Black-eyed peas (cowpea): næringsværdi og fordele

Cowpea : Sortøjet ært, også kendt som cowpea, er en almindelig bælgplante, der dyrkes rundt om i verden.

På trods af deres navn er sortøjede ærter ikke ærter, men snarere en type bønne.

De er normalt meget blege i farven og har en stor sort, brun eller rød plet, der ligner et øje.

Sortøjede ærter har en stærk, velsmagende smag og betragtes ofte som en basisvare i det indiske og traditionelle sydlige køkken.

Denne artikel gennemgår ernæringsfakta, fordele og anvendelser af sortøjede ærter.

Ernæringsprofil

Sortøjede ærter er fantastiske og indeholder masser af fibre og protein i hver portion.

De er også en god kilde til flere vigtige mikronæringsstoffer, herunder folat, kobber, thiamin og jern.

En kop (170 gram) kogte sortøjede ærter indeholder følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 194
• Protein: 13 gram
• Fed: 0,9 gram
• Kulhydrater: 35 gram
• Fiber: 11 gram
• Folat: 88 % af DV
• Kobber: 50 % af DV
• Thiamin: 28 % af DV
• Strygejernet: 23 % af DV
• Fosfor: 21 % af DV
• Magnesium: 21 % af DV
• Zink: 20 % af DV
• Kalium: 10 % af DV
• Vitamin B6: 10 % af DV
• Selen: 8 % af DV
• Riboflavin: 7 % af DV

Ud over de næringsstoffer, der er anført ovenfor, er sortøjede ærter rige på forbindelser, der fungerer som antioxidanter i kroppen for at forhindre celleskade og beskytte mod sygdom ().

resumé

Sortøjede ærter er høje i protein og fibre samt mikronæringsstoffer som folat, kobber og thiamin.

Potentielle fordele

Sortøjede ærter er blevet forbundet med en række stærke sundhedsmæssige fordele.

Støt vægttab

På grund af deres proteinindhold er det en fantastisk måde at øge vægttabet på at tilføje sorte ærter til din kost.

Især protein har vist sig at reducere niveauet af ghrelin, et hormon, der stimulerer sultfølelse (, ).

I mellemtiden er opløselige fibre en type fiber, der danner en gel-lignende konsistens og bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal for at hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne ().

Ifølge en undersøgelse af 1475 mennesker havde de, der regelmæssigt spiste bønner, en 23% øget risiko og en 22% lavere risiko for fedme end ikke-forbrugere ().

En anden gennemgang af 21 undersøgelser konkluderede, at at inkludere bælgfrugter, såsom sortøjede ærter, i din kost kunne være en effektiv vægttabsstrategi og kunne hjælpe med at reducere kropsfedtprocenten ().

Fremme fordøjelsessundhed

Sortøjede ærter er en fremragende kilde til opløselige fibre, som er et nøglenæringsstof, når det kommer til.

Faktisk viser undersøgelser, at øget dit indtag af opløselige fibre kan hjælpe med at fremme regelmæssighed og øge tarmbevægelsesfrekvensen hos mennesker med forstoppelse ().

Anden forskning tyder på, at fiber kan hjælpe med at forhindre fordøjelsesforstyrrelser, såsom sure opstød, hæmorider og mavesår ().

Opløselige fibre, der findes i sortøjede ærter og andre planter, kan også fungere som et vækststimulerende middel for gavnlige bakterier i din tarm for at fremme et sundt mikrobiom ().

Disse gavnlige bakterier understøtter ikke kun fordøjelsessundheden, men har også vist sig at reducere inflammation, forbedre immunforsvaret og sænke kolesterolniveauet ().

Forbedrer hjertesundheden

At spise sortøjede ærter som en del af en afbalanceret kost er en fantastisk måde at hjælpe med at holde din krop og styrke stærk, da de kan hjælpe med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en gennemgang af 10 undersøgelser blev regelmæssigt forbrug af bælgfrugter forbundet med lavere niveauer af total og LDL (dårligt) kolesterol, som begge kan bidrage til hjertesygdomme ().

En anden undersøgelse af 42 kvinder viste, at efter en diæt med lavt kalorieindhold beriget med 1 kop bælgfrugter om dagen i 6 uger reducerede taljeomkredsen og niveauet af triglycerider og blodtryk signifikant sammenlignet med et gruppevidne ().

Regelmæssig indtagelse af bælgfrugter er også blevet forbundet med lavere markører for inflammation, hvilket også kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme (, , ).

Resumé

Sortøjede ærter kan hjælpe med at øge vægttab, forbedre fordøjelsessundheden og understøtte en bedre hjertesundhed.

Sådan inkluderer du dem i din kost

Ud over at være sunde og lækre, er sortøjede ærter meget alsidige og nemme at nyde i en række forskellige opskrifter.

Hvis du bruger tørrede bønner, skal du sørge for at lægge dem i blød i vand i mindst 6 timer, hvilket fremskynder tilberedningstiden og gør dem lettere at fordøje.

Bemærk, at tørrede sortøjede ærter adskiller sig fra andre tørrede bønner ved, at lang eller natten over iblødsætning i koldt vand ikke er nødvendig, men tilberedningstiden kan reduceres yderligere, hvis de lægges i blød i 1 til 2 timer i varmt vand.

Dæk dem derefter med vand eller bring dem i kog, reducer varmen og lad bønnerne simre i 45 minutter eller indtil de er møre.

I det traditionelle sydlige køkken blandes kogte bønner med kød, krydderier og grønne grøntsager.

Men de er også en god tilføjelse til supper, gryderetter og salater.

Resumé

Sortøjede ærter er meget alsidige og kan tilføjes til en række forskellige opskrifter, herunder supper, gryderetter og salater.

Forholdsregler

For nogle mennesker kan sortøjede ærter forårsage mavesmerter og oppustethed på grund af deres raffinoseindhold, en type fiber, der kan bidrage til fordøjelsesproblemer ().

Iblødsætning og kogning af tørrede bønner kan reducere raffinoseindholdet og gøre dem meget nemmere at fordøje ().

Tabletter og piller, der kan hjælpe med at forhindre gas og mindske symptomer, er også almindeligt tilgængelige på apoteker og supermarkeder.

Sortøjede ærter indeholder også, såsom fytinsyre, som binder til mineraler som jern, zink, magnesium og calcium og forhindrer deres optagelse i kroppen ().

Heldigvis kan iblødsætning og kogning af sortøjede ærter før indtagelse reducere deres indhold af fytinsyre betydeligt og hjælpe med at øge optagelsen af ​​næringsstoffer ().

Resumé

Sortøjede ærter er høje i antinæringsstoffer og kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. Iblødsætning og kogning af dem kan dog hjælpe med at minimere bivirkninger.

mest

Sortøjede ærter er meget nærende og forbundet med mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

De kan især hjælpe med at støtte, forbedre hjertesundheden og fremme fordøjelsessundheden.

De er også alsidige, lækre og nemme at indarbejde i en række opskrifter som en del af en sund kost.