Deiet iogwrt : Mae iogwrt yn gynnyrch llaeth wedi'i eplesu sy'n cael ei fwynhau ledled y byd fel brecwast hufennog neu fyrbryd.

Yn ogystal, mae'n gysylltiedig ag iechyd esgyrn a buddion treulio. Mae rhai pobl hyd yn oed yn honni ei fod yn hyrwyddo colli pwysau ( , ).

Mewn gwirionedd, mae sawl diet yn canolbwyntio ar iogwrt yn unig, gan honni ei fod yn hanfodol i'ch helpu i golli pwysau. Eto i gyd, efallai y byddwch yn meddwl tybed sut mae'r honiadau hyn yn dal i fyny i graffu gwyddonol.

Mae'r erthygl hon yn esbonio popeth sydd angen i chi ei wybod am ddeietau penodol iogwrt ac a yw'r cynnyrch llaeth poblogaidd hwn yn eich helpu i golli pwysau.

Esboniad o Ddau Ddiet Iogwrt

Dietau Lluosog Gwneud Iogwrt elfen allweddol, gan bwysleisio bod y bwyd hwn yn eich helpu i golli pwysau yn gyflym.

Mae'r adran hon yn adolygu dau o'r dietau hyn i benderfynu a ydynt yn seiliedig ar wyddoniaeth gadarn.

Alaw Ysgafn Pythefnos Yoplait

Gelwir un diet o'r fath, a hyrwyddwyd gan yr actores Jeannie Mai, yn Ddiet Iogwrt Yoplait neu Yoplait Light Two Week Tune Up. Er nad yw Yoplait bellach yn lansio'r rhaglen ffocws pythefnos, honnodd y diet iogwrt poblogaidd hwn ei fod yn helpu unigolion i golli 1 i 2,5 kg (2 i 5 pwys) mewn 14 diwrnod.

Roedd y diet hwn wedi ichi fwyta iogwrt o leiaf ddwywaith y dydd. Roedd ei reolau yn cynnwys cyfarwyddiadau penodol ar gyfer prydau a byrbrydau:

• Brecwast a chinio: 1 cynhwysydd o iogwrt Yoplait Lite, 1 cwpan (tua 90 gram) grawn cyflawn ac 1 dogn o ffrwythau
• Cinio: 6 owns (tua 170 gram) o brotein heb lawer o fraster, 2 gwpan (tua 350 gram) o lysiau, ac ychydig bach o fraster, fel dresin salad neu fenyn
• Byrbrydau: 1 cwpan (tua 175 gram) o lysiau amrwd neu 1/2 cwpan (tua 78 gram) o lysiau wedi'u coginio, ynghyd â 3 dogn o gynhyrchion llaeth di-fraster trwy gydol y dydd

Roedd y diet yn lleihau eich cymeriant calorïau i'r dde ac yn argymell eich bod yn cynyddu eich gweithgaredd corfforol trwy gerdded 30 i 40 munud y dydd. Gyda'i gilydd, mae'r ffactorau hyn yn arwain at ddiffyg calorïau, a all eich helpu i golli pwysau (, ).

Mae rhai o gefnogwyr y diet wedi dadlau bod y pwyslais ar iogwrt di-fraster hefyd yn fuddiol, gan ddweud bod y braster mewn iogwrt eraill yn cynyddu cynhyrchiant yr hormon straen cortisol. Credir bod y cynnydd hwn yn cynyddu lefelau pryder a newyn.

Er bod ymchwil yn ei gysylltu â chynnydd mewn archwaeth a risg o ordewdra, nid yw braster dietegol wedi'i gysylltu â chynnydd sylweddol mewn lefelau cortisol (,,).

Mewn gwirionedd, mae iogwrt di-fraster fel Yoplait Light yn aml yn uwch mewn siwgr, sy'n cynyddu lefelau cortisol a newyn. Yn ogystal, mae astudiaethau'n cysylltu cynhyrchion llaeth braster llawn â llai o risg o ordewdra (, , , ).

Rhoddodd un astudiaeth naill ai raglen Tiwnio Pythefnos Yoplait neu ddiet safonol o 104 neu 1500 o galorïau i 1700 o fenywod. Ar ôl y 2 wythnos gyntaf, cynyddodd calorïau dyddiol pobl yn y grŵp iogwrt i 1500 neu 1700 am 10 wythnos ().

