Den globale fedmeepidemi har ført til en kraftig stigning i indsatsen for at finde effektive og tilgængelige vægttabsstrategier.
Som et resultat oversvømmes der konstant nye kosttrends på markedet, hvoraf nogle lover at hjælpe dig med at tabe dig, mens du sover.
Denne artikel undersøger, om du kan tabe dig natten over, og hvordan du bruger dit søvnmønster til at fremme et sundt, varigt vægttab.
Kan du tabe dig natten over?
Indholdsfortegnelse
Vandvægt
Hvis du nogensinde har sporet din vægt, har du måske bemærket, at du vejer lidt mindre om morgenen end senere på dagen.
Det er derfor, mange foretrækker at veje sig om morgenen, selvom dette lavere tal ikke udelukkende skyldes fedttab. Om noget afspejler det sandsynligvis mere vandtab.
Det betyder ikke, at du ikke forbrænder kalorier natten over. Når du sover, skal din krop brænde de komplekse metaboliske processer, der holder dig i live og sund. I løbet af denne tid taber du også vand gennem vejrtrækning og sved (1, 2).
En enkelt kop (237 ml) vand vejer næsten 240 gram. Din krop er omkring 55 til 75 procent vand, hvilket udgør en betydelig del af din vægt (2, 3).
Ifølge nogle skøn kan mere end 80 % af det daglige vægttab skyldes vandtab. Når det er sagt, varierer dit tab mens du sover afhængigt af din kropssammensætning og stofskifte (4).
resumé
Det meste af dit daglige vægttab kan tilskrives det vand, du taber ved at svede og trække vejret.
Søvnkvalitet og varighed
Selvom mange af de mest effektive vægttabsstrategier fokuserer på kost og motion, tyder tidlig forskning på, at kvaliteten og kvantiteten af din søvn også kan spille en vigtig rolle for, hvor godt du kan kroppen til at regulere sin vægt.
Flere befolkningsbaserede undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem kronisk søvnmangel og et højere body mass index (BMI), som er en indikator for din vægt i forhold til din højde (1).
En undersøgelse af voksne i alderen 67 til 99 viste, at de, der sov fem timer eller mindre pr. nat, i gennemsnit havde tre gange større risiko for at udvikle fedme end dem, der sov mellem syv og otte timer pr. nat (5).
Derfor kan det være nyttigt at prioritere tilstrækkelig søvn som en del af din vægttabsplan.
Søvnvaner kan påvirke sulthormoner
Sammenhængen mellem søvn og kropsvægt kan til dels forklares ved, hvordan søvnmangel påvirker din krops produktion af sulthormoner.
Leptin og ghrelin er hormoner, der regulerer følelsen af sult og mæthed. Leptin frigives af fedtceller og undertrykker appetitten, mens ghrelin frigives af maven og gør dig sulten1).
Ideelt set arbejder disse hormoner sammen for at fortælle dig, hvornår du har brug for mere energi, og hvornår du har indtaget nok kalorier. Nogle undersøgelser tyder dog på, at uden tilstrækkelig søvn kan balancen mellem de to blive forstyrret.
En lille undersøgelse af 12 raske mænd viste, at søvnmangel reducerede cirkulerende leptin med 18% og øgede ghrelinproduktionen med 28%, hvilket førte til en 23% stigning i appetit (6).
Derudover tyder nogle undersøgelser på, at du higer efter meget velsmagende mad, inklusive kalorietætte godbidder som slik og salte snacks, når din søvn er dårlig (1).
Når de kombineres, kan ændringer i hormonproduktion, appetit og madtrang forårsaget af utilstrækkelig søvn bidrage til øget vægt og risiko for fedme.
Forholdet mellem disse faktorer er dog uklart, og der er behov for yderligere forskning for bedre at forstå, hvordan sunde søvnvaner kan bruges sammen med en afbalanceret kost og træningsprogram for at fremme vægttab, sikkert og holdbart.
resumé
Dårlige søvnvaner er forbundet med en øget risiko for fedme. Dette kan skyldes ændringer i niveauet af hormoner, der regulerer din sult og appetit. Alligevel er der brug for mere forskning.
