Kostfibre er de kulhydrater fra planter, som din krop ikke kan fordøje.

Selvom det er afgørende for din tarm og din generelle sundhed, opfylder de fleste mennesker ikke de anbefalede daglige tiltag (RDA) på henholdsvis 25 og 38 gram for mænd og kvinder (1, 2).

Opløselige og uopløselige fibre hjælper med at fylde din afføring op og kan bruges som fødekilde for gode bakterier i tyktarmen.

Opløselige fibre trækker vand ind i tarmene, som blødgør afføringen og fremmer regelmæssig afføring.

Dette hjælper dig ikke kun med at føle dig mæt og reducerer forstoppelse, men kan også sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet (3).

Her er 20 sunde fødevarer rige på opløselige fibre.

1. sorte bønner

Sorte bønner er ikke kun en fantastisk måde at tilføje en kødfuld tekstur til dine retter, de er også en utrolig kilde til fiber.

En kop (172 gram) indeholder 15 gram, hvilket er, hvad den gennemsnitlige person indtager på en dag, eller 40 til 60 % af RDA for mænd og kvinder (2, 4).

Sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselig fiber, der bliver gummiagtig i vand. Dette kan forsinke mavetømning og få dig til at føle dig mæt længere, hvilket giver din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer (5).

Sorte bønner er også høje i protein og jern, lavt i kalorier og næsten fedtfri (4).

Indhold af opløselige fibre: 5,4 gram pr. trekvart kop (129 gram) kogte sorte bønner (6).

2. Lima bønner

Lima bønner, også kendt som smørbønner, er store, flade, gul-hvide bønner.

De indeholder hovedsageligt kulhydrater og proteiner samt noget fedt.

Deres samlede kostfiberindhold er lavere end for sorte bønner, men deres indhold af opløselige fibre er næsten identisk. Lima bønner indeholder også den opløselige fiber pektin, som er forbundet med at reducere blodsukkerstigninger efter måltid (5).

Rå lima bønner er giftige, når de er rå og bør lægges i blød og koges før de spises (7).

Indhold af opløselige fibre: 5,3 gram per trekvart kop (128 gram) lima bønner (6).

3. Rosenkål
Verden kan være opdelt i rosenkål-elskere og -hadere, men uanset hvilken side du er på, er der ingen tvivl om, at denne grøntsag er spækket med vitaminer og mineraler, samt forskellige anti-kræftmidler.

Derudover er rosenkål en fremragende kilde til fiber med 4 gram pr. kop (156 gram) (8).

De opløselige fibre i rosenkål kan bruges til at fodre gavnlige tarmbakterier. Disse producerer vitaminerne K og B, samt kortkædede fedtsyrer, der understøtter din tarmslimhinde.

Indhold af opløselige fibre: 2 gram per halv kop (78 gram) rosenkål (6).

4. Advokater
Avocadoer stammer fra Mexico, men har vundet popularitet over hele verden.

Haas advokater er den mest almindelige type. Det er en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer, kalium, E-vitamin og kostfibre.

En avocado indeholder 13,5 gram kostfibre. En portion – eller en tredjedel af frugten – giver dog cirka 4,5 gram, hvoraf 1,4 er opløselige (9, 10).

Rig på opløselige og uopløselige fibre skiller avocadoer sig virkelig ud i denne henseende.

Sammenlignet med andre populære fiberkilder indeholder de mindre phytat og oxalat, et anti-næringsstof, der kan reducere mineralabsorption (11).

Indhold af opløselige fibre: 2,1 gram per halv avocado (6).

5. Søde kartofler
Søde kartofler er rige på kalium, beta-caroten, B-vitaminer og fibre. En enkelt mellemstor sød kartoffel indeholder mere end 400 % af RDI af vitamin A (12).

Derudover indeholder den gennemsnitlige kartoffel omkring 4 gram fibre, hvoraf næsten halvdelen er opløselig (12).

Derfor kan søde kartofler bidrage væsentligt til dit samlede indtag af opløselige fibre.

Opløselige fibre kan være vigtige for vægtkontrol. Jo mere du spiser, jo flere tarmmæthedshormoner frigives, hvilket kan hjælpe med at reducere din appetit (13).

Indhold af opløselige fibre: 1,8 gram pr. halv kop (150 gram) kogt sød kartoffel (6).

6. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der vokser godt i kølige årstider. Den er normalt mørkegrøn, men du kan også finde lilla varianter.

Den er rig på vitamin K, som fremmer blodkoagulationen, og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C. Det har også antioxidant- og anti-cancer egenskaber (14, 15).

Broccoli er en god kilde til kostfibre med 2,6 gram pr. 3,5 ounce (100 gram), hvoraf mere end halvdelen er opløselig (14).

Den høje mængde af opløselige fibre i broccoli kan forbedre din tarmsundhed ved at fodre gode bakterier i tyktarmen. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.