Er bod menywod yn y grŵp Yoplait wedi colli 11 pwys (5 kg) ar gyfartaledd yn ystod y cyfnod astudio 12 wythnos, nid oedd gwahaniaeth arwyddocaol mewn colli pwysau rhwng y ddau grŵp ().

Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu bod y golled pwysau o raglen Yoplait Two Week Tune Up o ganlyniad i leihau calorïau ac nid o fwyta iogwrt.

Mae'n werth nodi hefyd bod yr astudiaeth wedi'i hariannu'n rhannol gan General Mills, sy'n berchen ar Yoplait.

Y diet iogwrt

Mae'r maethegydd Ana Luque yn hyrwyddo patrwm bwyta o'r enw diet iogwrt yn ei llyfr o'r un enw, sy'n dweud hynny iogwrt yw'r gyfrinach i golli pwysau a chefnogi iechyd cyffredinol.

Yn fwy penodol, mae hi'n nodi bod y probiotegau a gynhwysir yn iogwrt yn helpu i drin gordewdra, anoddefiad i lactos, problemau treulio, adlif asid (IBS), alergeddau, diabetes, clefyd y deintgig, heintiau burum, metaboledd araf a wlserau.

Mae'r llyfr hefyd yn cynnwys diet dadwenwyno 5 wythnos sy'n cynnwys bwyta sawl dogn o iogwrt bob dydd.

Er bod yr awdur yn honni bod y diet hwn wedi ei helpu i oresgyn problemau a phroblemau treulio, nid oes tystiolaeth ar hyn o bryd i gefnogi effeithiolrwydd ei diet.

crynodeb

Mae dietau iogwrt Yoplait ac Ana Luque yn seiliedig ar y syniad bod iogwrt yn hyrwyddo colli pwysau. Fodd bynnag, nid oes unrhyw un o'r dietau wedi'u hastudio am eu heffeithiolrwydd tymor byr neu hirdymor, ac mae diet Yoplait, yn arbennig, yn uchel mewn siwgr ychwanegol.

Damcaniaethau am iogwrt a cholli pwysau

Mae sawl damcaniaeth yn awgrymu bod iogwrt yn hyrwyddo colli pwysau oherwydd ei faetholion amrywiol.

Yr hawliad calsiwm

Ystyrir bod iogwrt llaeth yn ffynhonnell wych o galsiwm, gydag 1 cwpan (245 gram) yn darparu tua 23% o'r gwerth dyddiol (DV) ().

Mae calsiwm yn fwyn hanfodol sy'n bwysig i iechyd esgyrn. Mae hefyd wedi'i astudio am ei effeithiau ar golli pwysau (, ).

Mae astudiaethau tiwb prawf yn datgelu y gall lefelau calsiwm gwaed uwch leihau twf celloedd braster. Yn yr un modd, mae astudiaethau anifeiliaid yn gysylltiedig â gostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a màs braster ().

Fodd bynnag, cymysg yw effaith calsiwm ar golli pwysau mewn pobl.

Roedd astudiaeth o 4733 o bobl yn gysylltiedig ag atchwanegiadau calsiwm â chryn dipyn yn llai o ennill pwysau dros amser mewn plant, y glasoed, dynion sy'n oedolion, menywod cyn y menopos, ac oedolion â mynegai màs y corff is (BMI) iach ().

Fodd bynnag, roedd effaith gyffredinol yr atchwanegiadau yn eithaf bach. Ar gyfartaledd, enillodd y rhai a gymerodd galsiwm 2,2 pwys (1 kg) yn llai na'r rhai na chymerodd yr atchwanegiadau ().

Mae ychydig o astudiaethau eraill yn awgrymu y gall calsiwm dietegol neu atodol hyrwyddo colli pwysau a braster mewn plant, menywod â gordewdra ar ôl diwedd y misglwyf, a dynion â gordewdra (, , 13).

Fodd bynnag, nid yw nifer o astudiaethau eraill yn dangos cysylltiad arwyddocaol rhwng cymeriant calsiwm cynyddol a cholli pwysau ( , , , , , 12).

