Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps et joue un rôle important dans plusieurs processus corporels (1).

Cependant, très peu de personnes en consomment assez. En fait, près de 98% de tous les adultes américains ne respectent pas les recommandations relatives à la consommation journalière (2).

Cet article vous indiquera la quantité de potassium dont vous avez besoin par jour, ainsi que la raison pour laquelle il est important pour votre santé.

Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est un minéral et un électrolyte extrêmement important. On le trouve dans une variété d’aliments entiers, notamment les légumes à feuilles, les légumineuses et le poisson, comme le saumon.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans les cellules. De ce nombre, 80% se trouvent à l'intérieur des cellules musculaires, tandis que 20% se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges (3).

Ce minéral joue un rôle nécessaire dans une variété de processus dans le corps. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la gestion de l'équilibre hydrique (4, 5).

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde en consomment suffisamment (6, 7).

Une alimentation riche en potassium est associée à un risque moins élevé d’hypertension, de calculs rénaux et d’ostéoporose, entre autres avantages (8, 9, 10).

Résumé: Le potassium est un minéral et un électrolyte important. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la régulation de l'équilibre hydrique.

La carence est-elle commune?

Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment pas assez de potassium (2).

Dans de nombreux pays, l'alimentation occidentale est souvent à blâmer, probablement parce qu'elle favorise les aliments transformés, sources médiocres de ce minéral (11).

Cependant, ce n’est pas parce que les gens n’en reçoivent pas assez qu'ils sont déficients.

Une carence en potassium, également appelée hypokaliémie, est caractérisée par un taux sanguin de potassium inférieur à 3,5 mmol par litre (12).

Étonnamment, les carences sont rarement causées par un manque de potassium dans l'alimentation (13).

Ils surviennent généralement lorsque le corps perd trop de potassium, comme lors de diarrhée chronique ou de vomissements. Vous pouvez également perdre du potassium si vous prenez des diurétiques, des médicaments qui entraînent une perte d’eau par votre corps (14, 15).

Les symptômes de carence dépendent de votre taux sanguin. Voici les symptômes de trois différents niveaux de carence (12):

  • Légère déficience: Quand une personne a une concentration sanguine de 3–3,5 mmol / l. Il n'a généralement pas de symptômes.
  • Déficit modéré: Se produit à 2,5–3 mmol / l. Les symptômes incluent des crampes, des douleurs musculaires, une faiblesse et un inconfort.
  • Carence sévère: Se produit à moins de 2,5 mmol / l. Les symptômes incluent un rythme cardiaque irrégulier et une paralysie.

Résumé: Une carence en potassium est rare. Cependant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de ce minéral important.

Les meilleures sources alimentaires de potassium

Votre régime alimentaire est le meilleur moyen d'augmenter votre apport en potassium.

Le potassium se trouve dans une variété d'aliments entiers, en particulier les fruits et les légumes.

En raison de l’insuffisance des preuves derrière le minéral, les experts en nutrition n’ont pas déterminé de dose journalière de référence (IDR).

Un RDI est la quantité quotidienne d'un nutriment susceptible de répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé (16).

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments qui constituent d’excellentes sources de potassium, ainsi que la quantité qu’ils contiennent dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) (17):

  • Feuilles de betterave cuites: 909 mg
  • Ignames cuites au four: 670 mg
  • Pommes de terre blanches cuites au four: 544 mg
  • Soja cuit: 539 mg
  • Avocat: 485 mg
  • Patate douce cuite au four: 475 mg
  • Épinards cuits: 466 mg
  • Haricots Edamame: 436 mg
  • Saumon cuit: 414 mg
  • Bananes: 358 mg

Résumé: Une variété d’aliments entiers constituent d’excellentes sources de potassium, notamment les betteraves, les ignames, les pommes de terre et les épinards.

Bienfaits du potassium

Une alimentation riche en potassium est associée à des bénéfices impressionnants pour la santé. Il peut prévenir ou atténuer divers problèmes de santé, notamment:

  • Hypertension artérielle: De nombreuses études ont montré que les régimes riches en potassium peuvent faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues (8, 18, 19).
  • Sensibilité au sel: Les personnes atteintes de cette maladie peuvent voir leur tension artérielle augmenter de 10% après avoir consommé du sel. Une alimentation riche en potassium peut éliminer la sensibilité au sel (20, 21).
  • Accident vasculaire cérébral: Plusieurs études ont montré qu'un régime alimentaire riche en potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 27% (22, 23, 24, 25).
  • L'ostéoporose: Des études ont montré qu'un régime alimentaire riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose, une affection associée à un risque accru de fractures osseuses (9, 26, 27, 28).
  • Calculs rénaux: Des études ont montré que les régimes riches en potassium étaient associés à un risque significativement plus faible de calculs rénaux que les régimes faibles en ce minéral (10, 29).

Résumé: Une alimentation riche en potassium peut soulager l'hypertension artérielle et la sensibilité au sel, ainsi que le risque d'accident vasculaire cérébral. En outre, cela peut aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Combien devriez-vous consommer par jour?

Vos besoins quotidiens en potassium peuvent dépendre de nombreux facteurs, notamment votre état de santé, votre niveau d'activité et votre origine ethnique.

Bien qu’il n’existe pas de RDI pour le potassium, des organisations dans le monde entier ont recommandé de consommer au moins 3 500 mg par jour dans les aliments (6, 30).

