Ernæring er studiet af næringsstofferne i mad, hvordan kroppen bruger dem, og forholdet mellem kost, sundhed og sygdom.
Ernæringseksperter bruger ideer fra molekylærbiologi, biokemi og genetik til at forstå, hvordan næringsstoffer påvirker den menneskelige krop.
Ernæring fokuserer også på, hvordan folk kan bruge deres madvalg til at reducere risikoen for sygdom, hvad der sker, hvis en person indtager for meget eller for lidt af et næringsstof, og hvordan allergi virker.
Næringsstoffer giver næring. Protein, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og vand er alle næringsstoffer. Hvis folk ikke har den rette balance af næringsstoffer i deres kost, øges deres risiko for at udvikle visse sundhedsproblemer.
Denne artikel vil forklare de forskellige næringsstoffer en person har brug for og hvorfor. Den vil også undersøge diætistens og ernæringsekspertens rolle.
Indholdsfortegnelse
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som mennesker har brug for i relativt store mængder.
Kulhydrater
Sukker, stivelse og fibre er typer af kulhydrater.
Sukker er simple kulhydrater. Kroppen nedbryder hurtigt og optager sukkerarter og forarbejdet stivelse. De kan give hurtig energi, men de efterlader ikke en person mæt. De kan også forårsage en stigning i blodsukkerniveauet. Hyppige sukkerstigninger øger risikoen for type 2-diabetes og dens komplikationer.
Fiber er også et kulhydrat. Kroppen nedbryder visse typer fibre og bruger dem til energi; andre metaboliseres af tarmbakterier, mens andre typer passerer ind i kroppen.
Uforarbejdede fibre og stivelse er komplekse kulhydrater. Det tager lidt tid for kroppen at nedbryde og optage komplekse kulhydrater. Efter at have spist fiber, vil en person føle sig mæt i længere tid. Fiber kan også reducere risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft. Komplekse kulhydrater er et sundere valg end sukkerarter og raffinerede kulhydrater.
Læs mere om fiber her.
protein
Proteiner består af aminosyrer, som er naturligt forekommende organiske forbindelser.
Der er 20 aminosyrer. Nogle af dem er essentielle, hvilket betyder, at folk skal få dem gennem maden. Kroppen kan andre.
Nogle fødevarer giver komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Andre fødevarer indeholder forskellige kombinationer af aminosyrer.
De fleste plantebaserede fødevarer indeholder ikke komplette proteiner, så en person, der følger en vegansk kost, bør spise en række fødevarer i løbet af dagen, der giver essentielle aminosyrer.
Læs mere om protein her.
Fedt
Fedtstoffer er afgørende for:
- smøring af tætninger
- hjælpe organer med at producere hormoner
- tillade kroppen at optage visse vitaminer
- reducere inflammation
- bevare hjernens sundhed
For meget fedt kan føre til fedme, højt kolesteroltal, leversygdomme og andre sundhedsproblemer.
Men den type fedt en person indtager gør en forskel. Umættet fedt, som olivenolie, er sundere end mættet fedt, som normalt kommer fra dyr.
I denne artikel kan du lære om de forskellige typer fedtstoffer, og hvor du kan finde dem.
Vand
Den voksne menneskekrop indeholder op til 60 % vand og har brug for det til mange processer. Vand indeholder ikke kalorier og giver ikke energi.
Mange mennesker anbefaler at indtage 2 liter, eller 8 glas vand om dagen, men dette kan også komme fra fødekilder, såsom frugt og grøntsager. Tilstrækkelig hydrering vil resultere i bleggul urin.
Kravene vil også afhænge af den enkeltes størrelse og alder, miljøfaktorer, aktivitetsniveau, helbredstilstand mv.
Klik her for at finde ud af, hvor meget vand en person har brug for hver dag, og her for at kende fordelene ved at drikke vand.
Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er essentielle i små mængder. De omfatter vitaminer og mineraler. Producenter tilføjer dem nogle gange til fødevarer. Eksempler omfatter berigede kornprodukter og ris.
mineraler
Kroppen har brug for kulstof, brint, ilt og nitrogen.
Det har også brug for diætmineraler som jern, kalium osv.
I de fleste tilfælde vil en varieret og afbalanceret kost give de mineraler, en person har brug for. Hvis der er en mangel, kan en læge anbefale kosttilskud.
Her er nogle af de mineraler, kroppen skal bruge for at fungere godt.
