Vægtøgning kan være ekstremt frustrerende, især når du ikke ved, hvad der forårsager det.

Selvom kosten generelt spiller den største rolle for vægtøgning, kan andre faktorer, såsom stress og mangel på søvn, også bidrage.

Her er 9 årsager til utilsigtet vægtøgning.

1. Du spiser for mange højt forarbejdede fødevarer

Mange sunde fødevarer, såsom havre, frossen frugt og yoghurt, er minimalt forarbejdet.

Højt forarbejdede fødevarer, herunder sukkerholdige kornprodukter, fastfood og mikroovnsmiddage, indeholder dog et væld af skadelige ingredienser, såvel som tilsat sukker, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer.

Derudover forbinder mange undersøgelser højt forarbejdede fødevarer til vægtøgning, foruden stigende fedmefrekvenser i USA og rundt om i verden (1).

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019 af 19 canadiske voksne, at de, der spiste de mest ultraforarbejdede fødevarer, havde 363 % større sandsynlighed for at være overvægtige end dem, der spiste mindst (32).

Meget forarbejdede fødevarer er typisk høje i kalorier, men mangler essentielle næringsstoffer, såsom protein og fibre, der får dig til at føle dig mæt.

Faktisk indtog deltagerne i en to-ugers undersøgelse af 20 personer omkring 500 flere kalorier om dagen på en ultraforarbejdet diæt end på en uforarbejdet diæt (3).

Så du bør overveje at skære ud af forarbejdede måltider og snacks, og i stedet fokusere på hele fødevarer.

2. Du spiser for meget sukker

Søde fødevarer og drikkevarer som slik, kager, sodavand, sportsdrikke, is, iste og sukkerholdige kaffedrikke kan nemt forstørre din talje.

Mange undersøgelser forbinder sukkerforbrug med vægtøgning, men også en øget risiko for kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme (4).

Især sukkerholdige drikke er den førende kilde til tilsat sukker i USA og er tæt forbundet med vægtøgning.

For eksempel kædede en gennemgang af 30 undersøgelser, der involverede 242 børn og voksne, forbrug af sukkerholdige drikkevarer til vægtøgning og fedme (352).

En undersøgelse af 11 kvinder fandt ud af, at det at drikke en sodavand om dagen førte til en vægtøgning på 218 pund i løbet af 2,2 år, hvilket betyder, at det at skære fra slik kunne have den modsatte effekt (1).

Du kan prøve gradvist at reducere dit sukkerindtag for at gøre processen lettere.

3. Du har en stillesiddende livsstil

Inaktivitet bidrager ofte til vægtøgning og kronisk sygdom (8, 9, XNUMX).

At arbejde ved et skrivebord, se fjernsyn, køre bil eller bruge en computer eller telefon er stillesiddende aktiviteter.

En undersøgelse af 464 fede og overvægtige personer viste, at deres daglige siddetid i gennemsnit var 6,2 timer på hverdage og 6 timer på andre dage. Arbejdsrelaterede opgaver var den største bidragyder, efterfulgt af tv (ti).

At lave et par simple livsstilsændringer, såsom at træne mindre og sidde stille, kan gøre en stor forskel.

For eksempel viste en tre-måneders undersøgelse af 317 arbejdere, at udskiftning af en times siddende tid med en times stående hele dagen reducerede den samlede fedtmasse og taljeomkreds, mens den øgede muskelmasse (11).

Forskning har også vist, at det at bruge for meget tid foran en skærm i væsentlig grad bidrager til utilsigtet vægtøgning (12, 13, 14).

Selv små justeringer, såsom at gå efter middagen i stedet for at se tv, træne eller gå i frokostpausen, investere i et ståbord eller løbebånd eller cykle til arbejde, kan modvirke vægtøgning.

4. Du deltager i yo-yo slankekure

Yo-yo slankekure refererer til cyklusser med bevidst vægttab, efterfulgt af utilsigtet vægtøgning.

Denne tendens er især forbundet med en øget risiko for vægtøgning over tid (15, 16).

I en undersøgelse af 2 personer havde personer, der havde slanket i det seneste år, højere kropsvægt og taljeomkreds end ikke-diætister (785).

Andre undersøgelser viser, at restriktive slankekure og slankekure kan føre til fremtidig vægtøgning på grund af din krops fysiologiske reaktioner på sådan adfærd, såsom ændringer i sult- og mæthedshormoner (18, 19). , 20).

Derudover tager de fleste mennesker, der taber sig, mens de følger en restriktiv diæt, det hele eller det hele inden for 5 år (15).

For at tabe dig på lang sigt skal du fokusere på bæredygtige livsstilsændringer. Disse omfatter motion, udelukkelse af forarbejdede og sukkerholdige fødevarer og spisning af næringsrige hele fødevarer med højt fiber- og proteinindhold.

5. Du har et udiagnosticeret medicinsk problem

Selvom mange livsstilsfaktorer bidrager til utilsigtet vægtøgning, kan visse medicinske tilstande også spille en rolle. Disse omfatter:

• Hypothyroidisme. Denne tilstand påvirker din skjoldbruskkirtel og kan føre til vægtøgning eller besvær med at tabe sig (21, 22).
• Depression. Denne almindelige mentale tilstand er forbundet med vægtøgning og fedme (23, 24).
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). PCOS er præget af hormonelle ubalancer, der påvirker kvinder i den fødedygtige alder. Dette kan føre til vægtøgning og gøre det svært at tabe sig (25).
• Binge eating disorder (BED). BED er klassificeret baseret på tilbagevendende episoder med ukontrollerbar overspisning og kan føre til mange helbredskomplikationer, herunder vægtøgning (26).

