At holde dine lunger sunde er afgørende for at få det bedre. Alligevel kan almindelige faktorer, herunder eksponering for cigaretrøg og miljøgifte samt en inflammatorisk kost, have skadelige virkninger på dette par vigtige organer. Derudover almindelige tilstande, såsom astma, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og lungesygdomme. fibrose, kan påvirke din livskvalitet betydeligt (, ). Forskning har dog vist, at livsstilsændringer, herunder diæt, næringsrig mad, kan hjælpe med at beskytte dine lunger og endda reducere lungeskader og symptomer på sygdom. Derudover kan specifikke næringsstoffer og fødevarer er blevet identificeret som værende særligt gavnlige for lungefunktionen.

Her er 20 fødevarer, der kan hjælpe med at booste lungefunktionen.

1. Rødbeder og rødbeder

Roden og greens af den farvestrålende plante indeholder forbindelser, der optimerer lungefunktionen.

Grønbeder og rødbede er rige på nitrater, som har vist sig at gavne lungefunktionen. Nitrater hjælper med at slappe af blodkarrene, reducere blodtrykket og optimere iltforbruget ().

Roetilskud har vist sig at forbedre træningspræstation og lungefunktion hos mennesker med lungesygdomme, herunder pulmonal hypertension, en tilstand, der forårsager højt blodtryk i lungerne (, ).

Derudover er roegrønt rige på magnesium, kalium, C-vitamin og carotenoidantioxidanter, alt sammen afgørende for lungesundheden ().

2. Peberfrugt

Peberfrugt er blandt de rigeste kilder til et vandopløseligt næringsstof, der fungerer som en kraftig antioxidant i din krop. At få nok C-vitamin er især vigtigt for dem, der ryger.

Faktisk, på grund af de skadelige virkninger af cigaretrøg på din krops antioxidantdepoter, anbefales det, at folk, der ryger, indtager yderligere 35 mg C-vitamin om dagen ().

Mange undersøgelser viser dog, at rygere kan have gavn af højere doser af C-vitamin, og at rygere med højere C-vitaminindtag har en bedre lungefunktion end dem med lavere C-vitaminindtag ().

At spise kun en mellemstor rød peber (119 gram) giver 169 % af det anbefalede indtag af C-vitamin ()

3. Æbler

Forskning har vist, at det kan hjælpe med at fremme lungefunktionen.

For eksempel viser undersøgelser, at æbleforbrug er forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen hos tidligere rygere. Derudover er det forbundet med en bedre lungefunktion at spise fem eller flere æbler om ugen og en reduceret risiko for at udvikle KOL (, ).

At spise æbler er også blevet forbundet med en lavere risiko for astma og lungekræft. Dette kan skyldes den høje koncentration af antioxidanter i æbler, herunder flavonoider og C-vitamin ().

Sådan skræller du et æble

4. Græskar

Det farvestrålende kød indeholder en række planteforbindelser, der fremmer lungesundheden. De er særligt rige på carotenoider, herunder beta-caroten, lutein og zeaxanthin - som alle har kraftige antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber ().

Undersøgelser viser, at højere blodniveauer af er forbundet med bedre lungefunktion hos ældre og yngre populationer (, ).

Folk, der ryger, kan have stor gavn af at spise mere carotenoid-rige fødevarer som græskar.

Beviser tyder på, at rygere kan have 25 % lavere koncentrationer af carotenoidantioxidanter end ikke-rygere, hvilket kan skade lungesundheden ().

5. Gurkemeje

bruges ofte til at fremme den generelle sundhed på grund af dens kraftfulde antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger. Curcumin, den vigtigste aktive komponent i gurkemeje, kan være særlig gavnlig til at understøtte lungefunktionen ().

En undersøgelse af 2478 mennesker fandt, at curcuminforbrug var forbundet med forbedret lungefunktion. Derudover var lungefunktionen hos rygere, der indtog mest curcumin, signifikant højere end hos rygere, der havde lavt curcuminindtag ().

Faktisk var højt curcuminindtag blandt rygere forbundet med 9,2 % højere lungefunktion sammenlignet med rygere, der ikke indtog curcumin ().

6. Tomater og tomatprodukter

Tomater og tomatprodukter er blandt de rigeste fødekilder til carotenoid-antioxidanten forbundet med bedre lungesundhed.

