B-vitaminer er en gruppe af næringsstoffer, der spiller flere vigtige roller i din krop.
De fleste mennesker får de anbefalede mængder af disse vitaminer alene gennem kosten, fordi de findes i en lang række fødevarer.
Faktorer som alder, graviditet, kostvalg, medicinske tilstande, genetik, medicin og alkoholforbrug øger imidlertid kroppens efterspørgsel efter vitaminer.
Under disse omstændigheder kan tilskud med B-vitaminer være nødvendigt.
Kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer, kaldes B-kompleks vitaminer.
Her er de sundhedsmæssige fordele ved B-kompleks vitaminer sammen med doseringsanbefalinger og potentielle bivirkninger.
Indholdsfortegnelse
Hvad er B-kompleks vitaminer?
B-kompleks kosttilskud indeholder typisk alle otte B-vitaminer i en enkelt tablet.
B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke gemmer dem. Af denne grund skal din kost give det hver dag.
B-vitaminer har mange vigtige funktioner og er afgørende for at bevare et godt helbred.
B-kompleks vitaminer indeholder typisk følgende:
- B1 (thiamin): Thiamin spiller en vigtig rolle i stofskiftet ved at hjælpe med at omdanne næringsstoffer til energi. De rigeste fødekilder omfatter svinekød, solsikkefrø og hvedekim (1).
- B2 (riboflavin): Riboflavin hjælper med at omdanne mad til energi og fungerer også som en antioxidant. Fødevarer rigest på riboflavin omfatter orgelkød, oksekød og svampe (2).
- B3 (niacin): Niacin spiller en rolle i cellesignalering, metabolisme og DNA-produktion og reparation. Kylling, tun og linser er fødekilder (3).
- B5 (pantothensyre): Ligesom andre B-vitaminer hjælper pantothensyre din krop med at få energi fra maden og er også involveret i produktionen af hormoner og kolesterol. Lever, fisk, yoghurt og avocado er gode kilder (4).
- B6 (pyridoxin): Pyridoxin er involveret i aminosyremetabolisme, produktion af røde blodlegemer og dannelsen af neurotransmittere. Fødevarer rigest på dette vitamin omfatter kikærter, laks og kartofler (5).
- B7 (biotin): Biotin er afgørende for kulhydrat- og fedtstofskiftet og regulerer genekspression. Gær, æg, laks, ost og lever er blandt de bedste kilder til biotin (6).
- B9 (folat): Folat er nødvendigt for cellevækst, aminosyremetabolisme, dannelse af røde og hvide blodlegemer og korrekt celledeling. Det kan findes i fødevarer som grønne blade, lever og bønner eller i kosttilskud som folinsyre (7).
- B12 (cobalamin): Måske den bedst kendte af alle B-vitaminerne, vitamin B12 er afgørende for neurologisk funktion, DNA-produktion og udvikling af røde blodlegemer. B12 findes naturligt i animalske kilder såsom kød, æg, skaldyr og mejeriprodukter (8).
Selvom disse vitaminer deler nogle egenskaber, har de alle unikke funktioner og er nødvendige i forskellige mængder.
CV B-kompleks kosttilskud indeholder typisk alle otte B-vitaminer i en enkelt tablet.
Hvem skal tage et B-kompleks vitamin?
Da mange fødevarer indeholder B-vitaminer, er det usandsynligt, at du mangler, så længe du spiser en afbalanceret kost.
Men visse omstændigheder øger behovet for B-vitaminer, hvilket gør kosttilskud nødvendige.
Gravide eller ammende kvinder
Under graviditeten øges efterspørgslen efter B-vitaminer, især vitamin B12 og folinsyre, for at understøtte fosterudviklingen (9).
Hos gravide eller ammende kvinder, især dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, er B-vitamintilskud afgørende.
Vitamin B12 eller folinsyremangel hos gravide eller ammende kvinder kan føre til alvorlige neurologiske skader eller fødselsdefekter hos fosteret eller spædbarnet (10).
De ældste
Når du bliver ældre, falder din evne til at optage vitamin B12, og din appetit falder, hvilket gør det svært for nogle mennesker at få nok B12 alene gennem kosten.
Kroppens evne til at frigive vitamin B12 fra maden, så det kan optages, afhænger af tilstrækkelige mængder mavesyre.
Det anslås dog, at 10 til 30 % af personer over 50 år ikke producerer nok mavesyre til korrekt at optage vitamin B12 (11).
Vitamin B12-mangel er blevet forbundet med øget forekomst af depression og humørforstyrrelser hos ældre voksne (12, 13).
Vitamin B6 og folatmangel er også almindelig blandt ældre voksne (14, 15).
Dem med visse medicinske tilstande
Mennesker med visse tilstande såsom cøliaki, kræft, Crohns sygdom, alkoholisme, hypothyroidisme og anoreksi er mere tilbøjelige til at udvikle ernæringsmæssige mangler, herunder B-vitaminer (16, 17, 18, 19, 20).
Derudover kan den genetiske MTHFR-mutation påvirke den måde, din krop metaboliserer folat og kan føre til folatmangel og andre sundhedsproblemer (21).
Derudover er personer, der har gennemgået visse vægttabsoperationer, også mere tilbøjelige til at have B-vitaminmangel (22).
Under disse omstændigheder rådes patienter ofte til at tage et vitamin B-kompleks for at korrigere eller undgå mangler.
Vegetarer og veganere
Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter som kød, mejeriprodukter, æg og skaldyr.
