En diæt på 1 kalorier: Madlister, madplan og mere

At tabe vægt, det er nødvendigt at skabe et kalorieunderskud ved at spise mindre eller øge den fysiske aktivitet.

Mange mennesker vælger at følge en diæt på 1 kalorier for at sætte gang i vægttab og kontrollere deres fødeindtag.

Denne artikel forklarer, hvordan man følger en diæt på 1 kalorier, herunder hvilke fødevarer man skal spise, hvilke fødevarer man skal undgå, og tips til sundt, varigt vægttab.

Forstå kaloriebehov

Selvom 1 kalorier kan være en god guide for mange mennesker, skal du sørge for at beregne dine behov omhyggeligt for at optimere din vægttabsrejse.

Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder fysisk aktivitet, køn, alder, vægttabsmål og overordnet helbred.

Det er vigtigt at estimere antallet af kalorier din krop har brug for for at vedligeholde og tabe sig, når du bestemmer dine behov.

For at beregne dit samlede kaloriebehov er det nødvendigt at beregne det samlede antal kalorier, du typisk forbrænder på en dag, kaldet dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) (1).

Den nemmeste måde at bestemme din TDEE på er at bruge en online lommeregner eller Mifflin-St software. Jeor-ligning, en formel, som du tilslutter din højde, vægt og alder.

Dette er Mifflin-St. Jeor-ligning for mænd og kvinder:

• Mænd: Kalorier pr. dag = 10x (vægt i kg) + 6.25x (højde i cm) – 5x (alder) + 5
• Kvinder: Kalorier pr. dag = 10x (vægt i kg) + 6,25x (højde i cm) – 5x (alder) – 161

For at beregne din TDEE, Mifflins svar. St. Jeor-ligningen ganges derefter med et tal, der svarer til dit aktivitetsniveau, kaldet aktivitetsfaktoren (2).

Der er fem forskellige aktivitetsniveauer:

• Stillesiddende: x 1,2 (stillesiddende mennesker, der laver lidt eller ingen motion)
• Lidt aktiv: x 1,375 (let træning mindre end 3 dage om ugen)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat motion de fleste dage i ugen)
• Meget aktiv: x 1,725 ​​(daglig fysisk træning)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (intens træning 2 eller flere gange om dagen)

Efter at have bestemt din TDEE ved at gange Mifflin-svaret. St-Jeor's ligning med den korrekte aktivitetsfaktor, kalorier kan justeres i henhold til dine vægttabsmål.

Skab et kalorieunderskud for at tabe dig

Selvom vægttab er meget mere komplekst end "kalorier ind, kalorier ud" tankegangen, skal der som hovedregel skabes et kalorieunderskud for at tabe kropsfedt.

Typisk foreslås en reduktion på 500 kalorier om dagen for at tabe 450 gram (1 pund) om ugen.

Selvom dette ville svare til et vægttab på 52 pund (23,5 kg) på et år, viser forskning, at det gennemsnitlige vægttab er meget langsommere.

Adfærdsmæssige og biologiske faktorer, såsom diætoverholdelse og forskelle i tarmbakterier og metaboliske hastigheder, får folk til at tabe sig med forskellige hastigheder (3, 4).

For eksempel fandt en gennemgang af 35 undersøgelser vægttab på 0,004 til 2,5 pund (0,002 til 1,13 kg) om ugen, når kalorierne var begrænset til 240 til 1 kalorier om dagen (000).

I stedet for at sætte et urealistisk mål, sigt efter langsomt, stabilt vægttab på 1 til 2 pund (0,5 til 1 kg) om ugen.

Men fordi vægttab varierer meget fra person til person, er det vigtigt ikke at blive afskrækket, hvis du ikke taber dig så hurtigt som forventet.

At øge den fysiske aktivitet, bruge mindre tid på at sidde, fjerne tilsat sukker og fokusere på hele fødevarer bør hjælpe med at fremskynde vægttab og hjælpe dig med at holde dig på sporet.

CV Bestem dit kaloriebehov, og skab et underskud ved at trække 500 kalorier fra din TDEE. Sigt efter langsomt vægttab på 1 til 2 pund (0,5 til 1 kg) om ugen.

Mad at spise på en diæt med 1 kalorier

For at tabe sig og tilegne sig bedre spisevaner er det vigtigt at vælge hele, uforarbejdede fødevarer.

