Selvom vi kan prædike kropssikkerhed hele dagen lang, ønsker de fleste at forbedre en del af deres krop. For mange kvinder er det under taljen, i hofter, lår og balder. Men gæt hvad? Kvinder er bygget som de er af en grund! Og det betyder også, at det er et naturligt område at tage på i vægt.
Nederste linje: Vig ikke tilbage for at styrketræne din underkrop, du vil faktisk gerne gøre det modsatte. At træne området, især med vægte, vil hjælpe dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler, hvilket vil hjælpe dig med at sænke dine mål. Prøv denne træning for at kysse området og brænde dine ben!
Hofter, lår og numsetræning
For hver øvelse skal du udføre 3 sæt af 12 gentagelser, hvile 60 sekunder mellem sæt.
Stack Squat
1 – Stå med håndvægtene ved siden af, fødderne flade, skulderbreddes afstand og let drejet.
2 – Sænk din krop mod gulvet, projicer dine hofter tilbage og dine knæ ud til siderne.
3 – Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til oprejst stilling og stige op på tæerne.
Under udstyr: tallerkener, kettlebells
Crossover Step Up
1 – Stå på siden af bænken, din udvendige fod på det andet ben, armene mod din krop
2 – Tryk på foden, og træd sidelæns op på bænken.
• Gå ned på den indvendige fod, mens du holder den udvendige fod på bænken.
• Gennemfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden side.
sideslids
1 – Stå og hold håndvægtene ved dine sider, armene lige.
2 – Tag et sidetrin til siden, sænk din krop og vip din torso lidt med din vægt på yderbenet.
• Hold dit bagerste ben lige.
3 – Tryk på din udvendige fod for at vende tilbage til startpositionen.
Kabel Hofte Adduktion
1 – Stå ved siden af et kabelsystem med kablet fastgjort til anklen på dit inderste ben.
2 – Tegn dette ben ind i det stående ben.
• Hold dine ben lige og hold balancen ved at holde fast i systemet, hvis det er nødvendigt.
• Gennemfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden side.
Under udstyr: Rør
Dødløft benløft
1 – Stå med håndvægtene i lårhøjde, armene lige og fødderne i bredden.
2 – Sænk håndvægtene til lige under dine knæ, flyt dine hofter tilbage og hold dine ben lige og din ryg flad.
3 – Vend tilbage til den lodrette startposition.
Under udstyr: Vægtstang, Plader
Glute Bridge
1 – Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt, og læg hænderne ved siden af.
2 – Løft dine hofter fra gulvet, og prøv at lave en lige linje mellem dine hofter og skuldre.
• Vend tilbage til gulvet og gentag.
Kalveavl
• Stå på tæerne ved kanten af et trin med håndvægtene ved din side.
1 – Slip hælene så langt du kan.
2 – Løft dine hæle, løft op på tæerne, så højt som muligt.
Under udstyr: tallerkener, kettlebells
