Deiet 1 o galorïau: Rhestrau Bwyd, Cynllun Prydau Bwyd, a Mwy

I golli pwysau, mae angen creu diffyg calorïau trwy fwyta llai neu gynyddu gweithgaredd corfforol.

Mae llawer o bobl yn dewis dilyn diet 1 o galorïau i ddechrau colli pwysau a rheoli eu cymeriant bwyd.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i ddilyn diet 1 o galorïau, gan gynnwys pa fwydydd i'w bwyta, pa fwydydd i'w hosgoi, ac awgrymiadau ar gyfer colli pwysau iach, parhaol.

Deall Anghenion Calorïau

Er y gall 1 o galorïau fod yn ganllaw da i lawer o bobl, gofalwch eich bod yn cyfrifo'ch anghenion yn ofalus i wneud y gorau o'ch taith colli pwysau.

Mae nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch yn dibynnu ar lawer o ffactorau, gan gynnwys gweithgaredd corfforol, rhyw, oedran, nodau colli pwysau ac iechyd cyffredinol.

Mae'n bwysig amcangyfrif nifer y calorïau sydd eu hangen ar eich corff i gynnal a cholli pwysau wrth benderfynu ar eich anghenion.

I gyfrifo cyfanswm eich anghenion calorïau, mae angen cyfrifo cyfanswm y calorïau rydych chi'n eu llosgi fel arfer mewn diwrnod, a elwir yn gyfanswm eich gwariant ynni dyddiol (TDEE) (1).

Y ffordd hawsaf i benderfynu ar eich TDEE yw defnyddio cyfrifiannell ar-lein neu feddalwedd Mifflin-St. Hafaliad Jeor, fformiwla lle rydych chi'n cysylltu'ch taldra, pwysau ac oedran.

Dyma y Mifflin-St. Hafaliad Jeor ar gyfer dynion a merched:

• Dynion: Calorïau'r dydd = 10x (pwysau mewn kg) + 6.25x (uchder mewn cm) - 5x (oedran) + 5
• Merched: Calorïau'r dydd = 10x (pwysau mewn kg) + 6,25x (uchder mewn cm) - 5x (oedran) - 161

I gyfrifo'ch TDEE, ateb Mifflin. Yna mae hafaliad St Jeor yn cael ei luosi â rhif sy'n cyfateb i'ch lefel gweithgaredd, a elwir yn ffactor gweithgaredd (2).

Mae pum lefel gweithgaredd wahanol:

• eisteddog: x 1,2 (pobl eisteddog yn gwneud ychydig neu ddim ymarfer corff)
• Ychydig yn weithredol: x 1,375 (ymarfer ysgafn llai na 3 diwrnod yr wythnos)
• Cymedrol weithredol: x 1,55 (ymarfer corff cymedrol bron bob dydd o'r wythnos)
• Gweithgar iawn: x 1,725 (ymarfer corff dyddiol)
• Gweithgar ychwanegol: x 1,9 (ymarfer dwys 2 gwaith y dydd neu fwy)

Ar ôl pennu eich TDEE trwy luosi ateb Mifflin. Yn hafaliad St-Jeor gyda'r ffactor gweithgaredd cywir, gellir addasu calorïau yn ôl eich nodau colli pwysau.

Creu diffyg calorïau i golli pwysau

Er bod colli pwysau yn llawer mwy cymhleth na'r ffordd o feddwl "calorïau i mewn, calorïau allan", fel rheol gyffredinol, rhaid creu diffyg calorïau i golli braster corff.

Yn nodweddiadol, awgrymir gostyngiad o 500 o galorïau y dydd i golli 450 gram (1 pwys) yr wythnos.

Er y byddai hyn yn cyfateb i golli pwysau o 52 pwys (23,5 kg) mewn blwyddyn, mae ymchwil yn dangos bod cyfradd gyfartalog colli pwysau yn llawer arafach.

