y haricots noirs en cadwraeth yn ffa du wedi'u coginio ymlaen llaw sy'n dod mewn can cyfleus.

Mae ffa du yn stwffwl mewn bwyd America Ladin ac yn boblogaidd ymhlith llysieuwyr am eu cynnwys protein sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae fersiynau tun yn opsiwn i'r rhai nad oes ganddynt amser i goginio ffa du sych o'r dechrau.

Fodd bynnag, efallai eich bod yn pendroni a yw bwyta ffa du tun yn iach.

Mae'r erthygl hon yn adolygu ffa du tun, gan gynnwys eu buddion iechyd niferus, niwed posibl, a ffyrdd y gallwch eu hychwanegu at eich diet.

Ffynhonnell delwedd / Getty Images

Proffil maeth

Math o godlysiau yw ffa du. O'r herwydd, maent yn cynnwys ystod gyfoethog o faetholion, gan gynnwys pan fyddant mewn tun ().

Mae gweini 1 cwpan (180 gram) o ffa du tun yn darparu ():

• Calorïau: 241
• Crancod: 44 gram
• ffibrau: 18,2 gram
• Protein: 16 gram
• Braster: 0,8 gram
• Ffolad: 38% o Werth Dyddiol (DV)
• Yr haearn: 29% o'r DV
• Magnesiwm: 22% o'r DV
• Potasiwm: 17% o'r DV

y ffa Mae gan dduon tun gynnwys ffibr a phrotein eithriadol. Maent hefyd yn isel iawn mewn braster ().

Yn ogystal, mae ffa du tun yn ffynhonnell wych o fitamin B9, sy'n helpu i atal namau geni, fel spina bifida a namau ar y galon (, ).

Maent hefyd yn darparu symiau sylweddol o fagnesiwm, potasiwm, sinc, a chalsiwm, a all helpu gweithrediad nerfau, pwysedd gwaed, imiwnedd, ac iechyd esgyrn, yn y drefn honno (, , , ).

Er bod ffa du yn uchel mewn haearn, mae haearn yn gysylltiedig â , gwrth-faetholion sy'n lleihau faint o haearn y mae eich corff yn ei amsugno ().

Mae ffa du tun yn fwyd cost isel gyda dwysedd maeth uchel ().

Darllenwch hefyd: A yw ffa tun yn iach? Maeth, buddion a niwed

Crynodeb

Mae ffa du tun yn faethol-dwys ac yn rhad. Mae'n ffordd gyfleus o ychwanegu mwy o brotein a ffibr i'ch diet tra'n ei gadw'n isel mewn braster.

Manteision Ffa Du tun

Mae proffil maeth ffa du tun yn caniatáu iddynt roi llawer o fanteision iechyd. Gall y maetholion sydd ynddynt eich helpu i reoli'ch pwysau a'ch lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal â lleihau eich risg o glefyd y galon ().

Yn gyfoethog mewn proteinau planhigion

Mae ffa du yn chwarae rhan bwysig oherwydd eu cynnwys protein planhigion uchel ().

Mewn gwirionedd, maen nhw'n un o'r ychydig ffynonellau bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion o'r lysin asid amino hanfodol, sy'n fwy cyffredin mewn bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid ().

Yn ogystal, ffa du yw un o'r prif ffynonellau protein mewn gwledydd sy'n datblygu. Mewn llawer o ddeietau, maent yn helpu i wneud iawn am y diffyg protein o grawn, gwreiddiau a chloron ().

Mae ganddynt hefyd wead cigog, sy'n eich galluogi i gymryd lle cig mewn sawl pryd.

Gall eich helpu i golli pwysau

Gall y symiau uchel o ffibr a phrotein mewn ffa du tun helpu gyda cholli pwysau trwy leihau archwaeth ().

Mae ffa du yn ffynhonnell gyfoethog o ffibr hydawdd, y math sy'n chwyddo i mewn i sylwedd tebyg i gel pan ddaw i gysylltiad â dŵr yn eich system dreulio.

Mae ffibr hydawdd yn arafu'r gyfradd y mae eich stumog yn gwagio ei gynnwys i'r coluddion. Mae hyn yn cadw bwyd yn eich stumog yn hirach, ac mae'n un o'r rhesymau pam mae bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr yn gwella'ch teimlad o lawnder (, ).

Mae astudiaethau'n dangos mai protein yw'r macrofaetholion mwyaf maethlon. Dyma hefyd yr un sy'n llosgi'r mwyaf o galorïau wrth i chi ei dreulio (, , ).

Yn ogystal, mae ffibr a phrotein yn ysgogi rhyddhau hormonau sy'n gysylltiedig â syrffed bwyd, gan gynyddu ymhellach eich canfyddiad o lawnder ac o bosibl leihau eich cymeriant calorïau (, , , ).

Gall helpu i reoli siwgr gwaed

Oherwydd eu mynegai glycemig isel (GI) a chynnwys ffibr uchel, mae ffa du yn berffaith ar gyfer pobl sydd â lefelau siwgr yn y gwaed neu'n eu gwylio ().

Mae GI bwyd yn dweud wrthych pa mor gyflym y mae'n codi eich siwgr gwaed ar ôl i chi ei fwyta. Mae gan fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau werth GI yr un, ac mae arbenigwyr yn dosbarthu bwydydd yn ôl eu gwerth GI yn gategorïau GI isel, canolig neu uchel ().

