Lam 101 : Lam er kødet af unge tamfår (Vædderen Ovis).
Det er en type rødt kød - en betegnelse, der bruges om pattedyrskød, der er rigere på jern end kylling eller fisk.
Kødet af unge får - i deres første år - er kendt som lam, mens fårekød er en betegnelse, der bruges om kød fra voksne får.
Det indtages oftest uforarbejdet, men lammet cured (røget og saltet) er også almindelig i nogle dele af verden.
At være rig på protein af høj kvalitet og mange vitaminer og mineraler, lammet kan være en stor del af en sund kost.
Indholdsfortegnelse
Her er alt, hvad du behøver at vide om lam.
Tildeler næringsstoffer
Lam er primært protein, men indeholder også varierende mængder fedt.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af stegt lam giver følgende næringsstoffer ():
- Kalorier: 258
- Vandet: 57 %
- Protein: 25,6 gram
- Krabber: 0 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 0 gram
- Fed: 16,5 gram
protein
Ligesom andre typer kød, lammet er hovedsageligt sammensat af.
Proteinindholdet i lammet kogt magert er generelt 25 til 26% ().
Kød d'agneau er en proteinkilde af høj kvalitet, der giver alle ni din krops behov for vækst og vedligeholdelse.
Derfor spiser lammet – eller andre typer kød – kan være særligt gavnlige for bodybuildere, restituerende atleter og personer efter operationen.
At spise kød fremmer optimal ernæring, når muskelvæv skal bygges eller repareres.
Stor
Lam indeholder varierende mængder fedt afhængig af mængden af afskåret fedt, samt dyrets kost, alder, køn og kost. Fedtindholdet er normalt omkring 17-21 % ().
Det består primært af mættede og enkeltumættede fedtstoffer – i omtrent lige store mængder – men indeholder også små mængder flerumættede fedtstoffer.
En portion på 100 gram lammesteg giver således 6,9 gram mættet fedt, 7 gram enkeltumættet fedt og kun 1,2 gram flerumættet fedt ().
Lammefedt, eller talg, indeholder generelt lidt højere niveauer af mættet fedt end okse- og svinekød ().
har længe været betragtet som en risikofaktor for hjertesygdomme, men mange undersøgelser har ikke fundet nogen sammenhæng (, , , , ).
Lammetalg indeholder også en familie af transfedtstoffer kaldet drøvtyggeres transfedtstoffer.
I modsætning til transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, menes transfedtstoffer fra drøvtyggere at give sundhedsmæssige fordele.
Det mest almindelige transfedt hos drøvtyggere er (CLA) ().
Sammenlignet med andet kød fra drøvtyggere, såsom okse- og kalvekød, indeholder lam de højeste mængder af CLA ().
CLA er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduktion af kropsfedt, men store mængder af kosttilskud kan have skadelige effekter på metabolisk sundhed (, , ).
RESUMÉ
Protein af høj kvalitet er den vigtigste ernæringskomponent i lam. Den indeholder også varierende mængder fedt – mest mættet fedt, men også små mængder CLA, som har flere sundhedsmæssige fordele.
Vitaminer og mineraler
Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder:
- B12 -vitamin. Vigtig for bloddannelse og hjernefunktion. Animalske fødevarer er rige på dette vitamin, mens veganske kostvaner mangler det. En mangel kan forårsage anæmi og neurologiske skader.
- Selen. Kød er ofte en rig kilde til selen, selvom dette afhænger af kildedyrets kost. har forskellige vigtige funktioner i kroppen ().
- Zink. Zink optages generelt meget bedre fra kød end fra planter. Det er et essentielt mineral vigtigt for vækst og dannelse af hormoner, såsom insulin og testosteron.
- Niacin. Også kaldet vitamin B3, niacin udfører en række vigtige funktioner i din krop. Utilstrækkeligt indtag har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme ().
- Fosfor. Fosfor findes i de fleste fødevarer og er afgørende for kroppens vækst og vedligeholdelse.
- Jern. Lam er rigt på hæmjern, primært i form af hæmjern, som er meget biotilgængeligt og absorberes mere effektivt end ikke-hæmjern, der findes i planter ().
Ud over disse indeholder lam en række andre vitaminer og mineraler i mindre mængder.
Natrium (salt) kan være særligt højt i nogle forarbejdede lammeprodukter, såsom speget lam.
