Frugt spiller en vigtig rolle i en sund kost.
Faktisk er kost rig på frugt forbundet med alle mulige sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for mange sygdomme.
Nogle mennesker er dog bekymrede over sukkerindholdet i frugter og frygter, at det kan være skadeligt at indtage dem for meget.
Så hvor mange portioner frugt skal du spise hver dag for at være sund? Og er det muligt at overspise? Denne artikel udforsker aktuel forskning om emnet.
Indholdsfortegnelse
Frugter er rige på vigtige næringsstoffer
Frugters næringsstofsammensætning varierer meget mellem typerne, men alle sorter indeholder vigtige næringsstoffer.
Til at begynde med har frugter en tendens til at være høje i vitaminer og mineraler. Disse omfatter C-vitamin, kalium og folat, som mange mennesker ikke får nok af (1, 2).
Frugter er også høje i fiber, hvilket har mange sundhedsmæssige fordele.
At spise fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol, øge følelsen af mæthed og bidrage til vægttab over tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Derudover er frugter rige på antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan beskadige celler. En kost rig på antioxidanter kan hjælpe med at bremse aldring og reducere risikoen for sygdom (9, 10, 11).
Fordi forskellige frugter indeholder forskellige mængder af næringsstoffer, er det vigtigt at spise flere frugter for at maksimere deres sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Frugter er rige på vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Spis mange forskellige typer for at få det meste udbytte.
At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe dig
Frugt er næringstæt og relativt lavt i kalorier, hvilket gør det til et godt valg for dem, der ønsker at tabe sig.
Plus, de er høje i vand og fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt.
Af denne grund kan du normalt spise frugt, indtil du er mæt uden at indtage en masse kalorier.
Faktisk indikerer flere undersøgelser, at frugtforbrug er forbundet med lavere kalorieindtag og kan bidrage til vægttab over tid (12, 13, 14, 15).
Æbler og citrusfrugter, som appelsiner og grapefrugt, er blandt de hjerteligste (16).
Det er også vigtigt at bemærke, at hele, faste frugter er meget mere mættende end purerede eller juicede frugter, som du normalt kan spise uden at føle dig mæt (17).
Undersøgelser viser, at det at drikke masser af frugtjuice er forbundet med øget kalorieindtag og kan øge risikoen for fedme og andre alvorlige sygdomme (18, 19, 20, 21, 22).
Med andre ord, undgå at drikke en masse frugtjuice og foretrækker hele frugter.
Resumé: At spise hele frugter kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier og tabe dig over tid. At drikke frugtjuice kan dog have den modsatte effekt.
At spise frugt kan reducere din risiko for sygdom
Forskning viser konsekvent, at kost rig på frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Selvom mange undersøgelser ser på frugt- og grøntsagsforbrug som helhed, studerer nogle få fordelene ved specifikke frugter.
En gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver ekstra portion frugt spist hver dag reducerede risikoen for hjertesygdomme med 7% (29).
En anden undersøgelse viste, at spisning af frugter som vindruer, æbler og blåbær var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (22).
Især citrusfrugter kan øge citratniveauet i urinen, hvilket reducerer risikoen for nyresten (30).
Øget frugtforbrug kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere oxidativt stress, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme (31).
At spise mere frugt og grønt er også forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos personer med diabetes (32).
Resumé: Mange undersøgelser indikerer, at frugtforbrug er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Er frugt sikkert for personer med diabetes?
De fleste kostanbefalinger til diabetikere foreslår at spise masser af frugt og grøntsager (33).
Nuværende ernæringsanbefalinger anbefaler, at personer med diabetes indtager 2 til 4 portioner frugt om dagen, samme hastighed som den generelle befolkning (34).
Alligevel begrænser nogle mennesker deres madindtag, fordi de er bekymrede over deres sukkerindhold.
Undersøgelser viser dog, at når sukker indtages entier frugt, det har meget lidt effekt på blodsukkeret (35).
Derudover er frugter høje i fiber, hvilket bremser fordøjelsen og absorptionen af sukker, hvilket forbedrer den samlede blodsukkerkontrol (36).
Fibrene i frugter kan også reducere insulinresistens og hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes (37, 38).
Frugter indeholder også polyfenoler, som har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen (39, 40).
Derudover er det at spise mere frugt og grøntsager blevet forbundet med lavere niveauer af oxidativt stress og inflammation hos personer med diabetes (41).
Når det er sagt, er ikke alle frugter skabt lige. Nogle af disse hæver blodsukkeret mere end andre, og diabetikere opfordres til at overvåge deres blodsukker efter at have spist for at bestemme, hvilke fødevarer de bør begrænse.
Resumé: Frugt indeholder sukker, men dets fibre og polyfenoler kan faktisk forbedre langsigtet blodsukkerkontrol og beskytte mod type 2-diabetes.
Hvad med folk på en low-carb diæt?
Nogle mennesker anser det for at være "low-carb" at spise 100 til 150 gram kulhydrater om dagen. Andre arbejder på at udvikle ernæringsmæssig ketose og reducere deres kulhydratindtag til mindre end 50 gram om dagen. Denne form for diæt kaldes en ketogen diæt og går ud over standard low-carb diæt.