Andre tilstande, såsom diabetes og Cushings syndrom, er også forbundet med vægtøgning. Det er derfor vigtigt, at din læge stiller den rigtige diagnose.

Derudover kan visse lægemidler, herunder antidepressiva og antipsykotika, forårsage vægtøgning. Tal med en sundhedsperson, hvis du tror, ​​du tager på på grund af din medicin.

6. Du får ikke nok søvn

Søvn er afgørende for overordnet sundhed og velvære. Utilstrækkelig søvn kan føre til vægtøgning, blandt andre negative effekter (27).

En undersøgelse af 92 kvinder viste, at de, der sov mindre end 6 timer om dagen, havde det højeste kropsmasseindeks (BMI) og niveauer af visfatin (et protein udskilt af fedtceller), sammenlignet med kvinder, der sover 6 timer eller mere om dagen (28 ).

I en 2-ugers undersøgelse af 10 overvægtige voksne efter en diæt med lavt kalorieindhold, tabte de, der sov 5,5 timer pr. nat 55 % mindre kropsfedt og 60 % mere muskelmasse end dem, der sov 8,5 timer pr. nat. timer pr. nat (29 ).

Som sådan kan øge din søvntid hjælpe med vægttab.

Nogle beviser forbinder syv eller flere timers søvn pr. nat med en 33 % større sandsynlighed for vægttab sammenlignet med at sove mindre end syv timer (30).

Hvis din søvnkvalitet er dårlig, kan du prøve at begrænse skærmtiden før sengetid, reducere dit koffeinindtag og gå i seng på et fast tidspunkt.

7. Du spiser ikke nok hele fødevarer

Hvis du regelmæssigt spiser forarbejdede fødevarer, er det at skifte til en kost, der er rigere på hele fødevarer, en enkel og effektiv måde at fremme vægttab og forbedre mange andre aspekter af dit helbred.

Faktisk er den vigtigste faktor i vægttab at vælge hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

En undersøgelse inddelte 609 overvægtige voksne i grupper, som fulgte en diæt med lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold i 12 måneder (31).

Begge grupper blev instrueret i at maksimere deres grøntsagsindtag, begrænse deres indtag af tilsat sukker, transfedtsyrer og raffinerede kulhydrater, spise primært hele, minimalt forarbejdede, næringstætte fødevarer og tilberede de fleste måltider derhjemme.

Undersøgelsen viste, at personer i begge diætgrupper tabte sig på samme måde: 5,4 kg (12 pund) for lavfedt-gruppen og 5,9 kg (13 pund) for højt-fedt-gruppen. low carb. Dette viste, at kostkvalitet, ikke indhold af makronæringsstoffer, var den vigtigste faktor i vægttab (31).

Det behøver ikke at være svært at inkorporere hele fødevarer i din kost. Start med langsomt at tilføje næringsrige hele fødevarer, såsom grøntsager, frugter, bønner, æg, nødder og frø til dine måltider og snacks.

8. Du er stresset

Kronisk stress er et almindeligt problem, der kan påvirke din vægt (32).

Høje niveauer af stresshormonet kortisol har vist sig at øge sult og dit ønske om at indtage meget velsmagende fødevarer med højt kalorieindhold, hvilket kan forårsage vægtøgning (33).

Derudover viser undersøgelser, at overvægtige mennesker har højere cortisolniveauer end dem uden tilstanden (34).

Interessant nok kan håndtering af stress fremme vægttab.

I en 8-ugers undersøgelse af 45 voksne med fedme tabte de, der praktiserede afspændingsteknikker som dyb vejrtrækning, sig væsentligt mere i vægt end dem, der kun modtog standard kostråd (35).

For at reducere stress, prøv at inkorporere evidensbaserede afslapningsmetoder i din rutine. Yoga, at tilbringe tid i naturen og meditere (36, 37, 38).

9. Du spiser for mange kalorier

Overspisning er fortsat en væsentlig årsag til vægtøgning.

Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder om dagen, vil du sandsynligvis tage på i vægt (39).

Sindløs spisning, regelmæssig mellemmåltid og valg af kost med højt indhold af kalorier og næringsstoffer bidrager alt sammen til overskydende kalorieindtag.

Det kan være svært at fastslå dit kaloriebehov på egen hånd, så kontakt en diætist, hvis du har svært ved at overspise.

Enkle måder at undgå overspisning på inkluderer at være opmærksom på sult- og mæthedssignaler ved at spise klogt, følge en kost med højt indhold af fibre og protein, rig på vegetabilske fødevarer, drikke vand i stedet for drikkevarer med højt kalorieindhold og øge dit aktivitetsniveau.

Bundlinjen

Mange faktorer kan bidrage til utilsigtet vægtøgning.

Mangel på søvn, stillesiddende aktiviteter og overdreven indtagelse af forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer er blot nogle af de vaner, der kan øge din risiko for vægtøgning.

Men et par enkle trin – at spise sundt, motionere og fokusere på hele fødevarer – kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål og forbedre dit generelle helbred.