At gå regelmæssigt har mange fordele.Det er en nem og omkostningseffektiv form for fysisk aktivitet. Derudover kan det at tage nok skridt hver dag gavne dit helbred ved at reducere din risiko for depression, hjælpe med vægtkontrol og forbedre hjernens sundhed. knoglesundhed og overordnet livskvalitet ().
I de senere år er det at gå 10 skridt om dagen blevet en populær anbefaling, der bruges til at fremme regelmæssig fysisk aktivitet.
Men du undrer dig måske over, hvorfor netop 10 trin anbefales, og om denne guideline kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Denne artikel ser nærmere på daglige trinanbefalinger og hvor mange kalorier du forbrænder ved 10 trin.
Hvorfor er det vigtigt at tage 10 skridt?
For mange mennesker er det at gå 10 skridt omkring 000 kilometer.
Det specifikke antal på 10 kan tilskrives et slogan, der blev brugt af vandreklubber i Japan allerede i 000'erne (, ).
Derudover understøtter nuværende forskning også påstanden om, at det at gå 10 skridt er godt for det generelle helbred ().
I en undersøgelse af 35 voksne med en score på 31,7 til 44,9 fik deltagerne kostråd og øgede gradvist deres daglige skridt, indtil de nåede 10. Efter 000 måneders interventionen faldt deltagernes BMI signifikant med 6 % ().
Andre kropsmål blev også forbedret.
Når det er sagt, adskiller denne undersøgelse ikke virkningerne af kostråd fra virkningerne af at gå. Derfor er det ikke muligt at henføre faldet i BMI til at gå alene.
CV
At tage 10 skridt om dagen er ikke en officiel sundhedsanbefaling, men det har vist sig at være gavnligt for vægttab og generelt helbred.
Hvor mange kalorier forbrænder 10 skridt?
Måske overraskende er det ikke nemt at måle præcis, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10 skridt.
Faktisk forbrænder enhver person sandsynligvis hver gang, de tager disse trin, fordi antallet af kalorier, du forbrænder gennem fysisk aktivitet, påvirkes af mange faktorer.
Vægt
Det har længe været antaget, at en af de vigtigste faktorer, der påvirker antallet af kalorier, du forbrænder under fysisk aktivitet, er kropshøjde og vægt (, ).
Fordi det kræver mere energi at flytte en større krop end at flytte en mindre krop, er teorien, at flere kalorier forbrændes under bevægelsen af en større krop ().
Ny forskning tyder dog på, at efter justering for kropsvægt, er antallet af kalorier forbrændt gennem fysisk aktivitet hos personer med højere kropsvægt måske ikke højere alligevel ().
Derfor er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan vægt påvirker antallet af forbrændte kalorier i stadier.
Tempo og terræn
Andre faktorer kan påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10 skridt, og på hvilken type overflade.
For eksempel, hvis du går hurtigt op ad bakke med et tempo på 5 kilometer i timen, kan du forbrænde mere end 8 kalorier i minuttet.
På den anden side, hvis du går afslappet ned ad bakke med et tempo på 3 til 4 kilometer i timen, kan du forbrænde mellem 5 og 6 kalorier i minuttet ().
En undersøgelse af unge voksne viste, at det at gå 10000 skridt i et tempo på 6 kilometer i timen i gennemsnit ville forbrænde 153 flere kalorier end at gå den samme afstand med 3 kilometer i timen ().
Genetisk
En ofte overset faktor, der bidrager til antallet af kalorier, du forbrænder, er genetik (,, , ).
En undersøgelse målte kalorier forbrændte under fysisk aktivitet i 8 tvillingepar over 2 uger og konkluderede, at genetiske forskelle tegnede sig for 72 % af variansen i kalorier forbrændt under fysisk aktivitet i dagligdagen ().
Derudover fandt en undersøgelse i rotter, at konsekvent aktive, højkapacitetsløbere transmitterede mere varme ind i deres muskler under fysisk aktivitet, hvilket fører, sammenlignet med lavkapacitetsløbere, der var mindre aktive ().
Alligevel er noget af forskningen om dette emne ældre, og nyere undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan genetik påvirker antallet af kalorier, du forbrænder.
resumé
Antallet af kalorier, du forbrænder ved at tage 10 skridt, er sandsynligvis påvirket af faktorer som vægt, genetik, tempo og det terræn, du går på.
