Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann den Stoffwechsel schädigen, zu einer Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.
Aber was Sie essen, hat auch Auswirkungen auf ein anderes Organ – Ihre Haut.
Während Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ihre Ernährung die Gesundheit und Alterung Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.
In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel vorgestellt, die für eine gesunde Haut sorgen.
Inhalt
1. Fetter Fisch
Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind hervorragende Lebensmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit unerlässlich sind (1).
Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen (1, 2).
In Fisch vorkommende Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).
Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen entzündliche und Autoimmunerkrankungen der Haut wie Psoriasis und Lupus bekämpfen können (4).
Fettiger Fisch ist außerdem eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden und Entzündungen durch freie Radikale zu schützen (5).
Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das für die Erhaltung der Festigkeit und Integrität Ihrer Haut notwendig ist (5).
Schließlich liefert Fisch Zink, ein Mineral, das für die Regulierung von Entzündungen, die Bildung neuer Hautzellen und die allgemeine Hautgesundheit unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Schäden und verzögerter Heilung führen (6).
Zusammenfassung Fettige Fischarten wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.
2. Anwälte
Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette sind für viele Funktionen in Ihrem Körper von Vorteil, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut (7).
Eine ausreichende Zufuhr dieser Fette ist wichtig, um die Haut geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.
Eine Studie mit mehr als 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere der in Avocados vorkommenden Arten gesunder Fette – mit einer geschmeidigeren und elastischeren Haut verbunden ist (8).
Vorläufige Erkenntnisse zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen (8, 9).
Avocados sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner nehmen mit der Nahrung nicht genügend Vitamin E auf.
Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein (5).
Auch Vitamin C ist für eine gesunde Haut unerlässlich. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden, das wichtigste Strukturprotein, das Ihre Haut stark und gesund hält (10).
Vitamin-C-Mangel ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt.
Vitamin C ist außerdem ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden – verursacht durch Sonne und Umwelt – schützt, die zu Zeichen der Hautalterung führen können (10).
Eine 100-Gramm-Portion oder etwa eine halbe Avocado liefert 1 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) an Vitamin E und 2 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C (10).
Zusammenfassung Avocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.
3. Walnüsse
Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem großartigen Nahrungsmittel für eine gesunde Haut machen.
Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Tatsächlich enthalten sie mehr Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als die meisten anderen Nüsse (12, 13).
Eine Ernährung, die zu reich an Omega-6-Fettsäuren ist, kann Entzündungen begünstigen, darunter auch entzündliche Hauterkrankungen wie Schuppenflechte. Im Gegensatz dazu reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper, auch in der Haut (13).
Obwohl Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten. Da Nüsse einen guten Anteil dieser Fettsäuren enthalten, können sie die Entzündungsreaktion auf einen Überschuss an Omega-6 bekämpfen.
Darüber hinaus enthalten Nüsse weitere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 6 % des RDI für Zink, das für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen unerlässlich ist (14).
Nüsse liefern außerdem geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen sowie 4 bis 5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (12).
Zusammenfassung Nüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Protein – alles Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.
4. Sonnenblumenkerne
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautfördernde Nährstoffe.
Sonnenblumenkerne sind ein gutes Beispiel.
Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 37 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin E, 32 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Selen, 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs für Zink und 5,4 Gramm Protein (15).
Zusammenfassung Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, darunter Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans für die Haut.
5. Süßkartoffeln
Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.
Es wirkt wie Provitamin A, kann also im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor (5, 16).
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle – eine 100-g-Portion gebackene Süßkartoffeln enthält genug Beta-Carotin, um fast das Vierfache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A zu liefern (17).
Carotinoide wie Beta-Carotin halten die Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.
Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingearbeitet und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.
Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch einen warmen Orangeton verleihen und so zu einem gesünderen Aussehen beitragen (5).
Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen kann.
6. Rote oder gelbe Paprika
Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.
Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Pfeffer enthält das Äquivalent von 92 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A (18).
Es ist außerdem eine der besten Quellen für Vitamin C, das für die Bildung des Proteins Kollagen erforderlich ist, das die Haut straff und stark hält. Nur eine Tasse (149 Gramm) Paprika liefert 317 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C (18).
Eine große Beobachtungsstudie an Frauen brachte eine hohe Vitamin-C-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für faltige und trockene Haut mit zunehmendem Alter in Verbindung (19).
Zusammenfassung Paprika enthält reichlich Beta-Carotin und Vitamin C, zwei wichtige Antioxidantien für die Haut. Vitamin C wird außerdem zur Bildung von Kollagen benötigt, dem Strukturprotein, das Ihre Haut stark hält.
7. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit vielen Mineralien und Vitaminen, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).
Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die sie trocken und rau machen können.
Aber Brokkoliröschen enthalten auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende Vorteile hat. Es kann sogar eine krebshemmende Wirkung haben, auch bei bestimmten Arten von Hautkrebs (21, 22).
