Bara Rye: Opsiwn Maeth a Blasus

Par

29 décembre 2023

Mae bara rhyg, gyda'i liw tywyllach a'i flas cryf, yn cynnig dewis blasus yn lle bara gwyn traddodiadol a gwenith rheolaidd. Mae'r amrywiaeth hwn o fara, sy'n aml yn cael ei garu am ei broffil blas unigryw, hefyd yn gysylltiedig â manteision iechyd amrywiol, gan gynnwys rheolaeth well ar siwgr yn y gwaed a hybu iechyd y galon a'r system dreulio.

Darganfod Amrywogaethau

Yn gyffredinol, mae bara rhyg yn cynnwys cymysgedd o flawd rhyg a grawn rhyg. Mae yna sawl amrywiad o fara rhyg, pob un yn dod â phrofiad blas unigryw:

Bara Rhyg Ysgafn: Wedi'i wneud o flawd rhyg gwyn yn unig, mae gan y bara hwn wead mwy cain.
Bara Rhyg Tywyll: Wedi'i wneud o grawn rhyg cyfan, mae'n cynnig blas dwysach, a geir weithiau trwy ychwanegu coco, coffi neu driagl.
Bara Rye Marbled: Cyfuniad artistig o bastau golau a thywyll, gan greu golwg farmor sy'n apelio'n weledol.
Bara Rhyg gwenith cyflawn: Malu bras o rawn rhyg cyfan, gan roi gwead mwy gwledig.

Yn yr Unol Daleithiau, mae bara rhyg, ysgafn neu dywyll, yn aml yn cynnwys blawd gwenith yn eu cyfansoddiad. O'i gymharu â bara gwyn neu wenith rheolaidd, mae bara rhyg yn adnabyddus am ei ddwysedd cynyddol, ei liw tywyll, a'i flas priddlyd.

DARLLENWCH HEFYD: A yw bara rhyg yn iach?

Cyfraniadau Maeth

Mae gan fara rhyg broffil maethol trawiadol, er bod yr union gyfansoddiad yn amrywio yn dibynnu ar gyfran y blawd rhyg a ddefnyddir. Ar gyfartaledd, mae sleisen 32 gram yn darparu:

Calorïau: 83
Proteinau: 2,7 gram
Carbohydradau: 15,5 gram
Brasterau: 1,1 gram
Ffibrau: 1,9 gram
Seleniwm: 18% o Werth Dyddiol (DV)
Thiamine: 11,6% o'r DV
Manganîs: 11,5% o'r DV
Ribofflafin: 8,2% o'r DV
Niacin: 7,6% o'r DV
Fitamin B6: 7,5% o'r DV
Copr : 6,6% o'r DV
Haearn : 5% o'r DV
Ffolad: 8,8% o'r DV

Mae bara rhyg hefyd yn cynnwys microfaetholion fel sinc, asid pantothenig, ffosfforws, magnesiwm a chalsiwm. O'i gymharu â bara eraill, mae bara rhyg, sy'n gyfoethog mewn ffibr, yn sefyll allan am ei gyfraniadau maethol, yn enwedig mewn fitaminau B.

Manteision Iechyd Posibl

Gall bwyta bara rhyg helpu i wella agweddau amrywiol ar iechyd:

1. Gwell Iechyd y Galon

Mae astudiaethau'n awgrymu y gall cynnwys bara rhyg yn y diet leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon. Dangosodd ymchwil ar 40 o gyfranogwyr ostyngiad sylweddol mewn cyfanswm a cholesterol LDL wrth fwyta bara rhyg.

Mae'r dylanwad buddiol hwn yn cael ei briodoli i gynnwys uchel ffibr hydawdd, sy'n helpu i gael gwared ar golesterol o'r corff.

2. Rheoli Siwgr Gwaed

Mae bara rhyg, sy'n llawn ffibr hydawdd a chyfansoddion ffenolig, yn cynnig buddion ar gyfer rheoli siwgr gwaed. Mae'n arafu treuliad carbohydradau, a thrwy hynny yn rheoleiddio rhyddhau siwgr i'r gwaed. Mae astudiaethau wedi dangos y gall bara rhyg leihau pigau siwgr yn y gwaed, sydd o fudd i bobl â diabetes math 2.

3. Manteision i Iechyd Treuliad

Diolch i'w gynnwys ffibr uchel, mae bara rhyg yn hyrwyddo treuliad iach. O'i gymharu â bara gwenith cyflawn, mae wedi dangos mwy o effeithiolrwydd wrth drin rhwymedd.