Den gennemsnitlige frugt indeholder mellem 15 og 30 gram kulhydrater. Så hvor meget frugt du skal spise afhænger helt af, hvor mange gram kulhydrater du vil indtage hver dag.
Det er overflødigt at sige, at der ikke er meget plads til at inkludere frugt på en ketogen diæt.
Dermed ikke sagt, at ketogen diæt er usund. Faktisk kan det at følge en ketogen diæt hjælpe dig med at tabe dig og kan endda hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme (42, 43, 44, 45).
Af alle frugter har de en tendens til at være det laveste indhold af kulhydrater. Så hvis du tæller kulhydrater, er brombær, hindbær, blåbær og jordbær alle gode valg.
I slutningen af dagen er frugter meget nærende, men de indeholder ikke essentielle næringsstoffer, som du ikke kan få fra andre fødevarer, såsom grøntsager.
Hvis du vælger at følge en ketogen diæt og begrænser dit kulhydratindtag væsentligt, er det bedst at undgå frugt, så længe du får disse næringsstoffer fra andre fødevarer.
For alle andre kan og bør frugt være en del af en sund kost med lavt kulhydratindhold.
Resumé: Frugt kan være en sund del af en low-carb diæt. Men folk, der følger en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold, vil måske gerne undgå frugt.
Er det muligt at spise for meget frugt?
Det er blevet fastslået, at frugt er godt for dit helbred, men "for meget" kan være skadeligt? Først og fremmest ved at spise entier frugter, er det ret svært at spise for meget. Dette skyldes, at frugt er meget høj i vand og fiber, hvilket gør den utrolig mættende, så meget, at du sandsynligvis vil føle dig mæt efter en bid.
Det gør det meget svært at spise store mængder frugt hver dag. Faktisk oplever færre end 1 ud af 10 amerikanere minimum daglig frugtanbefaling (46).
Selvom det er meget usandsynligt at spise store mængder frugt hver dag, har et par undersøgelser undersøgt effekterne af at spise 20 portioner om dagen.
I en undersøgelse spiste 10 personer 20 portioner frugt om dagen i to uger og oplevede ingen bivirkninger (47).
I en lidt større undersøgelse spiste 17 personer 20 portioner frugt om dagen i flere måneder uden bivirkninger (48).
Faktisk har forskere endda opdaget mulige sundhedsmæssige fordele. Selvom disse undersøgelser er små, tyder de på, at frugten er sikker at spise.
I slutningen af dagen, hvis du spiser frugt, indtil du føler dig mæt, er det næsten umuligt at spise "for meget". Ikke desto mindre er det vigtigt at bemærke, at frugt ideelt set bør spises som en del af en velafbalanceret kost, der omfatter en række andre hele fødevarer.
Resumé: For den gennemsnitlige person er frugt sikkert i næsten enhver mængde. Medmindre du har en intolerance eller følger en diæt med meget lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt, er der virkelig ingen grund til at begrænse dit indtag.
Hvor meget frugt er optimalt?
Selvom det er muligt at spise sundt ved at spise meget lidt eller meget frugt, er den ideelle mængde et sted i midten.
Den generelle anbefaling for forbrug af frugt og grøntsager er mindst 400 gram om dagen eller fem 80 grams portioner (49).
En portion på 80 gram svarer til et lille stykke på størrelse med en tennisbold. For frugter og grøntsager, der kan måles i koppen, er en portion cirka 1 kop.
Denne anbefaling stammer fra det faktum, at indtagelse af fem portioner frugt og grøntsager dagligt er forbundet med en lavere risiko for død af sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft (50).
En stor analyse af 16 videnskabelige undersøgelser viste, at det ikke gav yderligere fordele at spise mere end fem portioner om dagen (50).
En anden systematisk gennemgang af 95 videnskabelige undersøgelser fandt imidlertid, at den laveste sygdomsrisiko var 800 gram eller 10 daglige portioner (51).
Husk, at disse undersøgelser så på begge frugter et grøntsager. Forudsat at halvdelen af disse portioner kommer fra frugt, bør du have mellem to og fem portioner hver dag.
Anbefalinger fra forskellige sundhedsmyndigheder varierer lidt, men ser generelt ud til at være i overensstemmelse med den nuværende forskning.
For eksempel anbefaler det amerikanske landbrugsministeriums (USDA) retningslinjer, at den gennemsnitlige voksen indtager to portioner frugt om dagen, mens American Heart Association (AHA) anbefaler, at voksne indtager fire til fem portioner frugt om dagen.
Resumé: De fleste undersøgelser viser sundhedsmæssige fordele med to til fem portioner frugt om dagen. Der ser dog ikke ud til at være nogen skade i at spise mere end det.
Det endelige resultat
At spise hele frugter fremmer sundheden og kan reducere risikoen for mange alvorlige sygdomme.
Medmindre du følger en ketogen diæt eller har en form for intolerance, er der ingen grund til at begrænse mængden af frugt, du spiser.
Selvom de fleste undersøgelser tyder på, at den optimale mængde er to til fem portioner frugt om dagen, synes der ikke at være nogen skade i at spise mere.
