Uanset hvor meget du uddanner dig selv, hvor mange timer du logger ind i fitnesscentret og hvor meget du bruger på måltider, taber du dig. difficile. Selvom du allerede har fundet succes med vægttab, er det helt normalt at ramme et plateau. Men bliv ikke afskrækket. Du har muligvis brug for professionel hjælp til at holde dig til en sund kostplan for at tabe dig.
Indholdsfortegnelse
28 Diætist-godkendte tips til vægttab
Det er derfor, vi konsulterede nogle af de bedste diætister og ernæringseksperter for at finde de bedste tips til at tabe sig og holde det væk. Hvis du føler dig fastlåst i din kost eller er usikker på, hvad dine næste skridt er, så tag fat i eksperterne, der hjælper dine kunder med de samme spil hver dag.
Vægttab er en rejse.
"De fleste mennesker lever deres liv med at forsøge at opnå specifikke sundhedsmål og overstrækker sig selv, når de har et kørende ur eller oplever tilbageslag, og de kaster ofte håndklædet i ringen. Jeg ønsker, at alle skal vide, at sundhed og velvære er en rejse, ikke en destination. Forhindringer og tilbageslag er en del af processen og bør bruges som læringserfaringer, ikke undskyldninger for at give op. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, forfatter til Nourish Your Namaste
Ikke alle sukkerarter er skabt lige.
"Alt sukker er ikke lige. Sukker er sukker, selvfølgelig, men nogle sukkerarter er værre end andre. Sukkeret du får fra frugt er mere naturligt og indeholder også vigtige elementer som vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Tilsat sukker som majssirup med højt fructoseindhold og bordsukker er dem, der springer over, sammen med kunstige sødestoffer. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition
Glutenfri er ikke så sund.
”Jeg vil gerne have, at folk skal vide, at ikke alle glutenfri fødevarer automatisk er sunde. Folk taber sig ofte og har det bedre med en glutenfri diæt, men det er normalt ikke på grund af manglen på gluten. Dette skyldes, at de er opmærksomme på deres madvalg og indtager flere rigtige fødevarer og færre simple kulhydrater. Fødevarer pakket og mærket glutenfri har tendens til at have flere kalorier, mere fedt eller sukker for mere smag. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talsmand for ministeriet for industri og kost
Der er ingen "dårlige" fødevarer.
"Jeg vil gerne have, at folk skal vide, at det ikke er en dårlig mad eller et dårligt næringsstof. Først blev dybden af vores lands fedmeepidemi drevet af fedt, derefter kulhydrater, nu sukker. Vi skal fokusere på ægte hele fødevarer som frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkornsfødevarer, der har rigelig ernæringsværdi og smager lækkert – i stedet for at frygte hele fødevaregrupper og skabe et usundt "godt" forhold. » eller "dårligt" med fødevarer. , kan alle fødevarer passe ind i en sund kostplan. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Du kan ikke undgå en dårlig kost.
"Mange mennesker tror, de kan spise, hvad de vil, så længe de træner. Men sandheden er, at hvis du ønsker at tabe dig eller holde det væk, er det vigtigere, hvad du putter i din krop end at tænde op i træningscentret. Din krop er sund, men at træne en time eller mere om dagen giver dig ikke frihed til at spise, hvad du vil! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medforfatter til Should I Split My Bagel
Du kan ikke stole på kulhydrater.
"Et af mine velkendte tegn er at høre om, hvor "afhængige" nogle mennesker er af kulhydrater. "Jeg vil gerne råbe til Amerika, at kulhydrater ikke er et vanedannende stof. Ved at fortælle dig selv, at de er, tager du ikke ansvar for dig selv, når det kommer til valg af mad. Du laver også en historie om mad, der er falsk. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, grundlægger og ejer af IronPlate Studios
Vin er bare sundt med måde.