O'r herwydd, mae angen mwy o ymchwil i gynnwys calsiwm iogwrt.

Yr hawliad protein

Cynnwys proteinau iogwrt Gall hyrwyddo colli pwysau mewn amrywiaeth o ffyrdd. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Rheoleiddio hormonau newyn. Canfuwyd bod cymeriant protein uchel yn cynyddu lefelau nifer o hormonau sy'n lleihau archwaeth. Mae hefyd yn lleihau lefelau'r hormon newyn ghrelin ( , , 19 ).
• Cynyddwch eich metaboledd. Gall diet protein uchel eich helpu i losgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd (, ).
• Cadwch chi'n llawn. Dangoswyd bod cynyddu eich cymeriant protein yn cynyddu teimladau o lawnder a boddhad. Felly, gall diet â phrotein uchel eich annog yn naturiol i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd (, ).
• Helpu i gadw cyhyrau yn ystod colli pwysau. Ynghyd â llai o galorïau, gall diet â phrotein uchel helpu i gadw màs cyhyr tra'n hyrwyddo colli braster, yn enwedig o'i gyfuno ag ymarfer gwrthiant (, , ).

Mae un cwpan (245 gram) o iogwrt yn cynnwys unrhyw le o 8 gram o brotein mewn iogwrt rheolaidd i 22 gram mewn iogwrt Groegaidd (, ).

Fodd bynnag, nid yw'r cynnyrch llaeth hwn yn unigryw o ran ei gynnwys protein. Mae bwydydd fel cig heb lawer o fraster, dofednod, pysgod, wyau, ffa a soi hefyd yn ().

Yr honiad probiotig

Mae iogwrt yn ffynhonnell dda o probiotegau, sy'n facteria buddiol sy'n (, ).

Er bod ymchwil yn gyfyngedig, mae astudiaethau cynnar yn awgrymu hynny - yn enwedig y rhai sy'n cynnwys Lactobacillus bacteria, sy'n gyffredin mewn iogwrt - gall eich helpu i golli pwysau a braster bol (, , ,).

Canfu astudiaeth 43 diwrnod o 28 o oedolion dros bwysau eu bod yn bwyta 3,5 owns (100 gram) o iogwrt gyda Lactobacillus amylor y dydd yn arwain at ostyngiad mwy mewn braster corff nag iogwrt heb probiotegau ().

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, mae angen mwy o ymchwil.

crynodeb

Mae iogwrt yn ffynhonnell dda o galsiwm, protein a probiotegau. Er bod angen mwy o astudiaethau ar galsiwm a probiotegau, gall ei gynnwys protein hyrwyddo colli pwysau.

A yw iogwrt yn effeithiol ar gyfer colli pwysau?

Ar wahân i faetholion, efallai eich bod chi'n pendroni beth mae astudiaethau'n ei ddangos am iogwrt a cholli pwysau. Yn nodedig, gall gwahanol ffyrdd o'i gynnwys yn eich diet newid sut mae'n effeithio ar eich pwysau.

Ychwanegwch iogwrt i'ch diet

Mewn astudiaeth 2 flynedd o 8516 o oedolion, roedd y rhai a oedd yn bwyta mwy na 7 dogn o iogwrt yr wythnos yn llai tebygol o'i gael na phobl a oedd yn bwyta 2 ddogn neu lai yr wythnos ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth o 3440 o bobl fod y rhai a oedd yn bwyta o leiaf 3 dogn o iogwrt yr wythnos yn ennill llai o bwysau a bod ganddynt newidiadau llai yn eu gwasg na'r rhai a oedd yn bwyta llai nag XNUMX dogn yr wythnos.

Er eu bod yn ddiddorol, mae'r astudiaethau hyn yn arsylwadol ac ni allant brofi achos ac effaith.

Mewn adolygiad o chwe hap-dreial rheoledig - safon aur ymchwil wyddonol - dim ond un astudiaeth a benderfynodd fod iogwrt yn cael effaith sylweddol ar golli pwysau ( , ).

O'r herwydd, er bod y rhai sy'n bwyta iogwrt yn rheolaidd yn llai tebygol o ddioddef o fod dros bwysau neu'n ordew, nid yw ymchwil ar hyn o bryd yn dangos bod ei ychwanegu at eich diet yn ddigon.

