Bananas: da neu ddrwg

Par

admin

30 2022 Ebrill

Mae bananas ymhlith y rhai mwyaf poblogaidd yn y byd.

Maent yn gludadwy iawn ac yn hawdd i'w bwyta, gan eu gwneud yn fyrbryd delfrydol wrth fynd.

Mae bananas hefyd yn eithaf maethlon ac yn cynnwys llawer iawn o ffibr a gwrthocsidyddion.

Fodd bynnag, mae gan lawer o bobl amheuon am fananas oherwydd eu cynnwys uchel o siwgr a charbohydradau.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar fananas a'u heffeithiau ar iechyd.

Mae bananas yn cynnwys nifer o faetholion pwysig
Mae mwy na 90% o'r calorïau mewn bananas yn dod o .

Wrth i'r banana aeddfedu, mae'r startsh sydd ynddo yn troi'n siwgr.

Am y rheswm hwn, mae bananas anaeddfed (gwyrdd) yn uchel mewn startsh a startsh gwrthsefyll, tra bod bananas aeddfed (melyn) yn cynnwys siwgr yn bennaf.

Mae bananas hefyd yn cynnwys swm gweddus o ffibr ac maent yn isel iawn mewn braster.

Mae yna lawer o fathau o bananas, gan eu gwneud yn amrywio o ran maint a lliw. Mae banana maint canolig (118 gram) yn cynnwys tua 105.

Mae banana maint canolig hefyd yn cynnwys y maetholion canlynol ():

Potasiwm: 9% o'r RDI.
Fitamin B6: 33% o'r RDI.
Fitamin C: 11% o'r RDI.
Magnesiwm: 8% o'r RDI.
Copr: 10% o'r RDI.
Manganîs: 14% o'r RDI.
ffibrau: 3,1 gram.

Mae bananas hefyd yn cynnwys cyfansoddion planhigion buddiol eraill a gwrthocsidyddion, gan gynnwys dopamin a catechin ().

I gael rhagor o fanylion am y maetholion mewn bananas, mae'n cynnwys popeth sydd angen i chi ei wybod.

Casgliad:
Mae bananas yn ffynhonnell dda o nifer o faetholion, gan gynnwys potasiwm, fitamin B6, fitamin C a ffibr. Maent hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion amrywiol a chyfansoddion planhigion.

Mae bananas yn uchel mewn ffibr ac yn gwrthsefyll startsh

yn cyfeirio at garbohydradau na ellir eu treulio yn y system dreulio uchaf.

Mae cymeriant ffibr uchel wedi'i gysylltu â llawer o fanteision iechyd. Mae pob banana yn cynnwys tua 3 gram, sy'n ei gwneud yn ffynhonnell dda o ffibr (, ).

Mae bananas gwyrdd neu anaeddfed yn gyfoethog mewn , math o garbohydrad na ellir ei dreulio sy'n gweithredu fel ffibr. Po wyrddaf yw'r banana, yr uchaf yw'r cynnwys startsh gwrthsefyll ().

Mae startsh gwrthsefyll wedi'i gysylltu â nifer o fanteision iechyd (, , , , , , , ):

Gwell iechyd y colon.
Mwy o deimlad o lawnder ar ôl prydau bwyd.
Gostyngedig.
Gostyngiad mewn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd.

Mae pectin yn fath arall o ffibr dietegol a geir mewn bananas. Mae pectin yn rhoi siâp adeileddol i fananas, gan eu helpu i gynnal eu siâp.

Pan fydd bananas yn mynd yn or-aeddfed, mae ensymau'n dechrau torri'r pectin i lawr ac mae'r ffrwyth yn mynd yn feddal ac yn stwnsh ().

Gall pectinau leihau archwaeth a lefelau siwgr gwaed cymedrol ar ôl prydau bwyd. Gallant hefyd helpu i amddiffyn rhag canser y colon (, , , , ).

Casgliad:
Mae bananas yn gyfoethog mewn ffibr. Mae bananas anaeddfed hefyd yn uchel mewn startsh a phectin sy'n gwrthsefyll, a all ddarparu llawer o fanteision iechyd.

Sut mae bananas yn effeithio ar golli pwysau?

Nid oes unrhyw astudiaethau wedi ymchwilio i effeithiau bananas ar .

Fodd bynnag, ymchwiliodd astudiaeth o bobl ordew a diabetig i ba mor anaeddfed banana starts (sy'n gyfoethog mewn startsh gwrthsefyll) yn effeithio ar bwysau'r corff a sensitifrwydd inswlin.

Canfuwyd bod cymryd 24 gram o startsh banana bob dydd am 4 wythnos yn achosi colli pwysau o 2,6 pwys (1,2 kg), tra hefyd yn gwella sensitifrwydd inswlin ().

Mae astudiaethau eraill hefyd wedi cysylltu bwyta ffrwythau â cholli pwysau. Mae ffrwythau'n gyfoethog mewn ffibr, ac mae cymeriant ffibr uchel wedi'i gysylltu â phwysau corff is (, , ).

Yn ogystal, mae startsh gwrthiannol wedi cael rhywfaint o sylw yn ddiweddar fel cynhwysyn sy'n gyfeillgar i golli pwysau ().

Gall gyfrannu at golli pwysau trwy gynyddu syrffed bwyd a lleihau archwaeth, gan helpu pobl i fwyta llai o galorïau ( , ).

Er nad oes unrhyw astudiaethau wedi dangos bod bananas ynddo'i hun achosi colli pwysau, mae ganddynt nifer o briodweddau a ddylai eu gwneud yn un.

Wedi dweud hynny, nid yw bananas yn fwyd da i . Mae banana maint canolig yn cynnwys 27 gram o garbohydradau.

