La butternut squash er en vintersquash med orange kød, der er berømt for sin alsidighed og søde, nøddeagtige smag.
Selvom det generelt betragtes som en grøntsag, er butternut squash teknisk set en frugt.
Den har mange kulinariske anvendelser og er en fantastisk tilføjelse til mange søde og salte opskrifter.
La squash Ikke kun er muskusagtig smag, den er også fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om butternut squash, inklusive dens ernæring, sundhedsmæssige fordele, og hvordan du tilføjer det til din kost.
Indholdsfortegnelse
Højt indhold af næringsstoffer og lavt i kalorier
Selvom du kan spise butternut squash rå, dette vintersquash er normalt ristet eller bagt.
En kop (205 gram) kogt butternut squash giver:
- Kalorier: 82
- Krabber: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Fiber: 7 gram
- A-vitamin: 457 % af det daglige referenceindtag (RDA)
- Vitamin C: 52 % af RDI
- E-vitamin: 13 % af RDI
- Thiamin (B1): 10 % af RDI
- Niacin (B3): 10 % af RDI
- Pyridoxin (B6): 13 % af RDI
- Folat (B9): 10 % af RDI
- Magnesium: 15 % af RDI
- Kalium: 17 % af RDI
- Mangan: 18 % af RDI
Som du kan se, er squash Musky er rig på vigtige næringsstoffer.
Udover de ovennævnte vitaminer og mineraler er det også en god kilde til calcium, jern, fosfor og kobber.
CV
Butternut squash er lav i kalorier, men høj i mange næringsstoffer, herunder vitamin A, vitamin C, magnesium og kalium.
Læs også: Chayote Squash: 10 imponerende fordele
Fyldt med vitaminer og mineraler
Butternut squash er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler.
En portion på én kop (205 gram) kogt butternut squash giver mere end 450 % af RDA og mere end 50 % af RDA for C-vitamin ().
Den er også rig på carotenoider, herunder beta-caroten, beta-cryptoxanthin og alfa-caroten, som er plantepigmenter, der giver butternut squash sin livlige farve.
Disse forbindelser er provitamin A carotenoider, hvilket betyder, at din krop omdanner dem til retinal og retinsyre, de aktive former for vitamin A ().
Vitamin A er afgørende for regulering af cellevækst, knoglesundhed og immunfunktion ().
Derudover er det afgørende for fostrets vækst og udvikling, hvilket gør det til et vigtigt vitamin for vordende mødre.
Butternut squash er også rig på C-vitamin, et vandopløseligt næringsstof, der er nødvendigt for immunfunktion, kollagensyntese, sårheling og vævsreparation ().
Vitamin A og C fungerer som kraftfulde antioxidanter i din krop og beskytter dine celler mod skader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler.
Vitamin E er en anden antioxidant i butternut squash, der hjælper med at beskytte mod skader fra frie radikaler og kan reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme som Alzheimers ().
Denne vintersquash er også spækket med B-vitaminer, herunder folinsyre og vitamin B6, som din krop har brug for til energi og dannelse af røde blodlegemer.
Derudover er den rig på kalium og mangan, som alle spiller en vigtig rolle i knoglesundheden ().
For eksempel virker mangan som en cofaktor i knoglemineralisering, processen med at opbygge knoglevæv ().
CV
Butternut squash er en fremragende kilde til provitamin A-carotenoider, C-vitamin, B-vitaminer, kalium, magnesium og mangan.
Læs også: Chayote Squash: 10 imponerende fordele
Højt indhold af antioxidanter kan reducere sygdomsrisikoen
Butternut squash er en rigelig kilde til kraftige antioxidanter, herunder C-vitamin, E-vitamin og beta-caroten.
Antioxidanter hjælper med at forhindre eller bremse celleskade og reducere inflammation, hvilket kan reducere risikoen for flere kroniske sygdomme.
Kræft
Forskning har vist, at en kost rig på visse antioxidanter, der findes i butternut squash, såsom carotenoidantioxidanter og C-vitamin, kan reducere risikoen for visse kræftformer.
For eksempel har undersøgelser vist, at et højere indtag af betacaroten og C-vitamin via kosten kan reducere risikoen for lungekræft.
En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at personer med det højeste indtag af betacaroten havde en 24% lavere risiko for lungekræft sammenlignet med dem med det laveste indtag ().
En anden gennemgang af 21 undersøgelser viste, at risikoen for lungekræft faldt med 7 % for hver yderligere 100 mg C-vitamin om dagen ().
Derudover indikerede en gennemgang af 13 undersøgelser, at højere blodniveauer af beta-caroten var forbundet med en signifikant lavere risiko for dødelighed af alle årsager, inklusive død fra ().
hjerte sygdom
Indtagelse af frugt og grønt har længe været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme ().
Imidlertid har gule og orange grøntsager og frugter, herunder butternut squash, vist sig at være særligt effektive til at beskytte mod hjertesygdomme.
Antioxidanterne, der findes i disse farvestrålende grøntsager, har en stærk indvirkning på .