Ces organisations comprennent l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et des pays comme le Royaume-Uni, l'Espagne, le Mexique et la Belgique.

D'autres pays, notamment les États-Unis, le Canada, la Corée du Sud et la Bulgarie, recommandent de consommer au moins 4 700 mg par jour dans les aliments (7).

Fait intéressant, il semble que lorsque les gens consomment plus de 4 700 mg par jour, il ne semble y avoir que peu ou pas d'avantages supplémentaires pour la santé (7, 23).

Cependant, il existe plusieurs groupes de personnes qui pourraient bénéficier plus que d'autres du respect de la recommandation supérieure. Ces personnes comprennent:

  • Les athlètes: Ceux qui participent à des exercices longs et intenses risquent de perdre une quantité importante de potassium par la transpiration (15).
  • Afro-américains: Des études ont montré qu'une consommation quotidienne de 4 700 mg de potassium peut éliminer la sensibilité au sel, un problème plus fréquent chez les personnes d'ascendance afro-américaine (20).
  • Groupes à haut risque: Les personnes à risque d'hypertension artérielle, de calculs rénaux, d'ostéoporose ou d'accident vasculaire cérébral peuvent bénéficier d'une consommation d'au moins 4 700 mg de potassium par jour (10, 18, 22, 26).

En bref, visez à consommer entre 3 500 et 4 700 mg de ce minéral par jour dans les aliments. Les personnes qui ont besoin de plus de potassium devraient viser plus haut.

Résumé: Un adulte en bonne santé devrait consommer de 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour dans les aliments. Certains groupes de personnes devraient consommer au moins 4 700 mg par jour.

Devriez-vous prendre des suppléments?

Étonnamment, les suppléments de potassium ne sont généralement pas d'excellentes sources de ce minéral.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis limite les suppléments de potassium en vente libre à moins de 100 mg par portion, soit à peine 2% de la valeur recommandée par les États-Unis (31).

Le montant des suppléments en vente libre est probablement limité en raison des risques de surdosage.

Prendre trop de ce minéral peut entraîner une accumulation de quantités excessives dans le sang, appelé hyperkaliémie. Dans certains cas, cela peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier, appelé arythmie cardiaque, pouvant être fatal (32, 33).

En outre, des études ont montré que les suppléments de potassium contenant des doses élevées peuvent endommager la muqueuse de l’intestin (34, 35).

Cependant, les personnes déficientes ou à risque de déficience peuvent nécessiter un supplément de potassium à forte dose. Dans ces cas, les médecins peuvent vous prescrire un supplément à dose plus élevée et surveiller vos réactions.

Résumé: Les suppléments de potassium ne sont pas nécessaires pour un adulte en bonne santé. Cependant, certaines personnes se voient prescrire un supplément à plus forte dose.

Combien c'est trop?

Un excès de potassium dans le sang est appelé hyperkaliémie. La maladie est caractérisée par une concentration sanguine supérieure à 5,0 mmol par litre et peut être dangereuse.

Pour un adulte en bonne santé, il n’existe aucune preuve significative que le potassium provenant d’aliments puisse provoquer une hyperkaliémie (16).

Pour cette raison, le potassium contenu dans les aliments n’a pas d’apport maximal tolérable. C'est le maximum qu'un adulte en bonne santé puisse consommer en une journée sans effets indésirables (6).

L'hyperkaliémie affecte généralement les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou prenant des médicaments susceptibles d'affecter la fonction rénale.

En effet, l'excès de potassium est principalement éliminé par les reins. Par conséquent, une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de ce minéral dans le sang (36).

Cependant, une insuffisance rénale n'est pas la seule cause de l'hyperkaliémie. Prendre trop de suppléments de potassium peut aussi en être la cause (33, 37, 38).

Comparés aux aliments, les suppléments de potassium sont petits et faciles à prendre. En prendre trop à la fois peut surcharger les reins et éliminer l’excès de potassium (39).

En outre, plusieurs groupes de personnes peuvent avoir besoin de moins de ce minéral que d’autres, notamment:

  • Personnes atteintes de maladie rénale chronique: Cette maladie augmente le risque d'hyperkaliémie. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale chronique devraient demander à leur médecin quelle quantité de potassium leur convient (40, 41).
  • Ceux qui prennent des médicaments pour la tension artérielle: Certains médicaments contre l'hypertension, tels que les inhibiteurs de l'ECA, peuvent augmenter le risque d'hyperkaliémie. Les personnes prenant ces médicaments peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de potassium (42, 43).
  • Personnes âgées: À mesure que les gens vieillissent, leur fonction rénale diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui réduisent le risque d'hyperkaliémie (44, 45).

Résumé: Il est difficile pour un adulte en bonne santé de prendre une surdose de potassium dans les aliments. Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux, ainsi que les personnes âgées et les personnes prenant des médicaments pour la tension artérielle, peuvent avoir besoin de moins de potassium.

Le résultat final

Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels qui interviennent dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et l’équilibre hydrique.

Un apport élevé peut aider à réduire l'hypertension artérielle, la sensibilité au sel et le risque d'accident vasculaire cérébral. En outre, il peut protéger contre l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde consomment suffisamment de potassium. Un adulte en bonne santé devrait consommer entre 3 500 et 4 700 mg d’aliments par jour.

Pour augmenter votre consommation, ajoutez à votre alimentation quelques aliments riches en potassium, tels que les épinards, les feuilles de betterave, les pommes de terre et le poisson, comme le saumon.