Casgliad:
Gall cynnwys ffibr bananas hyrwyddo colli pwysau trwy gynyddu teimladau llawnder a lleihau archwaeth. Fodd bynnag, mae cynnwys carbohydrad uchel bananas yn eu gwneud yn anaddas ar gyfer dietau carb-isel.

Mae bananas yn gyfoethog mewn potasiwm

Mae bananas yn brif ffynhonnell ddeietegol potasiwm.

Mae banana maint canolig yn cynnwys tua 0,4 gram o botasiwm, neu 9% o'r RDI.

Mae potasiwm yn fwyn pwysig nad yw llawer o bobl yn cael digon ohono. Mae'n chwarae rhan hanfodol mewn rheoli pwysedd gwaed a swyddogaeth yr arennau ().

Gall diet sy'n llawn potasiwm helpu i ostwng pwysedd gwaed a chael effaith gadarnhaol ar iechyd y galon. Mae cymeriant potasiwm uchel yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon ( , , 19 ).

Casgliad:
Mae bananas yn uchel mewn potasiwm, a all helpu i ostwng pwysedd gwaed a lleihau'r risg o glefyd y galon.

Mae bananas hefyd yn cynnwys swm gweddus o fagnesiwm

Mae bananas yn ffynhonnell dda o fagnesiwm, gan eu bod yn cynnwys 8% o'r RDI.

Mae magnesiwm yn fwyn pwysig iawn yn y corff, ac mae cannoedd o wahanol brosesau yn ei gwneud yn ofynnol iddo weithredu.

Gall cymeriant magnesiwm uchel amddiffyn rhag amrywiaeth o glefydau cronig, gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, a diabetes math 2 ().

Gall magnesiwm hefyd chwarae rhan fuddiol mewn iechyd esgyrn (, , ).

Casgliad:
Mae bananas yn ffynhonnell dda o fagnesiwm, mwynau sy'n chwarae cannoedd o rolau yn y corff. Gall magnesiwm amddiffyn rhag clefyd y galon a diabetes math 2.

Efallai y bydd gan bananas fuddion iechyd treulio

Mae bananas gwyrdd anaeddfed yn gyfoethog mewn startsh a phectin sy'n gwrthsefyll.

Mae'r cyfansoddion hyn yn gweithredu fel maetholion prebiotig, sy'n bwydo'r bacteria da yn y system dreulio ().

Mae'r maetholion hyn yn cael eu eplesu gan y bacteria da yn y colon, sy'n cynhyrchu butyrate ().

Mae Butyrate yn asid brasterog cadwyn fer sy'n cyfrannu at iechyd treulio. Gall hefyd leihau'r risg o ganser y colon (, ).

Casgliad:
Mae bananas gwyrdd anaeddfed yn gyfoethog mewn startsh a phectin sy'n gwrthsefyll, a all gefnogi iechyd treulio a lleihau'r risg o ganser y colon.

A yw bananas yn ddiogel ar gyfer pobl ddiabetig?

Mae barn yn cael ei rhannu ynghylch a yw bananas yn ddiogel i bobl â diabetes oherwydd eu bod yn uchel mewn startsh a siwgr.

Fodd bynnag, maent yn dal i fod yn isel i'r cyfartaledd ar y mynegai glycemig, sy'n mesur sut mae bwydydd yn effeithio ar y cynnydd mewn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd.

Mae gan bananas fynegai glycemig o 42 i 62, yn dibynnu ar eu haeddfedrwydd ().

Dylai bwyta symiau cymedrol o fananas fod yn ddiogel i bobl â diabetes, ond efallai y byddant am osgoi bwyta llawer iawn o fananas aeddfed.

Yn ogystal, dylid nodi y dylai pobl ddiabetig fod yn sicr bob amser i fonitro eu lefelau siwgr yn y gwaed yn ofalus ar ôl bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau a siwgr.

Casgliad:
Ni ddylai bwyta swm cymedrol o fananas gynyddu lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol. Fodd bynnag, dylai pobl ddiabetig fod yn ofalus gyda bananas aeddfed.

A yw bananas yn cael unrhyw effeithiau negyddol ar iechyd?

Nid yw'n ymddangos bod gan bananas unrhyw sgîl-effeithiau difrifol.

Fodd bynnag, gall pobl sydd ag alergedd i latecs hefyd fod ag alergedd i fananas.

Mae astudiaethau wedi dangos bod tua 30-50% o bobl ag alergeddau latecs hefyd yn sensitif i rai bwydydd planhigion ().

Casgliad:
Nid yw'n ymddangos bod bananas yn cael unrhyw effeithiau negyddol hysbys ar iechyd, ond gallant achosi adweithiau alergaidd mewn rhai pobl ag alergeddau latecs.

Fel y rhan fwyaf o ffrwythau, mae bananas yn iach iawn

Mae bananas yn faethlon iawn.

Maent yn cynnwys ffibr, potasiwm, fitamin C, fitamin B6 a nifer o gyfansoddion planhigion buddiol eraill.

Efallai y bydd gan y maetholion hyn nifer o fanteision iechyd, megis treulio ac iechyd y galon.

Er nad yw bananas yn addas ar gyfer diet carb-isel a gallant achosi problemau i rai pobl ddiabetig, maent yn fwyd hynod iach ar y cyfan.

Grawnfwydydd: ydyn nhw'n dda neu'n ddrwg i chi

Par

admin

30 2022 Ebrill

Grawnfwydydd yw'r ffynhonnell fwyaf o egni dietegol yn y byd.

Y tri math a fwyteir amlaf yw gwenith, reis ac ŷd.

Er gwaethaf defnydd eang, mae effeithiau grawnfwydydd ar iechyd yn eithaf dadleuol.

Mae rhai yn credu eu bod yn rhan hanfodol o ddeiet iach, tra bod eraill yn credu eu bod yn achosi niwed.

