Hvad er den sundeste måde at tilberede kylling på

Kylling er en fast bestanddel i husholdninger over hele verden.

Det er en fremragende og vigtig kilde til animalsk protein, samt en god kilde til B-vitaminer, jern, kalium og selen ().

Ifølge National Chicken Council blev næsten 10 milliarder pund kylling rejst og rejst til kødproduktion i USA i 2020 ().

Kyllingekød er ret alsidigt, og du kan tilberede det på flere måder. Men når det kommer til dets sundhedsmæssige fordele, er ikke alle kyllingetilberedningsmetoder ens.

For eksempel tørfyring ved høje temperaturer op til 482^oF (250^oC), Længere tilberedningstid og endda tilberedning af kylling kan resultere i produktion af skadelige kemikalier (, , , ).

Disse kræftfremkaldende kemikalier kan omfatte (, , , , ):

• heterocykliske aromatiske aminer (AHA) eller heterocykliske aminer (HCA)
• polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er)
• avancerede glykeringsslutprodukter (ALDER)

På den anden side madlavningsmetoder, der ikke gør brun kødet eller ikke producerer røg har tendens til at være bedre for dig. De fleste af dem bruger vand på den ene eller anden måde.

Her er 4 af de sundeste måder at tilberede kylling på.

Nadine Greeff/Stocksy United

vakuum

Sous vide er en metode til sund madlavning som involverer vakuumforsegling af fødevarer og krydderier i en fødevaregodkendt plastikpose og tilberedning af dem i en bain-marie. Dette gør det muligt at tilberede kyllingen uden direkte varme, hvilket skulle reducere produktionen af ​​AHA'er, PAH'er og EFA'er ().

Bemærk, at du måske ønsker at bruge plastikposer uden, da det er blevet foreslået, at dette kemikalie kan overføres fra plastikposer til fødevarer, der er blevet tilberedt via denne metode ().

Du kan tilberede krydret kyllingekød sous vide ved 140^oF (60^oC) i 1 time eller op til 3 timer, hvis du ønsker at forstærke smagen af ​​det endelige produkt ().

Denne langsomme tilberedningsmetode ved lav temperatur reducerer tab af næringsstoffer og giver en mør tekstur med højt mineralindhold (, ).

Du kan vælge at bruge specielt sous vide-udstyr, men et simpelt kogetermometer og et vandbad vil være tilstrækkeligt.

CV

Sous vide er en sund tilberedningsmetode, hvor du tilbereder kylling i en fødevaregodkendt plastikpose i vandbad ved 140^oF (60^oC) i 1 time eller op til 3 timer efter ønske.

Rygning

Dampning er en anden sund og hurtig tilberedningsmetode til kylling. Til denne metode bruger du en dampkoger og en gryde med varmt vand.

Alternativt kan du opnå de samme resultater ved at lave mad i en hybrid dampovn.

Dampning er en højtemperaturmetode med kort tilberedningstid, der har vist sig at producere mindre HCA sammenlignet med andre højtemperaturtilberedningsmetoder ().

Damp forhindrer, at der dannes skorpe på overfladen af ​​kyllingen, hvilket reducerer udtørring af kødet og giver et fugtigt og mørt produkt.

Høje temperaturer smelter også mere fedt på kyllingen (, ).

CV

Dampning er en højtemperatur-tilberedningsmetode med kort tilberedningstid. Det producerer fugtig, mør kylling, der sandsynligvis ikke indeholder kræftfremkaldende AHA'er.

Trykkogning

Ligesom dampning bruger trykkogning høje temperaturer i korte varigheder og producerer fugtige, møre og smagfulde kyllingeretter.

Da længere tilberedningstider øger AHC-produktionen, vil den korte tilberedningstid ved trykkogning sandsynligvis også producere færre AHA'er, PAH'er eller EFA'er ().

