Mae'n debyg mai eich golwg chi yw'r pwysicaf o'ch pum synnwyr.

Mae iechyd llygaid yn mynd law yn llaw ag iechyd cyffredinol, ond mae ychydig o faetholion yn arbennig o bwysig i'ch llygaid.

Mae'r maetholion hyn yn helpu i gynnal swyddogaeth llygaid, amddiffyn eich llygaid rhag golau niweidiol, a lleihau datblygiad clefydau dirywiol sy'n gysylltiedig ag oedran.

Dyma 8 maetholion sydd o fudd i'ch llygaid.

Trosolwg o Glefydau Llygaid Cyffredin

Mae eich risg o ddatblygu clefyd llygaid yn cynyddu gydag oedran. Ymhlith y clefydau llygaid mwyaf cyffredin mae:

• cataractau. Cyflwr lle mae'ch llygaid yn tywyllu. Mae cataractau sy'n gysylltiedig ag oedran yn brif achos nam ar y golwg a dallineb ledled y byd.
• Retinopathi diabetig. Yn gysylltiedig â diabetes ac un o brif achosion nam ar y golwg a dallineb, mae retinopathi yn datblygu pan fydd lefelau siwgr gwaed uchel yn niweidio'r pibellau gwaed yn eich retina.
• Clefyd llygaid sych. Cyflwr a nodir gan hylif dagrau annigonol, sy'n achosi i'ch llygaid sychu ac yn arwain at anghysur a phroblemau golwg posibl.
• Glawcoma. Grŵp o afiechydon a nodweddir gan ddirywiad cynyddol eich nerf optig, sy'n trosglwyddo gwybodaeth weledol o'r llygaid i'r ymennydd. Gall glawcoma achosi golwg gwael neu ddallineb.
• Dirywiad macwlaidd. Y macwla yw rhan ganolog eich retina. Dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) yw un o brif achosion dallineb mewn gwledydd datblygedig.

Er bod eich risg o'r clefydau hyn yn dibynnu i ryw raddau ar eich genynnau, gall eich diet chwarae rhan fawr hefyd.

CRYNODEB

Y cyflyrau llygaid mwyaf cyffredin yw cataractau, dirywiad macwlaidd, glawcoma a retinopathi diabetig. Mae eich risg o ddatblygu'r clefydau hyn yn dibynnu ar eich oedran, geneteg, salwch cronig a ffordd o fyw.

1. Fitamin A

yw un o achosion mwyaf cyffredin dallineb ledled y byd ().

Mae'r fitamin hwn yn hanfodol ar gyfer cynnal y celloedd ffotosensitif yn eich llygaid, a elwir hefyd yn ffotoreceptors.

Os nad ydych chi'n cael digon o fitamin A, efallai y byddwch chi'n profi dallineb nos, llygaid sych, neu hyd yn oed amodau mwy difrifol, yn dibynnu ar ddifrifoldeb eich diffyg ().

Dim ond mewn bwydydd anifeiliaid sy'n dod o hyd i fitamin A. Mae'r rhain yn cynnwys afu, melynwy a chynhyrchion llaeth.

Fodd bynnag, gallwch hefyd gael fitamin A o gyfansoddion planhigion gwrthocsidiol o'r enw provitamin A carotenoidau, a geir mewn symiau uchel mewn rhai ffrwythau a llysiau.

Mae carotenoidau Provitamin A yn darparu tua 30% o anghenion fitamin A y boblogaeth ar gyfartaledd. Y mwyaf effeithiol o'r rhain yw beta-caroten, sydd i'w gael mewn symiau mawr mewn cêl, sbigoglys a moron ().

CRYNODEB

Gall diffyg fitamin A arwain at ddallineb nos a llygaid sych. Dim ond mewn bwydydd anifeiliaid y mae fitamin A i'w gael, ond gall eich corff drawsnewid carotenoidau penodol sy'n seiliedig ar blanhigion yn fitamin A.

2-3. Lutein a Zeaxanthin

yn gwrthocsidyddion carotenoid melyn a elwir yn pigmentau macwlaidd.

Maent wedi'u crynhoi yn y macwla, rhan ganolog eich retina, sef haen o gelloedd sy'n sensitif i olau ar wal gefn pelen eich llygad.

Mae lutein a zeaxanthin yn gweithio fel eli haul naturiol. Credir eu bod yn chwarae rhan ganolog wrth amddiffyn eich llygaid rhag ().

Mae astudiaethau rheoledig yn dangos bod y defnydd o lutein a zeaxanthin yn gymesur â'u lefelau yn eich retina ().

