Die Paleo-Diät ist eine protein- und kohlenhydratreiche Diät, die sich an der vermuteten Ernährung der frühen Menschen orientiert. Sie basiert auf der Annahme, dass diese Jäger-Sammler-Vorfahren seltener an chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen litten Es wird angenommen, dass dies auf Unterschiede in ihrer Ernährung zurückzuführen ist. Während einige jedoch behaupten, dass die Paläo-Diät die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern kann, weisen andere darauf hin, dass sie zu restriktiv ist und schwierig einzuhalten sein kann.
In diesem Artikel geht es um die Paläo-Diät und darum, ob sie zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Was ist die Paläo-Diät?
Dabei handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das die Ernährung früher menschlicher Vorfahren nachahmen soll.
Obwohl das Konzept bereits in den 1970er Jahren aufkam, gewann es 2002 an Popularität, nachdem der Wissenschaftler Loren Cordain ein Buch veröffentlichte, in dem er sich für die Ernährung einsetzte.
Es fördert den Verzehr vollwertiger Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Während dieser Zeit sind verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte verboten.
Befürwortern der Diät zufolge kann ihre Befolgung dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern ().
Andererseits weisen Kritiker darauf hin, dass es sehr restriktiv sein und viele Lebensmittelgruppen, die reich an wichtigen Nährstoffen sind, eliminieren kann.
Zusammenfassung
Die Paläo-Diät ist ein Ernährungsmuster, das auf der Ernährung früher menschlicher Vorfahren, Jäger und Sammler, basiert. Es wird angenommen, dass es dazu beiträgt, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
So befolgen Sie die Paleo-Diät
Bei der Paläo-Diät geht es darum, alle Lebensmittel einzuschränken, die den frühen Jägern und Sammlern nicht zur Verfügung standen, darunter verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und mehr.
Stattdessen empfiehlt der Plan, Ihren Teller mit minimal verarbeiteten Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen zu füllen.
Dennoch gibt es mehrere Variationen der Diät, jede mit leicht unterschiedlichen Richtlinien, welche Lebensmittel erlaubt sind.
Einige modifizierte Paläo-Diäten sind beispielsweise weniger restriktiv und erlauben grasgefütterte Butter und einige glutenfreie Körner und Hülsenfrüchte in Maßen, sofern sie eingeweicht und gekocht wurden.
Zusammenfassung
Die traditionelle Paläo-Diät besteht darin, verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zugesetzten Zucker einzuschränken und stattdessen Vollwertkost zu essen. Es gibt jedoch mehrere Variationen.
Hilft es beim Abnehmen?
Die Paläo-Diät fördert den Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost und begrenzt verarbeitete Lebensmittel, die oft kalorienreich sind und zu () beitragen können.
Es ist außerdem reich an Proteinen, die den Ghrelinspiegel – das „Hungerhormon“ – senken können, sodass Sie länger satt bleiben ().
In den letzten Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass die Paläo-Diät dabei helfen kann, die Gewichtsabnahme zu steigern.
Beispielsweise wurde in einer Studie mit 70 Frauen beobachtet, dass die Befolgung der Paläo-Diät über 6 Monate zu einem durchschnittlichen Fettverlust von 6,5 kg und einer deutlichen Verringerung der Fettleibigkeit führte ().
Eine weitere Überprüfung von 11 Studien kam zu dem Schluss, dass die Diät beim Abnehmen helfen kann, und stellte fest, dass die Teilnehmer in Versuchen, die zwischen 8 Monaten und 3,5 Jahren dauerten, durchschnittlich fast 2 kg verloren ().
Zusammenfassung
Die Paläo-Diät konzentriert sich auf nährstoffreiche Vollwertkost und eliminiert verarbeitete Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung beim Abnehmen helfen kann.
Andere Vorteile
Die Paläo-Diät wird mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fördert die Herzgesundheit
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und machen fast ein Drittel aller Todesfälle aus ().
Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass die Paläo-Diät helfen kann, indem sie mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.
In einer Studie erlebten 20 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die 4 Monate lang die Paläo-Diät befolgten, eine Verbesserung des HDL-Cholesterins (gutes) und einen verringerten Triglyceridspiegel sowie einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) ().
Eine andere Studie mit 34 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die Befolgung der Paläo-Diät für nur zwei Wochen den Blutdruck, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride senkte – allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Paläo-Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckers und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann.
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine erhöhte Insulinsensitivität kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin effektiv zu nutzen, verbessern und ein gesundes Blutzuckermanagement unterstützen ().
Eine Studie mit 32 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einhaltung der Paläo-Diät über 12 Wochen die Insulinsensitivität um 45 % verbesserte.
In ähnlicher Weise ergab eine kleine Studie mit 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass die Diät bei der Senkung des Hämoglobin-A1C-Spiegels, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, wirksamer war als eine herkömmliche Diät. bei Diabetes ().