"Ja, vin er godt for dig, men kun med måde. Det er et 5-ounce glas vin om dagen for kvinder, to for mænd. Restauranter og barer har normalt glas, der overstiger denne mængde, så hvis du tager to eller flere ud, 'drikker du sandsynligvis mere end en halv flaske. De fleste mennesker ved ikke – eller ønsker ikke at vide – at vin og andre alkoholiske drikke er forbundet med brystkræft. Men det er en sandhed, der ikke bør ignoreres. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ikke alle kulhydrater er dårlige.
"Jeg ville ønske, at folk vidste, at kulhydrater ikke er dårlige typen Kulhydrater, der betyder noget. Vælg komplekse kulhydrater, der indeholder fibre, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, og begræns simple kulhydrater, såsom bordsukker, bagværk, slik, hvide kerner og brød. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talsmand for ministeriet for industri og kost
Du bør gøre, hvad der virker for dig.
"Jeg vil gerne have, at folk skal vide, at der ikke findes en ensartet kost, der virker for alle. Mennesker har forskellige spisesammenhænge, spisevaner, tidsplaner, kropstyper, tidligere oplevelser og barrierer. skift en simpel vane og byg derfra." -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Ernæringspaneler fortæller ikke hele historien.
“Numrene på ernæringspanelerne er ikke den vigtigste del af et fødevareprodukt. Du bør også tjekke ingredienslisten. Hvis du ikke kan udtale ingredienserne eller ser noget, der måske ikke er en naturlig ingrediens, så læg det tilbage på hylden. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition
Sov sagen.
“I modsætning til hvad de fleste af os voksede op med at tro, er søvn ikke spild af tid. Faktisk er det en værdifuld brug af din tid og bør være en prioritet for din sunde livsstil. En tilstrækkelig mængde kvalitetssøvn baner vejen for sunde kostvaner og motionsbeslutninger i dine vågne timer." -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Du behøver ikke at erobre portioner.
“Alt for mange mennesker er stadig besat af portionsstørrelser og kalorier, hvilket er old school! Stol i stedet på, at din krop fortæller dig, hvornår du skal spise, og hvornår du skal stoppe. Er den doughnut i pauserummet, der kalder dit navn, fordi du er sulten? Eller bruger du det til at lindre kedsomhed eller stress? Tænk før du spiser og stop før du føler dig mæt. At efterlade mad på tallerkenen eller gemme den til senere er ikke en forbrydelse! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Det er godt at have det sjovt.
»Det er godt at forkæle sig selv hver dag, så længe man holder sig til et lille udvalg. De sundeste slik vil være en skål frugt, frosne druer, græsk yoghurt med bær eller et æble med jordnøddesmør. Tingene vil bare ikke skære det. Prøv at begrænse godbidden til 150 kalorier på disse nætter, hvilket svarer til to til tre firkanter mørk chokolade, et par små småkager eller en individuel chokoladebudding. Du kan også vælge kugler is eller sorbet. Et bagt æble, en popsicle eller endda en lille brownie. Da du ved, at du kan forkæle dig selv med et par stykker om morgenen, bør du holde dig til en lille portion. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medforfatter til Should I Split My Bagel
Fars diæter er ikke svaret.
”Fars diæter og måltidserstatninger er ikke svaret på varigt vægttab eller bedre sundhed. Nå, du kan gøre noget drastisk for at tabe 20 pund på en måned, men chancerne er, at disse handlinger ikke er holdbare. Hvis du vil tabe dig Det rigtige, bør du sigte efter et vægttab på 1 til 2 pund om ugen, så du virkelig kan se permanente, langsigtede resultater! Vil du hellere nå din målvægt og blive der i en måned – eller de næste 40 år? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Mandelmælk er en dud.