Mae ffibr hydawdd mewn rhyg hefyd yn cyfrannu at gynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, gan ddarparu buddion amrywiol, megis colli pwysau ac amddiffyniad rhag canser y colon.

4. Bodlonder Hirfaith

Mae bara rhyg, diolch i'w ffibr hydawdd, yn hyrwyddo teimlad hir o syrffed bwyd. Mae astudiaethau wedi dangos bod y rhai sy'n bwyta bara rhyg cyfan yn tueddu i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd o'i gymharu â bara gwenith wedi'i fireinio.

Manteision Posibl Eraill

Er bod angen mwy o ymchwil, mae arwyddion yn awgrymu y gallai bara rhyg hefyd:

Lleihau llid: Mae astudiaethau wedi cydberthyn bwyta bara rhyg â llai o farcwyr llid.
Amddiffyn rhag rhai mathau o ganser: Mae ymchwil rhagarweiniol yn awgrymu y gall rhyg leihau'r risg o ganserau fel y brostad, y colon a'r rhefr a'r fron.

Anfanteision Posibl

Er gwaethaf ei fanteision, gall bara rhyg fod â rhai anfanteision:

Gwrthfaetholion: Mae rhai mathau o fara rhyg yn cynnwys asid ffytig, gwrth-faetholion a all ymyrryd ag amsugno mwynau.
Bloating: Oherwydd ei gynnwys ffibr a glwten uchel, gall achosi chwyddo mewn rhai pobl sensitif.
Ddim yn addas ar gyfer dietau heb glwten: Yn cynnwys glwten, nid yw bara rhyg yn addas ar gyfer pobl sy'n dilyn diet heb glwten.
Presenoldeb siwgr ychwanegol: Gall rhai bara rhyg masnachol gynnwys siwgr ychwanegol, gan ychwanegu calorïau diangen at y diet.

Paratoi cartref

Mae gwneud bara rhyg gartref yn ddewis blasus a maethlon. Dyma rysáit syml:

Cynhwysion:

1,5 llwy de burum sych ar unwaith
1,5 cwpan (375 ml) o ddŵr cynnes
1 llwy de o halen
1,5 cwpan (200 gram) o flawd rhyg
1,5 cwpan (200 gram) o flawd gwenith cyflawn
1 llwy de o hadau carwe (dewisol)

Cyfarwyddiadau:

Cymysgwch y burum, halen, blawd rhyg, blawd gwenith cyflawn a dŵr mewn powlen.
Tylinwch y toes nes ei fod yn llyfn, gan ychwanegu dŵr os oes angen.
Gadewch i'r toes godi nes ei ddyblu mewn cyfaint (1 i 2 awr).
Siapiwch y toes yn dorth hirgrwn, gan ychwanegu hadau carwe yn ddewisol.
Rhowch y toes mewn padell dorth, gadewch iddo godi eto (1 i 2 awr).
Cynheswch y popty i 425°F (220°C), pobwch fara am 30 munud.
Gadewch i'r bara oeri ar rac cyn bwyta.

Casgliad

Mae bara rhyg, gyda'i amrywiaeth o flasau a'i fanteision iechyd, yn ddewis doeth i'r rhai sy'n ceisio diet cytbwys. Boed ar gyfer ei fuddion cardiofasgwlaidd, ei effaith ar siwgr gwaed, neu ei fanteision ar gyfer treulio, mae bara rhyg yn cynnig profiad coginio boddhaol. Cynhwyswch ef yn eich diet a mwynhewch dafell o ddaioni.

A yw bara rhyg yn iach

Par

admin

24 2020 Awst

bara rhyg yn tueddu i fod â lliw tywyllach a blas cryfach, priddach na bara gwyn a gwenith rheolaidd, sef un rheswm y mae llawer o bobl yn ei fwynhau. iechyd treulio.

Mae'r erthygl hon yn adolygu cynnwys maethol a manteision iechyd bara rhyg.

Amrywiaethau

Mae bara rhyg fel arfer yn cael ei wneud o gyfuniad o flawd rhyg a grawn rhyg (Secale grawnfwyd).

