Gluten er et protein, der findes i visse typer korn, herunder hvede, byg og rug. Det giver elasticitet, tillader brød at hæve og giver fødevarer en blød tekstur (1, 2).
Selvom gluten ikke er et problem for de fleste mennesker, kan nogle måske ikke tolerere det godt.
Cøliaki er en autoimmun sygdom, der udløser et immunrespons på gluten. For personer med denne tilstand eller glutenfølsomhed kan indtagelse af gluten forårsage symptomer som oppustethed, diarré og mavesmerter (3).
De fleste af de mest almindeligt indtagede kornprodukter indeholder gluten. Der er dog også en overflod af nærende glutenfri korn.
Her er 9 glutenfri kerner, der er supersunde.
Indholdsfortegnelse
1. Sorghum
Sorghum dyrkes almindeligvis både som korn og dyrefoder. Det bruges også til at fremstille sorghumsirup, en type sødemiddel, samt nogle alkoholholdige drikkevarer.
Dette glutenfrie korn indeholder gavnlige planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at reducere oxidativt stress og reducere risikoen for kronisk sygdom (4).
Et reagensglas- og dyrestudie fra 2010 viste, at sorghum har betydelige antiinflammatoriske egenskaber på grund af dets høje indhold af disse planteforbindelser (5).
Derudover er durra høj i fiber og kan hjælpe med at bremse absorptionen af sukker for at holde blodsukkerniveauet ensartet.
En undersøgelse sammenlignede blodsukker- og insulinniveauer hos 10 deltagere efter at have spist en muffin lavet af sorghum eller fuldkornshvedemel. Sorghummuffinen resulterede i en større reduktion i blodsukker og insulin end fuldkornsmuffin (6).
En kop (192 gram) sorghum indeholder 12 gram fibre, 22 gram protein og næsten halvdelen af det jern, du har brug for på en dag (7).
Sorghum har en mild smag og kan males til mel til bagning af glutenfrie produkter. Det kan også erstatte byg i opskrifter som svampe og bygsuppe.
Resumé: Adskillige undersøgelser har vist, at sorghum er rig på planteforbindelser og kan hjælpe med at reducere inflammation og blodsukkerniveauer.
2. Quinoa
Quinoa er hurtigt blevet en af de mest populære glutenfri kornsorter. Den er utrolig alsidig og rig på fibre og plantebaseret protein.
Det er også et af de sundeste korn, fordi det indeholder en høj mængde antioxidanter, der kan have en gavnlig effekt på at reducere risikoen for sygdom (8).
Derudover er quinoa rig på protein og er en af de få plantebaserede fødevarer, der betragtes som en komplet proteinkilde.
Mens de fleste plantefødevarer mangler en eller to af de essentielle aminosyrer, din krop har brug for, indeholder quinoa alle otte. Dette gør det til en fremragende kilde til plantebaseret protein (9).
En kop (185 gram) kogt quinoa giver 8 gram protein og 5 gram fiber. Det indeholder også mikronæringsstoffer og opfylder stort set dine daglige behov for magnesium, mangan og fosfor (10).
Quinoa er den ideelle ingrediens til fremstilling af glutenfri skorper og gryderetter. Quinoamel kan også bruges til at lave pandekager, tortillas eller hurtigbrød.
Resumé: Quinoa indeholder en god mængde antioxidanter. Det er også en af de få plantefødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer.
3. Hirse
Selvom hirse er bedst kendt som basisingrediensen i fuglefrø, er hirse et meget nærende korn, der kan have mange sundhedsmæssige fordele.
En dyreundersøgelse viste, at fodring af hirse til rotter kunne reducere både triglycerider og betændelse i blodet (11).
En anden undersøgelse så på virkningerne af hirse på blodsukkerniveauet hos seks diabetespatienter. Det fandt, at hirse førte til en lavere glykæmisk respons og blodsukker end ris og hvede (12).
En kop (174 gram) kogt hirse indeholder 2 gram fibre, 6 gram protein og 19% af dit daglige magnesiumbehov (13).
Du kan inkorporere hirse i din morgenmad med en varm skål hirsegrød. Derudover kan du bruge hirse eller hirsemel til at tilberede falafler, brød eller kroketter.
Resumé: Dyre- og menneskeforsøg har vist, at hirse kan reducere blodtriglycerider, betændelse og blodsukkerniveauer.
4. Havre
Havre er meget sundt. De er også en af de bedste kilder til beta-glucan, en type sundhedsfremmende opløselig fiber.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at beta-glucan effektivt reducerede det "dårlige" LDL-kolesterol og det totale kolesterol uden at påvirke det "gode" HDL-kolesterol (14).
Andre undersøgelser har vist, at beta-glucan kan bremse sukkerabsorption og sænke blodsukker- og insulinniveauer (15, 16).
1/4 kop (39 gram) tør havre giver 4 gram fibre og 7 gram protein. Det giver også fosfor, magnesium og B-vitaminer (17).
Selvom havre er naturligt glutenfri, indeholder mange havremærker gluten på grund af forurening som følge af den måde, de blev dyrket og forarbejdet på.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du sørge for at kigge efter havre mærket som glutenfri.
En varm skål med havregryn er den mest populære måde at nyde havregryn på, men du kan også tilføje havregryn til pandekager, granolabarer eller parfaits for at få tilført fibre og næringsstoffer.
Resumé: Havre indeholder beta-glucan, som kan sænke blodkolesterolet og hjælpe med at regulere blodsukkeret.
5. Boghvede
På trods af sit navn er boghvede et kornformet frø, der er glutenfrit og ikke relateret til hvede.
Det giver masser af antioxidanter, herunder høje mængder af to specifikke typer: rutin og quercetin (18).