En undersøgelse af 2 mennesker viste, at risikoen for hjertesygdomme faldt med 445% for hver ekstra daglig servering af gul-orange grøntsager ().
De carotenoider, der findes i disse grøntsager, menes at beskytte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket, reducere inflammation og kontrollere ekspressionen af specifikke gener forbundet med hjertesygdomme ().
Psykisk tilbagegang
Visse kostvaner, såsom at spise flere fødevarer rige på antioxidanter, kan beskytte mod mental tilbagegang.
En 13-årig undersøgelse af 2 mennesker koblede en carotenoid-rig kost til forbedret visuel opmærksomhed og verbal flydende evne under aldring ().
Derudover kan et højere kostindtag af vitamin E have en beskyttende effekt mod Alzheimers sygdom.
En 8-årig undersøgelse af 140 ældre voksne viste, at personer med de højeste blodniveauer af vitamin E havde en lavere risiko for Alzheimers sygdom end dem med de laveste niveauer af dette vitamin ().
CV
Det høje indhold af antioxidanter i butternut squash kan reducere risikoen for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme, lungekræft og mental tilbagegang.
Læs også: Chayote Squash: 10 imponerende fordele
Kan hjælpe med at tabe sig
En kop (205 gram) kogt butternut squash indeholder kun 83 kalorier og giver 7 gram mættende fibre, hvilket gør det til et godt valg, hvis du vil tabe dig og tabe kropsfedt.
Den indeholder både uopløselige og opløselige fibre. Især er opløselige fibre blevet forbundet og vist sig at reducere appetitten, hvilket er vigtigt, når du forsøger at kontrollere dit kalorieindtag ().
Mange undersøgelser har vist, at et højere indtag af kostfibre fremmer vægttab og reducerer kropsfedt.
En undersøgelse af 4 børn og unge viste, at risikoen for fedme faldt med 667 % blandt dem, der indtog mest fiber sammenlignet med dem, der indtog mindst ().
Derudover viste en undersøgelse af 252 kvinder, at for hvert gram stigning i det samlede kostfibre faldt vægten med 0,55 pund (0,25 kg), og fedtet faldt med 0,25 procentpoint () .
Derudover kan kosthold med højt fiberindhold hjælpe med at holde vægten over tid. En 18-måneders undersøgelse af kvinder viste, at de, der indtog mest fiber, tabte sig mere end dem, der indtog mindst, hvilket viste, at fiber er vigtigt for ().
At tilføje butternut squash til dine måltider er en fantastisk måde at dæmpe sult og øge dit fiberindtag.
CV
Butternut squash er lavt i kalorier og højt i fiber, hvilket gør det til et godt valg til ethvert sundt vægttabsprogram.
Sådan tilføjer du det til din kost
Tilføjelse af butternut squash til din kost er en fantastisk måde at forbedre dit generelle helbred på.
Det er en alsidig ingrediens, der passer godt til en lang række smagsvarianter, fra sød til krydret.
Her er nogle ideer til at inkorporere butternut squash i søde og salte retter:
- Skær butternut squashen i tern og rist med , salt og peber til et hurtigt og smagfuldt tilbehør.
- Erstat butternut squash med kartofler, når du laver hjemmelavede pommes frites.
- Topsalater med ristet butternut squash for ekstra fiber.
- Tilføj butternut squash puré til bagværk, som brød og muffins.
- Brug butternut squash puré og kokosmælk til at lave en cremet, mælkefri suppe.
- Smid bidder af butternut squash i solide gryderetter.
- Lav en vegetarisk chili ved at kombinere bønner, krydderier, tomatsauce og butternut squash.
- Fyld kogte butternut squash-halvdele med din yndlingsblanding af korn, grøntsager og ost til en vegetarisk middag.
- Tilføj kogt butternut squash til pastaretter eller brug det pureret som en pastasauce.
- Mos kogte butternut squash med salt, mælk og til cremet tilbehør.
- Spis ristet butternut squash med æg til en solid morgenmad.
- Brug pureret butternut squash i stedet for græskar, når du laver tærter eller tærter.
- Tilføj karameliseret butternut squash til quiches og frittatas.
- Brug butternut squash i stedet for kartoffel i karryretter.
- Riv tynde skiver af rå butternut squash over salater for en unik smag og tekstur.
- Eksperimenter i din madlavning ved at prøve butternut squash i stedet for andre stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler eller søde kartofler.
CV
Butternut squash kan tilføjes til en bred vifte af søde og salte opskrifter, såsom gryderetter og tærter.
Bundlinjen
Butternut squash er rig på vigtige sygdomsbekæmpende vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Denne vintersquash med lavt kalorieindhold og fiberrigt kan hjælpe dig med at tabe dig og beskytte mod sygdomme som kræft, hjertesygdomme og mental tilbagegang.
Derudover er den alsidig og nem at tilføje til søde og salte retter.
At inkorporere butternut squash er en nem og lækker måde at forbedre dit helbred på.
