Mange mennesker spiser deres mad hurtigt og skødesløst.
Dette kan føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer.
At spise langsomt kan være en meget smartere tilgang, da det kan give en række fordele.
Denne artikel udforsker fordelene ved at spise langsomt.
Fotografi af Aya Brackett
Indholdsfortegnelse
At spise for hurtigt kan føre til vægtøgning
Folk, der spiser hurtigt, har en tendens til at veje mere end dem, der ikke spiser (, , , , ).
Faktisk er hurtigspisere op til 115 % mere tilbøjelige til at være overvægtige end langsomme spisende ().
De har også en tendens til at gøre dette over tid, hvilket til dels kan skyldes, at de spiser for hurtigt.
I en undersøgelse af mere end 4 midaldrende voksne havde de, der sagde, at de spiste meget hurtigt, en tendens til at være tungere og havde taget mest på i vægt siden 000-årsalderen ().
En anden undersøgelse så på vægtændringer hos 529 mænd over 8 år. De, der rapporterede at være hurtigspisende, tog mere end dobbelt så meget på i vægt som selvbeskrevne langsomme eller gennemsnitlige spisende ().
Sommaire
Undersøgelser viser, at folk, der spiser hurtigt, har en tendens til at være tungere og tage mere på i vægt over tid sammenlignet med langsommere spisende.
At spise langsomt hjælper dig med at spise mindre
Din appetit og dit forbrug er i høj grad styret af hormoner.
Efter et måltid undertrykker din tarm et hormon kaldet ghrelin, som styrer sult, mens det frigiver mæthedshormoner ().
Disse hormoner fortæller din hjerne, at du har spist, får dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at holde op med at spise.
Denne proces tager omkring 20 minutter, så nedsættelse af farten giver din hjerne den tid, den har brug for til at modtage disse signaler.
At spise langsomt kan øge mæthedshormonerne
At spise for hurtigt fører ofte til træthed, fordi din hjerne ikke har tid nok til at modtage mæthedssignaler.
Derudover har det vist sig at spise langsomt at reducere mængden af mad, der indtages under måltidet på grund af en stigning i mæthedshormoner (, , ).
I en undersøgelse spiste 17 sunde mennesker med normal vægt 10,5 ounce (300 gram) is ved 2 lejligheder. Under den første spiste de isen på 5 minutter, men under den anden tog de 30 minutter ().
Deres rapporterede mætheds- og mæthedshormonniveauer steg markant efter langsomt at have spist isen.
I et opfølgende studie, denne gang hos personer med diabetes, såvel som overvægt eller fedme, øgede nedsættelsen ikke mæthedshormonerne. Det øgede dog markant fylderater ().
Anden forskning viser, at overvægtige unge har højere niveauer af mæthedshormoner, når de spiser langsomt (, ).
At spise langsomt kan reducere kalorieindtaget
I en undersøgelse spiste normalvægtige og overvægtige mennesker i forskellige hastigheder. Begge grupper spiste færre kalorier under det langsommere måltid, selvom forskellen kun var statistisk signifikant i normalvægtgruppen ().
Alle deltagere følte sig også mætte længere efter at have spist langsommere og rapporterede mindre sult 60 minutter efter det langsomme måltid end efter det hurtige måltid.
Denne spontanitet bør føre til vægttab over tid.
Sommaire
At spise langsomt øger niveauet af tarmhormoner, der er ansvarlige for at føle sig mæt, hvilket kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget.
At spise langsomt fremmer fuldstændig tygning
For at spise langsomt skal du tygge din mad godt, før du sluger den.
Dette kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag og.
Faktisk har flere undersøgelser vist, at personer med vægtproblemer har en tendens til at tygge deres mad mindre end normalvægtige (, ).
I en undersøgelse bad forskerne 45 personer om at spise, indtil de er mætte, mens de tyggede med forskellige hastigheder - normal, 1,5 gange mere end normalt og dobbelt så høj (normalt).
Det gennemsnitlige kalorieindtag faldt med 9,5 %, når folk tyggede 1,5 gange mere end normalt, og med næsten 15 %, når de tyggede dobbelt så meget som normalt.
En anden lille undersøgelse bemærkede, at kalorieindtaget faldt, og mæthedshormonniveauet steg, når antallet af tygninger pr. mundfuld steg fra 15 til 40 ().
Der kan dog være en grænse for, hvor meget du kan tygge, mens du stadig nyder et måltid. En undersøgelse viste, at tygning af hver bid i 30 sekunder reducerede mellemmåltider senere, men reducerede også markant måltidsnydelse ().
Sommaire
At tygge mad sænker tempoet i din spisning og reducerer antallet af kalorier, du indtager, hvilket kan føre til vægttab.
Andre fordele ved at spise langsomt
At spise langsomt kan også forbedre dit helbred og din livskvalitet på andre måder, herunder:
- øge din glæde ved at spise
- forbedre din
- hjælpe dig med at optage næringsstoffer bedre
- få dig til at føle dig roligere og mere i kontrol
- reducere dine niveauer af
Sommaire
Der er mange andre gode grunde til at spise langsommere, herunder bedre fordøjelse og reduceret stress.
Sådan sætter du farten ned og taber dig
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at begynde at spise langsommere:
- Undgå ekstrem sult. Det er svært at spise langsomt, når du er meget sulten. For at undgå ekstrem sult, hold nogle ved hånden.
- Tyg mere. Tæl hvor mange gange du normalt tygger en mundfuld mad, og fordoble derefter den mængde. Du kan blive overrasket over, hvor lidt du normalt tygger.
- Læg dine redskaber fra dig. Hvis du placerer din gaffel mellem bidder, vil du hjælpe dig med at spise langsommere og nyde hver bid.
- Spis mad, der skal tygges. Fokuser på fiberholdige fødevarer, der kræver meget tygning, såsom grøntsager, frugter og nødder. kan også fremme vægttab.
- Drik vand. Sørg for at drikke rigeligt med vand eller andre kaloriefri drikkevarer til dine måltider.
- Brug en timer. Indstil din køkkentimer til 20 minutter, og gør dit bedste for ikke at afslutte, før summeren går i gang. Sigt efter et langsomt, stabilt tempo gennem hele måltidet.
- Sluk dine skærme. Prøv at undgå elektroniske enheder, såsom tv og smartphones, når du spiser.
- Tag dybe vejrtrækninger. Hvis du begynder at spise for hurtigt, så tag dybe vejrtrækninger. Dette vil hjælpe dig med at fokusere igen og komme tilbage på sporet.
- Øv opmærksom spisning. Disse teknikker hjælper dig med at være mere opmærksom på, hvad du spiser og kontrollere dine trang.
- Vær tålmodig. Forandring tager tid, da det tager cirka 66 dage for en ny adfærd at blive en vane ().
Sommaire
Med øvelse og nogle få gennemprøvede teknikker bliver det nemmere og mere bæredygtigt at spise langsomt.
Bundlinjen
kan føre til vægtøgning og nedsat madglæde.
Men at sænke farten kan øge mætheden og fremme vægttab. Det giver også andre sundhedsmæssige fordele.
Hvis du reducerer din skærmtid, tygger mere og fokuserer på at spise, vil du være på vej til at spise langsommere.