En ældre undersøgelse viste, at trykkogning reducerede kolesteroloxidationen i kød, mens en nylig undersøgelse identificerede forskellige tilberedningsmetoder, der øgede eller sænkede kolesteroloxiderne i kylling (, ).

Oxideret kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme. Denne type kolesterol er forbundet med indsnævring af arterierne, som kan opstå på grund af en sygdom karakteriseret ved plakopbygning (, , ).

Du kan trykkoge i en elektrisk multikoger eller en traditionel trykkoger med vægtventil.

CV

Trykkogning opvarmer kyllingen til høje temperaturer i kort tid. Denne tilberedningsmetode bevarer vitaminer, reducerer kolesteroloxidation og producerer få eller ingen AHA'er, PAH'er eller EFA'er.

Mikroovn

kød er en almindelig tilberedningsmetode i kommerciel fødevareforarbejdning og food service operationer ().

Ikke alene er dette en praktisk tilberedningsmetode, men 10 minutters mikroovnsovn i en typisk 750 watt hjemmemikrobølge gør det muligt for kyllingens kernetemperatur at nå 167^oF (75^oVS) ().

Dette er over det amerikanske landbrugsministeriums anbefalede minimumstemperatur for tilberedning af fjerkræ, som er 165°F (73,9°C) ().

Kylling i mikroovn bevarer sit proteinindhold. Denne metode kan dog brænde overfladen og udtørre kødet ().

Derudover bemærkede en oversigtsartikel, at HCA'er, som kan produceres, når du opvarmer forskellige typer kød og fisk, forårsagede flere typer kræft hos gnavere og aber.

Forfatterne foreslog, at brug af mikrobølgeovne til at lave mad kan reducere HCA-produktionen og hjælpe folk med at forhindre disse skadelige virkninger ().

CV

Mikrobølgeovn kylling er en almindelig praksis i kommerciel fødevareforarbejdning og fødevareservice operationer. Denne tilberedningsmetode reducerer produktionen af ​​kræftfremkaldende AHA'er sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som bagning og stegning.

Mindre sunde tilberedningsmetoder

Flere typer tilberedningsmetoder kan producere kræftfremkaldende stoffer, såsom HCA'er, PAH'er og EFA'er, i kød. Tilberedningsmetoder, der producerer dem, omfatter (, , , ):

• grill
• trådnet
• karbonisering
• åben ild madlavning
• Friture
• trådnet
• rygning

Forskellige undersøgelser har vist, at rotter og aber fodret med AHA udviklede adskillige kræftformer, herunder bryst-, tyktarms- og prostatacancer ().

Ligeledes har menneskelige undersøgelser vist, at eksponering for HCA'er og EFA'er øger din risiko for kræft (, , ).

Undersøgelser har også vist, at disse kemikalier er forbundet med inflammation og en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes ().

Heldigvis kan du reducere din eksponering for disse kemikalier ved at vælge sikrere tilberedningsmetoder og ændre højrisiko-tilberedningsmetoder for at reducere produktionen og ophobningen af ​​AHA'er, PAH'er og EFA'er i kød.

At begrænse, hvor ofte du tilbereder kylling med disse højrisiko-tilberedningsmetoder, reducerer også din eksponering for kræftfremkaldende og inflammatoriske forbindelser.

CV

Flere tilberedningsmetoder kan producere kræftfremkaldende stoffer i kylling og andre typer kød. Disse inkluderer stegning, grillning, grillning, rygning og stegning, blandt andre metoder, og de har tendens til at involvere tør varme og producere brunfarvning eller røg.

Bundlinjen

Kylling er en vigtig og nærende kilde til animalsk protein og essentielle mineraler som jern og kalium.

Men mange af de almindelige madlavningsmetoder, folk bruger til at lave mad, kan forårsage mere skade end gavn.

Visse tilberedningsmetoder, herunder grillning, grillning og braisering, kan øge produktionen af ​​forbindelser forbundet med udvikling af kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sikrere og sundere tilberedningsmetoder til kylling omfatter sous vide, dampning, trykkogning og mikroovn.