Kalium
Kalium er en elektrolyt. Det muliggør en korrekt funktion af nyrer, hjerte, muskler og nerver. DET 2015-2020 Kostvejledning for amerikanere anbefaler voksne at indtage 4 milligram (mg) kalium hver dag.
For lidt kan føre til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og nyresten.
For meget kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom.
Avocadoer, kokosvand, bananer, tørret frugt, squash, bønner og linser er gode kilder.
Lær mere om kalium her.
Natrium
Natrium er en elektrolyt, der hjælper:
- opretholde nerve- og muskelfunktion
- regulere væskeniveauet i kroppen
For lidt kan føre til hyponatriæmi. Symptomerne omfatter sløvhed, forvirring og træthed. Lær mere her.
For meget kan føre til forhøjet blodtryk, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.
Bordsalt, sammensat af natrium og chlorid, er et populært krydderi. Men de fleste mennesker indtager for meget natrium, fordi det allerede er naturligt til stede i de fleste fødevarer.
Eksperter anbefaler folk ikke at tilføje bordsalt til deres kost. Nuværende retningslinjer anbefaler ikke at indtage mere end 2 mg natrium om dagen eller omkring en teskefuld.
Denne anbefaling omfatter både naturlige kilder og det salt, en person tilføjer til deres kost. Personer med forhøjet blodtryk eller nyresygdom bør spise mindre.
Hvor meget salt har en person brug for? Find ud af det her.
Kalk
Kroppen har brug for calcium til at danne knogler og tænder. Det understøtter også nervesystemet, kardiovaskulær sundhed og andre funktioner.
For lidt kan svække knogler og tænder. Symptomer på en alvorlig mangel omfatter prikken i fingrene og ændringer i hjertefrekvensen, som kan være livstruende.
For meget kan føre til forstoppelse, nyresten og nedsat optagelse af andre mineraler.
Nuværende retningslinjer for voksne anbefaler 1 mg dagligt og 000 mg til kvinder på 1 år og ældre.
Gode kilder omfatter mejeriprodukter, tofu, bælgfrugter og grønne grøntsager.
Lær mere om calcium.
Fosfor
Fosfor er til stede i alle celler i kroppen og bidrager til sunde knogler og tænder.
For lidt fosfor kan føre til knoglesygdomme, påvirke appetit, muskelstyrke og koordination. Det kan også føre til anæmi, en højere risiko for infektion, brændende eller stikkende fornemmelser på huden og forvirring.
For meget i kosten vil sandsynligvis ikke forårsage sundhedsproblemer, selvom toksicitet er mulig på grund af kosttilskud, medicin og problemer med fosformetabolisme.
Voksne bør sigte efter at indtage omkring 700 mg fosfor hver dag. Gode kilder omfatter mejeriprodukter, laks, linser og cashewnødder.
Hvorfor har folk brug for fosfor? Find ud af det her.
magnesium
Magnesium bidrager til muskel- og nervefunktion. Det hjælper med at regulere blodtryk og blodsukker og giver kroppen mulighed for at producere proteiner, knogler og DNA.
For lidt magnesium kan i sidste ende føre til svaghed, kvalme, træthed, rastløse ben, søvnbesvær og andre symptomer.
For meget kan føre til fordøjelsesproblemer og muligvis hjerteproblemer.
Nødder, spinat og bønner er gode kilder til magnesium. Voksne hunner har brug for 320 mg magnesium hver dag, og voksne mænd har brug for 420 mg.
Hvorfor er magnesium vigtigt? Klik her for at finde ud af mere.
Zink
Zink spiller en rolle i sundheden for kroppens celler, immunsystemet, sårheling og dannelsen af proteiner.
For lidt kan føre til hårtab, hudskader, ændringer i smag eller lugt og diarré, men det er sjældent.
For meget kan føre til fordøjelsesproblemer og hovedpine. Klik her for at finde ud af mere.
Voksne hunner har brug for 8 mg zink om dagen, og voksne hanner har brug for 11 mg. Fødevarekilder omfatter østers, oksekød, berigede morgenmadsprodukter og bagte bønner. For at lære mere om fødekilder til zink, klik her.
Hvordan gavner zink menneskers sundhed? Klik her for at finde ud af mere.
Fer
Jern er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, som transporterer ilt til alle dele af kroppen. Det spiller også en rolle i dannelsen af bindevæv og dannelsen af hormoner.
For lidt kan føre til anæmi, herunder fordøjelsesproblemer, svaghed og besvær med at tænke. Læs mere om jernmangel her.