Mae ffactorau ymddygiadol a biolegol, megis ymlyniad diet a gwahaniaethau mewn bacteria perfedd a chyfraddau metabolaidd, yn achosi i bobl golli pwysau ar gyfraddau gwahanol (3, 4).

Er enghraifft, canfu adolygiad o 35 o astudiaethau golli pwysau o 0,004 i 2,5 pwys (0,002 i 1,13 kg) yr wythnos pan gyfyngwyd calorïau i 240 i 1 o galorïau y dydd (000).

Yn hytrach na gosod nod afrealistig, anelwch at golli pwysau araf, cyson o 1 i 2 bunnoedd (0,5 i 1 kg) yr wythnos.

Fodd bynnag, oherwydd bod colli pwysau yn amrywio'n fawr o berson i berson, mae'n bwysig peidio â digalonni os nad ydych chi'n colli pwysau mor gyflym â'r disgwyl.

Dylai cynyddu gweithgaredd corfforol, treulio llai o amser yn eistedd, torri allan siwgrau ychwanegol a chanolbwyntio ar fwydydd cyfan helpu i gyflymu'r broses o golli pwysau a'ch helpu i gadw ar y trywydd iawn.

Crynodeb Darganfyddwch eich anghenion calorïau, yna creu diffyg trwy dynnu 500 o galorïau o'ch TDEE. Anelwch at golli pwysau araf o 1 i 2 bunnoedd (0,5 i 1 kg) yr wythnos.

Bwydydd i'w Bwyta ar Ddiet 1 o Galorïau

Er mwyn colli pwysau a mabwysiadu arferion bwyta gwell, mae'n bwysig dewis bwydydd cyfan, heb eu prosesu.

Er ei bod yn berffaith iach cael trît bob hyn a hyn, dylai mwyafrif eich diet gynnwys y bwydydd canlynol:

• Llysiau di-starts: Cêl, arugula, sbigoglys, brocoli, blodfresych, pupurau, madarch, asbaragws, tomatos, ac ati.
• Ffrwythau: Aeron, afalau, gellyg, ffrwythau sitrws, melon, grawnwin, bananas, ac ati.
• Llysiau â starts: Tatws, pys, tatws melys, llyriad, sboncen cnau menyn, ac ati.
• Pysgod a physgod cregyn: Draenog y môr, eog, penfras, cregyn bylchog, berdys, sardinau, brithyllod, wystrys, ac ati.
• Wyau: Mae wyau cyfan yn fwy dwys o ran maetholion na gwyn wy.
• Dofednod a chig: Cyw iâr, twrci, cig eidion, buail, cig oen, ac ati.
• Ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion: Tofu, tempeh, powdrau protein seiliedig ar blanhigion.
• grawn cyflawn: Ceirch, reis brown, farro, cwinoa, bulgur, haidd, miled, ac ati.
• Codlysiau Chickpeas, ffa Ffrengig, corbys, ffa du a mwy.
• Brasterau iach: Afocados, olew olewydd, cnau coco heb ei felysu, olew afocado, olew cnau coco, ac ati.
• Cynnyrch llefrith: Iogwrt plaen braster llawn neu isel mewn braster, kefir a chawsiau braster llawn.
• Hadau, cnau a menyn cnau: Cnau almon, cnau macadamia, hadau pwmpen, cnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul, menyn cnau daear naturiol, menyn almon a thahini.
• Llaeth planhigion heb ei felysu: Llaeth cnau coco, almon, cashew a chywarch
• sesnin: Tyrmerig, garlleg, oregano, rhosmari, pupur coch, pupur du, halen, ac ati.
• Cynfennau: Finegr seidr afal, salsa, sudd lemwn, powdr garlleg, ac ati.
• Diodydd di-calorig: Dŵr, dŵr pefriog, coffi, te gwyrdd, ac ati.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd llawn ffibr a ffynonellau protein o ansawdd gyda phob pryd.

Protein yw'r llenwad mwyaf o'r tri macrofaetholion, a gall paru protein â ffibr llenwi, fel llysiau di-starts, ffa neu aeron, helpu i atal gorfwyta.