Yn yr Unol Daleithiau, mae awdurdodau iechyd yn argymell bod menywod yn bwyta 5 i 6 dogn o rawnfwyd y dydd a bod dynion yn bwyta 6 i 8 (1).

Fodd bynnag, mae rhai arbenigwyr iechyd yn credu y dylem osgoi grawn cymaint â phosibl.

Gyda phoblogrwydd cynyddol y diet paleo, sy'n dileu grawn, mae pobl ledled y byd bellach yn osgoi grawn oherwydd eu bod yn credu eu bod yn afiach.

Fel sy'n digwydd yn aml ym maes maeth, mae dadleuon da ar y ddwy ochr.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar grawn a'u heffeithiau ar iechyd, gan edrych ar y da a'r drwg.

Beth yw grawnfwydydd?

Mae grawn grawn (neu grawn yn syml) yn hadau sych bach, caled, bwytadwy sy'n tyfu ar blanhigion llysieuol o'r enw grawnfwydydd.

Maent yn brif fwyd yn y rhan fwyaf o wledydd ac yn darparu llawer mwy o ynni bwyd ledled y byd nag unrhyw grŵp bwyd arall.

Mae grawn wedi chwarae rhan fawr yn hanes dyn, ac amaethyddiaeth grawn yw un o'r prif ddatblygiadau a arweiniodd at ddatblygiad gwareiddiad.

Maen nhw'n cael eu bwyta gan fodau dynol, a hefyd yn cael eu defnyddio i fwydo a phesgi da byw. Yna gellir prosesu'r grawn yn wahanol gynhyrchion bwyd amrywiol

Heddiw, y grawnfwydydd sy'n cael eu cynhyrchu a'u bwyta fwyaf yw indrawn (neu indrawn), reis a gwenith.

Mae grawn eraill sy'n cael eu bwyta mewn symiau llai yn cynnwys haidd, ceirch, sorghum, miled, rhyg a sawl un arall.

Yna mae yna hefyd fwydydd a elwir yn pseudograins, nad ydynt yn dechnegol yn grawn, ond sy'n cael eu paratoi a'u bwyta fel grawn. Mae'r rhain yn cynnwys cwinoa a gwenith yr hydd.

Mae bwydydd sy'n seiliedig ar rawn yn cynnwys bara, pasta, grawnfwydydd brecwast, muesli, blawd ceirch, tortillas, a bwydydd sothach fel teisennau a chwcis. Defnyddir cynhyrchion grawn hefyd i wneud cynhwysion sy'n cael eu hychwanegu at bob math o fwydydd wedi'u prosesu.

Er enghraifft, mae surop corn ffrwctos uchel, melysydd mawr yn y diet Americanaidd, yn cael ei wneud o ŷd.

Ar ddiwedd y llinell:
Mae grawn yn hadau sych bwytadwy o blanhigion o'r enw grawnfwydydd. Maent yn darparu mwy o ynni bwyd ledled y byd nag unrhyw grŵp bwyd arall. Y grawnfwydydd sy'n cael eu bwyta amlaf yw indrawn (indrawn), reis a gwenith.

grawn cyflawn vs grawn wedi'u mireinio

Fel y rhan fwyaf o fwydydd eraill, nid yw pob grawn yn gyfartal.

Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng grawn cyflawn a grawn wedi'u mireinio.

Mae grawn cyfan yn cynnwys 3 prif ran (2, 3):

ffibrau: Haen allanol galed y grawn. Mae'n cynnwys ffibr, mwynau a gwrthocsidyddion.
Germ: Y craidd llawn maetholion sy'n cynnwys carbohydradau, lipidau, proteinau, fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffytonutrients amrywiol. Y germ yw embryo'r planhigyn, y rhan sy'n arwain at blanhigyn newydd.
Endosperm: Mae'r rhan fwyaf o'r grawn yn cynnwys carbohydradau yn bennaf (ar ffurf startsh) a phrotein.

Mae grawn wedi'i buro wedi cael gwared ar y bran a'r germ, gan adael dim ond yr endosperm (4).

Mae rhai grawn (fel ceirch) fel arfer yn cael eu bwyta'n gyfan, tra bod eraill fel arfer yn cael eu bwyta wedi'u mireinio.

Mae llawer o rawn yn cael eu bwyta'n bennaf ar ôl eu malu'n flawd mân iawn a'u prosesu i ffurf wahanol. Mae hyn yn cynnwys gwenith.

Pwysig: Cofiwch y gall y label grawn cyfan ar becynnau bwyd fod yn gamarweiniol iawn. Mae'r grawn hyn yn aml wedi'u malu'n flawd mân iawn a disgwylir iddynt gael effeithiau metabolaidd tebyg i'w cymheiriaid wedi'u mireinio.

Mae enghreifftiau yn cynnwys grawnfwydydd brecwast wedi'u prosesu, fel "grawn cyfan" Froot Loops a Cocoa Puffs. NID yw'r bwydydd hyn yn iach, er y gallant gynnwys symiau bach o rawn cyflawn (mâl).

Casgliad:
Mae grawn cyfan yn cynnwys bran a germ y grawn, sy'n darparu ffibr a phob math o faetholion pwysig. Mae'r darnau hyn o faetholion wedi'u tynnu o'r grawn wedi'u mireinio, gan adael dim ond yr endosperm llawn carbohydradau.

Mae rhai grawn cyflawn yn faethlon iawn

Er bod grawn wedi'i buro yn isel mewn maetholion (calorïau gwag), nid yw grawn cyflawn.

Mae grawn cyflawn yn tueddu i fod yn gyfoethog mewn llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitaminau B, magnesiwm, haearn, ffosfforws, manganîs, a seleniwm (5, 6).

