Atleter og fitnessentusiaster leder altid efter måder at forbedre deres præstationer på og nå deres mål.
God ernæring kan hjælpe din krop til at fungere bedre og komme sig hurtigere efter hver træning.
Optimalt næringsindtag før træning vil ikke kun hjælpe dig med at optimere din præstation, men også minimere muskelskader (1).
Her er alt, hvad du behøver at vide om ernæring før træning.
Indholdsfortegnelse
Det er vigtigt at vide, hvad man skal spise
At fylde din krop med de rigtige næringsstoffer før træning vil give dig den energi og styrke, du har brug for til at forbedre din præstation.
Hvert makronæringsstof har en specifik rolle før en træning. Det forhold, du bør indtage dem i, varierer dog afhængigt af individet og typen af træning (2).
Nedenfor er en oversigt over hver enkelt makronæringsstofs rolle.
kulhydrater
Dine muskler bruger glukose fra kulhydrater til brændstof.
Glykogen er, hvordan kroppen behandler og lagrer glukose, primært i leveren og musklerne.
For korte eller højintensive øvelser er dine glykogenlagre den vigtigste energikilde for dine muskler (3).
Men ved længere øvelser afhænger graden af, hvor meget du bruger kulhydrater af flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, træningstype og din overordnede kur (3).
Dine musklers glykogenlagre er begrænsede. Når disse reserver bliver opbrugt, falder din produktion og intensitet (4, 5, 6).
Undersøgelser har konsekvent vist, at kulhydrater kan øge glykogenlagrene og udnyttelsen, mens de stimulerer kulhydratoxidationen under træning (6, 7, 8).
Carb loading, som involverer indtagelse af en high-carb diæt i 1 til 7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glykogenlagre (7, 8).
protein
Adskillige undersøgelser har dokumenteret potentialet ved proteinforbrug før træning til at forbedre atletisk præstation.
Indtagelse af protein (alene eller sammen med kulhydrater) før træning har vist sig at øge muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).
En undersøgelse viste en positiv anabolsk reaktion efter at deltagerne havde indtaget 20 gram valleprotein før træning (9).
Andre fordele ved at indtage protein før træning omfatter
- Bedre anabolsk respons eller muskelvækst (11, 12)
- Forbedret muskelgendannelse (12)
- Øget styrke og mager masse (13)
- Øget muskelpræstation (11, 12, 13)
fedt
Selvom glykogen bruges under kort- eller højintensiv træning, er fedt energikilden til længerevarende, moderat til lavintensiv træning (14).
Nogle undersøgelser har undersøgt effekten af fedtforbrug på atletisk præstation. Men disse undersøgelser så på fedtholdige diæter over en lang periode, snarere end før træning (15, 16).
For eksempel viste en undersøgelse, hvordan en fire-ugers diæt bestående af 40 % fedt øgede udholdenheden hos sunde, trænede løbere (15).
CV Kulhydrater hjælper med at maksimere glykogenlagrene til træning med høj intensitet, mens fedt hjælper din krop med at give næring til længere, mindre intens træning. I mellemtiden forbedrer protein muskelproteinsyntesen og hjælper restitutionen.
Timing af dit pre-workout-måltid er nøglen
Timing af dine måltider er også et vigtigt aspekt af ernæring før træning.
For at maksimere resultaterne af din træning, prøv at spise et fuldt måltid, der indeholder kulhydrater, protein og fedt 2 til 3 timer før træning.
Men i nogle tilfælde kan du muligvis ikke spise et fuldt måltid 2 til 3 timer før træning.
I dette tilfælde kan du altid spise et godt måltid inden træning. Du skal dog huske på, at jo tidligere du spiser inden træning, jo mindre og enklere skal måltidet være.
Hvis du spiser mellem 45 og 60 minutter før din træning, skal du vælge fødevarer, der er let fordøjelige og hovedsageligt indeholder kulhydrater og proteiner.
Dette vil hjælpe med at forhindre ubehag i maven under træning.
CV Det anbefales at indtage et fuldt måltid 2 til 3 timer før din træning. Til måltider tættere på din træning, vælg enklere kulhydrater og protein.
Nogle eksempler på måltider før træning
Hvilken mad og hvor meget man skal spise afhænger af træningens type, varighed og intensitet.
En god regel er at spise en blanding af kulhydrater og proteiner, inden du træner.
Hvis du spiser fedt til dit måltid før træning, bør du indtage det mindst et par timer før din træning (2).