Forbedring af din sengetidsrutine kan fremme langsigtet vægttab
Etablering af en sund sengetidsrutine kan være en fantastisk måde at understøtte dine langsigtede vægttabsmål. At sætte en tidsplan, etablere et beroligende ritual før sengetid og skabe et miljø, der fremmer afslapning, kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn.
Hold dig til en tidsplan
En konstant strøm af information og aktivitet kombineret med kravet om produktivitet kan gøre det vanskeligt at etablere en søvnplan, men forskning tyder på, at det kan være din indsats værd.
En undersøgelse koblede uregelmæssige søvnmønstre, døgnrytmeforstyrrelser og søvnkvalitet, uafhængigt af den samlede tid brugt på at sove (7).
Derfor kan det være enkelt og effektivt at forbedre din søvnkvalitet ved at indstille din sengetid og holde dig til den, også i weekenden.
Brug afspændingsteknikker
Selvom du gør en indsats for at gå i seng på samme tid hver aften, kan det være en udfordring i sig selv at falde i søvn.
Her er nogle enkle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere:
- meditere (8)
- drik en kop kamillete (9)
- spille beroligende musik (ti)
- øv dybe vejrtrækningsøvelser (11)
- oplev aromaterapi (12)
Hvis du har problemer med at falde til ro inden sengetid, så overvej at implementere et sengetidsritual ved at bruge en eller flere af disse teknikker til at berolige dig selv og forberede din hjerne til søvn.
Sluk lysene
Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere søvn-vågen-cyklusser ved at fortælle din krop, hvornår det er tid til at sove (13).
Mængden af melatonin din hjerne producerer er stærkt påvirket af eksponering for lys. Især blåt lys, såsom fra solen, LED'er og fluorescerende lys, hæmmer melatoninproduktionen mere end rødt lys (14).
Du kan støtte melatoninproduktionen og hjælpe din krop bedre med at forberede sig på søvnen ved at dæmpe lyset i dit hjem en time eller to før sengetid.
Computerskærme, fjernsyn og smartphones bidrager væsentligt til eksponeringen for blåt lys. Så du kan også undgå at bruge disse enheder før sengetid. Prøv i stedet at læse en bog eller lytte til en podcast.
Sænk temperaturen
Temperaturen i dit soveværelse kan også påvirke din søvnkvalitet.
Din kropstemperatur falder naturligt, når du forbereder dig på at sove, og stiger, når du vågner. Hvis dit værelse er for varmt, kan det være sværere for din krop at komme ind i søvnfasen, hvilket gør det sværere at falde i søvn eller forblive i søvn (15).
Nogle undersøgelser tyder på, at den ideelle rumtemperatur til at fremme søvn er mellem 19 og 21°C (66 og 70°F) (16).
Hvis du kan kontrollere temperaturen i dit soveværelse, kan du prøve at sænke termostaten et par hak for at forbedre din søvnkvalitet.
resumé
Du kan forbedre din søvnkvalitet ved at regulere din sengetid, reducere dit soveværelses temperatur, begrænse lyseksponering før sengetid og implementere et afslapningsritual for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Bundlinjen
Nogle populære vægttabsdiæter tyder på, at du kan tabe dig, mens du sover. Dog kan størstedelen af den vægt, du taber, mens du sover, være vandvægt.
Når det er sagt, kan det at få nok, regelmæssig søvn fremme langsigtet vægttab.
For at forbedre din søvnkvalitet, prøv at implementere enkle strategier, såsom at indstille en regelmæssig sengetid, reducere lyseksponering før sengetid og skabe et fredeligt søvnvenligt miljø derhjemme.
Hvis dit mål er at tabe dig bæredygtigt, skal du sørge for at kombinere gode søvnvaner med en afbalanceret kost og træningsrutine.