At spise tomatprodukter har vist sig at reducere luftvejsbetændelse hos personer med astma og forbedre lungefunktionen hos personer med KOL ().

En undersøgelse udført i 2019 blandt 105 personer med astma viste, at en kost rig på tomater var forbundet med en lavere forekomst af dårligt kontrolleret astma. Derudover er tomatforbrug også forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen blandt tidligere rygere (, , ).

7. Blåbær

er fyldt med næringsstoffer, og deres forbrug er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse og bevarelse af lungefunktionen ().

Blåbær er en rig kilde til anthocyaniner, herunder malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin ().

Anthocyaniner er kraftige pigmenter, der har vist sig at beskytte lungevæv mod oxidativ skade (, ).

En undersøgelse af 839 veteraner viste, at spisning af blåbær var forbundet med den langsomste hastighed af fald i lungefunktionen, og at spisning af 2 eller flere portioner blåbær om ugen bremsede nedgangen i lungefunktionen med op til 38 % sammenlignet med lavt eller intet blåbærforbrug. ().

8. Grøn te

er en drik, der har imponerende sundhedseffekter. Epigallocatechin gallat (EGCG) er en katekin koncentreret i grøn te. Det har antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber og har vist sig at hæmme fibrose eller vævsardannelse ().

Lungefibrose er en sygdom karakteriseret ved progressiv ardannelse og kompromitterende lungefunktion af lungevæv. Nogle undersøgelser viser, at EGCG kan hjælpe med at behandle denne tilstand.

En lille undersøgelse fra 2020 af 20 personer med lungefibrose viste, at behandling med EGCG-ekstrakt i 2 uger reducerede markører for fibrose sammenlignet med en kontrolgruppe ().

9. Rødkål

er en rig og overkommelig kilde til anthocyaniner. Disse plantepigmenter giver rødkål dens klare farve. At tage anthocyanin har været forbundet med en reduktion i lungefunktionsfald ().

Derudover er kål fyldt med fibre. Undersøgelser viser, at folk, der spiser mere fibre, har bedre lungefunktion end dem, der spiser lave mængder fibre ().

10. Edamame

Bønner indeholder forbindelser kaldet isoflavoner. Diæter med højt indhold af isoflavoner er blevet forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme, herunder KOL ().

En undersøgelse af 618 japanske voksne fandt, at personer med KOL havde signifikant lavere indtag af isoflavoner i kosten end raske kontrolgrupper. Derudover var isoflavonindtagelse signifikant forbundet med bedre lungefunktion og reduceret åndenød ().

11. Olivenolie

Indtagelse af olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod åndedrætssygdomme som astma. Olivenolie er en koncentreret kilde til anti-inflammatoriske antioxidanter, herunder polyfenoler og E-vitamin, der er ansvarlig for dens stærke sundhedsmæssige fordele.

For eksempel fandt en undersøgelse af 871 personer, at dem med et højt indtag havde en reduceret risiko for astma ().

Derudover har middelhavsdiæten, rig på olivenolie, vist sig at forbedre lungefunktionen hos rygere, såvel som personer med KOL og astma (, , ).

12. Østers

Østers er rige på næringsstoffer, der er afgørende for lungesundheden, herunder zink, selen, B-vitaminer og kobber ().

Undersøgelser viser, at mennesker med højere blodniveauer af selen og kobber har bedre lungefunktion sammenlignet med dem med lavere niveauer af disse næringsstoffer (.)

Plus, de er en fremragende kilde til B-vitaminer og zink, næringsstoffer, der er særligt vigtige for folk, der ryger.

Rygning opbruger visse B-vitaminer, herunder vitamin B12, som er koncentreret i østers. Derudover viser undersøgelser, at højere zinkindtag kan hjælpe med at beskytte rygere mod at udvikle KOL (, ).

13. Yoghurt

er rig på calcium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffer hjælpe med at øge lungefunktionen og beskytte mod risikoen for KOL ().

En undersøgelse af japanske voksne fandt, at højere indtag af calcium, fosfor, kalium og selen var forbundet med øgede markører for lungefunktion, og dem med det højeste calciumindtag havde en højere risiko. reducerede KOL med 35 % ().

14. Paranødder

Paranødder er blandt de rigeste kilder til selen, du kan spise. En enkelt paranød kan indeholde mere end 150 % af det anbefalede indtag af dette vigtige næringsstof, selvom koncentrationerne varierer meget afhængigt af vækstbetingelserne (, , ).