Mae gan ffa du GI o 30, sy'n cael ei ystyried yn isel. Mae hyn yn golygu na fyddant yn codi eich siwgr gwaed nac yn achosi ymateb ymosodol i inswlin, a all fod yn niweidiol i bobl â diabetes ( , ).

Yn ogystal, gallant leihau'r cynnydd mewn siwgr gwaed pan fyddwch chi'n eu bwyta â bwydydd GI uchel ().

Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos bod bwyta ffa gyda reis yn hytrach na reis yn unig yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o fwyd mewn oedolion â diabetes a hebddo ( , ).

Yn ogystal, mae'r sylwedd tebyg i gel a ffurfiwyd gan y ffibr hydawdd i mewn ffa mae duon yn dal carbohydradau yn ystod treuliad. Mae hyn yn arafu eu cyfradd amsugno, gan atal eich siwgr gwaed rhag sbeicio ar ôl y pryd bwyd ().

Gall leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon

Mae llawer o astudiaethau'n awgrymu y gall codlysiau fel ffa du helpu i ostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol, y mae lefelau uchel ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ( , , , , 14 ).

Mae ymchwil yn priodoli'r effaith i'w cynnwys ffibr hydawdd. Mae astudiaethau wedi awgrymu bod ffibr hydoddadwy yn lleihau cyfanswm a lefelau colesterol LDL (drwg) (, , ).

Yn ogystal, mae eplesu yn cynhyrchu ffibr hydawdd yn y colon, sy'n lleihau cynhyrchiant colesterol yn yr afu. Mae hyn yn lleihau ymhellach lefelau colesterol LDL (drwg) (, , ).

Crynodeb

Mae ffa du tun yn ffynhonnell wych o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion a all eich helpu i reoli'ch pwysau, siwgr gwaed a lefelau colesterol.

Anfanteision posibl

Mae ffa du tun yn fwyd dwys o faetholion gyda buddion iechyd lluosog. Fodd bynnag, mae gan fwydydd tun rai anfanteision.

Yn gyntaf, maent yn tueddu i fod yn uchel mewn halen oherwydd bod gweithgynhyrchwyr yn ei ychwanegu yn ystod y broses canio. Er enghraifft, mae 1 cwpan (180 gram) o ffa du tun yn darparu 27% o'r DV ar gyfer sodiwm (halen).

Er bod angen halen ar eich corff ar gyfer llawer o swyddogaethau, gall bwyta gormod gynyddu pwysedd gwaed pobl â ().

Serch hynny, mae ymchwil yn dangos bod draenio a rinsio ffa tun yn lleihau eu cynnwys halen yn sylweddol. Fel arall, ceisiwch ddewis dewisiadau eraill â halen isel ().

Yn ail, gall bwydydd tun fod yn agored i , cemegyn synthetig y mae gweithgynhyrchwyr yn ei ddefnyddio fel gorchudd amddiffynnol ar y tu mewn i ganiau bwyd a diod metel ().

Mae risgiau iechyd wedi'u cysylltu â mwy o amlygiad i BPA ().

Crynodeb

Mae ffa du tun yn dueddol o fod yn uchel mewn halen, ond gall eu draenio a'u rinsio ei leihau. Gall rhai caniau metel gynnwys BPA hefyd. Mae amlygiad uchel i'r cemegyn hwn wedi'i gysylltu ag effeithiau negyddol ar iechyd.

Sut i'w hychwanegu at eich diet

Mae ffa du tun yn ffordd gyfleus o ychwanegu mwy o faetholion i'ch diet.

Gan eu bod yn gynhwysyn parod, maen nhw'n cymryd llai o amser i'w paratoi na'u fersiwn sych, y mae'n rhaid i chi ei socian dros nos fel arfer.

Dyma rai syniadau ar gyfer eu hychwanegu at eich prydau dyddiol:

• Ysgeintiwch ffa du ar eich hoff salad neu bowlen.
• Mudferwch nhw gyda llysiau a broth a'u cymysgu i mewn i gawl.
• Ffriwch nhw ag olew, garlleg a winwns a'u hychwanegu at brosesydd bwyd i wneud sbred neu dip ffa du.
• Ychwanegwch nhw fel top i tacos, burritos neu quesadillas cartref.
• Stwnsiwch nhw a'u cymysgu ag wy, sbeisys a nionod wedi'u torri'n fân i wneud byrger ffa du.

Yn ogystal â bod yn hawdd iawn i'w coginio, mae ffa du tun ar gael trwy gydol y flwyddyn.

Efallai y byddwch chi'n mwynhau'r Casserole Tatws Melys a Ffa Du hwn yn y misoedd oerach, neu'r Mango Ffres a'r Salad Ffa Du hwn yn yr haf.

Crynodeb

Mae ffa du tun yn gynhwysyn amlbwrpas, parod i'w ddefnyddio y gallwch chi ei fwynhau trwy gydol y flwyddyn mewn llawer o brydau fel rhan o ddeiet iach.

Mae ffa du tun yn gynhwysyn amlbwrpas, parod i'w ddefnyddio y gallwch ei ddefnyddio i hybu cynnwys maethol llawer o brydau.

Maent yn ffynhonnell gyfoethog o brotein a ffibr planhigion. Mae hyn yn ei wneud yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau a all hefyd eich helpu i reoli'ch siwgr gwaed a lleihau eich risg o glefyd y galon.

Ac eto, fel y rhan fwyaf o fwydydd tun, maent yn tueddu i fod yn uchel mewn halen a gallant ddod i gysylltiad â BPA o leinin mewnol y can.

Felly, mae'n syniad da eu rinsio cyn eu bwyta.