Bananer: gode eller dårlige

admin

April 30 2022

Bananer er blandt de mest populære i verden.

De er meget bærbare og nemme at indtage, hvilket gør dem til en ideel snack på farten.

Bananer er også ret nærende og indeholder høje mængder fibre og antioxidanter.

Mange mennesker er dog i tvivl om bananer på grund af deres høje sukker- og kulhydratindhold.

Denne artikel tager et dybdegående kig på bananer og deres sundhedseffekter.

Bananer indeholder flere vigtige næringsstoffer
Mere end 90% af kalorierne i bananer kommer fra .

Efterhånden som bananen modnes, bliver stivelsen den indeholder til sukker.

Af denne grund har umodne (grønne) bananer et højt indhold af stivelse og resistent stivelse, mens modne (gule) bananer hovedsageligt indeholder sukker.

Bananer indeholder også en anstændig mængde fibre og er meget lavt fedtindhold.

Der er mange typer bananer, hvilket gør, at de varierer i størrelse og farve. En mellemstor banan (118 gram) indeholder omkring 105.

En mellemstor banan indeholder også følgende næringsstoffer ():

Kalium: 9 % af RDI.
Vitamin B6: 33 % af RDI.
Vitamin C: 11 % af RDI.
Magnesium: 8 % af RDI.
Kobber: 10 % af RDI.
Mangan: 14 % af RDI.
Fiber: 3,1 gram.

Bananer indeholder også andre gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin ().

For flere detaljer om næringsstofferne i bananer, indeholder alt hvad du behøver at vide.

Konklusion:
Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder kalium, vitamin B6, vitamin C og fibre. De indeholder også forskellige antioxidanter og planteforbindelser.

Bananer har et højt fiberindhold og resistent stivelse

refererer til kulhydrater, der ikke kan fordøjes i det øvre fordøjelsessystem.

Et højt fiberindtag har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hver banan indeholder omkring 3 gram, hvilket gør den til en god kilde til fiber (, ).

Grønne eller umodne bananer er rige på , en type ufordøjelige kulhydrater, der fungerer som fibre. Jo grønnere bananen er, jo højere er indholdet af resistent stivelse ().

Resistent stivelse er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (, , , , , , ):

Forbedret tyktarmssundhed.
Øget følelse af mæthed efter måltider.
Reduceret.
Fald i blodsukkerniveauet efter måltider.

Pektin er en anden type kostfibre, der findes i bananer. Pektin giver en strukturel form til bananer og hjælper dem med at bevare deres form.

Når bananer bliver overmodne, begynder enzymer at nedbryde pektinet, og frugten bliver blød og grødet ().

Pektiner kan reducere appetitten og moderate blodsukkerniveauer efter måltider. De kan også hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft (, , , ).

Konklusion:
Bananer er rige på fibre. Umodne bananer har også et højt indhold af resistent stivelse og pektin, hvilket kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Hvordan påvirker bananer vægttab?

Ingen undersøgelser har undersøgt virkningerne af bananer på .

Men en undersøgelse af overvægtige og diabetikere undersøgte, hvor umodne bananer stivelse (rig på resistent stivelse) påvirker kropsvægt og insulinfølsomhed.

De fandt ud af, at indtagelse af 24 gram bananstivelse dagligt i 4 uger forårsagede et vægttab på 2,6 pund (1,2 kg), mens det også forbedrede insulinfølsomheden ().

Andre undersøgelser har også knyttet frugtforbrug til vægttab. Frugter er rige på fibre, og højt fiberindtag er blevet forbundet med lavere kropsvægt (, , ).

Derudover har resistent stivelse for nylig fået en vis opmærksomhed som en vægttabsvenlig ingrediens ().

Det kan bidrage til vægttab ved at øge mætheden og reducere appetitten, hjælpe folk med at spise færre kalorier (, ).

Selvom ingen undersøgelser har vist, at bananer i sig selv forårsage vægttab, de har flere egenskaber, der burde gøre dem til en.

Når det så er sagt, så er bananer ikke en god mad til . En mellemstor banan indeholder 27 gram kulhydrater.

Konklusion:
Fiberindholdet i bananer kan fremme vægttab ved at øge følelsen af mæthed og reducere appetitten. Bananernes høje kulhydratindhold gør dem dog uegnede til kulhydratfattige diæter.