Selvom det er helt sundt at få en godbid nu og da, bør størstedelen af ​​din kost bestå af følgende fødevarer:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønkål, rucola, spinat, broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe, asparges, tomater mv.
• Frugter: Bær, æbler, pærer, citrusfrugter, melon, vindruer, bananer osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, ærter, søde kartofler, pisang, butternut squash mv.
• Fisk og skaldyr: Havaborre, laks, torsk, muslinger, rejer, sardiner, ørreder, østers osv.
• Æg: Hele æg er mere næringstætte end æggehvider.
• Fjerkræ og kød: Kylling, kalkun, oksekød, bison, lam osv.
• Plantebaserede proteinkilder: Tofu, tempeh, plantebaseret proteinpulver.
• Fuldkorn: Havre, brune ris, farro, quinoa, bulgur, byg, hirse osv.
• bælgfrugter Kikærter, kidneybønner, linser, sorte bønner og meget mere.
• Sunde fedtstoffer: Avocadoer, olivenolie, usødet kokosnød, avocadoolie, kokosolie mv.
• Mejeriprodukter: Fuldfedt eller fedtfattig yoghurt, kefir og fuldfed oste.
• Frø, nødder og nøddesmør: Mandler, macadamianødder, græskarkerner, valnødder, solsikkekerner, naturligt jordnøddesmør, mandelsmør og tahin.
• Usødet plantemælk: Kokosmælk, mandel, cashew og hamp
• Krydderier: Gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, rød peber, sort peber, salt osv.
• Krydderier: Æblecidereddike, salsa, citronsaft, hvidløgspulver osv.
• Ikke-kalorieholdige drikkevarer: Vand, brusende vand, kaffe, grøn te mv.

Sørg for at spise masser af fiberrige fødevarer og kvalitetsproteinkilder til hvert måltid.

Protein er det mest mættende af de tre makronæringsstoffer, og parring af protein med mættende fibre, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, bønner eller bær, kan hjælpe med at forhindre overspisning.

Forskning viser, at kost med højt fiber- og proteinindhold effektivt fremmer fedttab (6, 7).

CV Hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, æg, fisk og nødder, bør udgøre størstedelen af ​​enhver sund kost.

Mad der skal undgås

Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker bør holdes på et minimum i ethvert sundt vægttabsprogram.

At skære eller begrænse følgende fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred.

• Fastfood: Kyllingenuggets, pommes frites, pizza, hotdogs mv.
• Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, sukkerholdige kornprodukter, hvid pasta, bagels, kiks, majschips, tortillas osv.
• Tilsat sukker: Søde snacks, slik, kager, slik, bordsukker, agave osv.
• Forarbejdede fødevarer: Emballerede fødevarer, forarbejdet kød (pålæg, bacon), pastaretter på dåse, kornbarer osv.
• Stegt mad: Chips, stegt mad, donuts, mozzarellastave mv.
• Diæt og fedtfattig mad: Diætbarer, fedtfattig is, fedtfattige chips, frosne diætretter, slik med lavt kalorieindhold osv.
• Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand, frugtjuice, energidrikke, mælk med smag, sukkerholdige kaffedrikke mv.

Selvom det ikke hindrer dit vægttabsmål at nyde en yndlingsmad eller -drink en gang imellem, vil du regulere det regelmæssigt.

For eksempel, hvis du har for vane at spise is hver aften efter aftensmaden, skal du reducere dit indtag til en portion is en eller to gange om ugen.

Det kan tage tid at reducere vaner, der hindrer vægttab, men det er nødvendigt for at nå dine wellness-mål.

CV Fastfood, raffinerede kulhydrater og tilsat sukker bør begrænses, når man følger en nærende kost for vægttab.

Prøve 1 uges madplan

Her er en nærende en uges menu bestående af 1 kalorier.

Måltider kan tilpasses, så de passer til enhver smag, inklusive vegetarer og folk, der spiser glutenfrit.

Følgende måltider er omkring 500 kalorier hver (8):

Mandag

Morgenmad – Æg og avocado Toast

• 2 æg
• 1 skive Ezekiel toast
• 1/2 avokat

Frokost – Grillet kyllingesalat

• 2 kopper (40 gram) spinat
• 4 ounce (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kop (120 gram) kikærter
• 1/2 kop (25 gram) revne gulerødder
• 1 ounce (28 gram) gedeost
• Balsamico eddike

Aftensmad – torsk med quinoa og broccoli

• 5 ounce (140 gram) bagt torsk
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 3/4 kop (138 gram) quinoa
• 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