Mae hefyd yn dibynnu ar y math o rawn. Mae rhai grawn (fel ceirch a gwenith cyflawn) yn faethol-dwys, tra nad yw eraill (fel reis ac ŷd) yn faethlon iawn, hyd yn oed yn eu ffurf gyfan.

Cofiwch fod grawn wedi'i buro yn aml yn cael ei atgyfnerthu â maetholion fel haearn, ffolad, a fitaminau B, i gymryd lle rhai o'r maetholion a gollir wrth brosesu (7).

Casgliad:
Mae grawn wedi'i fireinio yn isel mewn maetholion, ond mae rhai grawn cyflawn (fel ceirch a gwenith) yn cael eu llwytho â llawer o faetholion pwysig.

Mae grawn wedi'i fireinio yn hynod afiach

Mae grawn wedi'i fireinio fel grawn cyflawn, ac eithrio pob pethau da wedi eu dileu.

Y cyfan sydd ar ôl yw'r endosperm llawn carbohydradau a chalorïau gyda llawer o startsh a symiau bach o brotein.

Mae ffibr a maetholion wedi'u tynnu, ac felly mae grawn wedi'i buro yn cael eu dosbarthu fel calorïau “gwag”.

Oherwydd bod y carbohydradau wedi'u gwahanu oddi wrth y ffibr, ac efallai hyd yn oed wedi'u malu'n flawd, maent bellach yn hawdd eu cyrraedd i ensymau treulio'r corff.

Am y rheswm hwn maent yn dadelfennu vitea gall achosi pigau cyflym mewn siwgr gwaed wrth ei fwyta.

Pan fyddwn yn bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau wedi'u mireinio, mae ein siwgr gwaed yn codi'n gyflym, yna'n gostwng eto yn fuan wedyn. Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn gostwng, rydyn ni'n mynd yn newynog ac mae gennym ni chwantau (8).

Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod bwyta'r mathau hyn o fwydydd yn arwain at orfwyta ac felly'n gallu arwain at fagu pwysau a gordewdra (9, dix).

Mae grawn wedi'i fireinio hefyd wedi'i gysylltu â llawer o afiechydon metabolaidd. Gallant achosi ymwrthedd i inswlin ac maent yn gysylltiedig â diabetes math 2 a chlefyd y galon (11, 12, 13).

O safbwynt maethol, mae yna rien cadarnhaol ar grawn wedi'u mireinio.

Maent yn isel mewn maetholion, yn pesgi ac yn niweidiol, ac mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta llawer gormod ohonynt.

Yn anffodus, daw mwyafrif y defnydd o rawn o'r amrywiaeth mireinio. Ychydig iawn o bobl yng ngwledydd y Gorllewin sy'n bwyta symiau sylweddol o grawn cyflawn.

Ar ddiwedd y llinell:
Mae grawn wedi'i fireinio yn uchel mewn carbohydradau sy'n cael eu treulio a'u hamsugno'n gyflym iawn, gan arwain at bigau cyflym mewn siwgr yn y gwaed a newyn a chwantau o ganlyniad. Maent yn gysylltiedig â gordewdra a llawer o afiechydon metabolaidd.

Mae gan grawn cyflawn lawer o fanteision iechyd

Mae bwydydd cyfan bob amser yn well na bwydydd wedi'u prosesu. Nid yw grawnfwydydd yn eithriad.

Mae grawn cyflawn yn tueddu i fod yn uchel mewn ffibr ac amrywiol faetholion pwysig, ac NID oes ganddynt yr un effeithiau metabolaidd â grawn wedi'u mireinio.

Y gwir yw, cannoedd Mae astudiaethau'n cysylltu bwyta grawn cyflawn â phob math o fuddion iechyd (14, 15, 16):

Hirhoedledd: Dangosodd astudiaethau Harvard fod pobl a fwytaodd y mwyaf o rawn cyflawn 9% yn llai tebygol o farw yn ystod y cyfnodau astudio, gyda gostyngiad o 15% mewn marwolaethau o glefyd y galon (17).
Gordewdra: Mae'r rhai sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn yn llai tebygol o fynd yn ordew ac yn dueddol o fod â llai o fraster yn yr abdomen (18, 19, 20, 21).
Diabetes math 2: Mae pobl sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn yn llai tebygol o fynd yn ddiabetig (22, 23, 24).
Clefyd y galon: Mae gan bobl sy'n bwyta mwy o rawn cyflawn hyd at 30% yn llai o risg o glefyd y galon, lladdwr mwyaf y byd (25, 26, 27, 28).
Canser y colon: Mewn un astudiaeth, roedd 3 dogn o rawn cyflawn y dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 17% yn y risg o ganser y colon a'r rhefr. Mae llawer o astudiaethau eraill wedi canfod canlyniadau tebyg (29, 30, 31).

Mae hyn yn swnio'n drawiadol, ond cofiwch fod y rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn yn arsylwadol eu natur. Ni allant brofi bod grawn cyflawn achosi llai o risg o glefyd, dim ond bod pobl sy'n bwyta grawn cyflawn yn llai tebygol dal nhw.

Wedi dweud hynny, mae yna hefyd dreialon rheoledig (gwyddoniaeth go iawn) sy'n dangos y gall grawn cyflawn gynyddu syrffed bwyd a gwella llawer o farcwyr iechyd, gan gynnwys marcwyr llid a risg clefyd y galon (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Casgliad:
Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n bwyta'r mwyaf o grawn cyflawn risg is o ordewdra, clefyd y galon, diabetes, canser y colon a'u bod yn tueddu i fyw'n hirach. Cefnogir hyn gan ddata o dreialon rheoledig.

Mae rhai grawn yn cynnwys glwten, sy'n achosi problemau i lawer o bobl

Mae glwten yn brotein a geir mewn grawn fel gwenith, sbel, rhyg a haidd.