Nododd astudiaeth arsylwadol mewn oedolion canol oed a hŷn fod bwyta 6 mg o lutein a/neu zeaxanthin y dydd yn lleihau'r risg o AMD yn sylweddol.

Canfu ymchwilwyr hefyd fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r mwyaf o lutein a zeaxanthin risg 43% yn is o ddirywiad macwlaidd na'r rhai a oedd yn bwyta lleiaf ().

Fodd bynnag, nid yw'r dystiolaeth yn gwbl gyson. Mae meta-ddadansoddiad o chwe astudiaeth arsylwadol yn awgrymu bod lutein a zeaxanthin ond yn amddiffyn rhag AMD cam hwyr, nid ei gamau datblygu cynnar ().

Mae lutein a zeaxanthin fel arfer i'w cael gyda'i gilydd mewn bwydydd. Mae sbigoglys, chard y Swistir, cêl, persli, cnau pistasio a phys gwyrdd ymhlith y ffynonellau gorau ().

Yn ogystal, gall melynwy, corn melys, a grawnwin coch hefyd fod yn gyfoethog mewn lutein a zeaxanthin ().

Mewn gwirionedd, ystyrir melynwy yn un o'r ffynonellau gorau oherwydd eu cynnwys braster uchel. Mae carotenoidau yn cael eu hamsugno'n well pan fyddant yn cael eu bwyta â braster, felly mae'n well ychwanegu olewau iach i'ch salad llysiau deiliog (, , ).

CRYNODEB

Gall cymeriant uchel o lutein a zeaxanthin leihau eich risg o glefydau llygaid, fel dirywiad macwlaidd a chataractau.

4. Asidau brasterog Omega-3

Mae EPA cadwyn hir a DHA yn bwysig ar gyfer iechyd llygaid.

Mae DHA i'w gael mewn symiau mawr yn eich retina, lle gall helpu i gynnal gweithrediad llygaid. Mae hefyd yn bwysig ar gyfer datblygiad yr ymennydd a llygaid yn ystod plentyndod cynnar. Felly, gall diffyg DHA amharu ar y golwg, yn enwedig mewn plant (, , , , ).

Mae tystiolaeth hefyd yn dangos y gallai fod o fudd i bobl â llygad sych (, , , ).

Canfu astudiaeth mewn pobl â llygaid sych fod cymryd atchwanegiadau EPA a DHA bob dydd am dri mis yn lleihau symptomau llygaid sych yn sylweddol trwy gynyddu ffurfiant hylif dagrau ().

Gall asidau brasterog Omega-3 hefyd helpu i atal clefydau llygaid eraill. Canfu astudiaeth o oedolion canol oed a hŷn â diabetes y gallai cymryd o leiaf 500 mg o omega-3 cadwyn hir bob dydd leihau'r risg o retinopathi diabetig ().

Mewn cyferbyniad, nid yw asidau brasterog omega-3 yn driniaeth effeithiol ar gyfer AMD ().

Y ffynhonnell ddeietegol orau o EPA a DHA yw pysgod olewog. Yn ogystal, mae atchwanegiadau omega-3 sy'n deillio o bysgod neu ficroalgâu ar gael yn eang.

CRYNODEB

Gall cael symiau digonol o'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA o bysgod brasterog neu atchwanegiadau leihau'r risg o sawl clefyd llygaid, yn enwedig llygaid sych.

5. Asid gama-linolenig

Mae asid gama-linolenig (GLA) yn asid brasterog omega-6 sy'n bresennol mewn symiau bach mewn diet modern.

Yn wahanol i lawer o asidau brasterog omega-6 eraill, mae'n ymddangos bod gan GLA briodweddau (, ).

Y ffynonellau cyfoethocaf o GLA yw olew briallu gyda'r hwyr ac olew blodyn y seren.

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai cymryd olew briallu gyda'r nos leihau symptomau llygaid sych.

Rhoddodd astudiaeth reoledig ar hap ddos ​​dyddiol o olew briallu gyda'r nos gyda 300 mg o GLA i fenywod â llygaid sych. Nododd yr astudiaeth fod eu symptomau wedi gwella dros gyfnod o 6 mis ( ).

CRYNODEB

Gall GLA, a geir mewn symiau mawr mewn olew briallu gyda'r nos, leihau symptomau llygad sych.

6. Fitamin C

Mae angen llawer iawn o gwrthocsidyddion ar eich llygaid, yn fwy na llawer o organau eraill.

