4. Vitamin D
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist für die Gesundheit aller Menschen wichtig, auch für diejenigen, die eine ketogene Diät befolgen.
Durch die Keto-Diät besteht nicht zwangsläufig ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, aber da ein Vitamin-D-Mangel im Allgemeinen häufig vorkommt, ist eine Ergänzung mit diesem Vitamin eine gute Idee (13).
Vitamin D ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der Unterstützung der Aufnahme von Kalzium, einem Nährstoff, der bei einer ketogenen Diät möglicherweise fehlt, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz (14).
Vitamin D ist außerdem dafür verantwortlich, Ihr Immunsystem zu unterstützen, das Zellwachstum zu regulieren, die Knochengesundheit zu fördern und Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren (15).
Da nur wenige Lebensmittel gute Quellen für dieses wichtige Vitamin sind, empfehlen viele Gesundheitsexperten Vitamin-D-Ergänzungsmittel, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Ihr Arzt kann bei Ihnen eine Blutuntersuchung durchführen, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, und Ihnen dabei helfen, eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Dosierung zu verschreiben.
Zusammenfassung Da Vitamin-D-Mangel häufig vorkommt, kann es für Menschen, die sich ketogen ernähren, eine gute Idee sein, ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und entsprechend zu ergänzen.
5. Verdauungsenzyme
Eine der Hauptbeschwerden von Neulingen der ketogenen Diät ist, dass der hohe Fettgehalt dieser Diät ihr Verdauungssystem schädigt.
Da die Keto-Diät bis zu 75 % Fett enthalten kann, können bei Menschen, die an eine fettarme Ernährung gewöhnt sind, unangenehme Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Durchfall auftreten.
Darüber hinaus enthält die ketogene Diät zwar nur mäßig Eiweiß, bei manchen Menschen kann es jedoch dennoch zu einer höheren Proteinmenge kommen, als sie zu sich nimmt, was ebenfalls negative Auswirkungen auf die Verdauung haben kann.
Wenn bei der Umstellung auf eine ketogene Diät Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen auftreten, kann eine Verdauungsenzymmischung mit Enzymen, die Fette (Lipasen) und Proteine (Proteasen) abbauen, zur Optimierung der Verdauung beitragen.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass proteolytische Enzyme, die den Abbau und die Verdauung von Proteinen unterstützen, Muskelkater nach dem Training lindern, was für Trainingsbegeisterte, die eine Keto-Diät befolgen, ein zusätzlicher Vorteil sein kann (16, 17).
Zusammenfassung Die Einnahme eines Verdauungsergänzungsmittels, das sowohl Protease- als auch Lipase-Enzyme enthält, die Proteine bzw. Fette abbauen, kann dabei helfen, Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät zu lindern.
6. Exogene Ketone
Exogene Ketone sind Ketone, die von einer externen Quelle bereitgestellt werden, während endogene Ketone die Art sind, die Ihr Körper auf natürliche Weise durch einen Prozess namens Ketogenese produziert.
Exogene Ketonpräparate werden häufig von Personen verwendet, die eine ketogene Diät befolgen, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.
Zusätzlich dazu, dass sie Ihnen möglicherweise dabei helfen, schnell in die Ketose zu gelangen, wurden exogene Ketonpräparate auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es wurde beispielsweise gezeigt, dass sie die sportliche Leistung verbessern, die Muskelregeneration beschleunigen und den Appetit reduzieren (18, 19).
Die Forschung zu exogenen Ketonen ist jedoch begrenzt und viele Experten sagen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die eine diätetische Diät einhalten, nicht notwendig sind.
Darüber hinaus wurde in den meisten Studien zu exogenen Ketonen eine wirksamere Art von Ketonen namens Ketonester verwendet, nicht Ketonsalze, was die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist, die Verbrauchern zur Verfügung stehen.
Obwohl manche Menschen diese Nahrungsergänzungsmittel hilfreich finden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu ermitteln.
Zusammenfassung Exogene Ketone können dazu beitragen, den Ketonspiegel zu erhöhen, den Appetit zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel festzustellen.
7. Grünes Pulver
Die Steigerung des Gemüsekonsums ist etwas, worauf sich jeder konzentrieren sollte.
Gemüse enthält eine große Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und wirksamen Pflanzenstoffen, die Entzündungen bekämpfen, das Krankheitsrisiko verringern und dazu beitragen können, dass Ihr Körper optimal funktioniert.