Bananer er rige på kalium

Bananer er en vigtig kostkilde til kalium.

En mellemstor banan indeholder omkring 0,4 gram kalium, eller 9% af RDI.

Kalium er et vigtigt mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Det spiller en afgørende rolle i blodtrykskontrol og nyrefunktion ().

En kost rig på kalium kan hjælpe med at sænke blodtrykket og have en positiv effekt på hjertesundheden. Højt kaliumindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (, , ).

Konklusion:
Bananer er høje i kalium, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Bananer indeholder også en anstændig mængde magnesium

Bananer er en god kilde til magnesium, da de indeholder 8% af RDI.

Magnesium er et meget vigtigt mineral i kroppen, og hundredvis af forskellige processer kræver, at det fungerer.

Et højt magnesiumindtag kan beskytte mod en række kroniske sygdomme, herunder højt blodtryk, hjertesygdomme og type 2-diabetes ().

Magnesium kan også spille en gavnlig rolle i knoglesundheden (, , ).

Konklusion:
Bananer er en god kilde til magnesium, et mineral, der spiller hundredvis af roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Bananer kan have fordøjelsesfordele

Umodne grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin.

Disse forbindelser fungerer som præbiotiske næringsstoffer, som fodrer de gode bakterier i fordøjelsessystemet ().

Disse næringsstoffer fermenteres af de gode bakterier i tyktarmen, som genererer butyrat ().

Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der bidrager til fordøjelsessundheden. Det kan også reducere risikoen for tyktarmskræft (, ).

Konklusion:
Umodne grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin, som kan understøtte fordøjelsessundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft.

Er bananer sikre for diabetikere?

Meningerne er delte om, hvorvidt bananer er sikre for personer med diabetes, fordi de har et højt indhold af stivelse og sukker.

De rangerer dog stadig lavt til gennemsnit på det glykæmiske indeks, som måler, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkerniveauet efter et måltid.

Bananer har et glykæmisk indeks på 42 til 62, afhængigt af deres modenhed ().

Indtagelse af moderate mængder bananer burde være sikkert for personer med diabetes, men de vil måske undgå at spise store mængder modne bananer.

Derudover skal det bemærkes, at diabetikere altid bør være sikre på at overvåge deres blodsukkerniveau omhyggeligt efter at have spist fødevarer med højt indhold af kulhydrater og sukker.

Konklusion:
At spise en moderat mængde bananer bør ikke øge blodsukkerniveauet væsentligt. Diabetikere bør dog være forsigtige med modne bananer.

Har bananer nogen negative sundhedseffekter?

Bananer ser ikke ud til at have nogen alvorlige bivirkninger.

Men folk, der er allergiske over for latex, kan også være allergiske over for bananer.

Undersøgelser har vist, at cirka 30-50% af mennesker med latexallergi også er følsomme over for visse vegetabilske fødevarer ().

Konklusion:
Bananer ser ikke ud til at have nogen kendte negative sundhedseffekter, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker med latexallergi.

Som de fleste frugter er bananer meget sunde

Bananer er meget nærende.

De indeholder fibre, kalium, C-vitamin, B6-vitamin og flere andre gavnlige planteforbindelser.

Disse næringsstoffer kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom fordøjelses- og hjertesundhed.

Selvom bananer ikke egner sig til en lav-carb diæt og kan give problemer for nogle diabetikere, er de i det hele taget en utrolig sund mad.

Kornprodukter: er de gode eller dårlige for dig

admin

April 30 2022

Korn er den største kilde til kostenergi i verden.

De tre mest almindeligt indtagede typer er hvede, ris og majs.

På trods af udbredt forbrug er korns sundhedseffekter ret kontroversielle.

Nogle mener, at de er en væsentlig del af en sund kost, mens andre mener, at de forårsager skade.

I USA anbefaler sundhedsmyndighederne, at kvinder indtager 5 til 6 portioner korn om dagen, og at mænd indtager 6 til 8 (1).

Nogle sundhedseksperter mener dog, at vi bør undgå korn så meget som muligt.

Med den voksende popularitet af paleo-diæten, som eliminerer korn, undgår folk over hele verden nu korn, fordi de tror, de er usunde.