Her er nogle eksempler på afbalancerede måltider før træning:
Hvis din træning starter inden for 2-3 timer eller mere
- Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og salat
- Æggekage og fuldkornstoast toppet med avocado og en kop frugt
- Magert protein, brune ris og grillede grøntsager
Hvis din træning starter inden for 2 timer
- Proteinsmoothie lavet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær
- Korn og sødmælk
- En kop havregryn toppet med banan og skivede mandler
- Naturligt mandelsmør og frugtsandwich på fuldkornsbrød
Hvis din træning starter inden for en time eller mindre
- Græsk yoghurt og frugt
- Ernæringsbar med protein og sunde ingredienser
- En frugt, såsom en banan, appelsin eller æble
Husk, at du ikke behøver at spise mange måltider før træning på forskellige tidspunkter. Bare vælg en af dem.
For de bedste resultater skal du eksperimentere med forskellige varigheder og næringsstofsammensætninger.
CV En kombination af kulhydrater og proteiner anbefales til måltider før træning. Fedt kan også være gavnligt, men det bør indtages mindst to timer før træning.
Kosttilskud kan også være nyttige før træning
Brugen af kosttilskud er almindelig i sport. Disse produkter kan forbedre ydeevne, forbedre styrke, øge slank kropsmasse og reducere træthed.
Nedenfor er nogle af de bedste kosttilskud før træning.
Kreatin
Kreatin er nok det mest brugte sportstilskud.
Det har vist sig at øge muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og kraft, samtidig med at det forsinker træthed (17, 18).
Selvom det er fordelagtigt at tage kreatin før en træning, ser det ud til at være endnu mere effektivt, når det tages efter en træning (18).
Det er effektivt at tage 2 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen.
koffein
Blandt mange andre fordele har koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og kraft, hjælpe med at reducere følelsen af træthed og stimulere fedtforbrændingen (17, 19).
Koffein kan indtages i kaffe, te og energidrikke, men det findes også i kosttilskud og pre-workout piller.
Det er lige meget, hvordan du indtager det, fordi dets virkninger på ydeevnen generelt er de samme.
De maksimale virkninger af koffein observeres 90 minutter efter indtagelse. Det har dog vist sig at være effektivt, selv når det indtages 15 til 60 minutter før træning (20).
Forgrenede aminosyrer (BCAA)
BCAA refererer til de essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA'er før træning hjælper med at reducere muskelskader og øge muskelproteinsyntesen (10, 21).
En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time før træning, er effektiv (21).
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der øger dine carnosinlagre i musklerne. Det har vist sig at være særligt effektivt til korte og højintensive øvelser.
Det gør den ved at øge træningskapaciteten og muskulær udholdenhed og samtidig reducere træthed (22, 23, 24).
Den anbefalede daglige dosis er 2 til 5 gram, hvoraf mindst 0,5 gram bør indtages før træning (25).
Multi-ingrediens tilskud før træning
Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovenfor nævnte kosttilskud.
Kombinationen af disse ingredienser kan have synergistiske virkninger og forbedre ydeevnen betydeligt (26).
Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blandt de mest almindeligt anvendte ingredienser i disse produkter (26, 27).
Disse pre-workout kosttilskud har vist sig at øge ydeevne, styrke, udholdenhed, anaerob kraft, reaktionstid, fokus og årvågenhed (26, 27).
Dosis afhænger af produktet, men det anbefales generelt at tage dem omkring 30 til 45 minutter før træning.
CV Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin anbefales ofte før en træning. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud kombinerer mange forskellige ingredienser for optimale fordele.
Hydrering er også afgørende
Din krop har brug for vand for at fungere.
God hydrering hjalp med at opretholde eller endda forbedre ydeevnen, mens dehydrering var forbundet med et signifikant fald i ydeevnen (28, 29, 30, 31).
Det anbefales at indtage vand og natrium før træning. Dette vil forbedre væskebalancen (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16 til 20 ounce (0,5 til 0,6 liter) vand mindst fire timer før træning og 8 til 12 ounce (0,23 til 0,35 liter) vand 10 til 15 minutter før træning (32 timer). ).
Derudover anbefaler de at indtage en drik, der indeholder natrium for at hjælpe med at holde på væsker (32).
CV Vand er vigtigt for ydeevnen. Det anbefales at drikke vand og natriumholdige drikkevarer før træning for at fremme væskebalancen og forhindre for stort væsketab.
Sæt det hele sammen
For at optimere din præstation og restitution er det vigtigt at give din krop de rigtige næringsstoffer før en træning.
Kulhydrater hjælper med at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til at give næring til kort- og højintensiv træning, mens fedt hjælper din krop med at give næring til længere træningspas.
At spise protein hjælper med at forbedre muskelproteinsyntesen, forhindre muskelskader og fremme restitution.
Korrekt hydrering er også forbundet med forbedret ydeevne.
Måltider før træning kan spises alt fra tre timer til 30 minutter før en træning. Vælg dog mad, der er let at fordøje, især hvis din træning starter om en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå mavebesvær.
Derudover kan mange kosttilskud hjælpe med ydeevne og hjælpe med restitution.
I slutningen af dagen kan enkle ernæringspraksis før træning hjælpe dig med at forbedre din præstation og komme dig hurtigere.