Amnewid bwydydd eraill am iogwrt

Yn ddiddorol, gall iogwrt roi hwb i golli pwysau yn lle bwyd braster uchel, protein isel.

Rhoddodd un astudiaeth galorïau 20 (160 owns neu 6 gram) o iogwrt i 159 o ferched iach neu'r un nifer o galorïau o graceri braster uchel a siocled ().

Trwy fwyta iogwrt, adroddodd menywod. Yn ogystal, roeddent yn bwyta 100 yn llai o galorïau ar gyfartaledd amser cinio ().

Felly, gall rhoi iogwrt yn lle byrbrydau eraill eich helpu i reoli eich archwaeth a bwyta llai o galorïau.

crynodeb

Er bod bwyta iogwrt yn rheolaidd yn gysylltiedig â llai o risg o fod dros bwysau a gordewdra, nid yw'n glir a yw ei ychwanegu at eich diet yn helpu i golli pwysau. Wedi dweud hynny, mae disodli byrbrydau protein isel, calorïau uchel ag iogwrt yn debygol o helpu.

Anfanteision Posibl Iogwrt ar gyfer Colli Pwysau

Er y gall iogwrt fod yn rhan o ddeiet maethlon, nid yw pob cynnyrch yn iach.

Mewn gwirionedd, mae llawer o iogwrt yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol, yn enwedig mathau di-fraster a braster isel â blas.

Mae dietau sy'n uchel ynddo'n gysylltiedig â risg uwch o ordewdra ac ennill pwysau, yn ogystal â chyflyrau fel clefyd y galon a diabetes math 2 ( , , , , XNUMX).

Felly, dylech chi am iogwrt cyn ei brynu. Iogwrt plaen, heb ei felysu sydd orau oherwydd nid ydynt yn cynnwys siwgrau ychwanegol.

crynodeb

Gan fod llawer o iogwrt yn cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, mae'n bwysig darllen labeli a dewis mathau plaen neu heb eu melysu.

Ffyrdd Iach o Ymgorffori Mwy o Iogwrt yn Eich Diet

Gall iogwrt fod yn ychwanegiad maethlon ac amlbwrpas i'ch diet. Dyma rai ffyrdd iach o'i ymgorffori yn eich trefn arferol:

• Rhowch aeron, cnau a hadau ar ei ben i gael brecwast iach neu fyrbryd swmpus.
• Ychwanegwch ef at smwddis.
• Trowch ef.
• Blawd ceirch poeth iawn, crempogau protein neu wafflau grawn cyflawn gyda dollop o iogwrt.
• Cymysgwch ef gyda pherlysiau a sesnin i wneud dipiau a thaeniadau.
• Amnewid hufen sur gyda iogwrt llaeth cyflawn ar tacos a bowlenni burrito.
• Defnyddiwch ef yn lle menyn mewn nwyddau wedi'u pobi, fel myffins a bara cyflym.

crynodeb

Mae iogwrt yn gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei fwynhau ar ei ben ei hun fel brecwast neu fyrbryd. Gellir ei ddefnyddio hefyd wrth goginio a phobi.

Y llinell waelod

Fel ffynhonnell wych o galsiwm, protein a probiotegau, mae iogwrt wedi'i ddisgrifio fel cymorth colli pwysau.

Ac eto, fel Yoplait Two Week Tune Up ac nid yw diet iogwrt Ana Luque yn cael ei astudio'n dda a gallant hyd yn oed gael effeithiau negyddol ar iechyd.

Gall iogwrt fod yn fwyaf buddiol ar gyfer colli pwysau pan gaiff ei ddefnyddio i gymryd lle bwydydd sy'n uchel mewn calorïau, protein isel yn hytrach na phan fyddant yn cael eu hychwanegu at eich diet. Gan y gall eich helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach, gallai'r cynnyrch llaeth hwn eich cario trwy'r dydd yn naturiol.

Yn ogystal, mae bwyta iogwrt yn rheolaidd yn gysylltiedig â llai o risg o fod dros bwysau a gordewdra.

Yn gyffredinol, gall bwyta iogwrt fel rhan o ddeiet cytbwys fod yn ffordd faethlon a boddhaol o hybu colli pwysau.