Egal wie viel Sie sich weiterbilden, wie viele Stunden Sie sich im Fitnessstudio anmelden und wie viel Sie für Mahlzeiten ausgeben, Sie verlieren Gewicht. schwierig. Selbst wenn Sie bereits Erfolge beim Abnehmen verzeichnen konnten, ist es völlig normal, dass Sie ein Plateau erreichen. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Möglicherweise benötigen Sie professionelle Hilfe, um einen gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen einzuhalten.
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28 von Ernährungsberatern empfohlene Tipps zur Gewichtsabnahme
Aus diesem Grund haben wir einige der besten Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler konsultiert, um die besten Tipps zum Abnehmen und Halten dieses Gewichts zu finden. Wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrer Ernährung festzustecken oder sich nicht sicher sind, was Ihre nächsten Schritte sein werden, wenden Sie sich an die Experten, die Ihren Kunden jeden Tag mit den gleichen Spielen helfen.
Gewichtsverlust ist eine Reise.
„Die meisten Menschen versuchen ihr Leben lang, bestimmte Gesundheitsziele zu erreichen und überanstrengen sich, wenn die Uhr schlecht läuft oder sie einen Rückschlag erleiden, und geben oft ihr Handtuch auf. Ich möchte, dass jeder weiß, dass Gesundheit und Wohlbefinden eine Reise und kein Ziel sind. Hindernisse und Rückschläge sind Teil des Prozesses und sollten als Lernerfahrungen und nicht als Ausrede zum Aufgeben genutzt werden. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, Autorin von Nourish Your Namaste
Nicht alle Zucker sind gleich.
„Nicht alle Zucker sind gleich. Zucker ist zwar Zucker, aber manche Zuckerarten sind schlimmer als andere. Der aus Früchten gewonnene Zucker ist natürlicher und enthält außerdem wichtige Elemente wie Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Zugesetzter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Haushaltszucker sowie künstliche Süßstoffe werden weggelassen. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition
Glutenfrei ist nicht so gesund.
„Ich möchte, dass die Leute wissen, dass nicht alle glutenfreien Lebensmittel automatisch gesund sind. Menschen nehmen bei einer glutenfreien Diät oft ab und fühlen sich besser, aber das liegt meist nicht am Mangel an Gluten. Dies liegt daran, dass sie auf ihre Lebensmittelauswahl achten und mehr echte Lebensmittel und weniger einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Lebensmittel, die als glutenfrei verpackt und gekennzeichnet sind, enthalten in der Regel mehr Kalorien, mehr Fett oder Zucker für mehr Geschmack. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, Sprecher des Ministeriums für Industrie und Ernährung
Es gibt keine „schlechten“ Lebensmittel.
„Ich möchte, dass die Leute wissen, dass es sich nicht um ein schlechtes Lebensmittel oder einen schlechten Nährstoff handelt. Zuerst wurde das Ausmaß der Adipositas-Epidemie in unserem Land durch Fett verursacht, dann durch Kohlenhydrate und jetzt durch Zucker. Wir müssen uns auf echte Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte konzentrieren, die reichlich Nährwert haben und köstlich schmecken – anstatt ganze Lebensmittelgruppen zu fürchten und eine ungesunde „gute“ Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen. » oder „schlecht“ mit Lebensmitteln Alle Lebensmittel passen in einen gesunden Ernährungsplan. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht vermeiden.
„Viele Leute denken, sie können essen, was sie wollen, solange sie Sport treiben. Aber die Wahrheit ist: Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, ist das, was Sie Ihrem Körper zuführen, wichtiger als das Training im Fitnessstudio. Ihr Körper ist gesund, aber wenn Sie eine Stunde oder mehr am Tag trainieren, haben Sie nicht die Freiheit, zu essen, was Sie wollen! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, Co-Autorin von Should I Split My Bagel
Auf Kohlenhydrate kann man sich nicht verlassen.
„Eines meiner bekannten Anzeichen ist, wenn ich höre, wie „abhängig“ manche Menschen von Kohlenhydraten sind. „Ich möchte Amerika zurufen, dass Kohlenhydrate keine Suchtsubstanz sind. Indem Sie sich selbst sagen, dass dies der Fall ist, übernehmen Sie keine Verantwortung für sich selbst, wenn es um die Auswahl Ihrer Lebensmittel geht. Sie erfinden auch eine Geschichte über Lebensmittel, die falsch ist. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, Gründerin und Inhaberin von IronPlate Studios
Wein ist in Maßen einfach gesund.
