Früchte spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung.
Tatsächlich bringt eine fruchtreiche Ernährung allerlei gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter auch ein geringeres Risiko für viele Krankheiten.
Manche Menschen sind jedoch besorgt über den Zuckergehalt von Früchten und befürchten, dass ein übermäßiger Verzehr davon schädlich sein könnte.
Wie viele Portionen Obst sollten Sie also täglich essen, um gesund zu sein? Und ist es möglich, zu viel zu essen? Dieser Artikel befasst sich mit der aktuellen Forschung zu diesem Thema.
Inhalt
Früchte sind reich an wichtigen Nährstoffen
Die Nährstoffzusammensetzung von Früchten variiert stark zwischen den Sorten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.
Zunächst einmal sind Früchte in der Regel reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure, von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).
Früchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, was viele gesundheitliche Vorteile hat.
Der Verzehr von Ballaststoffen kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und mit der Zeit zur Gewichtsabnahme beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus sind Früchte reich an Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen können. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Krankheitsrisiko zu verringern (9, 10, 11).
Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, mehrere zu essen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Zusammenfassung: Früchte sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie viele verschiedene Sorten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Der Verzehr von Obst kann beim Abnehmen helfen
Obst ist nährstoffreich und relativ kalorienarm, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die abnehmen möchten.
Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen.
Aus diesem Grund können Sie Obst in der Regel so lange essen, bis Sie satt sind, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann (12, 13, 14, 15).
Äpfel und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit gehören zu den herzhaftesten (16).
Es ist auch wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte viel sättigender sind als pürierte oder entsaftete Früchte, die man normalerweise essen kann, ohne sich satt zu fühlen (17).
Studien zeigen, dass das Trinken von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist und das Risiko für Fettleibigkeit und andere schwere Krankheiten erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).
Mit anderen Worten: Vermeiden Sie es, viel Fruchtsaft zu trinken und bevorzugen Sie ganze Früchte.
Zusammenfassung: Der Verzehr ganzer Früchte kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mit der Zeit Gewicht zu verlieren. Das Trinken von Fruchtsaft kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Der Verzehr von Obst kann Ihr Krankheitsrisiko verringern
Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Obwohl viele Studien den Obst- und Gemüsekonsum als Ganzes betrachten, untersuchen einige die Vorteile bestimmter Früchte.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst am Tag das Risiko einer Herzerkrankung um 7 % senkte (29).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Früchten wie Weintrauben, Äpfeln und Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (22).
Insbesondere Zitrusfrüchte können den Citratspiegel im Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen verringert (30).
Ein erhöhter Obstkonsum kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und oxidativen Stress zu reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (31).
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse wird auch mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht (32).
Zusammenfassung: Viele Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
Ist Obst für Menschen mit Diabetes sicher?
Die meisten Ernährungsempfehlungen für Diabetiker empfehlen den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse (33).
Aktuelle Ernährungsempfehlungen empfehlen, dass Menschen mit Diabetes 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag verzehren, genauso viel wie die Allgemeinbevölkerung (34).
Dennoch schränken manche Menschen ihre Nahrungsaufnahme ein, weil sie über ihren Zuckergehalt besorgt sind.
Studien zeigen jedoch, dass beim Verzehr von Zucker in entier Obst hat nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker (35).
Darüber hinaus sind Früchte reich an Ballaststoffen, die die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen und so die allgemeine Blutzuckerkontrolle verbessern (36).
Die Ballaststoffe in Früchten können auch die Insulinresistenz verringern und zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen (37, 38).
Früchte enthalten auch Polyphenole, die nachweislich die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).
Darüber hinaus wurde der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei Menschen mit Diabetes mit einem geringeren Ausmaß an oxidativem Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht (41).
Allerdings sind nicht alle Früchte gleich. Einige davon erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als andere, und Diabetikern wird empfohlen, ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu überwachen, um festzustellen, welche Lebensmittel sie einschränken sollten.
Zusammenfassung: Obst enthält Zucker, aber seine Ballaststoffe und Polyphenole können tatsächlich die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern und vor Typ-2-Diabetes schützen.
Was ist mit Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren?
Manche Menschen halten den Verzehr von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag für „kohlenhydratarm“. Andere arbeiten daran, eine ernährungsbedingte Ketose zu entwickeln und ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Diese Art der Ernährung wird als ketogene Diät bezeichnet und geht über die herkömmliche Low-Carb-Diät hinaus.
Die durchschnittliche Frucht enthält zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate. Wie viel Obst Sie essen, hängt also ganz davon ab, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen möchten.