Mae llawer o bobl yn anoddefgar i glwten. Mae hyn yn cynnwys pobl â clefyd coeliagclefyd hunanimiwn difrifol, yn ogystal â phobl sy'n sensitif i glwten (39).

Mae clefyd coeliag yn effeithio ar 0,7-1% o bobl, tra bod y ffigurau ar gyfer sensitifrwydd glwten yn amrywio rhwng 0,5-13%, gyda'r rhan fwyaf yn gostwng tua 5-6% (40, 41).

Felly, i gyd, mae'n debyg bod llai na 10% o'r boblogaeth yn sensitif i glwten. Daw hyn eto i lawr i miliynau o bobl yn yr Unol Daleithiau yn unig, ac ni ddylid eu cymryd yn ysgafn.

Mae hwn yn faich trwm iawn o afiechyd a briodolir i un bwyd (gwenith).

Mae rhai grawn, yn enwedig gwenith, hefyd yn uchel mewn FODMAPs, math o garbohydradau a all achosi gofid treulio mewn llawer o bobl (42, 43).

Fodd bynnag, nid yw'r ffaith bod glwten yn achosi problemau i lawer o bobl yn golygu bod "grawn" yn ddrwg, gan fod llawer o fwydydd grawn cyflawn eraill yn rhydd o glwten.

Mae hyn yn cynnwys reis, corn, cwinoa, a cheirch (dylid labelu ceirch yn “ddi-glwten” ar gyfer cleifion coeliag, gan fod olion gwenith weithiau'n cael eu cymysgu wrth eu prosesu).

Casgliad:
Gall glwten, protein a geir mewn llawer o grawn (yn enwedig gwenith), achosi problemau i bobl sy'n sensitif iddo. Fodd bynnag, mae yna lawer o grawn eraill sy'n naturiol heb glwten.

Mae grawnfwydydd yn uchel mewn carbohydradau ac yn ôl pob tebyg yn anaddas ar gyfer pobl ddiabetig

Mae grawnfwydydd yn uchel iawn mewn carbohydradau.

Am y rheswm hwn, gallant achosi problemau i bobl na allant oddef llawer o garbohydradau yn eu diet.

Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer pobl ddiabetig, sy'n tueddu i wneud yn dda iawn ar ddeiet carb-isel (44).

Pan fydd pobl ddiabetig yn bwyta llawer o garbohydradau, mae eu lefelau siwgr yn y gwaed yn cynyddu i'r entrychion oni bai eu bod yn cymryd meddyginiaethau (fel inswlin) i ddod â nhw i lawr.

Felly efallai y bydd pobl sydd ag ymwrthedd i inswlin, syndrom metabolig neu ddiabetes eisiau osgoi grawn, yn enwedig yr amrywiaeth mireinio.

Fodd bynnag, nid yw pob grawn yr un peth yn hyn o beth, a gall rhai ohonynt (fel ceirch) fod yn fuddiol hyd yn oed (45, 46).

Dangosodd astudiaeth fach fod blawd ceirch dyddiol yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn cleifion diabetig ac yn lleihau’r angen am inswlin 40% (47).

Er y gallai osgoi pob grawn fod yn syniad da i ddiabetig (oherwydd y carbs), mae grawn cyflawn o leiaf yn "llai drwg" na grawn wedi'i buro (48).

Casgliad:
Mae grawnfwydydd yn uchel mewn carbohydradau, felly nid ydynt yn addas ar gyfer pobl ar ddeiet carb-isel. Efallai na fydd pobl ddiabetig yn goddef llawer o grawn, oherwydd y swm uchel o garbohydradau.

Mae grawn yn cynnwys gwrthfaetholion, ond gellir eu torri i lawr

Dadl gyffredin yn erbyn grawn yw eu bod yn cynnwys gwrthfaetholion (49).

Mae gwrthfaetholion yn sylweddau a geir mewn bwydydd, yn enwedig planhigion, sy'n ymyrryd â threulio ac amsugno maetholion eraill.

Mae hyn yn cynnwys asid ffytig, lectinau a llawer o rai eraill.

Gall asid ffytig rwymo mwynau a'u hatal rhag cael eu hamsugno, a gall lectins niweidio'r perfedd (50, 51).

Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio nad yw gwrthfaetholion yn benodol i grawn. Maent hefyd i'w cael mewn pob math o fwydydd iach, gan gynnwys cnau, hadau, codlysiau, cloron a hyd yn oed ffrwythau a llysiau.

Pe baem yn osgoi pob bwyd sy'n cynnwys gwrthfaetholion, ni fyddai llawer ar ôl i'w fwyta.

Wedi dweud hynny, traddodiadol dulliau paratoi fel socian, egino ac eplesu yn gallu diraddio'r rhan fwyaf o wrthfaetholion (52, 53, 54).

Yn anffodus, nid yw'r rhan fwyaf o'r grawn a fwyteir heddiw wedi mynd trwy'r dulliau prosesu hyn, felly gallant gynnwys symiau sylweddol o wrthfaetholion.

Serch hynny, nid yw'r ffaith bod bwyd yn cynnwys gwrthfaetholion yn golygu ei fod yn ddrwg i chi. Mae gan bob bwyd ei fanteision a'i anfanteision, ac mae manteision bwydydd gwirioneddol, cyfan fel arfer yn llawer mwy nag effeithiau niweidiol gwrthfaetholion.

Casgliad:
Fel bwydydd planhigion eraill, mae grawn yn tueddu i gynnwys gwrthfaetholion fel asid ffytig, lectinau ac eraill. Gellir dadansoddi'r rhain gan ddefnyddio dulliau paratoi fel socian, egino ac eplesu.

Mae gan rai dietau di-grawn fanteision iechyd pwerus

Mae nifer o astudiaethau wedi'u gwneud ar ddeietau nad ydynt yn cynnwys grawn.