Som det ofte er tilfældet i ernæring, er der gode argumenter på begge sider.

Denne artikel tager et dybdegående kig på korn og deres sundhedseffekter, og ser på både de gode og de dårlige.

Hvad er korn?

Kornkorn (eller blot korn) er små, hårde, spiselige tørre frø, der vokser på urteagtige planter kaldet korn.

De er en basisfødevare i de fleste lande og giver langt mere fødevareenergi på verdensplan end nogen anden fødevaregruppe.

Korn har spillet en stor rolle i menneskehedens historie, og kornlandbrug er et af de store fremskridt, der har drevet udviklingen af civilisationen.

De forbruges af mennesker og bruges også til at fodre og opfede husdyr. Derefter kan kornene forarbejdes til forskellige fødevareprodukter

I dag er de mest producerede og forbrugte kornprodukter majs (eller majs), ris og hvede.

Andre korn, der forbruges i mindre mængder, omfatter byg, havre, sorghum, hirse, rug og flere andre.

Så er der også fødevarer kaldet pseudograins, som teknisk set ikke er korn, men tilberedes og spises som korn. Disse omfatter quinoa og boghvede.

Kornbaserede fødevarer omfatter brød, pasta, morgenmadsprodukter, müsli, havregryn, tortillas og junkfood som kager og småkager. Kornprodukter bruges også til at lave ingredienser, der tilsættes alle slags forarbejdede fødevarer.

For eksempel er majssirup med højt fructoseindhold, et vigtigt sødemiddel i den amerikanske kost, lavet af majs.

I slutningen af linjen:
Korn er tørre spiselige frø af planter kaldet korn. De giver mere madenergi på verdensplan end nogen anden fødevaregruppe. De mest almindeligt anvendte kornsorter er majs (majs), ris og hvede.

Fuldkorn vs. raffinerede korn

Som de fleste andre fødevarer er ikke alle kornsorter lige.

Det er vigtigt at skelne mellem fuldkorn og raffineret korn.

Et fuldkorn består af 3 hoveddele (2, 3):

Fiber: Kornets hårde ydre lag. Den indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
Kim: Den næringsrige kerne som indeholder kulhydrater, lipider, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige phytonutrienter. Kimen er plantens embryo, den del, der giver anledning til en ny plante.
Endosperm: Det meste af kornet indeholder hovedsageligt kulhydrater (i form af stivelse) og protein.

Et raffineret korn har fået fjernet klid og kim, hvilket kun efterlader endospermen (4).

Nogle korn (som havre) spises typisk hele, mens andre typisk spises raffineret.

Mange korn bliver primært forbrugt efter at være blevet malet til meget fint mel og forarbejdet til en anden form. Dette inkluderer hvede.

Vigtig: Husk på, at fuldkornsetiketten på madpakker kan være meget vildledende. Disse korn er ofte blevet malet til meget fint mel og forventes at have lignende metaboliske virkninger som deres raffinerede modstykker.

Eksempler omfatter forarbejdede morgenmadsprodukter, såsom "fuldkorn" Froot Loops og Cocoa Puffs. Disse fødevarer er IKKE sunde, selvom de kan indeholde små mængder (pulveriseret) fuldkorn.

Konklusion:
Et fuldkorn indeholder kornets klid og kim, som giver fibre og alle mulige vigtige næringsstoffer. Raffinerede korn har fået fjernet disse næringsstoffer, hvilket kun efterlader den kulhydratrige endosperm.

Nogle fuldkorn er meget nærende

Mens raffinerede korn er lave i næringsstoffer (tomme kalorier), er fuldkorn det ikke.

Fuldkorn har en tendens til at være rig på mange næringsstoffer, herunder fibre, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (5, 6).

Det afhænger også af korntypen. Nogle korn (som havre og fuld hvede) er næringstætte, mens andre (som ris og majs) ikke er særlig nærende, selv i hele deres form.

Husk, at raffinerede korn ofte er beriget med næringsstoffer som jern, folat og B-vitaminer for at erstatte nogle af de næringsstoffer, der går tabt under forarbejdning (7).

Konklusion:
Raffinerede korn er lavt i næringsstoffer, men nogle fuldkorn (som havre og hvede) er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

Raffinerede korn er ekstremt usunde

Raffinerede korn er ligesom fuldkorn, undtagen alle gode ting er blevet fjernet.

