Bwyd iachus : Pan fyddwch chi'n teimlo'n isel, gall fod yn demtasiwn troi at fwyd i godi'ch calon. Fodd bynnag, mae'r danteithion llawn siwgr, calorïau uchel y mae llawer o bobl yn eu troi i gael eu canlyniadau negyddol eu hunain.

Felly, efallai eich bod chi'n pendroni a all bwydydd iach wella'ch hwyliau.

Yn ddiweddar, mae ymchwil ar y berthynas rhwng maeth ac iechyd meddwl wedi dod i'r amlwg. Eto i gyd, mae'n bwysig nodi y gall llawer o ffactorau ddylanwadu ar hwyliau, megis straen, yr amgylchedd, cwsg gwael, geneteg, anhwylderau hwyliau, a diffygion maethol (, , , 19).

Felly, mae'n anodd penderfynu'n gywir a all bwyd godi morâl ().

Serch hynny, dangoswyd bod rhai bwydydd yn gwella iechyd cyffredinol yr ymennydd a rhai mathau o anhwylderau hwyliau.

Dyma 9 o fwydydd iach a all roi hwb i'ch hwyliau.

1. Pysgod olewog

Mae asidau brasterog Omega-3 yn grŵp o frasterau hanfodol y mae angen ichi eu cael trwy'ch diet oherwydd ni all eich corff eu cynhyrchu ar ei ben ei hun.

Mae pysgod olewog fel eog a thiwna albacore yn gyfoethog mewn dau fath o omega-3s - asid docosahexaenoic (DHA) ac asid eicosapentaenoic (EPA) - sy'n gysylltiedig â lefelau is o iselder (, , ).

cyfrannu at hylifedd cellbilen eich ymennydd ac mae'n ymddangos ei fod yn chwarae rhan allweddol yn natblygiad yr ymennydd a signalau celloedd (, , ).

Er bod yr ymchwil yn gymysg, dangosodd adolygiad o dreialon clinigol, mewn rhai astudiaethau, bod bwyta omega-3 ar ffurf olew pysgod wedi gostwng sgoriau iselder ().

Er nad oes dos safonol, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn cytuno y dylai'r rhan fwyaf o oedolion dderbyn o leiaf 250 i 500 mg o EPA a DHA gyda'i gilydd ().

Gan fod gwasanaeth 3,5-owns (100-gram) yn darparu 2260 mg o EPA a DHA, mae bwyta'r pysgod hwn sawl gwaith yr wythnos yn ffordd wych o gael y brasterau hyn i'ch diet ().

crynodeb

Mae pysgod olewog fel eog yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3, a all leihau eich risg o iselder.

2. Siocled tywyll

Mae siocled yn gyfoethog mewn llawer o gyfansoddion sy'n rhoi hwb i hwyliau.

Gall ei siwgr wella hwyliau oherwydd ei fod yn ffynhonnell gyflym o danwydd i'ch ymennydd (, ).

Yn ogystal, gall ryddhau rhaeadr o gyfansoddion teimlo'n dda, fel caffein, theobromine, a N-acylethanolamine - sylwedd cemegol tebyg i ganabinoidau sydd wedi'i gysylltu â gwell hwyliau (, ).

Fodd bynnag, mae rhai arbenigwyr yn cwestiynu a yw siocled yn cynnwys digon o'r cyfansoddion hyn i sbarduno ymateb seicolegol ( , 3 ).

Y naill ffordd neu'r llall, mae'n gyfoethog mewn flavonoidau sy'n hybu iechyd, y dangoswyd eu bod yn cynyddu llif y gwaed i'ch ymennydd, yn lleihau llid, a gall pob un ohonynt helpu i reoleiddio hwyliau. (, ).

Yn olaf, mae gan siocled fynegai hedonig uchel, sy'n golygu y gall ei flas dymunol, ei wead a'i arogl hefyd hyrwyddo hwyliau da (, ).