„Ja, Wein ist gesund, aber nur in Maßen. Das ist ein 5-Unzen-Glas Wein pro Tag für Frauen, zwei für Männer. Restaurants und Bars führen normalerweise Gläser, die diese Menge überschreiten. Wenn Sie also zwei oder mehr herausnehmen, trinken Sie wahrscheinlich mehr als eine halbe Flasche. Die meisten Menschen wissen nicht – oder wollen es nicht wissen –, dass Wein und andere alkoholische Getränke mit Brustkrebs in Zusammenhang stehen. Aber es ist eine Wahrheit, die nicht ignoriert werden sollte. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.
„Ich wünschte, die Leute wüssten, dass Kohlenhydrate nicht schlecht sind tippe Kohlenhydrate, die wichtig sind. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, und beschränken Sie einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker, Backwaren, Süßigkeiten, weiße Körner und Brot. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, Sprecher des Ministeriums für Industrie und Ernährung
Sie sollten das tun, was für Sie funktioniert.
„Ich möchte, dass die Leute wissen, dass es keine einheitliche Diät gibt, die für alle funktioniert. Menschen haben unterschiedliche Esskontexte, Essgewohnheiten, Zeitpläne, Körpertypen, vergangene Erfahrungen und Barrieren. Ändern Sie eine einfache Gewohnheit und bauen Sie darauf auf.“ -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Ernährungspanels erzählen nicht die ganze Geschichte.
„Die Zahlen des Nährwertpanels sind nicht der wichtigste Teil eines Lebensmittelprodukts. Sie sollten auch die Zutatenliste überprüfen. Wenn Sie die Zutaten nicht aussprechen können oder etwas sehen, bei dem es sich möglicherweise nicht um eine natürliche Zutat handelt, stellen Sie es wieder ins Regal. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition
Schlaf die Sache.
„Im Gegensatz zu dem, was die meisten von uns als Kind dachten, ist Schlafen keine Zeitverschwendung. Tatsächlich ist es eine wertvolle Zeitnutzung und sollte für Ihren gesunden Lebensstil Priorität haben. Ausreichend guter Schlaf ebnet den Weg für gesunde Ernährung und sportliche Entscheidungen während der Wachstunden.“ -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Sie müssen keine Portionen erobern.
„Zu viele Menschen sind immer noch besessen von Portionsgrößen und Kalorien, das ist altmodisch!“ Vertrauen Sie stattdessen darauf, dass Ihr Körper Ihnen sagt, wann Sie essen und wann Sie aufhören sollen. Ruft der Donut im Pausenraum wegen dir deinen Namen? Ist er tatsächlich hungrig? Oder verwenden Sie es, um Langeweile oder Stress abzubauen? Denken Sie nach, bevor Sie essen, und hören Sie auf, bevor Sie sich satt fühlen. Es ist kein Verbrechen, Essen auf dem Teller liegen zu lassen oder für später aufzubewahren! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Es ist gut, Spaß zu haben.
„Es ist gut, sich jeden Tag etwas zu gönnen, solange man sich auf eine kleine Auswahl beschränkt. Die gesündesten Süßigkeiten sind eine Schale Obst, gefrorene Weintrauben, griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Apfel mit Erdnussbutter. Es reicht einfach nicht aus. Versuchen Sie an solchen Abenden, die Leckerei auf 150 Kalorien zu beschränken, was dem Äquivalent von zwei bis drei Stücken dunkler Schokolade, ein paar kleinen Keksen oder einem einzelnen Schokoladenpudding entspricht. Sie können auch Kugeln Eis oder Sorbet wählen. Ein Bratapfel, ein Eis am Stiel oder sogar ein kleiner Brownie. Da Sie wissen, dass Sie sich morgens ein paar Stücke gönnen können, sollten Sie sich auf eine kleine Portion beschränken. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, Co-Autorin von Should I Split My Bagel
Papas Diäten sind nicht die Antwort.
„Diäten und Mahlzeitenersatz für Väter sind nicht die Antwort auf dauerhaften Gewichtsverlust oder eine bessere Gesundheit. Nun, Sie können drastische Maßnahmen ergreifen, um in einem Monat 20 Pfund abzunehmen, aber die Chancen stehen gut, dass diese Maßnahmen nicht nachhaltig sind. Wenn Sie richtig abnehmen wollen, sollten Sie eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben, damit Sie wirklich dauerhafte, langfristige Ergebnisse sehen können! Möchten Sie lieber Ihr Zielgewicht erreichen und einen Monat lang dort bleiben – oder die nächsten 40 Jahre? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Mandelmilch ist ein Idiot.