Tilbage er kun den kulhydrat- og kalorierige endosperm med masser af stivelse og små mængder protein.

Fiber og næringsstoffer er blevet fjernet, og raffinerede korn er derfor klassificeret som "tomme" kalorier.

Fordi kulhydraterne er blevet adskilt fra fibrene, og måske endda malet til mel, er de nu let tilgængelige for kroppens fordøjelsesenzymer.

Af denne grund nedbrydes de skrueog kan forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret, når det indtages.

Når vi spiser fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater, stiger vores blodsukker hurtigt, for derefter at falde igen kort efter. Når blodsukkerniveauet falder, bliver vi sultne og får trang (8).

Mange undersøgelser viser, at at spise disse typer fødevarer fører til overspisning og derfor kan føre til vægtøgning og fedme (9, dix).

Raffinerede korn er også blevet forbundet med mange stofskiftesygdomme. De kan forårsage insulinresistens og er forbundet med type 2-diabetes og hjertesygdomme (11, 12, 13).

Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt er der Rien positiv på raffineret korn.

De er lave i næringsstoffer, fedende og skadelige, og de fleste spiser alt for meget af dem.

Desværre kommer størstedelen af kornforbruget fra den raffinerede sort. Meget få mennesker i vestlige lande indtager betydelige mængder fuldkorn.

I slutningen af linjen:
Raffinerede korn er høje i kulhydrater, der fordøjes og absorberes meget hurtigt, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukkeret og resulterende sult og trang. De er forbundet med fedme og mange stofskiftesygdomme.

Fuldkorn har mange sundhedsmæssige fordele

Hele fødevarer er altid bedre end forarbejdede fødevarer. Korn er ingen undtagelse.

Fuldkorn har en tendens til at have et højt indhold af fibre og forskellige vigtige næringsstoffer, og de har IKKE de samme metaboliske virkninger som raffinerede korn.

Sandheden er, hundreder Undersøgelser forbinder fuldkornsforbrug med alle slags sundhedsmæssige fordele (14, 15, 16):

Levetid: Harvard-undersøgelser viste, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, havde 9 % mindre risiko for at dø i undersøgelsesperioderne, med en 15 % reduktion i dødsfald som følge af hjertesygdomme (17).
Fedme: De, der spiser mere fuldkorn, er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige og har en tendens til at have mindre abdominalt fedt (18, 19, 20, 21).
Type 2 -diabetes: Folk, der spiser mere fuldkorn, er mindre tilbøjelige til at blive diabetikere (22, 23, 24).
Hjerte sygdom: Folk, der spiser mere fuldkorn, har op til 30 % mindre risiko for hjertesygdomme, verdens største dræber (25, 26, 27, 28).
Tyktarmskræft: I en undersøgelse var 3 portioner fuldkorn om dagen forbundet med en 17% reduceret risiko for tyktarmskræft. Mange andre undersøgelser har fundet lignende resultater (29, 30, 31).

Dette lyder imponerende, men husk på, at de fleste af disse undersøgelser er observerende. Det kan de ikke bevise fuldkorn forårsaget reduceret risiko for sygdom, kun at folk der spiste fuldkorn var mindre sandsynligt fange dem.

Når det er sagt, er der også kontrollerede forsøg (rigtig videnskab), der viser, at fuldkorn kan øge mætheden og forbedre mange sundhedsmarkører, herunder markører for inflammation og risiko for hjertesygdomme (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklusion:
Mange undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest fuldkorn, har en lavere risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, tyktarmskræft og har en tendens til at leve længere. Dette understøttes af data fra kontrollerede forsøg.

Nogle korn indeholder gluten, hvilket giver problemer for mange mennesker

Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, spelt, rug og byg.

Mange mennesker er glutenintolerante. Dette inkluderer personer med cøliakien alvorlig autoimmun sygdom, såvel som personer, der er følsomme over for gluten (39).

Cøliaki rammer 0,7-1 % af mennesker, mens tal for glutenfølsomhed varierer mellem 0,5-13 %, hvor de fleste falder omkring 5-6 % (40, 41).