Veganere og svære vegetarer risikerer at udvikle vitamin B12-mangel, hvis de ikke får nok af dette vitamin gennem berigede fødevarer eller kosttilskud (23).
Et dagligt vitamin B-kompleks kan være med til at sikre, at folk, der vælger at følge en diæt, der eliminerer animalske produkter, får nok af disse essentielle næringsstoffer.
Folk, der tager visse lægemidler
Almindeligt ordineret medicin kan forårsage B-vitaminmangel.
For eksempel kan protonpumpehæmmere, som reducerer mavesyre, reducere absorptionen af vitamin B12, mens metformin, en populær diabetesmedicin, kan reducere vitamin B12-niveauer og folat (24, 25).
P-piller kan også udtømme flere B-vitaminer, herunder vitamin B6, B12, folat og riboflavin (26).
CV Graviditet, medicinske tilstande, operationer, genetiske mutationer, medicin, kostrestriktioner og alder kan alle påvirke, hvordan din krop optager og bruger B-vitaminer.
Sundhedsmæssige fordele ved at tage B-komplekse vitaminer
Selvom visse tilstande kræver, at nogle mennesker tager B-komplekse vitaminer, har forskning vist, at det kan være nyttigt at tage et B-kompleks-tilskud, selv for folk, der ikke har brug for mere.
Kan reducere stress og booste humøret
B-kompleks vitaminer bruges ofte til at reducere træthed og forbedre humøret.
Nogle undersøgelser tyder på, at B-komplekse vitaminer kan løfte dit humør og forbedre din kognitive præstation.
En 33-dages undersøgelse med 215 raske mænd viste, at behandling med et højdosis B-kompleks og mineraltilskud forbedrede den generelle mentale sundhed og stress samt kognitiv testpræstation (27).
En anden undersøgelse af unge voksne viste, at tilskud med multivitaminer indeholdende høje niveauer af B-komplekse vitaminer i 90 dage reducerede stress og mental træthed (28).
Kan reducere symptomer på angst eller depression
Selvom B-kompleks vitamintilskud ikke helbreder psykiske problemer, kan de hjælpe med at lindre symptomer på depression eller angst.
En undersøgelse af 60 voksne med depression viste, at behandling med et B-kompleks vitamin i 60 dage resulterede i signifikant forbedring af symptomer på depression og angst sammenlignet med placebo (29).
B-vitaminer kan også forbedre behandlingsresponsen, når de kombineres med antidepressiva.
En undersøgelse viste, at tilskud til patienter med vitamin B12, B6 og folinsyre resulterede i en øget og langvarig antidepressiv respons i et år sammenlignet med en placebo (30).
Bemærk, at lave blodniveauer af visse B-vitaminer, herunder B12, B6 og folat, har været forbundet med en øget risiko for depression. Derfor er det vigtigt at udelukke ernæringsmæssige mangler, hvis du har symptomer på depression (31, 32).
CV B-komplekse kosttilskud kan lindre stress, forbedre kognitiv ydeevne og reducere symptomer på depression og angst, selv hos mennesker uden B-vitaminmangel.
Anbefalet dosering
Hvert B-vitamin har en specifik anbefalet daglig mængde, der varierer baseret på køn, alder og andre variabler såsom graviditet.
For kvinder og mænd er det anbefalede daglige indtag af B-vitaminer:
| Kvinder | Mænd | |
| B1 (thiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (pantothensyre) | 5 mg (RDI ikke etableret; tilstrækkeligt indtag, eller AI, forudsat) | 5mg (AI) |
| B6 (pyridoxin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30mcg (AI) | 30mcg (AI) |
| B9 (folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Potentielle bivirkninger
Fordi B-vitaminer er vandopløselige, er det usandsynligt, at du indtager en overdreven mængde gennem kosten alene eller ved at tage et B-kompleks-tilskud som anvist.
Men at tage kosttilskud, der indeholder for høje og unødvendige mængder af B-komplekse vitaminer, kan forårsage alvorlige bivirkninger.
Høje doser af supplerende B3 (niacin) kan forårsage opkastning, højt blodsukker, rødmen i huden og endda leverskade (34).
Derudover kan høje doser af B6 forårsage nerveskader, lysfølsomhed og smertefulde hudlæsioner (35).
En anden bivirkning af B-kompleks kosttilskud er, at det kan blive urin gul.
Selvom misfarvet urin kan være chokerende, er det ikke farligt, det får bare din krop til at slippe af med overskydende vitaminer, som den ikke kan bruge.
Hvis du skal tage et B-kompleks-tilskud, skal du altid vælge velrenommerede mærker, der ønsker, at deres produkter skal testes uafhængigt af organisationer såsom US Pharmacopeial Convention (USP).
CV Selvom det er sikkert at tage B-komplekse kosttilskud som foreskrevet, kan indtagelse af høje doser af B3 eller B6 forårsage alvorlige bivirkninger.
Det endelige resultat
Gravide kvinder, ældre voksne, veganere og personer med visse sundhedsmæssige forhold kan drage fordel af et B-kompleks-tilskud.
At tage disse kosttilskud kan også forbedre humør, kognitiv funktion og symptomer på depression.
Bivirkninger er usandsynlige, hvis du følger den anbefalede dosis, som varierer afhængigt af alder, næringsbehov, køn og helbred.
Hvis du er usikker på, om det vil gavne dit helbred at tage et B-kompleks-tilskud, skal du kontakte din læge for at afgøre, om det er det rigtige valg for dig.