For meget kan forårsage fordøjelsesproblemer, og meget høje niveauer kan være dødelige.
Gode kilder omfatter berigede kornprodukter, okselever, linser, spinat og tofu. Voksne har brug for 8 mg jern om dagen, men kvinder har brug for 18 mg i løbet af deres reproduktive år.
Hvorfor er jern vigtigt? Find ud af det her.
mangan
Kroppen bruger mangan til at producere energi; det spiller en rolle i blodpropper og understøtter immunsystemet.
For lidt kan føre til svage knogler hos børn, hududslæt hos mænd og humørsvingninger hos kvinder.
For meget kan forårsage rystelser, muskelspasmer og andre symptomer, men kun i meget høje mængder.
Muslinger, hasselnødder, brune ris, kikærter og spinat giver alle mangan. Voksne mænd har brug for 2,3 mg mangan hver dag, og hunner har brug for 1,8 mg.
Lær mere om mangan her.
kobber
Kobber hjælper kroppen med at producere energi og producere bindevæv og blodkar.
For lidt kobber kan føre til træthed, pletter af klar hud, højt kolesteroltal og bindevævsforstyrrelser. Det er sjældent.
For meget kobber kan føre til leverskader, mavesmerter, kvalme og diarré. For meget kobber reducerer også zinkabsorptionen.
Gode kilder omfatter okselever, østers, kartofler, svampe, sesamfrø og solsikkefrø. Voksne har brug for 900 mikrogram (mcg) kobber hver dag.
Hvorfor er kobber vigtigt? Klik her for at finde ud af mere.
Selen
Selen består af mere end 24 selenoproteiner og spiller en afgørende rolle for reproduktiv og skjoldbruskkirtelsundhed. Som antioxidant kan den også forhindre celleskader.
For meget selen kan forårsage hvidløgsånde, diarré, irritabilitet, hududslæt, skørt hår eller negle og andre symptomer.
For lidt kan føre til hjertesygdomme, infertilitet hos mænd og gigt.
Voksne har brug for 55 mcg selen om dagen.
Paranødder er en fremragende kilde til selen. Andre plantebaserede kilder omfatter spinat, havregryn og bagte bønner. Tun, skinke og berigede makaroni er alle gode kilder.
Lær mere om selen her.
Vitaminer
Folk har brug for små mængder af forskellige vitaminer. Nogle af dem, som C-vitamin, er også antioxidanter. Det betyder, at de hjælper med at beskytte celler mod skade ved at fjerne giftige molekyler, kaldet frie radikaler, fra kroppen.
Vitaminer kan være:
Opløseligt i vand: De otte B-vitaminer og C-vitamin
Fedtopløselig: Vitaminer A, D, E og K
Læs mere om vitaminer her.
Vandopløselige vitaminer
Folk bør indtage vandopløselige vitaminer regelmæssigt, fordi kroppen eliminerer dem hurtigere og ikke kan opbevare dem nemt.
| Vitamine | Effekt af for lidt | For meget effekt | Kilder |
| B-1 (thiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakoff syndrom | Vi ved det ikke, for kroppen udskiller det i urinen. | Beriget korn og ris, svinekød, ørred, sorte bønner |
| B-2 (riboflavin) | Hormonelle problemer, hudlidelser, hævelse af mund og svælg | Vi ved det ikke, for kroppen udskiller det i urinen. | Okselever, morgenmadsprodukter, havregryn, yoghurt, svampe, mandler |
| B-3 (niacin) | Pellagra, herunder hudforandringer, rød tunge, fordøjelses- og neurologiske symptomer | Ansigtsrødme, brændende, kløe, hovedpine, udslæt og svimmelhed | Okselever, kyllingebryst, brune ris, beriget korn, jordnødder. |
| B-5 (pantothensyre) | Følelsesløshed og svie i hænder og fødder, træthed, mavesmerter | Fordøjelsesproblemer ved høje doser. | Morgenmadsprodukter, okselever, shiitakesvampe, solsikkefrø |
| B-6 (pyridoxamin, pyridoxal) | Anæmi, kløende udslæt, hudforandringer, hævet tunge | Nerveskade, tab af muskelkontrol | Kikærter, okselever, tun, kyllingebryst, beriget korn, kartofler |
| B-7 (biotin) | Hårtab, udslæt omkring øjnene og andre kropsåbninger, conjunctivitis | Ikke klart | Okselever, æg, laks, solsikkekerner, sød kartoffel |
| B-9 (folinsyre, folat) | Svaghed, træthed, koncentrationsbesvær, hjertebanken, åndenød | Kan øge kræftrisikoen | Okselever, spinat, sortøjede ærter, beriget korn, asparges |
| B-12 (cobalaminer) | Anæmi, træthed, forstoppelse, vægttab, neurologiske forandringer | Ingen bivirkninger rapporteret | Muslinger, okselever, beriget gær, plantebaseret mælk og morgenmadsprodukter, visse fede fisk. |
| C-vitamin (ascorbinsyre) | Skørbug, herunder træthed, udslæt, betændt tandkød, dårlig sårheling | Kvalme, diarré, mavekramper | Citrusfrugter, bær, rød og grøn peberfrugt, kiwi, broccoli, bagte kartofler, berigede juicer. |
Fedtopløselige vitaminer
Kroppen optager fedtopløselige vitaminer gennem tarmene ved hjælp af fedtstoffer (lipider). Kroppen kan lagre dem og fjerner dem ikke hurtigt. Folk, der følger en fedtfattig diæt, er muligvis ikke i stand til at absorbere nok af disse vitaminer. Hvis der er for mange, kan der opstå problemer.