Nogle dyreforsøg har antydet, at rutin kan være gavnlig til at reducere symptomerne på Alzheimers sygdom. Samtidig har quercetin vist sig at reducere inflammation og oxidativt stress (19, 20).
At spise boghvede kan også hjælpe med at reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en undersøgelse var boghvedeforbrug forbundet med lavere totalkolesterol og "dårligt" LDL-kolesterol, såvel som et højere forhold mellem "godt" HDL-kolesterol og totalkolesterol (21).
En anden undersøgelse havde lignende resultater, som viste, at de, der spiste boghvede, havde en lavere risiko for forhøjet blodtryk, kolesterol og højt blodsukker (22).
En kop (170 gram) boghvede giver 17 gram fibre, 23 gram protein og mere end 90 % af det magnesium, kobber og mangan, du har brug for i løbet af dagen (23).
Prøv boghvede-baserede soba-nudler som en glutenfri erstatning for traditionel pasta. Eller brug boghvede til at tilføje lidt crunch til supper, salater eller endda veggieburgere.
Resumé: Boghvede er rig på antioxidanter og er blevet forbundet med en reduktion i risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodkolesterolniveauer.
6. Amaranth
Amaranth har en rig historie og er en af inkaernes, mayaernes og aztekernes hovedfødevarer. Plus, det er et meget nærende korn, der har imponerende sundhedsmæssige fordele (24).
En undersøgelse fra 2014 viste, at amarantforbindelser effektivt blokerede inflammation hos mennesker og mus ved at forhindre aktiveringen af en vej, der udløser inflammation (25).
Takket være det høje fiberindhold kan amaranth også reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Faktisk fandt en dyreundersøgelse, at amarantfrø reducerede både blodtriglycerider og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer (26).
En kop (246 gram) kogt amarant indeholder 5 gram fiber plus 9 gram protein. Det dækker også 29% af dit daglige jernbehov og indeholder en god mængde magnesium, fosfor og mangan (27).
Du kan bruge amarant til at erstatte andre korn, såsom ris eller couscous. Amaranth, der er blevet kogt og derefter afkølet, kan også bruges i stedet for majsstivelse som fortykningsmiddel til supper, geléer eller saucer.
Resumé: Nogle undersøgelser viser, at amaranth kan være effektiv til at reducere inflammation og flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
7.Teff
Som verdens mindste korn er teff et lille, men kraftigt korn.
Selvom det kun er en øre på størrelse med et hvedekorn, er teff et ernæringsmæssigt kraftcenter.
Teff er rig på protein, som kan fremme mæthed, reducere cravings og booste stofskiftet (28, 29, 30).
Den dækker også en god del af dit daglige fiberbehov. Fiber er en vigtig del af kosten og er forbundet med vægttab, nedsat appetit og forbedret regelmæssighed (31, 32, 33).
En kop (252 gram) kogt teff indeholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det giver også masser af B-vitaminer, især thiamin (34).
For glutenfri bagning, prøv at erstatte hvedemel med teff helt eller delvist. Teff kan også blandes i chili, laves til grød eller bruges naturligt til at tykne retter.
Resumé: Teff er det mindste korn i verden, men det er rig på fibre og protein. Disse to næringsstoffer er essentielle for sundheden og har mange fordele.
8. majs
Majs, eller majs, er en af de mest forbrugte glutenfrie kornsorter i verden.
Ud over at være høj i fiber, er majs også en rig kilde til lutein og zeaxanthin, carotenoider, plantepigmenter, der fungerer som antioxidanter (35).
Undersøgelser viser, at lutein og zeaxanthin kan gavne øjensundheden ved at mindske risikoen for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration, to almindelige årsager til synstab hos ældre voksne (36).
En undersøgelse viste, at risikoen for aldersrelateret makuladegeneration var 43 % lavere hos patienter med højt carotenoidforbrug end hos patienter med lavt forbrug (37).
1/2 kop (83 gram) gul majs indeholder 6 gram fibre og 8 gram protein. Det indeholder også masser af magnesium, vitamin B6, thiamin, mangan og selen (38).
Majs kan koges, grilles eller ristes for et sundt tilbehør til et velafbalanceret måltid. Nyd det eller tilføj det til en salat, suppe eller gryderet.
Resumé: Majs er højt i fiber og en god kilde til lutein og zeaxanthin, to carotenoider forbundet med en reduceret risiko for øjensygdomme.
9. brune ris
Selvom brune ris og hvide ris kommer fra samme korn, er klid og kimen fra kornet blevet fjernet under forarbejdningen.
Brune ris har derfor flere fibre og en større mængde af mange mikronæringsstoffer, hvilket gør det til et af de sundeste glutenfrie korn, der findes.
Begge varianter af ris er glutenfri, men undersøgelser viser, at udskiftning af hvide ris med brune ris har yderligere sundhedsmæssige fordele.
Faktisk kan brune ris i stedet for hvide ris reducere risikoen for diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme (39, 40, 41).
En kop (195 gram) brune ris indeholder 4 gram fibre og 5 gram protein. Det giver også en god del af dit magnesium- og selenbehov for dagen (42).
Brune ris laver en lækker sideret alene eller kan kombineres med grøntsager og en mager proteinkilde for at skabe et solidt måltid.
Resumé: Brune ris er høj i fiber og forbundet med en nedsat risiko for diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme, når de bruges i stedet for hvide ris.
Det endelige resultat
Når du har cøliaki eller glutenfølsomhed, kan det være svært at følge en glutenfri diæt.
Der er dog mange glutenfrie muligheder for at erstatte hvede.
Fra at give antioxidanter til at reducere risikoen for sygdom, kan disse næringsrige glutenfrie korn være yderst gavnlige for dit helbred.
