rugbrød har tendens til at have en mørkere farve og en stærkere, mere jordnær smag end hvidt brød og almindelig hvede, hvilket er en af ​​grundene til, at mange mennesker nyder det. Derudover er det blevet forbundet med adskillige fordele, potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder bedre blodsukkerkontrol og forbedret hjerte- og fordøjelsessundhed.

Denne artikel gennemgår rugbrøds næringsindhold og sundhedsmæssige fordele.

Variety

Rugbrød er normalt lavet af en kombination af rugmel og rugkorn (Secale cereal).

Det kommer i flere former, afhængigt af den anvendte kombination, herunder:

• Lyst rugbrød. Denne sort er kun fremstillet af hvidt rugmel, som kommer fra den malede rugkorns endosperm - rugkornets stivelsesholdige kerne.
• Mørkt rugbrød. Denne type er lavet af formalet hele rugkorn. Nogle gange er mørkt rugmel skabt af hvidt rugmel farvet med kakaopulver, instant kaffe eller melasse.
• Marmoreret rugbrød. Denne version er lavet af lys og mørk rugdej rullet sammen. Nogle gange laves mørk rugdej af lys rugdej farvet med instant kaffe eller melasse.
• Mørkt rugbrød. Dette brød er lavet af groft malet fuldkorn.

LÆS OGSÅ: Rugbrød: En ernæringsmæssig og velsmagende mulighed

I USA plejer kommercielt fremstillede lyse og mørke rugbrød at blive lavet i kombination med hvedemel.

Sammenlignet med hvidt og almindeligt fuldkornsbrød har rugbrød en tendens til at være tættere og mørkere og har en stærkere, syrlig, jordagtig smag.

Rugmel indeholder mindre gluten end hvedemel, hvorfor brødet er tættere og ikke hæver så højt som almindelige hvedebaserede brød.

Men da det stadig indeholder gluten, er det ikke egnet til personer med cøliaki eller cøliaki.

CV

Rugbrød laves med en kombination af rugmel og kerner, afhængigt af brødtypen. De er tættere, mørkere og smager stærkere end almindelige hvide brød og hvedebrød.

Tildeler næringsstoffer

Rugbrød er og har en imponerende ernæringsprofil.

Når det er sagt, afhænger den nøjagtige sammensætning af mængden af ​​brugt rugmel, hvor mørkere rugbrød indeholder mere rugmel end lettere varianter.

I gennemsnit giver 1 skive (32 gram) rugbrød følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 83
• Protein: 2,7 gram
• Kulhydrater: 15,5 gram
• Fed: 1,1 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Selen: 18 % af daglig værdi (DV)
• Thiamin: 11,6 % af DV
• Mangan: 11,5 % af DV
• Riboflavin: 8,2 % af DV
• Niacin: 7,6 % af DV
• Vitamin B6: 7,5 % af DV
• Kobber: 6,6 % af DV
• Strygejernet: 5 % af DV
• Folat: 8,8 % af DV

Rugbrød indeholder også små mængder zink, pantothensyre, fosfor, magnesium, calcium og andre mikronæringsstoffer.

Sammenlignet med almindelige brød, såsom hvid og fuld hvede, er rugbrød generelt rigere på fibre og giver flere, især B-vitaminer (, , ).

Derudover har undersøgelser vist, at rent rugbrød har en tendens til at mætte mere og påvirker blodsukkerniveauet i mindre grad end hvidt brød og hvedebrød (, ).

CV

Rugbrød er rigt på mange næringsstoffer, især fibre og vitaminer B. Det kan mætte mere og påvirke blodsukkerniveauet i mindre grad end hvidt brød eller hvedebrød.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

At spise rugbrød kan gavne dit helbred på flere måder.

Kan forbedre hjertesundheden

Tilføjelse af rugbrød til din kost kan forbedre flere aspekter, da forskning har forbundet dets indtag med lavere niveauer af risikofaktorer for hjertesygdomme.

For eksempel sammenlignede en 8-ugers undersøgelse af 40 personer virkningerne af at spise 20% af deres daglige kalorier fra rug- eller hvedebrød på blodets kolesteroltal.

Forskere fandt ud af, at rugbrød var mere effektivt hos mennesker end hvedebrød og reducerede det totale kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol med henholdsvis op til 14 % og 12 % ().

Denne effekt skyldes sandsynligvis rugbrøds høje indhold af opløselige fibre, en type ufordøjelige fibre, der danner et gel-lignende stof i din fordøjelseskanal og kan hjælpe med at fjerne kolesterolrig galde fra dit blod og din mave.

Forskning har vist, at regelmæssigt indtag af opløselige fibre er forbundet med en 5-10% reduktion af det samlede kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol på så lidt som 4 uger ().

Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret

er vigtigt for alle, især mennesker med type 2-diabetes og dem, der ikke kan producere nok insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret.

Rugbrød har flere kvaliteter, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret ().

Til at begynde med er det højt i opløselige fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater og sukker i fordøjelseskanalen, hvilket fører til en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet ().

Rugbrød indeholder også phenolforbindelser, såsom ferulinsyre og koffeinsyre, som kan bremse frigivelsen af ​​sukker og ind i blodbanen, hvilket gør det lettere at kontrollere blodsukkeret ().

For eksempel viste en undersøgelse af 21 raske voksne, at det at spise et aftenmåltid af rug med yderligere resistent stivelse hjalp med at bremse frigivelsen af ​​sukker og insulin til blodbanen. Derudover øgede det mæthedshormonniveauet, hvilket holdt folk mæt længere ().

Almindelig rug havde dog ikke en signifikant effekt på blodsukkerniveauet, selvom det øgede mæthedsfølelsen ().