Sulforaphan ist außerdem ein wirksames Schutzmittel gegen die schädlichen Auswirkungen der Sonne. Es wirkt auf zwei Arten: durch die Neutralisierung schädlicher freier Radikale und durch die Aktivierung anderer Schutzsysteme in Ihrem Körper (22, 23).
In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Strahlen zerstörten Hautzellen um 29 %, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhielt. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechterhalten kann (23).
Zusammenfassung Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Es enthält außerdem Sulforaphan, das helfen kann, Hautkrebs vorzubeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand zu schützen.
8. Tomaten
Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.
Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen Ihre Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Falten vorzubeugen (24, 25, 26).
Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, sind sie ein hervorragendes Nahrungsmittel für die Erhaltung einer gesunden Haut.
Erwägen Sie, Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, wie etwa Tomaten, mit einer Fettquelle, wie etwa Käse oder Olivenöl, zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).
Zusammenfassung Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und können helfen, Falten vorzubeugen.
9. Soja
Soja enthält Isoflavone, eine Klasse pflanzlicher Verbindungen, die Östrogen in Ihrem Körper nachahmen oder blockieren können.
Isoflavone können vielen Teilen Ihres Körpers zugute kommen, einschließlich Ihrer Haut.
Eine kleine Studie an Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über 8 bis 12 Wochen feine Falten reduzierte und die Hautelastizität verbesserte (28).
Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, was dazu beiträgt, dass Ihre Haut glatt und stark bleibt (29).
Diese Isoflavone schützen nicht nur Ihre Körperzellen vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlen, was zur Vorbeugung bestimmter Hautkrebsarten beitragen kann (30, 31, 32).
Zusammenfassung Soja enthält Isoflavone, die Falten, Kollagen, Hautelastizität und trockene Haut verbessern und gleichzeitig die Haut vor UV-Schäden schützen.
10. Dunkle Schokolade
Wenn Sie noch einen weiteren Grund brauchen, Schokolade zu essen, hier ist er: Die Wirkung von Kakao auf Ihre Haut ist ziemlich phänomenal.
Nach 6 bis 12 Wochen täglicher Einnahme von antioxidantienreichem Kakaopulver hatten die Studienteilnehmer eine dickere und hydratisiertere Haut.
Ihre Haut war außerdem weniger rau und schuppig, weniger anfällig für Sonnenbrand und wies eine bessere Durchblutung auf, wodurch die Haut mehr Nährstoffe erhielt (33).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 20 Gramm antioxidantienreicher dunkler Schokolade dazu führen würde, dass Ihre Haut vor dem Verbrennen doppelt so viel UV-Strahlung standhält wie der Verzehr von Schokolade mit wenig Antioxidantien (34).
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, einschließlich einer Verbesserung des Erscheinungsbilds von Falten. Bedenken Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt wurden (34, 35, 36, 37).
Wählen Sie unbedingt dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao, um den Nutzen zu maximieren und den Zuckerzusatz zu minimieren.
Zusammenfassung Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.
11. Grüner Tee
Grüner Tee kann Ihre Haut vor Schäden und Alterung schützen.
Die im grünen Tee enthaltenen wirksamen Verbindungen werden Catechine genannt und tragen auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haut bei.
Wie viele andere Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, kann grüner Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen (38, 39, 40).
Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass der tägliche Verzehr von grünem Tee durch Sonneneinstrahlung verursachte Rötungen um bis zu 25 % reduzieren kann. Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut (41).
Obwohl grüner Tee eine gute Wahl für eine gesunde Haut ist, sollten Sie Ihren Tee möglicherweise nicht mit Milch trinken. Milch reduziert nachweislich die Wirkung der Antioxidantien von grünem Tee (42).
Zusammenfassung Die in grünem Tee enthaltenen Catechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren und die Feuchtigkeitsversorgung, Dicke und Elastizität verbessern können.
12. Rotwein
Rotwein ist bekannt dafür, dass er Resveratrol enthält, eine Verbindung, die aus den Schalen roter Weintrauben gewonnen wird.
Resveratrol ist für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es auch die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die die Hautzellen schädigen und Zeichen der Hautalterung verursachen (7, 43).
Leider gibt es keine Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die Sie in einem Glas Rotwein aufnehmen, ausreicht, um eine Wirkung auf Ihre Haut zu haben. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, ist es schädlich, ihn im Übermaß zu trinken.
Es wird nicht empfohlen, mit dem Trinken von Rotwein zu beginnen, allein schon wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen konsumieren, können Sie Rotwein als Getränk Ihrer Wahl genießen.
Zusammenfassung Resveratrol, das berühmte Antioxidans in Rotwein, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem es hautschädigende freie Radikale verändert.
Das Endergebnis
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.