Gan fod siocled llaeth yn cynnwys cynhwysion ychwanegol fel siwgr a braster, mae'n well dewis siocled llaeth - sy'n uwch mewn flavonoidau ac yn is mewn siwgr ychwanegol. Dylech bob amser gadw at 1-2 sgwâr bach (o 70% neu fwy o solidau coco) ar y tro gan ei fod yn fwyd calorïau uchel.

crynodeb

Mae siocled tywyll yn gyfoethog mewn cyfansoddion a all gynyddu cemegau teimlad da yn eich ymennydd.

3. Bwydydd wedi'u eplesu

, sy'n cynnwys kimchi, iogwrt, kefir, kombucha, a sauerkraut, yn gallu gwella iechyd a hwyliau'r perfedd.

Mae'r broses eplesu yn caniatáu i facteria byw ffynnu mewn bwyd sydd wedyn yn gallu trosi siwgrau yn alcohol ac asidau ().

Yn ystod y broses hon, yn cael eu creu. Mae'r micro-organebau byw hyn yn hyrwyddo twf bacteria iach yn eich perfedd a gallant gynyddu lefelau serotonin (, ).

Mae'n bwysig nodi nad yw pob bwyd wedi'i eplesu yn ffynonellau pwysig o probiotegau, fel yn achos cwrw, rhai bara a gwin, oherwydd coginio a hidlo.

yn niwrodrosglwyddydd sy'n effeithio ar lawer o agweddau ar ymddygiad dynol, megis hwyliau, ymateb straen, archwaeth, a libido. Mae hyd at 90% o serotonin eich corff yn cael ei gynhyrchu gan ficrobiome eich perfedd, neu'r casgliad o facteria iach yn eich perfedd (, , , ).

Yn ogystal, mae microbiome y perfedd yn chwarae rhan yn iechyd yr ymennydd. Mae ymchwil yn dechrau dangos cysylltiad rhwng bacteria iach yn y perfedd a chyfraddau is o iselder (, , , ).

Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil i ddeall sut y gall probiotegau reoleiddio hwyliau ().

crynodeb

Gan fod hyd at 90% o serotonin eich corff yn cael ei gynhyrchu yn eich perfedd, gall perfedd iach fod yn gyfystyr â hwyliau da. Mae bwydydd wedi'u eplesu fel kimchi, iogwrt, kefir, kombucha, a sauerkraut yn gyfoethog mewn probiotegau sy'n cefnogi iechyd y perfedd.

4. Bananas

Gall bananas helpu i droi o gwmpas gwgu.

Maent yn gyfoethog mewn fitamin B6, sy'n helpu i syntheseiddio niwrodrosglwyddyddion teimlo'n dda fel dopamin a serotonin ().

Hefyd, mae nifer fawr (136 gram) yn darparu 16 gram o siwgr a 3,5 gram o ffibr ().

O'i gyfuno â ffibr, mae siwgr yn cael ei ryddhau'n araf i'ch llif gwaed, gan arwain at lefelau siwgr gwaed sefydlog a gwell rheolaeth ar hwyliau. Gall siwgr gwaed rhy isel arwain at anniddigrwydd a hwyliau ansad ().

Yn olaf, mae'r ffrwythau trofannol hollbresennol hwn, yn enwedig pan fydd yn dal i ddangos gwyrdd ar y croen, yn ffynhonnell wych o ffibr, math o ffibr sy'n helpu i fwydo bacteria iach yn eich perfedd. Mae microbiome perfedd cadarn yn gysylltiedig â chyfraddau is o anhwylderau hwyliau ().

crynodeb

Mae bananas yn ffynhonnell wych o siwgr naturiol, fitamin B6, a ffibr prebiotig, sy'n gweithio gyda'i gilydd i gadw'ch siwgr gwaed a'ch hwyliau'n sefydlog.

5. Ceirch

Mae ceirch yn rawn cyfan a all eich cadw mewn hwyliau da drwy'r bore. Gallwch eu mwynhau mewn sawl ffurf, fel blawd ceirch, miwsli a granola.