Hjælper med fordøjelsessundheden

Rugbrød kan hjælpe med at forbedre dit helbred på flere måder.

Først og fremmest er det en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at holde din tarm regelmæssig. Opløselige fibre absorberer vand, og hjælper afføringen med at forblive stor og blød, hvilket gør dem nemmere at passere ().

Faktisk bemærkede en undersøgelse af 51 voksne med forstoppelse, at rugbrød var mere effektivt end fuldkornsbrød og afføringsmidler til behandling af forstoppelse, uden bivirkninger ().

Andre undersøgelser har vist, at rugbrødsfibre kan øge niveauet af lignende butyrat i din blodbane.

Disse kortkædede fedtsyrer er blevet forbundet med en række fordele, herunder vægttab, lavere blodsukker og beskyttelse mod tyktarmskræft (, , ).

Hjælper dig med at blive mæt længere

Mange undersøgelser har vist, at rugbrød er (, , ).

Dette kan skyldes, at det har et højt indhold af opløselige fibre, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid (, , ).

For eksempel fandt en undersøgelse af 41 deltagere ud af, at de, der spiste fuldkornsrugbrød, følte sig mættere og spiste færre kalorier senere på dagen end dem, der spiste raffineret hvedebrød ().

Andre potentielle fordele

Bortset fra dem, der er anført ovenfor, tilbyder rugbrød yderligere potentielle sundhedsmæssige fordele.

Selvom de understøttes af færre undersøgelser og svagere beviser, inkluderer de følgende:

• Kan reducere inflammation. En human undersøgelse koblede rugbrødsforbrug til lavere markører for inflammation, såsom interleukin 1 beta (IL-1β) og interleukin 6 (IL-6) ().
• Kan beskytte mod visse kræftformer. I undersøgelser på mennesker og i reagensglas er rugforbrug blevet sat i forbindelse med en reduceret risiko for adskillige kræftformer, herunder prostata-, kolorektal- og brystkræft.

CV

Rugbrød er blevet forbundet med mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, reduceret inflammation, bedre blodsukkerkontrol og forbedret hjerte- og fordøjelsessundhed.

Mulige ulemper ved rugbrød

Selvom rugbrød generelt er sundt, kan det have nogle ulemper, herunder:

• Indeholder antinæringsstoffer. Rugbrød, især lettere varianter, indeholder fytinsyre, et antinæringsstof, der kan hindre optagelsen af ​​mineraler som jern og zink fra det samme måltid. Alligevel er det ikke en bekymring for folk, der følger en velafbalanceret kost ().
• Kan forårsage oppustethed. Rug er høj i fiber og gluten, hvilket kan forårsage oppustethed hos personer, der er følsomme over for disse forbindelser.
• Ikke egnet til en glutenfri diæt. Rugbrød indeholder gluten, hvilket gør det uegnet til personer på en glutenfri diæt, såsom dem med cøliaki.
• Kan være høj i tilsat sukker. I nogle dele af verden er rugbrød rige på for at forbedre deres smag. Tilsat sukker er usundt og kan tilføje uønskede kalorier til din kost.

CV

Rugbrød har flere potentielle ulemper. Den er ikke egnet til en glutenfri diæt, kan forårsage oppustethed, kan være høj i tilsat sukker og indeholder antinæringsstoffer som fytinsyre, som kan påvirke mineraloptagelsen.

Sådan laver du rugbrød

Frisk rugbrød kan laves derhjemme med kun få ingredienser.

Følgende ingredienser og forhold bruges til at lave lettere rugbrød:

• 1,5 tsk instant tørgær
• 1,5 kopper (375 ml) lunkent vand
• 1 tsk
• 1,5 kop (200 gram) rugmel
• 1,5 kopper (200 gram) fuldkornsmel
• 1 tsk kommenfrø (valgfrit)

Her er et hurtigt overblik over, hvordan du laver rugbrød:

1. Bland gær, salt, rugmel, hvedemel og vand i en skål. Rugmel er ret tørt, så du kan tilsætte mere vand, hvis dejen virker for tør. Ælt indtil glat. Bemærk at rugdej ikke er så elastisk som hvededej.
2. Læg dejen i en let smurt skål, dæk med plastfolie og lad dejen hæve til dobbelt størrelse. Det tager 1-2 timer.
3. Tag dejen ud af skålen og form den til et glat, ovalt brød. Hvis du vil tilføje kommenfrø, skal du tilføje dem under dette trin.
4. Læg dejen i en let smurt brødform, dæk med plastfolie, og lad den hæve til dobbelt størrelse, hvilket tager yderligere 1 til 2 timer.
5. Forvarm ovnen til 425°F (220°C). Afdæk brødet, lav et par vandrette snit med en kniv, og bag det derefter i 30 minutter eller indtil det er sort. Fjern brødet og lad det hvile på en rist i mindst 20 minutter før servering.

CV

Rugbrød er nemt at tilberede derhjemme. Bare følg trinene ovenfor og forkæl dig selv med en skive hjemmebagt rugbrød.

mest

Rugbrød er et godt alternativ til almindeligt hvidt brød og hvedebrød.

Selvom det kan forårsage oppustethed hos følsomme mennesker, og nogle varianter kan være fyldt med tilsat sukker, kan det give en række fordele.

Det indeholder flere fibre og næringsstoffer – især B-vitaminer – og er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab, bedre blodsukkerkontrol og bedre hjerte- og fordøjelsessundhed.

Derudover er det nemt at indarbejde i din kost i stedet for almindelige hvide brød eller hvedebrød og kan nemt laves derhjemme.