Mae ymchwil yn dangos bod dietau sy'n uchel mewn ffibr a phrotein yn hyrwyddo colli braster yn effeithiol (6, 7).

Crynodeb Bwydydd cyfan, fel llysiau, ffrwythau, wyau, pysgod a chnau ddylai fod yn rhan fwyaf o unrhyw ddiet iach.

Bwydydd i'w Osgoi

Dylid cadw cyn lleied â phosibl o fwydydd wedi'u prosesu a siwgr ychwanegol mewn unrhyw raglen colli pwysau iach.

Gall torri neu gyfyngu ar y bwydydd canlynol eich helpu i golli pwysau a gwella'ch iechyd cyffredinol.

• Bwyd cyflym: Nuggets cyw iâr, sglodion, pizza, cŵn poeth, ac ati.
• Carbohydradau wedi'u mireinio: Bara gwyn, grawnfwydydd llawn siwgr, pasta gwyn, bagelau, cracers, sglodion corn, tortillas, ac ati.
• Siwgrau ychwanegol: Byrbrydau melys, candies, teisennau, candies, siwgr bwrdd, agave, ac ati.
• Bwydydd wedi'u prosesu: Bwydydd wedi'u pecynnu, cigoedd wedi'u prosesu (cigoedd oer, cig moch), prydau pasta tun, bariau grawnfwyd, ac ati.
• Bwyd wedi'i ffrio: Sglodion, bwydydd wedi'u ffrio, toesenni, ffyn mozzarella, ac ati.
• Deiet a Bwydydd Braster Isel: Bariau diet, hufen iâ braster isel, sglodion braster isel, prydau diet wedi'u rhewi, candies calorïau isel, ac ati.
• Diodydd llawn siwgr: Soda, sudd ffrwythau, diodydd egni, llaeth â blas, diodydd coffi melys, ac ati.

Er na fydd mwynhau hoff fwyd neu ddiod bob tro mewn tro yn rhwystro'ch nod colli pwysau, byddwch yn ei reoleiddio'n rheolaidd.

Er enghraifft, os ydych chi'n arfer bwyta hufen iâ bob nos ar ôl cinio, cwtogwch eich cymeriant i un pryd o hufen iâ unwaith neu ddwywaith yr wythnos.

Gall cymryd amser i leihau arferion sy'n rhwystro colli pwysau, ond mae angen cyflawni'ch nodau lles.

Crynodeb Dylid cyfyngu ar fwyd cyflym, carbohydradau wedi'u mireinio a siwgrau ychwanegol wrth ddilyn diet maethlon ar gyfer colli pwysau.

Sampl o Gynllun Pryd 1 Wythnos

Dyma fwydlen un wythnos faethlon sy'n cynnwys 1 o galorïau.

Gellir addasu prydau i weddu i bob chwaeth, gan gynnwys llysieuwyr a phobl sy'n bwyta heb glwten.

Mae'r prydau canlynol tua 500 o galorïau yr un (8):

Ar ddydd Llun

Brecwast - Tost Wyau ac Afocado

• Wyau 2
• 1 sleisen o dost Eseciel
• 1/2 afocado

Cinio – Salad Cyw Iâr wedi'i Grilio

• 2 gwpan (40 gram) sbigoglys
• 4 owns (112 gram) cyw iâr wedi'i grilio
• 1/2 cwpan (120 gram) gwygbys
• 1/2 cwpan (25 gram) moron wedi'u gratio
• 1 owns (28 gram) caws gafr
• Finegr balsamig

Cinio – penfras gyda quinoa a brocoli

• 5 owns (140 gram) penfras wedi'i bobi
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 3/4 cwpan (138 gram) quinoa
• 2 gwpan (176 gram) brocoli wedi'i rostio