Ymddengys bod y gwrthocsidydd yn arbennig o bwysig, er bod astudiaethau rheoledig ar ei rôl mewn iechyd llygaid yn ddiffygiol.

Mae crynodiad fitamin C yn uwch yn hiwmor dyfrllyd y llygad nag mewn unrhyw hylif corfforol arall. Hiwmor dyfrllyd yw'r hylif sy'n llenwi rhan fwyaf allanol eich llygad.

Mae lefelau fitamin C yn yr hiwmor dyfrllyd mewn cyfrannedd union â'i gymeriant dietegol. Mewn geiriau eraill, gallwch gynyddu ei grynodiad trwy gymryd atchwanegiadau neu fwyta (, ).

Mae astudiaethau arsylwadol yn dangos bod pobl â chataractau yn dueddol o fod â statws gwrthocsidiol isel. Maent hefyd yn nodi bod pobl sy'n cymryd atchwanegiadau fitamin C yn llai tebygol o gael cataractau (, ).

Er ei bod yn ymddangos bod fitamin C yn chwarae rhan amddiffynnol yn eich llygaid, nid yw'n glir a yw atchwanegiadau yn darparu buddion ychwanegol i'r rhai nad ydynt yn ddiffygiol.

Mae symiau uchel o fitamin C i'w cael mewn llawer o ffrwythau a llysiau, gan gynnwys pupurau, ffrwythau sitrws, cêl, a brocoli ().

CRYNODEB

Mae fitamin C yn angenrheidiol ar gyfer iechyd eich llygaid, a gall cael digon o'r gwrthocsidydd hwn amddiffyn rhag cataractau.

7. Fitamin E

yn grŵp o gwrthocsidyddion braster-hydawdd sy'n amddiffyn asidau brasterog rhag ocsideiddio niweidiol.

Gan fod gan eich retina grynodiad uchel o asidau brasterog, mae cymeriant fitamin E digonol yn bwysig ar gyfer iechyd llygaid gorau posibl ().

Er y gall diffyg fitamin E difrifol arwain at ddirywiad y retina a dallineb, nid yw'n glir a yw atchwanegiadau yn darparu buddion ychwanegol os yw'ch diet eisoes yn ddigonol ( , 3 ).

Mae un dadansoddiad yn awgrymu y gall bwyta mwy na 7 mg o fitamin E bob dydd leihau eich risg o gataractau sy'n gysylltiedig ag oedran 6% ().

Mewn cyferbyniad, mae astudiaethau rheoledig ar hap yn dangos nad yw atchwanegiadau fitamin E yn arafu nac yn atal dilyniant cataractau ().

Mae ffynonellau bwyd gorau fitamin E yn cynnwys hadau blodyn yr haul ac olewau llysiau fel olew had llin ().

CRYNODEB

Gall diffyg fitamin E arwain at ddirywiad gweledol a dallineb. I'r rhai nad ydynt yn ddiffygiol, mae atchwanegiadau yn annhebygol o ddarparu budd ychwanegol.

8. Sinc

Mae eich llygaid yn cynnwys lefelau uchel o sinc ().

yn rhan o lawer o ensymau hanfodol, gan gynnwys superoxide dismutase, sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd.

Ymddengys ei fod hefyd yn gysylltiedig â ffurfio pigmentau gweledol yn eich retina. Am y rheswm hwn, gall diffyg sinc arwain at ddallineb nos ().

Mewn un astudiaeth, rhoddwyd atchwanegiadau sinc i oedolion hŷn â dirywiad macwlaidd cynnar. Arafodd eu dirywiad macwlaidd a chynhaliwyd eu craffter gweledol yn well na'r rhai a dderbyniodd blasebo ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cadarn.

Mae sinc naturiol yn cynnwys wystrys, cig, hadau pwmpen a chnau daear ().

CRYNODEB

Mae sinc yn chwarae rhan bwysig mewn swyddogaeth llygad. Mae astudiaeth yn awgrymu y gall atchwanegiadau arafu datblygiad cynnar dirywiad macwlaidd mewn oedolion hŷn.

Y llinell waelod

Gall arferion ffordd iach o fyw, fel diet iach a gweithgaredd corfforol rheolaidd, helpu i atal llawer o afiechydon cronig, gan gynnwys cyflyrau llygaid.

Gall cael digon o'r maetholion a restrir uchod helpu i leihau eich risg. Gall eraill hefyd chwarae rhan mewn iechyd llygaid.

Fodd bynnag, peidiwch ag esgeuluso gweddill eich corff. Bydd diet sy'n eich cadw'n iach yn debygol o gadw'ch llygaid yn iach hefyd.