Mardi

Morgenmad – Sund yoghurtskål

• 1 kop (245 gram) stærk almindelig yoghurt
• 1 kop (123 gram) hindbær
• 2 spsk (28 gram) skivede mandler
• 2 spsk (28 gram) chiafrø
• 1 spiseskefuld (14 gram) usødet kokosnød

Frokost – Mozzarella wrap

• 2 ounce (46 gram) frisk mozzarella
• 1 kop (140 gram) rød peberfrugt
• 2 skiver tomat
• 1 spsk (15 gram) pesto
• 1 lille pakke fuldkorn

Aftensmad – Laks med grøntsager

• 1 lille sød kartoffel (60 gram)
• 1 tsk (5 gram) smør
• 4 ounce (112 gram) vild laks
• 1 kop (88 gram) ristede rosenkål

Onsdag

Morgenmad – Havregrød

• 1 kop (81 gram) havremel kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
• 1 kop (62 gram) skåret æble
• 1/2 tsk kanel
• 2 spiseskefulde (32 gram) naturligt jordnøddesmør

Frokost – Grøntsags- og hummusrulle

• 1 lille kuvert fuldkorn
• 2 spsk (32 gram) hummus
• 1/2 avokat
• 2 skiver tomat
• 1 kop (20 gram) frisk rucola
• 1 ounce (28 gram) Muenster ost

Aftensmad – Chili

• 3 ounce (84 gram) malet kalkun
• 1/2 kop (120 gram) sorte bønner
• 1/2 kop (120 gram) røde bønner
• 1 kop (224 gram) knuste tomater

Torsdag

Morgenmad – Jordnøddesmør og banantoast med æg

• 2 spejlæg
• 1 skive Ezekiel toast
• 2 spiseskefulde (32 gram) naturligt jordnøddesmør
• 1/2 skåret banan

Frokost – Sushi på farten

• 1 rulle agurk og avocado sushi lavet med brune ris
• 1 grøntsagsrulle med brune ris
• 2 stykker laksesashimi og en grøn salat

Aftensmad – Black Bean Burger

• 1 kop (240 gram) sorte bønner
• 1 æg
• hakket løg
• Hakket hvidløg
• 1 spsk (14 gram) brødkrummer
• 2 kopper (20 gram) blandede grønne grøntsager
• 1 ounce (28 gram) fetaost

Fredag

Morgenmad – Morgenmad smoothie

• 1 skefuld ærteproteinpulver
• 1 kop (151 gram) frosne brombær
• 1 kop (240 ml) kokosmælk
• 1 spsk (16 gram) cashewsmør
• 1 spiseskefuld (14 gram) hampefrø

Frokost – Grønkålssalat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) grønkål
• 4 ounce (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kop (120 gram) linser
• 1/2 kop (25 gram) revne gulerødder
• 1 kop (139 gram) cherrytomater
• 1 ounce (28 gram) gedeost
• Balsamico eddike

Aftensmad – Reje Fajitas

• 4 ounce (112 gram) grillede rejer
• 2 kopper (278 gram) løg og peberfrugt sauteret i 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 2 små majstortillas
• 1 spsk fed creme fraiche
• 1 ounce (28 gram) revet ost

på lørdag

Morgenmad – Havregrød

• 1 kop (81 gram) havremel kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
• 1 kop (123 gram) blåbær
• 1/2 tsk kanel
• 2 spsk (32 gram) naturligt mandelsmør

Frokost – Tunsalat

• 5 ounces (140 gram) dåsetun
• 1 spsk (16 gram) mayo
• Revet selleri
• 2 kopper (40 gram) blandede grønne grøntsager
• 1/4 skiveskåret avocado
• 1/2 kop (31 gram) skåret grønt æble

Aftensmad - Kylling med grøntsager

• 5 ounce (120 gram) bagt kylling
• 1 kop (205 gram) ristet butternut squash kogt i 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

Søndag

Morgenmad – Omelet

• 2 æg
• 1 ounce (28 gram) cheddarost
• 1 kop (20 gram) spinat kogt i 1 spsk (15 ml) kokosolie
• 1 kop (205 gram) sauterede søde kartofler

Frokost – Chipotle tilbage

• 1 chipotle burrito skål lavet med romainesalat, Barbacoa kylling, brune ris, 1/2 portion guacamole og frisk salsa

Aftensmad – Pesto og bønnepasta

• 1 kop (140 gram) pasta med brune ris eller fuldkornspasta
• 1 spsk (14 gram) pesto
• 1/4 kop (60 gram) cannellini bønner
• 1 kop (20 gram) spinat
• 1 kop (139 gram) cherrytomater
• 1 spsk (5 gram) revet parmesan

Som du kan se, behøver det ikke at være kedeligt at spise sundt.