Mae hyn yn cynnwys dietau carb-isel a'r diet paleo.

Mae'r diet paleo yn osgoi grawn ar egwyddor, ond mae dietau carb-isel yn eu dileu oherwydd eu cynnwys carbohydradau.

Mae astudiaethau niferus ar garbohydrad isel a paleo wedi dangos y gall y dietau hyn arwain at golli pwysau, llai o fraster bol, a gwelliannau mawr mewn amrywiol farcwyr iechyd (55, 56, 57).

Mae'r astudiaethau hyn fel arfer yn newid llawer o bethau ar yr un pryd, felly ni allwn ddweud hynny seulement roedd tynnu grawn yn achosi manteision iechyd.

Ond maent yn dangos yn glir bod diet i angen cynnwys grawnfwydydd i fod yn iach.

Ar y llaw arall, mae gennym lawer o astudiaethau ar ddeiet Môr y Canoldir, sy'n cynnwys grawn cyflawn (yn bennaf).

Mae gan ddeiet Môr y Canoldir hefyd fanteision iechyd mawr ac mae'n lleihau'r risg o glefyd y galon a marwolaeth gynamserol (58, 59).

Yn ôl yr astudiaethau hyn, gall y ddau ddiet sy'n cynnwys ac eithrio grawn fod yn gydnaws ag iechyd rhagorol.

Fel gyda'r rhan fwyaf o bethau ym maes maeth, mae hyn i gyd yn dibynnu'n llwyr ar yr unigolyn.

Os ydych chi'n hoffi grawn ac yn teimlo'n dda yn eu bwyta, nid yw'n ymddangos bod rheswm da i'w hosgoi cyn belled â'ch bod yn eu bwyta gan amlaf. entier grawnfwydydd.

Ar y llaw arall, os nad ydych chi'n hoffi grawnfwydydd neu os ydyn nhw'n eich niweidio chi, does dim niwed i'w hosgoi chwaith.

Nid yw grawn yn hanfodol, ac nid oes unrhyw faetholion yno na allwch eu cael o fwydydd eraill.

Y gwir amdani yw bod grawnfwyd yn dda i rai, ond nid yn dda i eraill.

Os ydych chi'n hoffi grawnfwyd, bwytawch ef. Os nad ydych chi'n eu hoffi neu os ydyn nhw'n gwneud i chi deimlo'n ddrwg, osgowch nhw. Mae mor syml â hynny.

A yw Wystrys yn Dda i Chi yn Fanteision a Pheryglon

Par

Alice Garnier

Ionawr 4 2022

Mae wystrys yn folysgiaid dwygragennog dŵr halen sy'n byw mewn cynefinoedd morol fel baeau a chefnforoedd.

Maent yn rhan hanfodol o’r ecosystem, yn hidlo llygryddion o’r dŵr ac yn darparu cynefinoedd i rywogaethau eraill, megis cregyn llong a chregyn gleision.

Mae yna lawer o wahanol fathau o wystrys - mae eu cig brwyn, blasus yn cael ei ystyried yn ddanteithfwyd ledled y byd.

Er eu bod yn adnabyddus am eu rhinweddau affrodisaidd honedig, mae gan y molysgiaid hyn lawer i'w gynnig o ran buddion iechyd.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r manteision iechyd trawiadol - ond hefyd y risgiau - o fwyta wystrys ac yn esbonio'r ffyrdd gorau o'u paratoi.

Gwerth Maethol Wystrys

Mae gan wystrys gragen galed, siâp afreolaidd sy'n amddiffyn corff mewnol tew, lliw llwyd.

Mae'r corff mewnol hwn - a elwir yn gig - yn faethlon iawn.

Mewn gwirionedd, mae dogn 100-gram o wystrys dwyreiniol gwyllt yn darparu'r maetholion canlynol ():

Calorïau: 68
Protein: 7 gram
Braster: 3 gram
Fitamin D: 80% o'r Derbyniad Dyddiol Cyfeirnod (RDA)
Thiamin (fitamin B1): 7% o RDI
Niacin (fitamin B3): 7% o RDI
Fitamin B12: 324% o RDI
Haearn: 37% o RDI
Magnesiwm: 12% o RDI
Ffosfforws: 14% o RDI
sinc: 605% o RDI
Y copr: 223% o RDI
Manganîs: 18% o RDI
Seleniwm: 91% o RDI

Mae wystrys yn isel mewn calorïau ond yn uchel mewn maetholion, gan gynnwys protein, brasterau iach, fitaminau a mwynau.

Er enghraifft, mae gwasanaeth 100-gram (3,5 owns) yn darparu mwy na 100% o'r RDA ar gyfer fitamin B12, sinc a sinc, a mwy na 75% o'ch anghenion dyddiol ar gyfer seleniwm a fitamin D.

Mae'r pysgod cregyn blasus hyn hefyd yn ffynhonnell dda o , teulu o frasterau amlannirlawn sy'n chwarae rhan bwysig yn eich corff, megis rheoleiddio llid a chadw'ch calon a'ch ymennydd yn iach ().

Mae gan bobl sy'n bwyta diet sy'n llawn asidau brasterog omega-3 risg is o ddatblygu clefydau fel clefyd y galon a diabetes math 2 ( , ).

Crynodeb
Mae wystrys yn llawn maetholion hanfodol, fel protein, fitaminau, mwynau ac asidau brasterog omega-3. Maent yn arbennig o gyfoethog mewn fitamin B12, sinc a chopr.