Daw mewn sawl ffurf, yn dibynnu ar y cyfuniad a ddefnyddir, gan gynnwys:

Bara rhyg ysgafn. Mae'r amrywiaeth hwn wedi'i wneud o flawd rhyg gwyn yn unig, sy'n dod o'r endosperm grawn rhyg wedi'i falu - craidd startshlyd y grawn rhyg.
Bara rhyg tywyll. Mae'r math hwn wedi'i wneud o rawn rhyg cyfan wedi'i falu. Weithiau mae blawd rhyg tywyll yn cael ei greu o flawd rhyg gwyn wedi'i liwio â phowdr coco, coffi sydyn, neu driagl.
Bara rhyg marmor. Mae'r fersiwn hon wedi'i gwneud o does rhyg golau a thywyll wedi'i rolio gyda'i gilydd. Weithiau mae toes rhyg tywyll yn cael ei wneud o does rhyg ysgafn wedi'i liwio â choffi sydyn neu driagl.
Bara rhyg tywyll. Mae'r bara hwn wedi'i wneud o rawn rhyg cyfan wedi'i falu'n fras.

DARLLENWCH HEFYD: Bara Rye: Opsiwn Maeth a Blasus

Yn yr Unol Daleithiau, mae bara rhyg ysgafn a thywyll a wneir yn fasnachol yn dueddol o gael ei wneud mewn cyfuniad â blawd gwenith.

O'i gymharu â bara gwenith cyflawn gwyn a rheolaidd, mae bara rhyg yn tueddu i fod yn ddwysach ac yn dywyllach ac mae ganddo flas cryfach, sur, priddlyd.

Mae blawd rhyg yn cynnwys llai o glwten na blawd gwenith, a dyna pam mae'r bara yn ddwysach ac nid yw'n codi mor uchel â bara gwenith arferol.

Fodd bynnag, gan ei fod yn dal i gynnwys glwten, nid yw'n addas ar gyfer pobl â chlefyd coeliag neu coeliag.

Crynodeb
Gwneir bara rhyg gyda chyfuniad o flawd rhyg a grawn, yn dibynnu ar y math o fara. Maent yn blasu'n ddwysach, yn dywyllach ac yn gryfach na bara gwyn a gwenith arferol.

Cymeriant maethol

Mae gan fara rhyg broffil maeth trawiadol ac mae ganddo.

Wedi dweud hynny, mae'r union gyfansoddiad yn dibynnu ar faint o flawd rhyg a ddefnyddir, gyda bara rhyg tywyllach yn cynnwys mwy o flawd rhyg na mathau ysgafnach.

Ar gyfartaledd, mae 1 sleisen (32 gram) o fara rhyg yn darparu'r maetholion canlynol ():

Calorïau: 83
Protein: 2,7 gram
Carbohydradau: 15,5 gram
Braster: 1,1 gram
ffibrau: 1,9 gram
Seleniwm: 18% o Werth Dyddiol (DV)
Thiamine: 11,6% o'r DV
Manganîs: 11,5% o'r DV
Ribofflafin: 8,2% o'r DV
Niacin: 7,6% o'r DV
Fitamin B6: 7,5% o'r DV
Copr: 6,6% o'r DV
Yr haearn: 5% o'r DV
Ffolad: 8,8% o'r DV

Mae bara rhyg hefyd yn cynnwys symiau bach o sinc, asid pantothenig, ffosfforws, magnesiwm, calsiwm a microfaetholion eraill.

O'i gymharu â bara rheolaidd, fel gwenith gwyn a gwenith cyflawn, mae bara rhyg yn gyffredinol yn gyfoethocach mewn ffibr ac yn darparu mwy, yn enwedig fitaminau B (, , ).

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod bara rhyg pur yn tueddu i fod yn fwy llenwi ac yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed i raddau llai na bara gwyn a gwenith ( , ).

Crynodeb
Mae bara rhyg yn gyfoethog mewn llawer o faetholion, yn enwedig ffibr a fitaminau B. Gall fod yn fwy llenwi ac effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed i raddau llai na bara gwyn neu wenith.

Manteision iechyd posibl

Gall bwyta bara rhyg fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Gall wella iechyd y galon

Gall ychwanegu bara rhyg at eich diet wella sawl agwedd, gan fod ymchwil wedi cysylltu ei gymeriant â lefelau is o ffactorau risg clefyd y galon.

Er enghraifft, cymharodd astudiaeth 8 wythnos o 40 o bobl effeithiau bwyta 20% o'u calorïau dyddiol o fara rhyg neu wenith ar lefelau colesterol gwaed.

Canfu ymchwilwyr fod bara rhyg yn fwy effeithiol mewn bodau dynol na bara gwenith ac yn lleihau cyfanswm a cholesterol LDL (drwg) hyd at 14% a 12%, yn y drefn honno ().