Mardi

Brecwast - Powlen iogwrt iach

• 1 cwpan (245 gram) iogwrt plaen cryf
• 1 cwpan (123 gram) mafon
• 2 lwy fwrdd (28 gram) almonau wedi'u sleisio
• 2 lwy fwrdd (28 gram) hadau chia
• 1 llwy fwrdd (14 gram) cnau coco heb ei felysu

Cinio – wrap Mozzarella

• 2 owns (46 gram) mozzarella ffres
• 1 cwpan (140 gram) pupur coch
• 2 sleisen o domato
• 1 llwy fwrdd (15 gram) pesto
• 1 pecyn bach o grawn cyflawn

Cinio – Eog gyda Llysiau

• 1 tatws melys bach (60 gram)
• 1 llwy de (5 gram) o fenyn
• 4 owns (112 gram) eog gwyllt
• 1 cwpan (88 gram) ysgewyll Brwsel wedi'u rhostio

Dydd Mercher

Brecwast - blawd ceirch

• 1 cwpan (81 gram) o flawd ceirch wedi'i goginio mewn 1 cwpan (240 ml) llaeth almon heb ei felysu
• 1 cwpan (62 gram) afal wedi'i sleisio
• 1/2 llwy de sinamon
• 2 lwy fwrdd (32 gram) menyn cnau daear naturiol

Cinio – Rholyn llysiau a hwmws

• 1 amlen fach o rawn cyflawn
• 2 lwy fwrdd (32 gram) hwmws
• 1/2 afocado
• 2 sleisen o domato
• 1 cwpan (20 gram) arugula ffres
• 1 owns (28 gram) Caws Muenster

Cinio - Chili

• 3 owns (84 gram) twrci mâl
• 1/2 cwpan (120 gram) ffa du
• 1/2 cwpan (120 gram) ffa coch
• 1 cwpan (224 gram) tomatos wedi'u malu

Dydd Iau

Brecwast - Menyn Pysgnau a Tost Banana gydag Wyau

• 2 wy wedi'u ffrio
• 1 sleisen o dost Eseciel
• 2 lwy fwrdd (32 gram) menyn cnau daear naturiol
• 1/2 banana wedi'i sleisio

Cinio - Sushi wrth fynd

• 1 rholyn o swshi ciwcymbr ac afocado wedi'i wneud â reis brown
• 1 rholyn llysiau gyda reis brown
• 2 ddarn o sashimi eog a salad gwyrdd

Cinio – Byrger Ffa Du

• 1 cwpan (240 gram) ffa du
• Wy 1
• Nionyn wedi'i dorri
• Garlleg wedi'i dorri
• 1 llwy fwrdd (14 gram) o friwsion bara
• 2 gwpan (20 gram) llysiau gwyrdd cymysg
• 1 owns (28 gram) caws feta

Dydd Gwener

Brecwast - smwddi brecwast

• 1 llwyaid o bowdr protein pys
• 1 cwpan (151 gram) mwyar duon wedi'u rhewi
• 1 cwpan (240 ml) o laeth cnau coco
• 1 llwy fwrdd (16 gram) menyn cashew
• 1 llwy fwrdd (14 gram) o hadau cywarch

Cinio – Salad Cêl Gyda Chyw Iâr wedi'i Grilio

• 2 gwpan (40 gram) cêl
• 4 owns (112 gram) cyw iâr wedi'i grilio
• 1/2 cwpan (120 gram) corbys
• 1/2 cwpan (25 gram) moron wedi'u gratio
• 1 cwpan (139 gram) o domatos ceirios
• 1 owns (28 gram) caws gafr
• Finegr balsamig

Cinio - Fajitas Berdys

• 4 owns (112 gram) berdys wedi'i grilio
• 2 gwpan (278 gram) winwnsyn a phupur wedi'u ffrio mewn 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 2 tortillas corn bach
• 1 llwy fwrdd hufen sur brasterog
• 1 owns (28 gram) caws wedi'i gratio

ar Dydd Sadwrn

Brecwast - blawd ceirch

• 1 cwpan (81 gram) o flawd ceirch wedi'i goginio mewn 1 cwpan (240 ml) llaeth almon heb ei felysu
• 1 cwpan (123 gram) llus
• 1/2 llwy de sinamon
• 2 lwy fwrdd (32 gram) menyn almon naturiol