„Obwohl es viele Gründe gibt, warum Menschen sich für die Milch entscheiden, die sie jeden Tag in ihrem Müsli oder Kaffee verwenden, möchte ich sie wissen lassen, dass Mandelmilch im Vergleich zu Kuhmandelmilch nicht nahrhaft ist.“ Eine Tasse Kuhmilch ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Kalium, sondern enthält auch acht Gramm Protein, etwa so viel wie ein ganzes Ei. Mandelmilch enthält nur 1,5 Gramm Protein und kann beim Kauf aromatisierter oder aromatisierter Milch Zuckerzusätze enthalten gesüßte Versionen. Protein ist wichtig, damit wir uns länger satt und voller Energie fühlen, und ist der Schlüssel zu einem produktiven Morgen in der Woche. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, Sprecherin der Nutrition and Diet Academy
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist sehr wichtig.
„Wenn Sie ein Menü für die kommende Woche planen und ein Gericht im Voraus zubereiten, damit es bereits im Kühlschrank ist, sparen Sie Zeit und können ein gesundes Menü für die kommende Woche zubereiten. gesundes und ausgewogenes Essen auf dem Tisch. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Expertin für kulinarische Ernährung und Bloggerin für einen gesunden Lebensstil
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist alles.
„Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn, Ihre Taille und Ihr Energieniveau tun können. Unser Körper besteht zu etwa 55 bis 70 % aus Wasser und eine Verringerung des Wasservolumens kann sich auf unsere Müdigkeit auswirken. Denken Sie, dass Sie hungrig sind, obwohl Sie durstig sind. Und denken Sie daran: Koffein und Alkohol können die Dehydrierung fördern! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition
Langsam und stetig gewinnt das Rennen.
„Menschen, die abnehmen wollen, tun das meist sehr schnell, etwa in ein paar Wochen. Wenn ich sie frage, wie lange sie gebraucht haben, um sich zu konzentrieren, sagen sie immer, dass es Jahre und oft Jahrzehnte gedauert hat. Genau wie Fettleibigkeit. neigt dazu, wegzufliegen, es ist besser, es schrittweise zu entfernen. Menschen, die langsam abnehmen, halten es eher langfristig aufrecht. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Entspannen ist ein Muss.
„Stress kann ein großer Faktor für einen ungesunden Lebensstil sein. Es kann dazu führen, dass Menschen die Kontrolle verlieren, Essattacken bekommen, Mahlzeiten auslassen, eine schlechte Ernährungsauswahl treffen und vieles mehr. Reduzieren Sie Stress, indem Sie sich auf Dinge konzentrieren, die nichts mit Essen oder Alkohol zu tun haben, wie zum Beispiel Sport. Denken Sie daran, immer Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, damit Sie bei Stress nicht mit etwas Komfort essen müssen. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Familiengründerin. Mast. Party.
Das Auslassen von Mahlzeiten hilft nicht.
„Wenn Gewichtsverlust das Hauptziel ist, ist das Auslassen von Mahlzeiten nie die Lösung. Die Lösung besteht darin, alle drei bis vier Stunden zu essen, da es das Energieniveau stabil hält. Und für diejenigen, die Sport treiben, trägt das Essen von ein paar Stunden auch dazu bei, die fettfreie Körpermasse aufrechtzuerhalten und den Kalorien- und Proteinbedarf zu decken. Selbst wenn sie eine Mahlzeit auslassen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen, was es schwierig macht, ihre Gesundheitsziele zu erreichen. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Es gibt keinen richtigen Weg, Gewicht zu verlieren.
„Die Wahrheit ist, dass es keinen einfachen Weg gibt, Gewicht zu verlieren. Erfolgreiche „Verlierer“ haben in der Regel unzählige Möglichkeiten zum Abnehmen ausprobiert und am Ende haben sie herausgefunden, was funktioniert, und daraus einen Lebensstil gemacht. Nehmen Sie weniger zu sich bzw. verbrennen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, aber nichts ist besonders sexy (niemand schreibt Bücher darüber), selbst wenn es funktioniert. Was für einen funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für alle.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily über Ernährung
Ja, Sie können nach 20 Uhr essen.
„Obwohl Sie am Abend wahrscheinlich weniger aktiv sind und Ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, bedeutet das nicht, dass Sie nach Feierabend automatisch an Gewicht zunehmen. 8. Unser Körper benötigt täglich eine bestimmte Menge an Brennstoff (Kalorien aus der Nahrung). Sie erhalten stärkere Gewichtsverlustergebnisse, zu wenig und zu viel. Dies gilt unabhängig von der Tages- (oder Nachtzeit) Aussage. Allerdings profitieren manche Menschen davon, die Zeit, die sie mit Essen verbringen, aufzugeben. Nehmen Sie einen unglücklichen Snack mit großen Portionen zu sich, während Sie nach dem Abendessen fernsehen, oder gönnen Sie sich, wenn Sie nachts gestresst sind, einen schlechten Abend mit Ihrem Essen. „–Willow Jarosh MS, RD, Mitinhaberin von C&J Nutrition und Mitautorin des Kochbuchs „The Healthy, Happy Gravity“.