Mae'r effaith hon yn debygol o ganlyniad i gynnwys ffibr hydawdd uchel bara rhyg, math o ffibr anhreuladwy sy'n ffurfio sylwedd tebyg i gel yn eich llwybr treulio a gall helpu i gael gwared â bustl llawn colesterol o'ch gwaed a stumog eich corff.

Mae ymchwil wedi dangos bod cymeriant rheolaidd o ffibr hydawdd yn gysylltiedig â gostyngiad o 5-10% mewn cyfanswm a cholesterol LDL (drwg) mewn cyn lleied â 4 wythnos ().

Gall helpu i reoli siwgr gwaed

yn bwysig i bawb, yn enwedig pobl â diabetes math 2 a'r rhai na allant gynhyrchu digon o inswlin, hormon sy'n rheoleiddio siwgr gwaed.

Mae gan fara rhyg sawl rhinwedd a all helpu i reoli siwgr gwaed ().

I ddechrau, mae'n uchel mewn ffibr hydawdd, sy'n helpu i arafu treuliad ac amsugno carbohydradau a siwgr yn y llwybr treulio, gan arwain at gynnydd mwy graddol mewn lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae bara rhyg hefyd yn cynnwys cyfansoddion ffenolig, fel asid ferulic ac asid caffeic, a all arafu rhyddhau siwgr ac i mewn i'r llif gwaed, gan ei gwneud hi'n haws rheoli siwgr gwaed ().

Er enghraifft, canfu astudiaeth o 21 o oedolion iach fod bwyta pryd nos o ryg gyda startsh gwrthiannol ychwanegol yn helpu i arafu'r broses o ryddhau siwgr ac inswlin i'r llif gwaed. Hefyd, cynyddodd lefelau hormon syrffed bwyd, a oedd yn cadw pobl yn llawn hirach ().

Fodd bynnag, ni chafodd rhyg rheolaidd effaith sylweddol ar lefelau siwgr yn y gwaed, er ei fod yn cynyddu teimladau llawnder ().

Yn helpu gydag iechyd treulio

Gall bara rhyg helpu i wella'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Yn gyntaf oll, mae'n ffynhonnell dda o ffibr, a all helpu i gadw'ch coluddion yn rheolaidd. Mae ffibr hydawdd yn amsugno dŵr, gan helpu carthion i aros yn fawr ac yn feddal, gan eu gwneud yn haws i'w pasio ().

Mewn gwirionedd, nododd astudiaeth o 51 o oedolion â rhwymedd fod bara rhyg yn fwy effeithiol na bara gwenith cyflawn a charthyddion wrth drin rhwymedd, heb unrhyw effeithiau andwyol ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gall ffibr bara rhyg gynyddu lefelau tebyg o butyrate yn eich llif gwaed.

Mae'r asidau brasterog cadwyn-fer hyn wedi'u cysylltu ag amrywiaeth o fuddion, gan gynnwys colli pwysau, siwgr gwaed is, ac amddiffyniad rhag canser y colon (, , ).

Eich helpu i aros yn llawn yn hirach

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod bara rhyg yn (, , ).

Gall hyn fod oherwydd ei fod yn uchel mewn ffibr hydawdd, a all eich helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach (, , ).

Er enghraifft, canfu astudiaeth o 41 o gyfranogwyr fod y rhai a oedd yn bwyta bara rhyg grawn cyflawn yn teimlo'n llawnach ac yn bwyta llai o galorïau yn ddiweddarach yn y dydd na'r rhai a oedd yn bwyta bara gwenith wedi'i fireinio ( ).

Manteision posibl eraill

Ar wahân i'r rhai a restrir uchod, mae bara rhyg yn cynnig manteision iechyd ychwanegol posibl.

Er eu bod yn cael eu cefnogi gan lai o astudiaethau a thystiolaeth wannach, maent yn cynnwys y canlynol:

Gall leihau llid. Roedd astudiaeth ddynol yn cysylltu bwyta bara rhyg â marcwyr llid is, megis interleukin 1 beta (IL-1β) ac interleukin 6 (IL-6) ().
Gall amddiffyn rhag rhai mathau o ganser. Mewn astudiaethau dynol a thiwbiau prawf, mae bwyta rhyg wedi'i gysylltu â llai o risg o sawl math o ganser, gan gynnwys canser y prostad, y colon a'r rhefr a'r fron.

Crynodeb
Mae bara rhyg wedi'i gysylltu â llawer o fanteision iechyd posibl, gan gynnwys colli pwysau, llai o lid, rheolaeth well ar siwgr gwaed, a gwell iechyd y galon a'r system dreulio.