Så i alt er sandsynligvis mindre end 10% af befolkningen følsomme over for gluten. Dette kommer igen ned til millioner af mennesker kun i USA, og bør ikke tages let på.

Dette er en meget tung sygdomsbyrde, der tilskrives en enkelt fødevare (hvede).

Nogle kerner, især hvede, er også høje i FODMAPs, en type kulhydrat, der kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser hos mange mennesker (42, 43).

Men bare fordi gluten giver problemer for mange mennesker, betyder det ikke, at "korn" er dårlige, da mange andre fuldkornsfødevarer er glutenfrie.

Dette inkluderer ris, majs, quinoa og havre (havre bør mærkes "glutenfri" for cøliakipatienter, da spor af hvede nogle gange bliver blandet ind under behandlingen).

Konklusion:
Gluten, et protein, der findes i mange kerner (især hvede), kan forårsage problemer for folk, der er følsomme over for det. Der er dog mange andre kornsorter, som er naturligt glutenfrie.

Kornprodukter er høje i kulhydrater og sandsynligvis uegnede til diabetikere

Kornprodukter er meget høje i kulhydrater.

Af denne grund kan de give problemer for folk, der ikke kan tåle en masse kulhydrater i deres kost.

Dette gælder især for diabetikere, som har tendens til at klare sig meget godt på en lav-kulhydrat diæt (44).

Når diabetikere spiser mange kulhydrater, stiger deres blodsukkerniveauer i vejret, medmindre de tager medicin (som insulin) for at få dem ned.

Mennesker, der har insulinresistens, metabolisk syndrom eller diabetes, vil derfor gerne undgå korn, især den raffinerede sort.

Men ikke alle korn er ens i denne henseende, og nogle af dem (som havre) kan endda være gavnlige (45, 46).

En lille undersøgelse viste, at daglig havregryn sænkede blodsukkerniveauet hos diabetespatienter og reducerede behovet for insulin med 40 % (47).

Selvom det kan være en god idé for diabetikere at undgå alle korn (på grund af kulhydraterne), er fuldkorn i det mindste "mindre dårlige" end raffinerede korn (48).

Konklusion:
Kornprodukter er høje i kulhydrater, så de er ikke egnede til folk på en lav-kulhydrat diæt. Diabetikere tåler muligvis ikke mange korn på grund af den høje mængde kulhydrater.

Korn indeholder antinæringsstoffer, men de kan nedbrydes

Et almindeligt argument mod korn er, at de indeholder antinæringsstoffer (49).

Antinæringsstoffer er stoffer, der findes i fødevarer, især planter, som forstyrrer fordøjelsen og optagelsen af andre næringsstoffer.

Dette inkluderer fytinsyre, lektiner og mange andre.

Fytinsyre kan binde mineraler og forhindre dem i at blive absorberet, og lektiner kan beskadige tarmen (50, 51).

Det er dog vigtigt at huske på, at antinæringsstoffer ikke er specifikke for korn. De findes også i alle slags sunde fødevarer, herunder nødder, frø, bælgfrugter, knolde og endda frugt og grøntsager.

Hvis vi skulle undgå alle fødevarer, der indeholder antinæringsstoffer, ville der ikke være meget tilbage at spise.

Når det er sagt, traditionel forberedelsesmetoder såsom iblødsætning, spiring og gæring kan nedbryde de fleste antinæringsstoffer (52, 53, 54).

Desværre har de fleste korn, der forbruges i dag, ikke gennemgået disse forarbejdningsmetoder, så de kan indeholde betydelige mængder antinæringsstoffer.

Alligevel, bare fordi en fødevare indeholder antinæringsstoffer, betyder det ikke, at det er dårligt for dig. Alle fødevarer har sine fordele og ulemper, og fordelene ved ægte, hele fødevarer opvejer normalt langt de skadelige virkninger af antinæringsstoffer.

Konklusion:
Som andre vegetabilske fødevarer har korn tendens til at indeholde antinæringsstoffer som fytinsyre, lectiner og andre. Disse kan nedbrydes ved hjælp af forberedelsesmetoder som iblødsætning, spiring og gæring.

Nogle kornfri diæter har stærke sundhedsmæssige fordele

Der er lavet flere undersøgelser på diæter, der ikke indeholder korn.

Dette inkluderer low-carb diæter og paleo diæt.