Cinio - Salad Tiwna

• 5 owns (140 gram) tiwna tun
• 1 llwy fwrdd (16 gram) mayo
• Seleri wedi'i gratio
• 2 gwpan (40 gram) llysiau gwyrdd cymysg
• 1/4 afocado wedi'i sleisio
• 1/2 cwpan (31 gram) afal gwyrdd wedi'i sleisio

Cinio – Cyw Iâr Gyda Llysiau

• 5 owns (120 gram) cyw iâr wedi'i bobi
• 1 cwpan (205 gram) sgwash cnau menyn wedi'i rostio wedi'i goginio mewn 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 2 gwpan (176 gram) brocoli wedi'i rostio

Dydd Sul

Brecwast - Omelette

• Wyau 2
• 1 owns (28 gram) caws cheddar
• 1 cwpan (20 gram) sbigoglys wedi'i goginio mewn 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew cnau coco
• 1 cwpan (205 gram) tatws melys wedi'u ffrio

Cinio – Chipotle i fynd

• 1 bowlen burrito chipotle wedi'i gwneud â letys romaine, cyw iâr Barbacoa, reis brown, 1/2 pryd o guacamole a salsa ffres

Cinio – Pesto a Phasta Ffa

• 1 cwpan (140 gram) pasta reis brown neu basta gwenith cyflawn
• 1 llwy fwrdd (14 gram) pesto
• 1/4 cwpan (60 gram) ffa cannellini
• 1 cwpan (20 gram) sbigoglys
• 1 cwpan (139 gram) o domatos ceirios
• 1 llwy fwrdd (5 gram) parmesan wedi'i gratio

Fel y gwelwch, nid oes rhaid i fwyta'n iach fod yn ddiflas.

Yn ogystal, er y dylai coginio a phacio prydau gartref fod yn flaenoriaeth, mae yna lawer o ddewisiadau iach ar gyfer prydau parod.

Os ydych chi'n gwybod y byddwch chi'n bwyta allan, edrychwch ar y fwydlen ymlaen llaw a dewiswch opsiwn blasus a maethlon.

Fel hyn, byddwch yn llai tebygol o ddewis pryd munud olaf afiach.

Crynodeb Dylai diet 1500 o galorïau fod yn uchel mewn cynnyrch ffres, protein a ffibr. Er ei bod yn well paratoi prydau gartref, mae'n bosibl gwneud dewisiadau iach wrth fwyta allan trwy ymgynghori â'r fwydlen ymlaen llaw.

Cynghorion ar gyfer Colli Pwysau Llwyddiannus

Er y gall cadw at ddeiet 1-calorïau yn sicr arwain at golli pwysau, mae yna nifer o ffyrdd eraill i sicrhau eich bod yn cyflawni eich nodau colli pwysau mewn ffordd iach a chynaliadwy.

Byddwch yn ymwybodol o'ch cymeriant calorïau

Er y gallech feddwl eich bod yn bwyta llai, mae'n gyffredin tanamcangyfrif faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta (9).

Ffordd hawdd o wneud yn siŵr eich bod chi'n aros o dan eich anghenion calorïau yw defnyddio dyddiadur bwyd neu ap olrhain calorïau.

Gall logio prydau, byrbrydau a diodydd a'r calorïau sydd ynddynt eich helpu i aros ar y trywydd iawn a lleihau'r siawns o danamcangyfrif eich cymeriant calorïau.

Er bod olrhain bwyd yn arf defnyddiol wrth gynllunio prydau bwyd cyntaf, gall greu perthynas afiach â bwyd i rai pobl.

Mae canolbwyntio ar reoli dognau, bwyta bwydydd cyfan, bwyta'n iach, a chael digon o ymarfer corff yn ffyrdd gwell o golli pwysau yn y tymor hir (10, 11).