Indhold af opløselige fibre: 1,5 gram pr. halv kop (92 gram) kogt broccoli (6).

7. majroer
Roer er rodfrugter. Større sorter fodres normalt til husdyr, men mindre er et godt supplement til din kost.

Kalium er det mest rigelige næringsstof i majroer, efterfulgt af calcium og vitamin C og K (16).

De er også gode til at booste dit fiberindtag: En kop indeholder 5 gram fibre, hvoraf 3,4 er opløselige (6, 16).

Indhold af opløselige fibre: 1,7 gram pr. halv kop (82 gram) kogte majroer (6).

8. Pærer
Pærer har en sprød, forfriskende smag og er en anstændig kilde til C-vitamin, kalium og forskellige antioxidanter (17).

Plus, de er en fantastisk kilde til fiber, med 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselige fibre udgør 29% af det samlede fiberindhold i pærer, hvis hovedform er pektin (17, 18).

På grund af deres høje indhold af fructose og sorbitol kan pærer nogle gange have en afførende effekt. Hvis du har irritabel tyktarm (IBS), skal du muligvis være forsigtig med, hvor meget du spiser (17).

Indhold af opløselige fibre: 1,5 gram pr mellemstor pære (6).

9. Røde bønner
Deres karakteristiske form gav røde bønner deres navn.

De er en nøgleingrediens i chili con carne og en fremragende kilde til kostfibre, komplekse kulhydrater og protein. De er også næsten fedtfri og indeholder calcium og jern (19).

Kidneybønner er en god kilde til opløselige fibre, især pektin.

Nogle mennesker har dog svært ved at fordøje bønner. Hvis dette virker for dig, så begynd langsomt at øge dit bønneindtag for at forhindre oppustethed.

Indhold af opløselige fibre: 3 gram pr. trekvart kop (133 gram) kogte bønner (6).

10. fig
Figner var en af ​​de første dyrkede planter i menneskehedens historie.

Meget nærende, de indeholder calcium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Både tørrede og friske figner er fremragende kilder til opløselige fibre, som bremser bevægelsen af ​​mad gennem tarmene, hvilket giver mere tid til optagelse af næringsstoffer (20).

Ifølge anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et hjemmemiddel til at forbedre forstoppelse i årevis. En undersøgelse viste, at figenpasta forbedrede afføringen hos forstoppede hunde, men menneskebaseret forskning mangler (21).

Indhold af opløselige fibre: 1,9 gram pr. kvart kop (37 gram) tørrede figner (6).

11. Nektariner
Nektariner er stenfrugter, der vokser i varme, tempererede områder. De ligner ferskner, men har ikke den samme karakteristiske fuzzy hud.

De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og E-vitamin. Derudover indeholder de forskellige stoffer med antioxidantegenskaber (22, 23).

En mellemstor nektarin indeholder 2,4 gram fibre, hvoraf mere end halvdelen er opløselig (6, 22).

Indhold af opløselige fibre: 1,4 gram pr. mellemstor nektarin (6).

12. Abrikoser
Abrikoser er små, søde frugter, der varierer i farve fra gul til orange, nogle gange med en rød nuance.

De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin A og C (24).

Tre abrikoser giver 2,1 gram fibre, hvoraf størstedelen er opløselig (6, 24).

I Asien har abrikoser været brugt i traditionel medicin i årevis og menes at beskytte mennesker mod hjertesygdomme (25).

De kan også hjælpe din fordøjelse. En undersøgelse viste, at mus, der indtog abrikosfibre, havde højere afføringsvægte end dem, der kun fik uopløselige fibre (25).

Indhold af opløselige fibre: 1,4 gram for tre abrikoser (6).

13. gulerødder
Gulerødder er en af ​​de mest populære og lækreste grøntsager i verden.

Dampede eller kogte gulerødder er en nøgleingrediens i mange middage, men de kan også rives i salater eller bruges til at lave desserter som gulerodskage.

Du har måske med rette fået besked på at spise dine gulerødder for at hjælpe dig med at se i mørket.

Gulerødder er fulde af beta-caroten, hvoraf en del omdannes til vitamin A. Dette vitamin støtter dine øjne og er især vigtigt for nattesyn (26).

En kop (128 gram) hakkede gulerødder indeholder 4,6 gram kostfibre, hvoraf 2,4 er opløselige (27).

Da mange mennesker nyder denne grøntsag dagligt, kan den være en vigtig kilde til opløselige fibre.

Indhold af opløselige fibre: 2,4 gram pr. kop (128 gram) kogte gulerødder (6).

14. æbler
Æbler er en af ​​de mest forbrugte frugter i verden. De fleste varianter er ret søde, men nogle, som Granny Smith-æblet, kan være meget sure.

"Et æble om dagen holder lægen væk" er et gammelt ordsprog, der kan give mening, da det at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme (28).