Es versteht sich von selbst, dass es bei einer ketogenen Diät nicht viel Platz für Obst gibt.
Das soll nicht heißen, dass ketogene Diäten ungesund sind. Tatsächlich kann die Einhaltung einer ketogenen Diät beim Abnehmen helfen und sogar bei der Bekämpfung mehrerer Krankheiten helfen (42, 43, 44, 45).
Von allen Früchten sind sie tendenziell am kohlenhydratärmsten. Wenn Sie also Kohlenhydrate zählen, sind Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren eine gute Wahl.
Letztendlich sind Früchte sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine essentiellen Nährstoffe, die Sie nicht aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse erhalten können.
Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden und Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich einschränken, ist es am besten, auf Obst zu verzichten, solange Sie diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehen.
Für alle anderen kann und sollte Obst Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein.
Zusammenfassung: Obst kann ein gesunder Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. Allerdings möchten Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät befolgen, möglicherweise auf Obst verzichten.
Kann man zu viel Obst essen?
Es ist erwiesen, dass Obst gut für die Gesundheit ist, aber „zu viel“ kann schädlich sein? Zunächst einmal durch Essen entier Obst, es ist ziemlich schwierig, zu viel zu essen. Das liegt daran, dass Früchte sehr viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, was sie unglaublich sättigend macht, so sehr, dass Sie sich nach einem Bissen wahrscheinlich satt fühlen.
Dies macht es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen Obst zu essen. Tatsächlich ist weniger als jeder zehnte Amerikaner davon betroffen Minimum tägliche Obstempfehlung (46).
Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, jeden Tag große Mengen Obst zu essen, haben einige Studien die Auswirkungen des Verzehrs von 20 Portionen pro Tag untersucht.
In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und stellten keine Nebenwirkungen fest (47).
In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen mehrere Monate lang 20 Portionen Obst pro Tag, ohne dass es zu Nebenwirkungen kam (48).
Tatsächlich haben Forscher sogar mögliche gesundheitliche Vorteile entdeckt. Obwohl diese Studien klein sind, deuten sie darauf hin, dass die Frucht sicher zu essen ist.
Wenn man am Ende des Tages Obst isst, bis man satt ist, ist es fast unmöglich, „zu viel“ zu essen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Obst idealerweise im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollte, die eine Vielzahl anderer vollwertiger Lebensmittel umfasst.
Zusammenfassung: Für den Durchschnittsmenschen ist Obst in nahezu jeder Menge unbedenklich. Sofern Sie nicht an einer Unverträglichkeit leiden oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, gibt es wirklich keinen Grund, Ihre Aufnahme einzuschränken.
Wie viel Obst ist optimal?
Während es möglich ist, sich gesund zu ernähren, indem man sehr wenig oder viel Obst isst, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.
Die allgemeine Empfehlung für den Verzehr von Obst und Gemüse liegt bei mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf 80-Gramm-Portionen (49).
Eine 80-Gramm-Portion entspricht einem kleinen Stück in der Größe eines Tennisballs. Bei Obst und Gemüse, die in Tassen gemessen werden, entspricht eine Portion etwa 1 Tasse.
Diese Empfehlung ergibt sich aus der Tatsache, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs zu sterben (50).
Eine umfassende Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen brachte (50).
Eine weitere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch, dass das geringste Krankheitsrisiko bei 800 Gramm oder 10 Tagesportionen lag (51).
Denken Sie daran, dass sich diese Studien mit beiden Früchten befassten et Gemüse. Geht man davon aus, dass die Hälfte dieser Portionen aus Obst besteht, sollten Sie täglich zwischen zwei und fünf Portionen zu sich nehmen.
Die Empfehlungen verschiedener Gesundheitsbehörden variieren geringfügig, scheinen aber im Allgemeinen mit der aktuellen Forschung übereinzustimmen.
Die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen beispielsweise, dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwei Portionen Obst pro Tag verzehrt, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Erwachsene vier bis fünf Portionen Obst pro Tag verzehren.
Zusammenfassung: Die meisten Studien belegen gesundheitliche Vorteile bei zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag. Es scheint jedoch nicht schädlich zu sein, mehr zu essen.
Das Endergebnis
Der Verzehr ganzer Früchte fördert die Gesundheit und kann das Risiko vieler schwerer Krankheiten verringern.
Sofern Sie sich nicht ketogen ernähren oder unter einer Unverträglichkeit leiden, gibt es keinen Grund, die Menge an Obst, die Sie essen, einzuschränken.
Obwohl die meisten Studien darauf hinweisen, dass die optimale Menge bei zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag liegt, scheint es nicht schädlich zu sein, mehr zu essen.