Palæo-diæten undgår i princippet korn, men lav-kulhydrat-diæter eliminerer dem på grund af deres kulhydratindhold.

Talrige undersøgelser af low-carb og paleo har vist, at disse diæter kan føre til vægttab, reduceret mavefedt og store forbedringer i forskellige sundhedsmarkører (55, 56, 57).

Disse undersøgelser ændrer normalt på mange ting på samme tid, så det kan vi ikke sige seulement fjernelse af korn forårsagede sundhedsmæssige fordele.

Men de viser tydeligt, at en diæt at have brug for inkludere korn for at være sunde.

Til gengæld har vi mange undersøgelser om middelhavskosten, som omfatter (hovedsagelig fuldkorn).

Middelhavskosten har også store sundhedsmæssige fordele og reducerer risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død (58, 59).

Ifølge disse undersøgelser kan både diæter, der inkluderer og udelukker korn, være forenelige med fremragende sundhed.

Som med de fleste ting inden for ernæring, afhænger dette helt af den enkelte.

Hvis du kan lide korn og har det godt med at spise dem, synes der ikke at være en god grund til at undgå dem, så længe du spiser dem for det meste. entier korn.

På den anden side, hvis du ikke kan lide korn, eller hvis de skader dig, er der heller ingen skade i at undgå dem.

Korn er ikke essentielt, og der er ingen næringsstoffer derinde, som du ikke kan få fra andre fødevarer.

Den nederste linje er, at korn er godt for nogle, men ikke godt for andre.

Hvis du kan lide korn, så spis det. Hvis du ikke kan lide dem, eller hvis de får dig til at føle dig dårlig, så undgå dem. Så enkelt er det.

Er østers gode for dig fordele og farer

Alice Garnier

4 januar 2022

Østers er saltvandsmuslinger, der lever i marine habitater såsom bugter og oceaner.

De er en vital del af økosystemet, filtrerer forurenende stoffer fra vandet og giver levesteder for andre arter, såsom havmuslinger og muslinger.

Der er mange forskellige typer østers - deres saltede, smagfulde kød betragtes som en delikatesse rundt om i verden.

Selvom de er velkendte for deres påståede afrodisiakum-egenskaber, har disse bløddyr meget at tilbyde med hensyn til sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel gennemgår de imponerende sundhedsmæssige fordele – men også risiciene – ved at spise østers og forklarer de bedste måder at tilberede dem på.

Næringsværdien af østers

Østers har en hård, uregelmæssigt formet skal, der beskytter en fyldig, grå-farvet indre krop.

Denne indre krop - kendt som kød - er meget nærende.

Faktisk giver en 100-grams portion vilde østers østers følgende næringsstoffer ():

Kalorier: 68
Protein: 7 gram
Fed: 3 gram
Vitamin D: 80 % af det daglige referenceindtag (RDA)
Thiamin (vitamin B1): 7 % af RDI
Niacin (vitamin B3): 7 % af RDI
Vitamin B12: 324 % af RDI
Jern: 37 % af RDI
Magnesium: 12 % af RDI
Fosfor: 14 % af RDI
Zink: 605 % af RDI
Kobberet: 223 % af RDI
Mangan: 18 % af RDI
Selen: 91 % af RDI

Østers er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

For eksempel giver en portion på 100 gram (3,5 ounce) mere end 100 % af RDA for vitamin B12, zink og zink og mere end 75 % af dit daglige behov for selen og D-vitamin.

Disse velsmagende skaldyr er også en god kilde til , en familie af flerumættede fedtstoffer, der spiller vigtige roller i din krop, såsom at regulere inflammation og holde dit hjerte og hjerne sunde ().

Folk, der spiser en kost rig på omega-3 fedtsyrer, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og type 2 diabetes (, ).

CV
Østers er spækket med essentielle næringsstoffer, såsom protein, vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer. De er særligt rige på vitamin B12, zink og kobber.