Anfanteision posibl bara rhyg

Er bod bara rhyg yn gyffredinol iach, gall fod â rhai anfanteision, gan gynnwys:

Yn cynnwys gwrthfaetholion. Mae bara rhyg, yn enwedig mathau ysgafnach, yn cynnwys asid ffytig, gwrth-faetholion a all rwystro amsugno mwynau fel haearn a sinc o'r un pryd. Ac eto, nid ydynt yn bryder i bobl sy'n dilyn diet cytbwys ().
Gall achosi chwyddo. Mae rhyg yn uchel mewn ffibr a glwten, a all achosi chwyddo mewn pobl sy'n sensitif i'r cyfansoddion hyn.
Ddim yn addas ar gyfer diet heb glwten. Mae bara rhyg yn cynnwys glwten, sy'n ei wneud yn anaddas i bobl ar ddiet heb glwten, fel y rhai â chlefyd coeliag.
Gall fod yn uchel mewn siwgr ychwanegol. Mewn rhai rhannau o'r byd, mae bara rhyg yn gyfoethog i wella eu blas. Mae siwgr ychwanegol yn afiach a gall ychwanegu calorïau diangen at eich diet.

Crynodeb
Mae gan fara rhyg nifer o anfanteision posibl. Nid yw'n addas ar gyfer diet heb glwten, gall achosi chwyddo, gall fod yn uchel mewn siwgr ychwanegol, ac mae'n cynnwys gwrthfaetholion fel asid ffytig, a all effeithio ar amsugno mwynau.

Sut i wneud bara rhyg

Gellir gwneud bara rhyg ffres gartref gyda dim ond ychydig o gynhwysion.

Defnyddir y cynhwysion a'r cymarebau canlynol i wneud bara rhyg ysgafnach:

1,5 llwy de burum sych ar unwaith
1,5 cwpan (375 ml) o ddŵr cynnes
1 llwy de o
1,5 cwpan (200 gram) o flawd rhyg
1,5 cwpan (200 gram) o flawd gwenith cyflawn
1 llwy de o hadau carwe (dewisol)

Dyma drosolwg cyflym o sut i wneud bara rhyg:

Cymysgwch burum, halen, blawd rhyg, blawd gwenith a dŵr mewn powlen. Mae blawd rhyg yn eithaf sych, felly gallwch chi ychwanegu mwy o ddŵr os yw'r toes yn ymddangos yn rhy sych. Tylinwch nes yn llyfn. Sylwch nad yw toes rhyg mor elastig â thoes gwenith.
Rhowch y toes mewn powlen wedi'i iro'n ysgafn, gorchuddiwch â lapio plastig a gadewch i'r toes godi nes ei fod wedi dyblu mewn maint. Mae'n cymryd 1-2 awr.
Tynnwch y toes o'r bowlen a'i siapio'n dorth hirgrwn llyfn. Os ydych chi am ychwanegu hadau carwe, ychwanegwch nhw yn ystod y cam hwn.
Rhowch y toes mewn padell torth wedi'i iro'n ysgafn, gorchuddiwch â lapio plastig, a gadewch iddo godi nes ei fod wedi dyblu mewn maint, sy'n cymryd 1 i 2 awr arall.
Cynheswch y popty i 425°F (220°C). Dadorchuddiwch y bara, gwnewch ychydig o doriadau llorweddol gyda chyllell, yna ei bobi am 30 munud neu nes ei fod yn ddu. Tynnwch y bara a gadewch iddo orffwys ar rac oeri am o leiaf 20 munud cyn ei weini.

Crynodeb
Mae bara rhyg yn hawdd i'w baratoi gartref. Dilynwch y camau uchod a thrin eich hun i dafell o fara rhyg cartref.

Mae'r rhan fwyaf

Mae bara rhyg yn ddewis arall gwych i fara gwyn a gwenith rheolaidd.

Er y gall achosi chwyddo mewn pobl sensitif a gall rhai mathau gael eu llwytho â siwgr ychwanegol, gall gynnig amrywiaeth o fanteision.

Mae'n cynnwys mwy o ffibr a maetholion - yn enwedig fitaminau B - ac mae wedi'i gysylltu â buddion iechyd, megis colli pwysau, rheoli siwgr gwaed yn well, a gwell iechyd y galon a'r system dreulio.

Hefyd, mae'n hawdd ei ymgorffori yn eich diet yn lle bara gwyn neu wenith rheolaidd a gellir ei wneud gartref yn hawdd.

Tag: Le pain de seigle