Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Inhalt
Warum solltest du weniger Kohlenhydrate essen?
Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Wenn Sie also eine Diät mit 2000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben.
Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, erzielen Sie viel schnellere Ergebnisse, wenn Sie etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Diese Diät begrenzt den Verzehr von Kohlenhydraten wie Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Nudeln usw.) und ersetzt diese durch Proteine, Fette und gesundes Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit reduzieren, dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr oder weniger mühelos abnehmen, solange Sie die Kohlenhydratzufuhr einschränken können (1).
In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, sollten Forscher dies tun Kalorien aktiv einschränken in den fettarmen Gruppen, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die kohlenhydratarmen Gruppen gewinnen im Allgemeinen immer noch (2, 3).
Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie erhöhen HDL (das gute Cholesterin) und verbessern das Muster des LDL-Cholesterins (das schlechte Cholesterin) (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Zusammenfassung: Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sind als die fettarme Ernährung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird.
So ermitteln Sie Ihren Kohlenhydratbedarf
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Auch die Stoffwechselgesundheit ist ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen an einem metabolischen Syndrom leiden, fettleibig werden oder an Typ-II-Diabetes erkranken, ändern sich die Regeln.
Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten vertragen wie gesunde Menschen.
Zusammenfassung: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Entscheiden Sie über Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr
Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen, raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Um jedoch die vollen Stoffwechselvorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Obwohl es keine wissenschaftlichen Artikel gibt, die genau erklären, wie man die Kohlenhydratzufuhr an die individuellen Bedürfnisse anpassen kann, habe ich persönlich festgestellt, dass diese Richtlinien sehr effektiv sind.
100-150 Gramm pro Tag
Hierbei handelt es sich eher um eine „moderate“ Kohlenhydratzufuhr. Es ist sehr gut für Menschen geeignet, die schlank und aktiv sind und einfach nur versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist durchaus möglich, bei dieser Kohlenhydrataufnahme (und jeder anderen Kohlenhydrataufnahme) Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen möglicherweise Kalorien zählen und/oder die Anzahl der Portionen kontrollieren.
Kohlenhydrate, die Sie essen können:
- Jedes Gemüse, das Sie sich vorstellen können.
- Mehrere Obststücke pro Tag.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 Gramm pro Tag
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Kohlenhydrate, die Sie essen können:
- Viel Gemüse.
- 2-3 Früchte pro Tag.
- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten.
20-50 Gramm pro Tag
Hier kommen die metabolischen Vorteile erst richtig zum Tragen. Dies ist der ideale Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen, metabolisch gestört sind und an Übergewicht oder Diabetes leiden.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Kohlenhydrate, die Sie essen können:
- Viel kohlenhydratarmes Gemüse.
- Ein paar Beeren, vielleicht mit Schlagsahne (lecker).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Wichtig zu experimentieren
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf deutlich reduzieren kann!
Zusammenfassung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag optimal sein. Für Menschen, die Stoffwechselprobleme haben und schnell abnehmen müssen, empfiehlt es sich, weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Bei einer Low-Carb-Diät geht es nicht nur um die Gewichtsabnahme, es wird auch angenommen, dass sie die Gesundheit verbessert.
Aus diesem Grund sollte auf echte, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Kohlenhydratquellen zurückgegriffen werden.
„Low-Carb-Junkfood“ ist eine schlechte Wahl.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollmilchprodukte.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Zugesetzter Zucker und raffinierter Weizen sind immer noch schlechte Optionen und sollten eingeschränkt oder vermieden werden.
Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie in dieser Liste kohlenhydratarmer Lebensmittel sowie in diesem detaillierten Speiseplan und Menü.
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Selbst bei der geringsten Kohlenhydratzufuhr ist ausreichend Platz für Gemüse.
Sie werden viel leichter Fett verbrennen
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, Fett zu speichern. Viele Experten glauben, dass kohlenhydratarme Diäten deshalb so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser verlieren, bis zu 5–10 Pfund.
Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber dieses Mal kommt das Fett aus Ihren Fettspeichern.
In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und DEXA-Scanner (sehr genau) zur Messung der Körperzusammensetzung verwendet. Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, verloren eine beträchtliche Menge an Körperfett und bauten gleichzeitig Muskeln auf (11).
Studien haben außerdem gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam bei der Reduzierung von Fett in der Bauchhöhle (Bauchfett) sind, dem gefährlichsten Fett überhaupt und einem, das eng mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Zusammenfassung: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Das Endergebnis
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Da Ballaststoffe in Gramm nicht wirklich zu den Kohlenhydraten zählen, können Sie sie von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate (Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit gesunde Proteine, Fette und Gemüse. Fügen Sie als Ergänzung Nüsse, Samen, Avocados und vollfette Milchprodukte hinzu. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Einfacher geht es nicht!