| Vitamine | Effekt af for lidt | For meget effekt | Kilder |
| Vitamin A (retinoider) | Natteblindhed | Tryk på hjernen, kvalme, svimmelhed, hudirritation, led- og knoglesmerter, orange pigmenteret hud | Sød kartoffel, okselever, spinat og andre mørke bladgrøntsager, gulerødder, vintersquash |
| Vitamin D. | Dårlig knogledannelse og skrøbelige knogler | Anoreksi, vægttab, ændringer i hjertefrekvens, skader på det kardiovaskulære system og nyrer | Soleksponering og kostkilder: torskeleverolie, fed fisk, mejeriprodukter, berigede juicer |
| E-vitamin | Perifer neuropati, retinopati, nedsat immunrespons | Kan reducere blodets evne til at størkne | Hvedekim, nødder, frø, solsikke- og tidselolie, spinat |
| Vitamin K | Blødning og blødning i svære tilfælde | Ingen bivirkninger, men det kan interagere med blodfortyndende medicin og anden medicin. | Bladgrøntsager, grønt, soja, edamame, okra, natto |
Multivitaminer kan købes i butikker eller online, men folk bør tale med deres læge, før de tager kosttilskud, for at kontrollere, at de er rigtige for dem.
antioxidanter
Visse næringsstoffer fungerer også som antioxidanter. Det kan være vitaminer, mineraler, proteiner eller andre typer molekyler. De hjælper kroppen med at fjerne giftige stoffer kaldet frie radikaler eller reaktive iltarter. Hvis for mange af disse stoffer forbliver i kroppen, kan der opstå celleskader og sygdom.
Læs mere om antioxidanter her.
Find ud af her, hvilke fødevarer der er gode kilder til antioxidanter.
Diætist vs Ernæringsekspert
En registreret diætist ernæringsekspert (RD eller RDN) studerer mad, ernæring og diætetik. For at blive diætist skal en person gå på et akkrediteret universitet, gennemføre et godkendt program, gennemføre en streng praktik, bestå en licenseksamen og gennemføre 75 timers eller mere efteruddannelse hvert 5. år. Diætister arbejder inden for privat og offentlig sundhed, uddannelse, corporate wellness, forskning og fødevareindustrien.
En ernæringsekspert lære ernæring gennem selvstudium eller formel uddannelse, men de kvalificerer sig ikke til at bruge RD- eller RDN-betegnelserne. Ernæringseksperter arbejder ofte i fødevareindustrien samt fødevarevidenskab og -teknologi.
CV
Ernæring er studiet af mad og dens virkninger på kroppen. Folk skal spise en varieret kost for at få en bred vifte af næringsstoffer.
Nogle mennesker vælger at følge en bestemt diæt, hvor de fokuserer på bestemte fødevarer og undgår andre. Folk, der gør dette, skal muligvis planlægge omhyggeligt for at sikre, at de får alle de vitaminer, der er nødvendige for at bevare deres helbred.
En kost rig på plantebaserede fødevarer og som begrænser tilsat animalsk fedt, forarbejdede fødevarer og tilsat sukker og salt er mere tilbøjelige til at gavne en persons helbred.
Opdag de forskellige diæter her:
- Plantebaseret kost
- middelhavs diæt
- DASH diæt
- Vegansk kost
- Rå diæt
- Paleo diæt
- Glutenfri diæt
- Keto diæt