Bwyta bwydydd cyfan

Dylai unrhyw gynllun prydau iach ganolbwyntio ar fwydydd cyfan, naturiol.

Mae bwydydd a diodydd wedi'u prosesu, fel bwydydd cyflym, candy, nwyddau wedi'u pobi, bara gwyn a soda, yn afiach ac yn cyfrannu'n fawr at yr epidemig gordewdra (12).

Er y gall dietau wedi'u prosesu a byrbrydau a phrydau braster isel ymddangos fel dewis craff ar gyfer colli pwysau, mae'r bwydydd hyn yn aml yn cynnwys cynhwysion fel siwgrau ychwanegol a all gyfrannu at lid ac ennill pwysau (13).

Mae bwydydd cyfan fel llysiau, ffrwythau, pysgod, wyau, dofednod, cnau a hadau yn llawn maetholion ac yn tueddu i fod yn fwy llenwi na bwydydd wedi'u prosesu.

Mae seilio'ch prydau ar fwydydd cyfan un cynhwysyn yn un o'r ffyrdd gorau o hyrwyddo colli pwysau parhaol neu gynnal pwysau iach.

Byddwch yn fwy egnïol

Er ei bod yn bosibl colli pwysau yn syml trwy dorri calorïau, mae ychwanegu ymarfer corff i'ch trefn nid yn unig yn hyrwyddo colli pwysau ond hefyd yn gwella iechyd cyffredinol.

Gall dechrau rhaglen ffitrwydd newydd ymddangos yn dasg frawychus, ond nid oes rhaid iddi fod.

Os nad ydych erioed wedi gwneud ymarfer corff o'r blaen, mae cerdded am hanner awr deirgwaith yr wythnos yn ddigon i roi hwb i weithgarwch corfforol.

Unwaith y byddwch mewn cyflwr corfforol gwell, ychwanegwch wahanol fathau o ymarferion neu weithgareddau fel beicio, nofio, heicio neu loncian.

Gall cynyddu ymarfer corff wella eich hwyliau a lleihau eich risg o glefydau cronig fel clefyd y galon, diabetes a rhai mathau o ganser (14).

Peidiwch â gadael i'ch pwysau eich cael i lawr

Er bod pobl fel arfer yn dweud eu bod am golli pwysau, maent yn aml yn golygu colli pwysau.

Pan fyddwch chi'n mabwysiadu cynllun colli pwysau iach, cynaliadwy sy'n cynnwys digon o ymarfer corff, dylech ennill màs cyhyr.

Er bod hyn yn arwain at golli pwysau yn arafach, mae mwy o fàs cyhyrau yn helpu'ch corff i losgi braster (15).

Peidiwch â dibynnu llai ar y raddfa a rhowch gynnig ar wahanol ddulliau i olrhain colli braster, fel mesur eich cluniau, cluniau, stumog, brest a breichiau.

Gall hyn ddangos i chi, er bod y raddfa yn dangos colli pwysau yn araf, eich bod yn dal i golli braster ac ennill cyhyrau.

Crynodeb Mae bod yn ymwybodol o gymeriant calorïau, bwyta bwydydd cyfan, cynyddu gweithgaredd corfforol, a pheidio ag obsesiwn am eich pwysau yn ffyrdd syml o gyflawni eich nodau colli pwysau.

Y canlyniad terfynol

Waeth faint o bwysau y mae angen i chi ei golli, mae'n hanfodol dileu gormod o galorïau a chynyddu gweithgaredd corfforol.

Mae diet 1 o galorïau yn diwallu anghenion llawer o bobl sydd am golli braster a gwella eu hiechyd. Fel unrhyw ddiet iach, dylai gynnwys bwydydd cyfan heb eu prosesu yn bennaf.

Gall torri'n ôl ar ormod o galorïau a defnyddio ychydig o awgrymiadau syml yn yr erthygl hon eich helpu i lwyddo yn eich taith colli pwysau.