Æbler indeholder forskellige vitaminer og mineraler og er en god kilde til den opløselige fiber pektin. Æblepektin kan have mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre tarmfunktionen (29, 30).

Indhold af opløselige fibre: 1 gram pr mellemstort æble (6).

15. Guavaer
Guavaer er en tropisk frugt hjemmehørende i Mexico, Central- og Sydamerika. Deres hud er normalt grøn, mens frugtkødet kan variere fra råhvid til mørk pink.

En guava indeholder 3 gram kostfibre, hvoraf omkring 30% er opløselige (6, 31).

Det har vist sig at reducere blodsukkerniveauet såvel som totalt kolesterol, triglycerider og LDL-kolesterol hos raske mennesker. Dette kan til dels skyldes den opløselige fiber pektin, som kan forsinke absorptionen af ​​sukker i din krop (32).

Indhold af opløselige fibre: 1,1 gram pr. rå guava (6).

16. Hørfrø

Hørfrø, også kaldet hørfrø, er små brune, gule eller gyldne frø.

De pakker en ernæringsmæssig punch og kan være en fantastisk måde at booste næringsindholdet i dine smoothies, brød, kornprodukter eller lyksalighedskugler på.

Hvis du drysser en spiseskefuld hørfrø på din grød, kan du tilføje yderligere 3,5 gram fibre og 2 gram protein til din morgenmad. De er også en af ​​de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer (33).

Hvis det er muligt, læg dine hørfrø i blød natten over, da dette gør det muligt for de opløselige fibre at kombinere med vand for at danne en gel, som kan hjælpe fordøjelsen.

Indhold af opløselige fibre: 0,6 til 1,2 gram per spiseskefuld (14 gram) hele hørfrø (6).

17. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god nærende snack og købes ofte afskallede for at afsløre den lækre solsikkekerne.

De indeholder omkring 3 gram kostfibre per kvart kop, hvoraf 1 gram er opløseligt. Derudover er de rige på enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, protein, magnesium, selen og jern (6, 34).

Indhold af opløselige fibre: 1 gram per kvart kop (35 gram) solsikkefrø (6).

18. hasselnødder
Hasselnødder er en lækker nøddetype, der kan spises rå eller ristet for en stærkere smag. De bruges også ofte som ingrediens i chokoladebarer og smørepålæg.

En kvart kop hasselnødder indeholder omkring 3,3 gram kostfibre, hvoraf 1,1 er opløselige. Derudover er de rige på umættede fedtsyrer, vitamin E, thiamin og jern (6, 35).

Hasselnødder, delvist på grund af deres indhold af opløselige fibre, kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at reducere "dårligt" LDL-kolesterol (36).

Indhold af opløselige fibre: 1,1 gram pr. kvart kop (34 gram) hasselnødder (6).

19. Havre
Havre er et af de mest alsidige og sundeste korn, der findes. Du kan bruge dem til at lave morgenmadsprodukter, brød, scones, flapjacks eller smuldret frugt.

De indeholder beta-glucan, en form for opløselige fibre forbundet med en reduktion af "dårligt" LDL-kolesterol og bedre blodsukkerkontrol. Det anslås, at 3 gram havre beta-glucan om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme (37, 38).

Omkring 1,25 kopper (100 gram) tør havre indeholder 10 gram samlede kostfibre. Dette er opdelt i 5,8 gram uopløselige fibre og 4,2 gram opløselige fibre, hvoraf 3,6 er beta-glucan (39, 40, 41).

Beta-glucan er også det, der giver grød dens karakteristiske cremede konsistens.

Indhold af opløselige fibre: 1,9 gram pr. kop (233 gram) kogt havre (6).

20. Byg
Nogle mennesker forbinder primært byg med bryggeriindustrien, men dette ældgamle og nærende korn bruges også ofte til at tykne supper, gryderetter eller risottoer.

Ligesom havre indeholder det omkring 3,5 til 5,9% beta-glucan, en opløselig fiber, som reducerer risikoen for hjertesygdomme (42).

Andre former for opløselige fibre i byg omfatter psyllium, pektin og guargummi (42).

Indhold af opløselige fibre: 0,8 gram pr. halv kop (79 gram) kogt byg (6).

Det endelige resultat

Opløselige fibre er fremragende for tarmen og den generelle sundhed. De reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at reducere det "dårlige" LDL-kolesterol og hjælper dig med at balancere dit blodsukkerniveau.

Hvis du vil øge dit indtag af opløselige fibre, er det ofte bedst at starte langsomt og øge det gradvist.

Det er også en god idé at drikke rigeligt med vand. Dette vil hjælpe de opløselige fibre til at danne en gel, hvilket gør det lettere at fordøje.

Alle frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter indeholder opløselige fibre, men visse fødevarer som rosenkål, avocado, hørfrø og sorte bønner er afgrødens creme.