RESUMÉ
Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, jern og zink. Disse er vigtige for forskellige kropsfunktioner.
Andre kødforbindelser
Ud over vitaminer og mineraler indeholder kød, herunder lam, en række bioaktive næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke sundheden:
- Kreatin. er essentiel som energikilde for musklerne. Kosttilskuddene er populære blandt bodybuildere og kan være gavnlige for muskelvækst og vedligeholdelse (, ).
- Taurin. Det er en antioxidant aminosyre, der findes i fisk og kød, men som også dannes i din krop. Taurin i kosten kan gavne dit hjerte og dine muskler (, , ).
- Glutathion. Denne antioxidant er til stede i store mængder i kød. er særligt rig på glutathion (, ).
- Konjugeret linolsyre (CLA). Denne familie af transfedtstoffer fra drøvtyggere kan have en række sundhedsmæssige fordele, når de indtages i normale mængder fra fødevarer, såsom lam, oksekød og mejeriprodukter (, ).
- Kolesterol. Et sterol, der findes i de fleste animalske fødevarer, har diætkolesterol ikke signifikante virkninger på kolesterolniveauet hos de fleste mennesker ().
RESUMÉ
Lam indeholder flere bioaktive stoffer, såsom kreatin, CLA og kolesterol, som kan gavne dit helbred på en række forskellige måder.
Sundhedsmæssige fordele ved lam
Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og protein af høj kvalitet kan lam være en fremragende komponent i en .
Vedligeholdelse af muskler
Kød er en af de bedste kostkilder til protein af høj kvalitet.
Faktisk indeholder det alle ni aminosyrer, du har brug for, og betragtes som et komplet protein.
Protein af høj kvalitet er meget vigtigt for at bevare muskelmassen, især hos ældre mennesker.
Utilstrækkeligt proteinindtag kan accelerere og forværre aldersrelateret muskelsvind. Dette øger din risiko for sarkopeni, en uønsket tilstand forbundet med meget lav muskelmasse ().
Som en del af en sund livsstil og tilstrækkelig fysisk aktivitet kan regelmæssig indtagelse af lam – eller andet – hjælpe med at bevare muskelmassen.
Forbedret fysisk ydeevne
Lam hjælper ikke kun med at bevare muskelmassen, men kan også være vigtigt for muskelfunktionen.
Det indeholder aminosyren beta-alanin, som din krop bruger til at producere carnosin, et stof, der er nødvendigt for muskelfunktionen (, ).
findes i store mængder i kød, såsom lam, oksekød og svinekød.
Høje niveauer af carnosin i menneskelige muskler er blevet forbundet med reduceret træthed og forbedret træningspræstation (, , , ).
Diæter med lavt indhold af beta-alanin - såsom vegetarisk og vegansk diæt - kan reducere carnosinniveauet i dine muskler over tid ().
På den anden side har det vist sig, at indtagelse af høje doser af beta-alanin-tilskud i 4-10 uger resulterer i en stigning på 40-80% i mængden af carnosin i musklerne (, , , ).
Derfor kan regelmæssig indtagelse af lam – eller andre fødevarer rig på beta-alanin – gavne atleter og dem, der ønsker at optimere deres fysiske præstationer.
Forebyggelse af anæmi
Anæmi er en almindelig tilstand karakteriseret ved lave niveauer af røde blodlegemer og et fald i dit blods iltbærende kapacitet. De vigtigste symptomer er træthed og svaghed.
er en væsentlig årsag til anæmi, men kan let undgås med passende koststrategier.
Kød er en af de bedste kostkilder til jern. Det indeholder ikke kun hæmjern – en meget biotilgængelig form for jern – men øger også optagelsen af ikke-hæmjern, den form af jern, der findes i planter (, , ).
Denne effekt af kød er ikke fuldt ud forstået og kaldes "kødfaktoren" ().
Hæmjern findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse. Derfor er den ofte lav i vegetarisk kost og fraværende i vegansk kost.
Dette forklarer, hvorfor vegetarer har større risiko for anæmi end kødspisere ().
Kort sagt, at spise kød kan være en af de bedste koststrategier til at forhindre jernmangelanæmi.