Undersøgelser viser, at et højt selenindtag kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft, forbedre åndedrætsfunktionen hos personer med astma og øge antioxidantforsvaret og immunfunktionen, hvilket kan hjælpe med at forbedre lungesundheden ( , , ).

Fordi de er så koncentreret en kilde til selen, anbefales det at begrænse dit indtag til en eller to nødder om dagen.

15. Kaffe

Ud over at øge dit energiniveau, kan din morgenkop kaffe hjælpe med at beskytte dine lunger. Kaffe er fyldt med koffein og antioxidanter, som kan gavne lungesundheden.

Forskning viser, at indtagelse kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen og beskytte mod luftvejssygdomme. For eksempel virker koffein som en vasodilator, hvilket betyder, at det hjælper med at åbne blodkar og kan hjælpe med at reducere symptomer hos mennesker med astma, i det mindste på kort sigt ().

Derudover fandt en gennemgang af 15 undersøgelser, at langsigtet kaffeforbrug var forbundet med positive effekter på lungefunktionen og en reduceret risiko for astma ().

16. Chard

Chard er rig på magnesium. Magnesium hjælper med at beskytte mod betændelse og hjælper bronkiolerne - små luftveje inde i dine lunger - med at forblive afslappede, hvilket forhindrer luftvejsbegrænsning ().

Højere magnesiumindtag er blevet forbundet med bedre lungefunktion i en række undersøgelser. Derudover er lave magnesiumniveauer forbundet med forværrede symptomer hos personer med KOL (, , ).

Derudover har mange undersøgelser forbundet større forbrug af grønne bladgrøntsager som mangold til en reduceret risiko for lungekræft og KOL (, ).

17. Byg

er et nærende, fiberrigt fuldkorn. Fiberrig kost rig på fuldkorn har vist sig at have en beskyttende effekt på lungefunktionen og kan reducere risikoen for dødelighed af lungesygdomme (, ).

Antioxidanter fundet i fuldkorn som flavonoider og E-vitamin fremmer også lungesundheden og beskytter mod celleskader ().

18. Ansjoser

Ansjos er bittesmå fisk, der er fyldt med antiinflammatoriske midler samt andre lungesundhedsfremmende næringsstoffer som selen, calcium og jern ().

At spise fisk rig på omega-3 fedtsyrer som ansjos kan være særlig gavnlig for mennesker med inflammatoriske lungesygdomme som KOL. En undersøgelse fra 2020 viste, at et højere indtag af omega-3 fedtsyrer var forbundet med reducerede KOL-symptomer og forbedret lungefunktion ().

Derudover kan en kost rig på omega-3 hjælpe med at reducere symptomer hos personer med astma ().

19. Lentiller

er rige på mange næringsstoffer, der hjælper med at understøtte lungefunktionen, herunder magnesium, jern, kobber og kalium ().

Middelhavsdiæten, som er blevet forbundet med at fremme lungesundheden, er rig på bælgfrugter som linser.

Forskning har vist, at en middelhavsdiæt kan bevare lungefunktionen hos mennesker, der ryger. Derudover kan indtagelse af fiberrige linser hjælpe med at beskytte mod lungekræft og KOL (, ).

20. Kakao

Produkter som mørk chokolade er rige på flavonoide antioxidanter og indeholder en forbindelse kaldet theobromin, som hjælper med at slappe af luftvejene i lungerne ().

Indtagelse af kakao er blevet forbundet med en lavere risiko for allergiske luftvejssymptomer og kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft (, ).

Derudover viste en undersøgelse, der omfattede 55000 mennesker, at de, hvis forbrug af flavonoider i fødevarer, herunder chokoladeprodukter, havde bedre lungefunktion end folk, der spiste en diæt med lavt indhold af flavonoider ().

Bundlinjen

En kost rig på nærende mad og drikke er en smart måde at støtte og.

Kaffe, mørke grønne grøntsager, fed fisk, peberfrugt, tomater, olivenolie, østers, blåbær og græskar er blot nogle få eksempler på fødevarer og drikkevarer, der har vist sig at være gavnlige for lungefunktionen.

Prøv at inkorporere nogle af de ovennævnte fødevarer og drikkevarer i din kost for at hjælpe med at opretholde dine lungers sundhed.