Ffynhonnell wych o faetholion pwysig

Mae wystrys yn llawn maetholion. Maent yn arbennig o gyfoethog yn y fitaminau a'r mwynau canlynol:

Fitamin B12. Mae'r maetholion hwn yn hanfodol ar gyfer cynnal y system nerfol, metaboledd a ffurfio celloedd gwaed. Mae llawer o bobl, yn enwedig oedolion hŷn, yn ddiffygiol yn y fitamin hwn ().
Sinc. Mae'r mwyn hwn yn chwarae rhan hanfodol yn iechyd y system imiwnedd, metaboledd a thwf celloedd. Mae dogn 3,5-owns (100-gram) o wystrys yn darparu mwy na 600% o'r RDI ().
Seleniwm. Mae'r mwyn hwn yn cynnal swyddogaeth thyroid a metaboledd priodol. Mae hefyd yn gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus, gan helpu i atal difrod celloedd a achosir gan radicalau rhydd ().
Fitamin D. yn hanfodol ar gyfer iechyd imiwnedd, twf celloedd ac iechyd esgyrn. Mae llawer o bobl yn ddiffygiol yn y fitamin hwn, yn enwedig y rhai sy'n byw mewn hinsoddau oerach ().
Haearn. Mae angen i'ch corff wneud haemoglobin a myoglobin, proteinau sy'n cludo ocsigen trwy'ch corff. Nid yw llawer o bobl yn cael digon o haearn yn eu diet ().

Yn ogystal â'u rolau amrywiol eraill mewn iechyd, mae llawer o'r maetholion hyn hefyd yn darparu amddiffyniad gwrthocsidiol.

Er enghraifft, yn gwrthocsidydd pwerus sy'n helpu i amddiffyn eich corff rhag straen ocsideiddiol, anghydbwysedd sy'n digwydd pan gynhyrchir symiau gormodol o radicalau rhydd.

Mae straen ocsideiddiol wedi'i gysylltu ag ystod o glefydau cronig, megis canser, clefyd y galon, a dirywiad meddwl ().

Yn ogystal, mae sinc a fitaminau B12 a D hefyd yn cael effeithiau gwrthocsidiol, gan gynyddu ymhellach fuddion amddiffynnol wystrys (, ).

Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n bwyta diet sy'n gyfoethog mewn gwrthocsidyddion yn lleihau eu risg o glefyd y galon, diabetes, rhai mathau o ganser, a marwolaethau o bob achos (, , ).

Crynodeb
Mae wystrys yn gyfoethog mewn sinc, haearn, seleniwm, a fitaminau B12 a D. Mae gan rai o'r maetholion hyn briodweddau gwrthocsidiol ac maent yn helpu i hybu iechyd cyffredinol.

Ffynhonnell protein o ansawdd uchel

Mae wystrys yn ffynhonnell wych o , gyda dogn 3,5-owns (100-gram) yn cynnwys 7 gram o'r maetholion llenwi hwn.

Maent hefyd yn ffynhonnell gyflawn o brotein, sy'n golygu eu bod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.

Gall ychwanegu ffynonellau protein at brydau a byrbrydau helpu i hybu teimladau o lawnder ac annog.

Mae bwydydd sy'n gyfoethog mewn protein yn sefydlogi newyn trwy gynyddu lefelau hormonau sy'n hyrwyddo syrffed bwyd fel peptid YY a cholecystokinin (CCK) ( , ).

Dangoswyd bod dietau protein uchel yn effeithiol wrth ysgogi colli pwysau ac arwain at golli mwy o bwysau na dietau braster isel neu ddiet uchel mewn carbohydradau ( , , , ).

Gall bwyta diet protein uchel hefyd fod o fudd i reoli siwgr gwaed, yn enwedig mewn pobl â diabetes.

Er enghraifft, dangosodd adolygiad o naw astudiaeth fod dietau protein uchel yn lleihau lefelau haemoglobin A1c yn sylweddol - arwydd o reolaeth hirdymor ar siwgr gwaed - mewn oedolion â diabetes math 2 ().

Yn ogystal, gall dietau protein uchel leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon mewn pobl â diabetes math 2.

Canfu adolygiad o 18 astudiaeth mewn pobl â diabetes math 2 fod dietau protein uchel yn lleihau lefelau triglyserid yn sylweddol, ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Crynodeb
Gall dietau protein uchel sy'n cynnwys wystrys hyrwyddo colli pwysau, gwella rheolaeth siwgr gwaed, a lleihau ffactorau risg clefyd y galon mewn pobl â diabetes math 2.

Mae'n cynnwys gwrthocsidydd unigryw

Yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn maetholion buddiol fel fitaminau, mae wystrys hefyd yn cynnwys gwrthocsidydd unigryw a ddarganfuwyd yn ddiweddar o'r enw alcohol 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl (DHMBA).

Mae DHMBA yn gyfansoddyn ffenolig sy'n arddangos effeithiau gwrthocsidiol pwerus.

Mewn gwirionedd, dangosodd astudiaeth tiwb prawf ei fod 15 gwaith yn fwy pwerus wrth ymladd straen ocsideiddiol na Trolox, ffurf synthetig o fitamin E a ddefnyddir yn gyffredin i atal difrod a achosir gan straen ocsideiddiol ().

Mae rhai astudiaethau tiwb profi yn dangos y gallai DHMBA o wystrys fod yn arbennig o fuddiol ar gyfer .

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth tiwb prawf ei fod yn amddiffyn celloedd yr afu dynol rhag difrod a marwolaeth celloedd a achosir gan straen ocsideiddiol a achosir ().

Mae gwyddonwyr yn gobeithio y gallai DHMBA fod yn ddefnyddiol wrth atal neu drin clefyd yr afu yn y dyfodol, ond mae ymchwil wedi'i gyfyngu ar hyn o bryd i astudiaethau tiwb prawf ().

Canfu astudiaeth tiwb profi arall fod DHMBA wedi lleihau ocsidiad colesterol LDL (drwg). Mae ocsidiad colesterol yn adwaith cemegol sy'n gysylltiedig ag atherosglerosis (adeiladu plac yn eich rhydwelïau), ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon (, ).