RESUMÉ
Lam kan fremme vækst og vedligeholdelse af muskelmasse og forbedre muskelfunktion, udholdenhed og fysisk ydeevne. Som en rig kilde til meget tilgængeligt jern kan lam hjælpe med at forhindre anæmi.
Lam og hjertesygdomme
Hjertesygdomme er en førende årsag til for tidlig død.
Dette er en gruppe af ugunstige tilstande, der involverer hjertet og blodkarrene, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og forhøjet blodtryk.
Observationsundersøgelser har fundet blandede resultater om sammenhængen mellem og hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser finder en øget risiko for at spise store mængder af både forarbejdet og uforarbejdet kød, mens andre konstaterer en øget risiko for kun forarbejdet kød – eller slet ingen effekt (, , , ).
Ingen hårde beviser understøtter dette link. Observationsstudier afslører kun en sammenhæng, men kan ikke bevise en direkte årsagssammenhæng.
Flere teorier er blevet foreslået for at forklare sammenhængen mellem højt kødforbrug og hjertesygdomme.
For eksempel kan et højt kødforbrug betyde lavere forbrug af andre gavnlige fødevarer, såsom fisk, frugt og grøntsager.
Det er også forbundet med usunde livsstilsfaktorer, såsom mangel på fysisk aktivitet, rygning og overspisning (, , ).
De fleste observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer.
Den mest populære teori er diæt-hjerte-hypotesen. Mange mennesker tror, at kød forårsager hjertesygdomme, fordi det indeholder høje mængder kolesterol og mættet fedt, som ændrer lipidprofilen i blodet.
Men de fleste videnskabsmænd er nu enige om, at kolesterol i kosten ikke er en risikofaktor for hjertesygdomme ().
Derudover er mættet fedts rolle i udviklingen af hjertesygdomme ikke helt klart. Mange undersøgelser har ikke været i stand til at forbinde mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdomme (, , ).
I sig selv har kød ingen skadelige virkninger på din blodlipidprofil. Magert lam har vist sig at have lignende virkninger som hvidt kød, såsom kylling ().
Du bør dog undgå at spise store mængder saltet lam eller kød tilberedt ved høj varme.
RESUMÉ
Der er spørgsmål om, hvorvidt at spise lam øger risikoen for hjertesygdomme. At spise let kogt magert lam med måde er sandsynligvis sikkert og sundt.
Lammet og kræften
Kræft er en sygdom karakteriseret ved unormal cellevækst. Det er en af de førende dødsårsager på verdensplan.
En række observationsstudier viser, at personer, der spiser meget rødt kød, har en øget risiko for tyktarmskræft over tid (, , ).
Det er dog ikke alle undersøgelser, der understøtter dette (, ).
Flere stoffer fundet i rødt kød kan øge risikoen, herunder heterocykliske aminer ().
Heterocykliske aminer er en klasse af kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kød udsættes for meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning eller grillning (, ).
De findes i relativt høje mængder i veltilberedt og overstegt kød.
Undersøgelser viser konsekvent, at indtagelse af overstegt kød – eller andre diætkilder til heterocykliske aminer – kan øge risikoen for en række kræftformer, herunder tyktarm, bryst og prostata (, , , , ).
Selvom der ikke er nogen klare beviser for, at spisning af kød forårsager kræft, virker det rimeligt at undgå at spise store mængder overstegt kød.
Moderat indtag af let kogt kød er sandsynligvis sikkert og sundt, især når det er dampet eller kogt.
RESUMÉ
At spise meget rødt kød har været forbundet med en øget risiko for kræft. Dette kan skyldes forurenende stoffer i kød, især dem, der dannes, når kød er gennemstegt.
Bundlinjen
Lam er en type rødt kød, der kommer fra unge får.
Ikke alene er det en rig kilde til protein af høj kvalitet, men det er også en enestående kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder jern, zink og vitamin B12.
Af denne grund kan regelmæssig indtagelse af lam fremme muskelvækst, vedligeholdelse og ydeevne. Derudover hjælper det med at forhindre anæmi.
På den negative side har nogle observationsstudier sat et højt forbrug af rødt kød i forbindelse med øget risiko for kræft og hjertesygdomme.
På grund af forurenende stoffer er et højt forbrug af forarbejdet og/eller gennemstegt kød en grund til bekymring.
Når det er sagt, er moderat forbrug af magert lam, der er blevet let kogt, sandsynligvis både sikkert og sundt.