“Selvom der er mange grunde til, at folk vælger den mælk, de bruger i deres morgenmadsprodukter eller kaffe hver dag, vil jeg gerne have, at de skal vide, at mandelmælk ikke er nærende sammenlignet med mandelmælk. Ud over at være en fremragende kilde til calcium og kalium, indeholder en kop komælk otte gram protein, omtrent det samme som et helt æg. Mandelmælk indeholder kun 1,5 gram protein og kan indeholde tilsat sukker, når forbrugerne køber aromatiseret eller søde versioner. Protein er vigtigt for at holde os mætte og energiske i længere tid, og er nøglen til at kunne have en produktiv morgen i ugen. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, ernærings- og kostakademiets talsmand
Måltidsforberedelser er meget vigtige.
"Hvis du planlægger en menu for den kommende uge og forbereder en ret på forhånd, så den allerede er i køleskabet, sparer du tid og hjælper dig med at forberede en sund menu til den kommende uge. sund og afbalanceret mad på bordet. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinarisk ernæringsekspert og blogging af sund livsstil
God hydrering er alt.
"Korrekt hydrering er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din hjerne, din talje og dit energiniveau. Vores krop består af cirka 55 til 70 % vand, og en reduktion i vandvolumen kan påvirke vores træthed. tror du er sulten når du er tørstig. Og husk: koffein og alkohol kan fremme dehydrering! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition
Langsomt og stabilt vinder løbet.
"Folk, der ønsker at tabe sig, gør det normalt meget hurtigt, som om et par uger. Når jeg spørger dem, hvor lang tid det tog dem at fokusere, siger de altid, at det tog år og ofte årtier. Ligesom fedme. har tendens til at flyve væk, er det bedre at fjerne det gradvist. Folk, der taber sig langsomt, er mere tilbøjelige til at holde det væk på lang sigt. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Afslapning er et must.
”Stress kan være en stor faktor i en usund livsstil. Det kan få folk til at miste kontrollen, overspise, springe måltider over, træffe dårlige madvalg og meget mere. Reducer stress ved at fokusere på ting, der ikke er relateret til mad eller alkohol, såsom motion. Husk altid at spise måltider og snacks, så du ikke skal spise med en kilde til trøst, når du er stresset. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, familiestifter. Mast. Parti.
Det hjælper ikke at springe måltider over.
"Når vægttab er hovedmålet, er det aldrig svaret at springe måltider over. At spise hver tredje til fjerde time er løsningen, da det holder energiniveauet stabilt. Og for dem, der træner, spiser de et par timer, hjælper også med at opretholde slank kropsmasse og opfylder kalorie- og proteinbehov. Selvom de springer et måltid over, er der større sandsynlighed for, at de overspiser ved det næste måltid, hvilket gør det svært at nå sundhedsmål. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Der er ingen rigtig måde at tabe sig på.
"Sandheden er, at der ikke er nogen nem måde at tabe sig på. Succesfulde "tabere" har normalt prøvet et utal af måder at tabe sig på, og i sidste ende finder de, hvad der virker, og gør det til en livsstil. Indtag mindre/forbrænd flere kalorier end din krop har brug for, men intet er supersexet (ingen skriver nogen bøger om det), selvom det virker. Hvad der virker for én, virker ikke nødvendigvis for alle.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily om ernæring
Ja, du kan spise efter kl.
“Selvom du nok er mindre aktiv, når du kommer til aften, og dit stofskifte går langsommere, betyder det ikke automatisk vægtøgning efter uret. 8. Vores kroppe har brug for en vis mængde brændstof (kalorier fra mad) hver dag. Du får tungere vægttabsresultater, for få og for mange. Dette er sandt, uanset hvornår på dagen (eller natten) det siges. Når det er sagt, så har nogle mennesker godt af at give afkald på tid brugt på at spise. få en uheldig snack med store portioner, mens du ser tv efter middagen, eller hvis du er stresset om natten, forkæl dig selv med en dårlig aften med at spise dit måltid. "-Willow Jarosh MS, RD, medejer af C&J Nutrition og medforfatter til The Healthy, Happy Gravity kogebog
Juice er ikke nødvendigt.