Saft ist nicht notwendig.
„Wenn Sie den Geschmack von Säften mögen, die hauptsächlich Gemüse enthalten, dann ist das Entsaften als Teil Ihrer täglichen Routine (oder ab und zu einen Saft zu sich zu nehmen) keine schlechte Möglichkeit, einen Nährstoffschub zu erzielen. Wenn Sie jedoch normalerweise zu mehr Fruchtsaft greifen, sollten Sie bedenken, dass 4 bis 6 Gramm Fruchtsaft kalorienmäßig einer großen Frucht entsprechen, jedoch nicht so sättigend sind, da Sie keine Ballaststoffe kauen und trinken. Da aus dem Saft außerdem Ballaststoffe gewonnen werden, raten wir davon ab, die tägliche Menge an Ballaststoffen zu ersetzen. Vegetarische Portionen Gemüsesaft, aber verwenden Sie ihn als Ergänzung, um die Nährstoffe zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern. „ Stephanie Clarke MS, RD, Mitinhaberin von C & J Nutrition und Mitautorin des Kochbuchs „The Healthy, Happy Gravidity“.
Beginnen Sie mit kleinen Änderungen an Ihrem Lebensstil.
„Wir sagen immer, dass unser Ernährungsplan zu Ihrem Lebensstil passen sollte; Wir wissen, dass Sie Ihr Leben nicht ändern werden, um sich an eine Diät anzupassen (und es wird auch nicht bleiben!). Beginnen Sie mit den Grundlagen: Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, legen Sie einen Essensplan fest und schlafen Sie spontan, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie zu dem hinzufügen, was Sie einpacken, und – und das ist wohl das Schwierigste – trennen Sie sich beim Essen von Ihrem Computer, Ihrem Telefon und Ihrem Fernseher Machen Sie eine echte Essenspause, auch im Büro. 10 Minuten Wunder wirken, wenn Sie wissen, wann Sie satt sind. „–Carolyn Brown, MS RD, Lebensmittelpädagogin
Die Kraft von Gemüse ist real und Sie sollten es immer zuerst essen, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen.
„Iss zuerst dein Gemüse. Es hört sich einfach an, aber Gemüse macht satt, nicht äußerlich. Ich finde, dass Menschen, die mehr Gemüse essen möchten, von Natur aus weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und leichter abnehmen können. Ganz zu schweigen davon, dass sie dadurch einen unglaublichen Nährstoffschub erhalten. „–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Sie sollten immer versuchen, zu frühstücken.
„Wenn man das Frühstück auslässt, nimmt man nicht zu. Wenn Sie jedoch das Frühstück auslassen, erhalten Sie eine herzhaftere Mahlzeit. Patienten, die keine Frühstücksfans sind, lassen diese Mahlzeit oft aus und nehmen bis zum Ende des Tages Kalorien zu sich. Ich bitte diese Patienten, dies zu beachten – versuchen Sie, an einem Tag zu frühstücken, und vermeiden Sie es dann, wenn das Abendessen an den Tagen, an denen Sie das Frühstück auslassen, umfangreicher ausfällt, damit Sie tatsächlich von der Mahlzeit an diesem Morgen profitieren können. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Sie können immer noch Snacks essen – Sie müssen nur klügere Entscheidungen treffen.
„Ihr Snack sollte weniger als 200 Kalorien und eine Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen enthalten, wie zum Beispiel den KIND Nuts & Spices-Riegel, Mini Babybel-Käse und ein Stück Obst oder ein 100 % WASA-Krustenbrot mit einem Teelöffel Mandel.“ Buttersuppe. » –Keri Gans, RDN, Autorin von The Small Change Diet
Sie können auch spät zu Abend essen.
„Es ist immer wichtig, auf seinen Körper zu hören, und bis der nächtliche Happen deine täglichen Kalorienziele erreicht, fördert er die Gewichtszunahme nicht stärker als das Essen zu anderen Tageszeiten.“ Achten Sie auf Ihre Hungersignale (Bauchschmerzen, Zittern, Leichtigkeit oder Reizbarkeit) und stellen Sie sicher, dass Sie essen, weil Sie hungrig und nicht gelangweilt oder gestresst sind. Ideal sind kleine Snacks am späten Abend mit protein- und/oder ballaststoffreichen Lebensmitteln. Handvoll Mandeln, Cashewnüsse oder Cashewnüsse), griechischer Joghurt oder Kokosmilchjoghurt mit Beeren und Kokosmilch-Chia-Samen-Pudding. „–Lori Zanini, RD, CDE, nationale Mediensprecherin, Akademie für Ernährung und Diätetik