Zusammenfassung
Untersuchungen zeigen, dass die Paläo-Diät dazu beitragen könnte, die Herzgesundheit zu verbessern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Mögliche Nachteile
Obwohl die Paläo-Diät mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, sind auch einige Nachteile zu berücksichtigen.
Erstens werden mehrere Lebensmittelgruppen eliminiert, die sehr nahrhaft sind und im Allgemeinen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.
Sie sind beispielsweise reich an Ballaststoffen, Proteinen und einer Vielzahl von Mikronährstoffen wie Eisen, Zink und Kupfer ().
Unterdessen zeigen Studien, dass Vollkornprodukte möglicherweise mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sind ().
Da bei der Paläo-Diät viele Lebensmittelgruppen tabu sind, kann es für Personen mit diätetischen Einschränkungen schwierig sein, sie einzuhalten.
Darüber hinaus kann es schwierig sein, auswärts zu essen oder an Familientreffen teilzunehmen, da Sie sich möglicherweise nicht sicher sind, welche Zutaten in bestimmten Gerichten verwendet werden.
Darüber hinaus kann es teurer sein als andere Verzehrarten, da viele frische Produkte, Fleisch, Fisch und Geflügel erforderlich sind – was alles teuer sein kann.
Zusammenfassung
Die Paläo-Diät schränkt mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und kann teuer sein. Personen mit diätetischen Einschränkungen können ebenfalls Schwierigkeiten haben, mit der Diät Schritt zu halten.
Lebensmittel, die man essen und meiden sollte
Die Paläo-Diät fördert eine Vielzahl minimal verarbeiteter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse.
Während dieser Zeit ist der Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten, zugesetztem Zucker sowie verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln begrenzt.
Lebensmittel zum Essen
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie während der Paläo-Diät genießen können:
- Fleisch: Rind, Lamm, Ziege, Wild usw.
- Volaille: Huhn, Truthahn, Gans, Ente usw.
- Meeresfrüchte: , Thunfisch, Makrele, Sardellen, Forelle, Kabeljau, Schellfisch, Wels usw.
- Eier: Eigelb und Eiweiß
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Melonen, Blaubeeren, Erdbeeren, Weintrauben usw.
- Hülsenfrüchte: Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Rucola, Zucchini, Kürbis usw.
- Nüsse: Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse usw.
- Saat: Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen usw.
- Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Palmöl, Kokosöl, Leinsamenöl usw.
- Kräuter und Gewürze: Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Kurkuma, Ingwer usw.
Lebensmittel zu vermeiden
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung meiden sollten:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse usw.
- Milchmann: Milch, Joghurt, Butter, Kefir, Käse usw.
- Getreide: Brot, Reis, Quinoa, Gerste, Roggen, Buchweizen, Farro usw.
- Kartoffeln: weiße Kartoffeln, Pommes, Chips usw.
- Raffinierte Pflanzenöle: Rapsöl, Distelöl, Sojaöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl usw.
- Verarbeitete Lebensmittel: Pommes, Brezeln, Kekse, Fertiggerichte, Fast Food usw.
- Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Aspartam, Acesulfam-Kalium usw.
- Zugesetzter Zucker: Backwaren, Süßigkeiten, Desserts, süße Getränke, Haushaltszucker usw.
Zusammenfassung
Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel wird bei der Paläo-Diät gefördert. Andererseits sollten verarbeitete Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte und zugesetzter Zucker begrenzt werden.
Beispiel-Speiseplan
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für die Paläo-Diät.
Tag 1
- Frühstück: Omelett mit Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten und Spinat
- Mittagessen: Zucchininudeln mit Putenfleischbällchen und Marinara-Sauce
- Abendessen: gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffelspalten
Tag 2
- Frühstück: getreidefreies Müsli mit Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Kokosflocken und Trockenfrüchten
- Mittagessen: Bison-Burger mit Salat-Wrap und Beilagensalat
- Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Gemüsesuppe
3. Tag
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, Nüssen, Erdbeeren, Blaubeeren und Zimt
- Mittagessen: Avocado- und vegetarischer Eiersalat mit gemischten Früchten
- Abendessen: Burrito-Bowl mit Blumenkohlreis, Rindfleisch, Salsa, Guacamole, Paprika und Zwiebeln
Es stehen auch mehrere zur Verfügung, falls Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren.
Zusammenfassung
Das obige Beispielmenü enthält einige Essensideen, die in die Paläo-Diät integriert werden können.
am meisten
Die Paläo-Diät ist ein Ernährungsplan, der die Ernährung der frühen menschlichen Vorfahren der Jäger und Sammler nachahmen soll.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung zur Förderung der Herzgesundheit und einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen kann.
Allerdings ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet, da sie mehrere gesunde Lebensmittelgruppen einschränkt und teurer als andere Diäten sein kann. Darüber hinaus können Personen mit diätetischen Einschränkungen Schwierigkeiten bei der Umstellung haben.