Während nicht jeder, der sich ketogen ernährt, zwangsläufig einen Mangel an Gemüse hat, ist es schwierig, genügend pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen, besteht darin, Ihrem Nahrungsergänzungsmittel ein grünes Pulver hinzuzufügen.
Die meisten grünen Pulver enthalten eine Mischung aus pulverisierten Kräutern wie Spinat, Spirulina, Chlorella, Grünkohl, Brokkoli, Weizengras usw.
Grüne Pulver können Getränken, Shakes und Smoothies zugesetzt werden und sind somit eine praktische Möglichkeit, Ihre gesunde Aufnahme zu steigern.
Menschen, die sich ketogen ernähren, können sich auch darauf konzentrieren, ihren Mahlzeiten und Snacks kohlenhydratreiches Gemüse und Vollwertkost hinzuzufügen.
Obwohl es frische Produkte nicht ersetzen sollte, ist ein ausgewogenes grünes Pulver eine einfache und effektive Möglichkeit für Keto-Diäter, ihrem Speiseplan einen Nährstoffschub zu verleihen.
Zusammenfassung Grüne Pulver enthalten pulverisierte Formen gesunder Kräuter wie Spinat, Spirulina und Grünkohl. Sie können eine praktische Nährstoffquelle für Menschen sein, die sich ketogen ernähren.
8. Elektrolytpräparate oder mineralstoffreiche Lebensmittel
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, ist es wichtig, ihrer Ernährung Mineralien hinzuzufügen, insbesondere wenn sie dieses Ernährungsmuster übernehmen.
Die ersten Wochen können schwierig sein, da sich der Körper an die sehr geringe Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten gewöhnt.
Die Umstellung auf eine ketogene Diät führt zu einem erhöhten Wasserverlust des Körpers (20).
Auch der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel kann sinken, was zu Symptomen der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen kann (21).
Darüber hinaus kann es bei Sportlern, die eine Keto-Diät befolgen, zu noch größeren Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten durch Schwitzen kommen (22).
Die beste Strategie ist die Zugabe von Natrium zur Ernährung. Das einfache Salzen von Speisen oder das Trinken von Brühe aus Brühwürfeln sollte den meisten Natriumbedarf der meisten Menschen decken.
Auch eine erhöhte Zufuhr von kalium- und Magnesiumreichen Lebensmitteln kann den Verlust dieser wichtigen Mineralien ausgleichen.
Dunkles Blattgemüse, Nüsse, Avocados und Samen sind allesamt ketofreundliche Lebensmittel, die reichlich Magnesium und Kalium enthalten.
Es sind auch Elektrolytpräparate mit Natrium, Kalium und Magnesium erhältlich.
Zusammenfassung Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, sollten ihre Aufnahme von Natrium, Kalium und Magnesium erhöhen, um unangenehmen Symptomen wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit vorzubeugen.
9. Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung
Sportler, die ihre Leistung während einer ketogenen Diät verbessern möchten, könnten von den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln profitieren:
- Kreatin-Monohydrat: Kreatin-Monohydrat ist ein vielfach untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich den Muskelaufbau fördert, die Trainingsleistung verbessert und die Kraft steigert (23, 24).
- Koffein: Eine zusätzliche Tasse Kaffee oder grüner Tee kann die sportliche Leistung verbessern und das Energieniveau steigern, insbesondere bei Sportlern, die auf eine Keto-Diät umsteigen (25).
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA): Es wurde festgestellt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren belastungsbedingte Muskelschäden, Muskelkater und Müdigkeit reduzieren (26, 27, 28).
- HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): HMB kann dazu beitragen, den Muskelverlust zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei denjenigen, die ein Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität ihres Trainings steigern (29, 30).
- Beta alanin: Eine Nahrungsergänzung mit der Aminosäure Beta-Alanin kann helfen, Müdigkeit und Muskelausbrennen bei einer ketogenen Diät vorzubeugen (31, 32).
Zusammenfassung Sportler, die eine ketogene Diät befolgen, können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die Muskelmasse erhalten, die Leistung verbessern und Müdigkeit vorbeugen.
Das Endergebnis
Die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät wird aus verschiedenen Gründen befolgt, von Gewichtsverlust bis hin zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Umstellung auf diese Ernährungsweise erleichtern und dabei helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel den Nährwert einer ketogenen Ernährung verbessern und sogar die sportliche Leistung verbessern.
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, die Ernährung zu optimieren und es Ihnen zu ermöglichen, während einer Keto-Diät erfolgreich zu sein.