Sådan estimerer du forbrændte kalorier
En af de bedste måder at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10 trin, er at bruge en ligning, der tager højde for dine:
- poids
- træningsintensitet
- træningens varighed
En simpel ligning, der tager højde for disse faktorer, som du kan bruge til at beregne dine forbrændte kalorier, mens du går – og til andre øvelser – er ():
- kalorier forbrændt pr. minut = 0,0175 x metabolisk ækvivalent til opgave (MET) x vægt i kilogram
For at bruge denne ligning skal du:
1. Bestem MET for din aktivitet
MET står for. En MET repræsenterer den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, mens du deltager i en bestemt fysisk aktivitet. Forskellige aktiviteter med forskellige intensiteter har deres egen MET-ækvivalent ().
En liste over almindelige evidensbaserede MET-ækvivalenter kan findes ().
For gåture varierer en gennemsnitlig MET-ækvivalent fra 2,0 til 10,0 afhængigt af hastighed og terræn ().
2. Beregn din vægt i kilo
Hvis du er vant til at beregne din vægt i pund, er det nemt at konvertere dit tal til kilo.
- vægt i pund / 2,2 = vægt i kilogram
3. Notér antallet af minutter af 10 trin
Da denne ligning beregner forbrændte kalorier pr. minut, skal du gange resultatet med det samlede antal minutter, det tog dig at gennemføre de 10 trin for at bestemme det samlede antal kalorier, du forbrændte.
For eksempel, hvis det tog dig 1,5 time (90 minutter) at gå 10 skridt, ville din endelige ligning se sådan ud:
- kalorier forbrændt = 0,0175 x MET x vægt i kilogram x 90 (minutter)
4. Sæt dine data ind i ligningen.
Når du har bestemt din MET, din vægt i kilogram og det samlede antal minutter, det tog dig at gå 10 skridt, kan du tilslutte dine data til ligningen og fuldføre dit estimat.
Her er nogle eksempler på, hvordan de kalorier, du forbrænder, kan variere baseret på kropsvægt og skridtintensitet. I disse eksempler er det antaget, at hver person gik i 1 time (60 minutter) uanset hastighed.
| 2,0 mph (3,2 km/t) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/t) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/t) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/t) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalorier | 266 kalorier | 309 kalorier | 514 kalorier |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalorier | 329 kalorier | 383 kalorier | 636 kalorier |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalorier | 388 kalorier | 451 kalorier | 749 kalorier |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalorier | 451 kalorier | 525 kalorier | 872 kalorier |
resumé
Du kan nemt vurdere, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10 skridt med en simpel ligning, der tager højde for din vægt, ganghastighed og intensitet, og den tid, det tog dig at gøre 000 ikke.
Vil 10 trin hjælpe dig med at nå dine fitnessmål?
Samlet set ser det ud til at tage 10 skridt om dagen at være en måde at forbedre det overordnede helbred og velvære på.
Forskning i gangprogrammer tyder på, at det er en sikker og effektiv øvelse, der kan hjælpe med vægttab og forbedre det generelle helbred (, , , , ).
Men at gå 10 skridt om dagen er måske ikke egnet for alle, for eksempel på grund af manglende tid eller ledproblemer. Når det er sagt, har selv gå færre end 000 skridt om dagen vist sig at have fordele (, , , ).
En undersøgelse af kvinder viste, at et 12-ugers gåprogram, hvor deltagerne gik i 50 til 70 minutter 3 dage om ugen, kunne forbedre blodmarkører for insulinresistens ().
Aktuelle anbefalinger foreslår at gå i mindst 30 minutter mindst 5 dage om ugen. At tage 10 skridt om dagen er en måde at nå dette mål på (, ).
resumé
At tage 10 skridt om dagen kan hjælpe dig med at opfylde dine ugentlige fysiske aktivitetsanbefalinger. Men at tage et antal skridt hver dag er endnu mere gavnligt for dit helbred end at tage ingen overhovedet.
mest
At tage 10 skridt om dagen kan hjælpe dig med at få de anbefalede 000 minutter mindst 30 dage om ugen.
Alligevel er det måske ikke realistisk for alle at tage 10 skridt om dagen. Derudover kan færre trin forbedre dit helbred yderligere.
Antallet af kalorier, du forbrænder ved at tage 10000 skridt, varierer fra person til person – og endda fra dag til dag – fordi faktorer som kropsvægt, genetik og ganghastighed kan øge eller mindske antallet af forbrændte kalorier.
For at vurdere, hvor mange kalorier du forbrændte, skal du bruge en ligning, der tager højde for din kropsvægt, intensiteten af gåturen og den tid, det tog dig at gennemføre de 10000 trin.
Samlet set kan almindelig gang levere - uanset om du tager 10 skridt eller mindre.