Derudover, mens madlavning og pakning af måltider derhjemme bør være en prioritet, er der mange sunde valg til take-away-måltider.

Hvis du ved, at du skal spise ude, så tjek menuen på forhånd og vælg en appetitlig og nærende mulighed.

På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at træffe et usundt måltidsvalg i sidste øjeblik.

CV En diæt på 1500 kalorier bør være høj i friske råvarer, protein og fibre. Selvom det er bedst at tilberede måltider derhjemme, er det muligt at træffe sunde valg, når man spiser ude ved at konsultere menuen på forhånd.

Tips til succesfuldt vægttab

Selvom at holde sig til en diæt på 1 kalorier bestemt kan føre til vægttab, er der flere andre måder at sikre, at du når dine vægttabsmål på en sund og bæredygtig måde.

Vær opmærksom på dit kalorieindtag

Selvom du måske tror, ​​du spiser mindre, er det almindeligt at undervurdere mængden af ​​mad, du indtager (9).

En nem måde at sikre dig, at du holder dig under dit kaloriebehov, er at bruge en maddagbog eller kaloriesporingsapp.

At logge måltider, snacks og drikkevarer og de kalorier, de indeholder, kan hjælpe dig med at holde styr på sporet og reducere chancerne for at undervurdere dit kalorieindtag.

Selvom madsporing er et nyttigt værktøj ved første måltidsplanlægning, kan det skabe et usundt forhold til mad for nogle mennesker.

At fokusere på portionskontrol, spise hele fødevarer, spise sundt og få nok motion er bedre måder at tabe sig på på lang sigt (10, 11).

Spis hele fødevarer

Enhver sund madplan bør fokusere på hele, naturlige fødevarer.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, såsom fastfood, slik, bagværk, hvidt brød og sodavand, er usunde og bidrager i høj grad til fedmeepidemien (12).

Selvom forarbejdede diæter og fedtfattige snacks og måltider kan virke som et smart valg til vægttab, indeholder disse fødevarer ofte ingredienser såsom tilsat sukker, der kan bidrage til betændelse og vægtøgning (13).

Hele fødevarer som grøntsager, frugter, fisk, æg, fjerkræ, nødder og frø er fyldt med næringsstoffer og har en tendens til at være mere mættende end forarbejdede fødevarer.

At basere dine måltider på helfødevarer med en enkelt ingrediens er en af ​​de bedste måder at fremme varigt vægttab eller opretholde en sund vægt.

Vær mere aktiv

Selvom det er muligt at tabe sig blot ved at skære ned i kalorier, fremmer tilføjelse af motion til din rutine ikke kun vægttab, men forbedrer også det generelle helbred.

At starte et nyt fitnessprogram kan virke som en skræmmende opgave, men det behøver det ikke at være.

Hvis du aldrig har trænet før, er det nok at gå en halv time tre gange om ugen til at øge den fysiske aktivitet.

Når du er i bedre fysisk form, kan du tilføje forskellige former for træning eller aktiviteter som cykling, svømning, vandreture eller jogging.

Øget motion kan forbedre dit humør og reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer (14).

Lad ikke din vægt få dig ned

Mens folk normalt siger, at de vil tabe sig, mener de ofte at tabe sig.

Når du vedtager en sund, bæredygtig vægttabsplan, der inkluderer masser af motion, bør du tage på i muskelmasse.

Selvom dette resulterer i langsommere vægttab, hjælper øget muskelmasse din krop med at forbrænde fedt (15).

Stol ikke mindre på vægten og prøv forskellige metoder til at spore fedttab, såsom at tage målinger af dine lår, hofter, mave, bryst og arme.

Dette kan vise dig, at selvom vægten viser langsomt vægttab, så taber du stadig fedt og tager på i muskler.

CV At være opmærksom på kalorieindtag, spise hele fødevarer, øge fysisk aktivitet og ikke være besat af din vægt er enkle måder at nå dine vægttabsmål.

Det endelige resultat

Uanset hvor meget vægt du skal tabe dig, er det vigtigt at fjerne overskydende kalorier og øge den fysiske aktivitet.

En diæt på 1 kalorier opfylder behovene hos mange mennesker, der ønsker at tabe fedt og forbedre deres helbred. Som enhver sund kost bør den for det meste omfatte hele, uforarbejdede fødevarer.

At skære ned på overskydende kalorier og bruge et par enkle tips i denne artikel kan hjælpe dig med at få succes med din vægttabsrejse.