En fremragende kilde til vigtige næringsstoffer

Østers er fyldt med næringsstoffer. De er særligt rige på følgende vitaminer og mineraler:

B12 -vitamin. Dette næringsstof er afgørende for vedligeholdelsen af nervesystemet, stofskiftet og dannelsen af blodceller. Mange mennesker, især ældre voksne, mangler dette vitamin ().
Zink. Dette mineral spiller en afgørende rolle i immunsystemets sundhed, stofskifte og cellevækst. En portion østers på 3,5 ounce (100 gram) giver mere end 600 % af RDI ().
Selen. Dette mineral opretholder korrekt skjoldbruskkirtelfunktion og stofskifte. Det fungerer også som en kraftig antioxidant, der hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af frie radikaler ().
D-vitamin er afgørende for immunsundhed, cellevækst og knoglesundhed. Mange mennesker mangler dette vitamin, især dem, der lever i koldere klimaer ().
Jern. Din krop har brug for at lave hæmoglobin og myoglobin, proteiner, der transporterer ilt gennem hele din krop. Mange mennesker får ikke nok jern i kosten ().

Ud over deres forskellige andre roller i sundhed, giver mange af disse næringsstoffer også antioxidantbeskyttelse.

For eksempel er en kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte din krop mod oxidativt stress, en ubalance, der opstår, når der produceres for store mængder frie radikaler.

Oxidativ stress er blevet forbundet med en række kroniske sygdomme, såsom kræft, hjertesygdomme og mental tilbagegang ().

Derudover har zink og vitamin B12 og D også antioxidantvirkninger, hvilket yderligere øger østersens beskyttende fordele (, ).

Forskning viser, at mennesker, der spiser en kost rig på antioxidanter, reducerer deres risiko for hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer og dødelighed af alle årsager (, , ).

CV
Østers er rige på zink, jern, selen og vitamin B12 og D. Nogle af disse næringsstoffer har antioxidantegenskaber og hjælper med at fremme den generelle sundhed.

En proteinkilde af høj kvalitet

Østers er en fremragende kilde til , med en portion på 3,5 ounce (100 gram) indeholdende 7 gram af dette mættende næringsstof.

De er også en komplet kilde til protein, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, din krop har brug for.

Tilføjelse af proteinkilder til måltider og snacks kan hjælpe med at fremme følelsen af mæthed og opmuntre.

Proteinrige fødevarer stabiliserer sult ved at øge niveauet af mæthedsfremmende hormoner som peptid YY og cholecystokinin (CCK) (, ).

Højproteindiæter har vist sig at være effektive til at stimulere vægttab og føre til større vægttab end fedtfattige diæter eller diæter med højt kulhydratindhold (, , ).

At spise en kost med højt proteinindhold kan også være gavnligt for blodsukkerkontrol, især hos personer med diabetes.

For eksempel viste en gennemgang af ni undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold signifikant reducerede hæmoglobin A1c-niveauet – en markør for langsigtet blodsukkerkontrol – hos voksne med type 2-diabetes ().

Derudover kan diæter med højt proteinindhold reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med type 2-diabetes.

En gennemgang af 18 undersøgelser af mennesker med type 2-diabetes viste, at diæter med højt proteinindhold signifikant reducerede triglyceridniveauer, en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme ().

CV
Højproteindiæter, der inkluderer østers, kan fremme vægttab, forbedre blodsukkerkontrol og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med type 2-diabetes.

Indeholder en unik antioxidant

Ud over at være rig på gavnlige næringsstoffer som vitaminer, indeholder østers også en unik, nyligt opdaget antioxidant kaldet 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA er en phenolforbindelse, der udviser kraftige antioxidantvirkninger.

Faktisk viste en reagensglasundersøgelse, at den var 15 gange stærkere til at bekæmpe oxidativ stress end Trolox, en syntetisk form for E-vitamin, der almindeligvis bruges til at forhindre skader forårsaget af oxidativt stress ().

Nogle reagensglasundersøgelser indikerer, at DHMBA fra østers kan være særlig gavnlig for .

For eksempel viste en reagensglasundersøgelse, at den beskyttede menneskelige leverceller mod skader og celledød forårsaget af induceret oxidativt stress ().

Forskere håber, at DHMBA kan være nyttig til at forebygge eller behandle leversygdomme i fremtiden, men forskning er i øjeblikket begrænset til reagensglasundersøgelser ().

En anden reagensglasundersøgelse viste, at DHMBA reducerede oxidationen af LDL (dårligt) kolesterol. Kolesteroloxidation er en kemisk reaktion forbundet med åreforkalkning (ophobning af plak i dine arterier), en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme (, ).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at afgøre, om DHMBA ville være effektiv til at bekæmpe oxidativt stress hos mennesker.

