L'Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schäden zu schützen.
Allerdings ist eine Entzündung schädlich, wenn sie chronisch wird.
Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern und zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen führen.
Dennoch gibt es viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
In diesem Artikel wird ein detaillierter Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise vorgestellt.
Eine Entzündung ist die Art und Weise Ihres Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.
Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die Zytokine genannt werden und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.
Zu den klassischen Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung gehören Rötung, Schmerz, Wärmegefühl und Schwellung.
Andererseits treten chronische (langfristige) Entzündungen in Ihrem Körper häufig ohne erkennbare Symptome auf. Diese Art von Entzündung kann zu Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber und Krebs führen (1, 2, 3, 4).
Chronische Entzündungen können auch bei Übergewicht oder Stress auftreten (5, 6).
Wenn Ärzte nach einer Entzündung suchen, achten sie auf einige Marker im Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF-alpha und IL-6.
Zusammenfassung Eine Entzündung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich gegen Infektionen, Krankheiten und Verletzungen zu verteidigen. Es kann auch chronisch auftreten, was zu verschiedenen Erkrankungen führen kann.
Bestimmte Lebensstilfaktoren, insbesondere gewohnheitsmäßige Faktoren, können Entzündungen begünstigen.
Besonders schädlich ist der Verzehr großer Mengen Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Dies kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen (7, 8, 9, 10, 11).
Wissenschaftler haben außerdem die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen kann (12, 13).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr verarbeiteter und verpackter Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die die Arterien auskleiden (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Ein weiterer möglicher Übeltäter sind Pflanzenöle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren führen, was nach Ansicht einiger Wissenschaftler Entzündungen fördern kann (21, 22, 23).
Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann ebenfalls entzündliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben (24, 25, 26).
Darüber hinaus ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen einschließt, ein wichtiger nicht ernährungsbedingter Faktor, der Entzündungen begünstigen kann (27, 28).
Zusammenfassung Der Verzehr ungesunder Lebensmittel, der Konsum von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken sowie wenig körperliche Aktivität werden mit einer verstärkten Entzündung in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Entzündungen reduzieren möchten, essen Sie weniger entzündungsfördernde Lebensmittel und mehr entzündungshemmende Lebensmittel.
Stützen Sie Ihre Ernährung auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, und vermeiden Sie verarbeitete Produkte.
Antioxidantien wirken, indem sie die Menge an freien Radikalen reduzieren. Diese reaktiven Moleküle sind ein wesentlicher Bestandteil Ihres Stoffwechsels, können jedoch Entzündungen verursachen, wenn sie nicht kontrolliert werden.
Ihre entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit für ein gesundes Gleichgewicht an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sorgen. Achten Sie außerdem darauf, den Bedarf Ihres Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser zu decken.
Eine als entzündungshemmend geltende Diät ist die Mittelmeerdiät, die nachweislich Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert (29, 30, 31).
Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder metabolischem Syndrom (32, 33, 34).
Darüber hinaus wird vegetarische Ernährung mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht (35).
Zusammenfassung Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die auf verarbeitete Produkte verzichtet und mehr vollwertige, entzündungshemmende und antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich nimmt.
Bestimmte Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen verbunden.
Erwägen Sie, sie zu minimieren oder ganz zu entfernen:
- Zuckerhaltige Getränke: Süße Getränke und Fruchtsäfte
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln usw.
- Nachspeisen: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen usw.
- Verarbeitete Snacks: Cracker, Chips und Brezeln
- Einige Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl
- Trans-Fette: Lebensmittel, die teilweise hydrierte Zutaten enthalten
- Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum
Zusammenfassung Vermeiden oder minimieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, übermäßigen Alkoholkonsum und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.
Nehmen Sie viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel zu sich:
- Hülsenfrüchte: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl usw.
- Frucht: Besonders farbenfrohe Beeren wie Weintrauben und Kirschen
- Fettreiche Früchte: Avocados und Oliven
- Gesunde Fette: Olivenöl und Kokosöl
- Öliger Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen
- Nüsse: Mandeln und andere Nüsse
- Pfeffer: Paprika und Chilis
- Schokolade: Dunkle Schokolade
- Gewürze: Kurkuma, Bockshornklee, Zimt usw.
- Tee: Grüner Tee
- Roter Wein: Bis zu 5 ml Rotwein pro Tag für Frauen und 140 ml pro Tag für Männer
Zusammenfassung Es ist am besten, eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu sich zu nehmen, die Entzündungen reduzieren kann.
Es ist einfacher, eine Diät einzuhalten, wenn Sie einen Plan haben. Hier ist ein tolles Beispielmenü für den Start in einen Tag mit entzündungshemmenden Mahlzeiten:
Frühstück
- 3-Eier-Omelett mit 1 Tasse (110 Gramm) Pilzen und 1 Tasse (67 Gramm) Grünkohl, in Olivenöl gekocht
- 1 Tasse (225 Gramm) Kirschen
- Grüner Tee und/oder Wasser
Mittagessen
- Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Gemüse mit Olivenöl und Essig
- 1 Tasse (125 Gramm) Himbeeren, garniert mit griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen
- Ungesüßter Eistee, Wasser
Vergleich
- Paprikastreifen mit Guacamole
Abendessen
- Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
- Rotwein (5–10 Unzen oder 140–280 ml)
- 1 Unze (30 Gramm) dunkle Schokolade (vorzugsweise mindestens 80 % Kakao)
Zusammenfassung Eine entzündungshemmende Ernährung sollte ausgewogen sein und in jede Mahlzeit Lebensmittel mit wohltuender Wirkung integrieren.
Sobald Sie Ihren gesunden Speiseplan zusammengestellt haben, achten Sie darauf, diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils zu berücksichtigen:
- Ergänzungen: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Entzündungen reduzieren, darunter Fischöl und Curcumin.
- Regelmäßiges Training: Sport kann Entzündungsmarker und das Risiko einer chronischen Erkrankung senken (36, 37).
- Schlaf: Ausreichend Schlaf ist äußerst wichtig. Forscher fanden heraus, dass schlechter Schlaf die Entzündung verstärkte (38, 39).
Zusammenfassung Sie können den Nutzen Ihrer entzündungshemmenden Ernährung steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und auf ausreichend Bewegung und Schlaf achten.
Eine entzündungshemmende Ernährung, Bewegung und guter Schlaf können viele Vorteile haben:
- Verbesserte Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen
- Reduziertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
- Reduzierung der Entzündungsmarker in Ihrem Blut
- Bessere Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte
- Verbesserte Energie und Stimmung
Zusammenfassung Eine entzündungshemmende Ernährung und ein entzündungshemmender Lebensstil können Entzündungsmarker verbessern und das Risiko vieler Krankheiten verringern.
Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.
In vielen Fällen verursachen oder verschlimmern Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil eine Entzündung.
Sie sollten darauf abzielen, entzündungshemmende Lebensmittel zu wählen, um eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, das Krankheitsrisiko zu verringern und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