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a fyddai DHMBA yn effeithiol wrth frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol mewn pobl.

Crynodeb
Mae DHMBA yn gwrthocsidydd pwerus mewn wystrys. Gall helpu i frwydro yn erbyn difrod ocsideiddiol, gan fod o fudd i iechyd yr afu a'r galon. Ac eto mae ymchwil wedi'i chyfyngu ar hyn o bryd i astudiaethau tiwb profi.

Pryderon Posibl

Er ei bod yn amlwg bod wystrys yn cynnig manteision iechyd trawiadol, mae rhai pryderon posibl yn bodoli, yn enwedig pan fyddant yn cael eu bwyta'n amrwd.

Gall gynnwys bacteria

Mae bwyta cig wystrys amrwd yn peri mwy o risg o haint bacteriol.

Vibrio bacteria — gan gynnwys Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - gellir ei grynhoi mewn bwyd trwy hidlo. Gall eu bwyta'n amrwd gynyddu eich risg o ddod i gysylltiad.

Gall heintiau gyda'r bacteria hyn arwain at symptomau fel dolur rhydd, chwydu, twymyn, a chyflyrau hyd yn oed mwy difrifol, fel sepsis, haint gwaed difrifol a all arwain at farwolaeth ().

Yn ôl y Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau (CDC), mae 100 o'r 80 o bobl sy'n mynd yn sâl â bacteria vibrio yn yr Unol Daleithiau bob blwyddyn yn marw o'r haint ().

Halogion eraill

Gall wystrys hefyd gario firysau a enterofirysau tebyg i Norwalk a all achosi risgiau iechyd ().

Yn ogystal, gall y pysgod cregyn hyn gynnwys halogion cemegol, gan gynnwys metelau trwm fel plwm, cadmiwm a ().

Oherwydd y risgiau iechyd posibl hyn, dylai plant, pobl â systemau imiwnedd gwan, a menywod beichiog neu fenywod sy'n bwydo ar y fron osgoi bwyta bwyd môr amrwd ( , , 12 ).

Dylai'r rhai sy'n dewis bwyta wystrys amrwd fod yn ymwybodol o'r risgiau posibl hyn. Ar hyn o bryd, nid oes unrhyw ffordd i sicrhau eu bod yn ddiogel i'w bwyta yn eu ffurf amrwd, er gwaethaf goruchwyliaeth drylwyr gan awdurdodau gwladwriaethol a ffederal.

Dyma pam mae sefydliadau iechyd mawr fel y CDC yn argymell eu bwyta wedi'u coginio yn unig ().

Risgiau eraill

Mae wystrys yn cynnwys swm eithriadol o uchel o sinc. Er bod y mwyn hwn yn bwysig i iechyd, gall ei fwyta fod yn niweidiol.

Er bod gwenwyndra sinc yn cael ei gysylltu'n fwyaf cyffredin ag atchwanegiadau, gall bwyta gormod o wystrys yn rhy aml gael effeithiau negyddol ar iechyd, megis lefelau is o fwynau a haearn y mae sinc yn cystadlu ag ef am amsugno.

Yn ogystal, dylai'r rhai sydd ag alergedd i fwyd môr osgoi ei fwyta.

Crynodeb
Gall wystrys amrwd gario bacteria a firysau a allai fod yn niweidiol. Mae sefydliadau iechyd yn argymell eu coginio cyn bwyta er mwyn osgoi heintiau peryglus.

Sut i goginio a mwynhau

Oherwydd y gallent fod yn risg iechyd, bwytewch wystrys amrwd yn ofalus. Prynwch nhw bob amser o sefydliad ag enw da, hyd yn oed os nad yw hyn yn gwarantu diogelwch (36).

Mae bwyta nhw wedi'u coginio yn llawer mwy diogel oherwydd mae coginio yn dinistrio bacteria niweidiol.

Dyma rai ffyrdd blasus a hawdd o ychwanegu wystrys i'ch diet:

Ychwanegu cig wystrys wedi'i goginio at seigiau pasta.
Gorchuddiwch wystrys cyfan gyda briwsion bara a gril.
Gweinwch nhw wedi'u coginio yn eu plisgyn a'u addurno â .
Ychwanegwch nhw at gawl a stiwiau bwyd môr.
Ffriwch y cig wystrys crwst panko mewn olew cnau coco.
Steamwch nhw a'u gorchuddio â sudd lemwn a menyn.
Gorchuddiwch haneri'r wystrys gyda marinâd o'ch dewis a'u rhostio ar y gril.

Dyma rai awgrymiadau diogelwch i'w hystyried wrth brynu wystrys:

Dewiswch wystrys gyda chregyn caeedig yn unig. Taflwch unrhyw rai â chregyn agored.
Yn ôl y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA), dylid taflu wystrys nad ydynt yn agor wrth goginio hefyd (37).
Peidiwch â choginio gormod ar unwaith mewn un pot, fel wrth ferwi, oherwydd gall gorlenwi arwain at dangoginio.

Crynodeb
Er mwyn osgoi haint, bwyta wystrys wedi'u coginio'n dda. Dewiswch y rhai sydd â chregyn caeedig a thaflwch unrhyw rai nad ydynt yn agor wrth goginio.

Y llinell waelod

Mae wystrys yn bysgod cregyn maethlon iawn sy'n cynnig ystod eang o fanteision iechyd.

Maent yn llawn proteinau, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion o ansawdd uchel, ac mae pob un ohonynt yn fuddiol i'ch iechyd.

Er hynny, gall wystrys gynnwys bacteria a allai fod yn niweidiol, felly mwynhewch nhw wedi'u coginio i osgoi heintiau.

Os ydych chi'n hoff o fwyd môr, ceisiwch ychwanegu'r pysgod cregyn blasus hyn at eich diet.

Tag: da