CV
DHMBA er en kraftig antioxidant i østers. Det kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade, gavne lever- og hjertesundhed. Alligevel er forskning i øjeblikket begrænset til reagensglasundersøgelser.

Potentielle bekymringer

Selvom det er klart, at østers tilbyder imponerende sundhedsmæssige fordele, er der nogle potentielle bekymringer, især når de spises rå.

Kan indeholde bakterier

At spise råt østerskød udgør en større risiko for bakteriel infektion.

Vibriobakterier - herunder Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — kan koncentreres i fødevarer ved filtrering. At spise dem rå kan øge din risiko for eksponering.

Infektioner med disse bakterier kan føre til symptomer som diarré, opkastning, feber og endnu mere alvorlige tilstande, såsom sepsis, en alvorlig blodinfektion, der kan føre til døden ().

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør 100 af de 80 mennesker, der hvert år bliver syge med vibriobakterier i USA af infektionen ().

Andre forurenende stoffer

Østers kan også bære Norwalk-type vira og enterovirus, som kan udgøre sundhedsrisici ().

Derudover kan disse skaldyr indeholde kemiske forurenende stoffer, herunder tungmetaller som bly, cadmium og ().

På grund af disse potentielle sundhedsrisici bør børn, mennesker med svækket immunsystem og gravide eller ammende kvinder undgå at spise rå fisk og skaldyr (, , ).

De, der vælger at spise rå østers, bør være opmærksomme på disse potentielle risici. I øjeblikket er der ingen måde at sikre, at de er sikre at indtage i deres rå form, på trods af strengt tilsyn fra statslige og føderale myndigheder.

Dette er grunden til, at store sundhedsorganisationer som CDC anbefaler kun at indtage dem kogte ().

Andre risici

Østers indeholder en usædvanlig høj mængde zink. Selvom dette mineral er vigtigt for sundheden, kan dets forbrug være skadeligt.

Selvom zinktoksicitet oftest er forbundet med kosttilskud, kan det at spise for mange østers for ofte have negative helbredseffekter, såsom reducerede niveauer af mineraler og jern, som zink konkurrerer med om absorption.

Derudover bør de, der er allergiske over for fisk og skaldyr, undgå at spise det.

CV
Rå østers kan bære potentielt skadelige bakterier og vira. Sundhedsorganisationer anbefaler at tilberede dem før de spiser for at undgå farlige infektioner.

Sådan laver du mad og nyder

Fordi de kan udgøre en sundhedsrisiko, skal du spise rå østers med forsigtighed. Køb dem altid fra en velrenommeret virksomhed, selvom dette ikke garanterer sikkerheden (36).

At spise dem kogte er meget sikrere, fordi madlavning ødelægger skadelige bakterier.

Her er nogle lækre og nemme måder at tilføje østers til din kost:

Tilføj kogt østerskød til pastaretter.
Overtræk hele østers med rasp og grill.
Server dem kogte i deres skal og pyntet med .
Tilføj dem til supper og skaldyrsgryderetter.
Steg det panko-crusted østerskød i kokosolie.
Damp dem og dæk dem med citronsaft og smør.
Overtræk østershalvdelene med en marinade efter eget valg og rist dem på grillen.

Her er nogle sikkerhedstip, du skal overveje, når du køber østers:

Vælg kun østers med lukkede skaller. Kassér alle med åbne skaller.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) bør østers, der ikke åbner sig under madlavning, også kasseres (37).
Kog ikke for mange på én gang i en gryde, f.eks. ved kogning, da overfyldning kan resultere i underkogning.

CV
For at undgå infektion, spis veltilberedte østers. Vælg dem med lukkede skaller og kassér dem, der ikke åbner sig under tilberedningen.

Bundlinjen

Østers er meget nærende skaldyr, der tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

De er spækket med proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter af høj kvalitet, som alle er gavnlige for dit helbred.

Stadig kan østers indeholde potentielt skadelige bakterier, så nyd dem kogte for at undgå infektioner.

Hvis du elsker skaldyr, så prøv at tilføje disse velsmagende skaldyr til din kost.

Tag: godt