"Hvis du kan lide smagen af juice, der hovedsageligt indeholder grøntsager, så er juicing som en del af din daglige rutine (eller at få en juice en gang imellem) ikke en dårlig måde at få et næringsboost på. Men hvis du normalt slår mere frugtjuice, bør du overveje, at 4 til 6 gram frugtjuice svarer i kalorier til en stor frugt, men ikke så tilfredsstillende, fordi du ikke tygger og drikker fibre. Da fiber ekstraheres fra juicen, anbefaler vi desuden ikke at erstatte din daglige belastning. vegetariske portioner af grøntsagsjuice, men brug det som et supplement til at øge næringsstoffer og forbedre smagen. “ Stephanie Clarke MS, RD, medejer af C & J Nutrition og medforfatter af The Healthy, Happy Gravidity kogebog
Start med at lave små ændringer i din livsstil.
“Vi siger altid, at vores ernæringsplan skal passe til din livsstil; Vi ved, at du ikke vil ændre dit liv for at passe til en diæt (plus, den holder ikke!). Start med det grundlæggende: Bliv hydreret, hav en madplan, og sov mens du er på farten, fokuser på det, du tilføjer til det, du pakker, og, og uden tvivl den sværeste del, adskille dig selv fra din computer, fra din telefon og dit tv, mens du spise og tage en rigtig spisepause, selv på kontoret. 10 minutter med at gøre vidundere ved at vide, hvornår du er mæt. "-Carolyn Brown, MS RD, fødevarepædagoger
Grøntsagers kraft er reel, og du bør altid spise dem først, når du spiser.
"Spis dine grøntsager først. Det lyder nemt, men grøntsager fylder dig, ikke udadtil. Jeg oplever, at når folk ønsker at spise flere grøntsager, spiser de naturligvis færre fødevarer med højere kalorieindhold og er nemmere i stand til at tabe sig. For ikke at nævne, får de et utroligt ernæringsmæssigt boost. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Du bør altid prøve at spise morgenmad.
"Hvis du springer morgenmaden over, vil du ikke tage på i vægt. Men hvis du springer morgenmaden over, får du et mere hjerteligt måltid. Patienter, der ikke er morgenmadsfans, springer ofte dette måltid over og indtager kalorier indtil slutningen af dagen. Jeg beder disse patienter lægge mærke til dette – prøv at få morgenmad en dag, og undgå det så, hvis aftensmaden på de dage, du springer morgenmaden over, viser sig at være mere omfangsrig, så du rent faktisk kan få glæde af måltidet i Morgen. »–Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Du kan stadig spise snacks – du skal bare træffe smartere valg.
"Din snack bør indeholde mindre end 200 kalorier og en kombination af fibre, sunde fedtstoffer og protein, såsom den KINDE Nødder & Krydderier bar, Mini Babybel ost og et stykke frugt, eller et 100 % WASA crusty brød med en teskefuld mandel. smørsuppe. »–Keri Gans, RDN, forfatter til The Small Change Diet
Du kan også spise sent.
"Det er altid vigtigt at lytte til din krop, og indtil nattebidden giver dig dine daglige kaloriemål, vil det ikke fremme vægtøgning mere end at spise på andre tidspunkter af dagen. Vær opmærksom på dine sultsignaler (mavesmerter, rysten, lethed eller irritabilitet) og sørg for, at du spiser, fordi du er sulten og ikke keder dig eller stresset. Snacks er ideelle sent om aftenen små mængder af fødevarer med højt protein- og/eller fiberindhold. håndfuld mandler, cashewnødder eller cashewnødder), græsk yoghurt eller kokosmælkyoghurt med bær og kokosmælk chiafrøbudding. "-Lori Zanini, RD, CDE, National Media Talsperson, Academy of Nutrition and Dietetics