Maent yn ffynhonnell wych o ffibr, gan ddarparu 8 gram mewn un cwpan amrwd (81 gram) ().

Mae ffibr yn helpu i arafu eich treuliad o garbohydradau, gan ganiatáu rhyddhau siwgr yn raddol i'r llif gwaed i gadw'ch lefelau egni yn sefydlog.

Mewn un astudiaeth, adroddodd y rhai a oedd yn bwyta 1,5 i 6 gram o ffibr amser brecwast gwell hwyliau a lefelau egni. Mae hyn wedi'i briodoli i lefelau siwgr gwaed mwy sefydlog, sy'n bwysig ar gyfer rheoli hwyliau ansad ac anniddigrwydd.

Er y gallai ffynonellau grawn cyflawn eraill gael yr effaith hon, gall ceirch fod yn arbennig o fuddiol, gan eu bod hefyd yn ffynhonnell haearn wych, gydag 1 cwpan amrwd (81 gram) yn cyfrif am 19% o'ch anghenion dyddiol ().

Mae anemia diffyg haearn, un o'r rhai mwyaf cyffredin, yn gysylltiedig â chymeriant haearn isel. Mae ei symptomau yn cynnwys blinder, swrth ac anhwylderau hwyliau (, ).

Mae peth ymchwil yn awgrymu bod pobl yn profi gwelliant yn y symptomau hyn ar ôl bwyta bwydydd sy'n llawn haearn neu â haearn, ond mae angen mwy o ymchwil ().

crynodeb

Mae ceirch yn darparu ffibr a all sefydlogi eich siwgr gwaed a gwella eich hwyliau. Maent hefyd yn gyfoethog mewn haearn, a all wella symptomau hwyliau pobl ag anemia diffyg haearn.

6. Aeron

Yn ddiddorol, mae bwyta mwy o ffrwythau a llysiau yn gysylltiedig â chyfraddau is o iselder ( , 3 ).

Er bod y mecanwaith yn aneglur, gall diet sy'n llawn gwrthocsidyddion helpu i reoli llid sy'n gysylltiedig ag iselder ysbryd ac anhwylderau hwyliau eraill ().

pacio ystod eang o gwrthocsidyddion a chyfansoddion ffenolig, sy'n chwarae rhan allweddol wrth frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol - anghydbwysedd o gyfansoddion niweidiol yn eich corff ().

Maent yn arbennig o gyfoethog mewn anthocyaninau, pigment sy'n rhoi eu aeron penodol. Roedd un astudiaeth yn cysylltu diet sy'n llawn anthocyaninau â risg 39% yn is o symptomau iselder ().

Os na allwch ddod o hyd iddynt yn ffres, ceisiwch brynu aeron wedi'u rhewi - sy'n cael eu rhewi ar eu hanterth i gadw'r uchafswm gwrthocsidyddion ().

crynodeb

Mae aeron yn gyfoethog mewn anthocyaninau sy'n brwydro yn erbyn clefydau, a all leihau eich risg o iselder.

7. Cnau a hadau

Mae cnau a hadau yn gyfoethog mewn protein sy'n seiliedig ar blanhigion, brasterau iach a ffibr.

Yn ogystal, maent yn darparu tryptoffan, asid amino sy'n gyfrifol am gynhyrchu serotonin sy'n rhoi hwb i hwyliau. Mae cnau almon, cashews, cnau daear a chnau Ffrengig, yn ogystal â hadau pwmpen, sesame a blodyn yr haul, yn ffynonellau rhagorol ().

Yn ogystal, mae cnau a hadau yn elfen bwysig o ddeiet Môr y Canoldir a diet Môr y Canoldir, a all gefnogi ymennydd iach. Mae pob un o'r dietau hyn yn ffafrio bwydydd ffres, cyfan ac yn cyfyngu ar eich defnydd o eitemau wedi'u prosesu (, , , , ).

Yn ogystal, roedd astudiaeth 10 mlynedd o 15 o bobl yn cysylltu cymeriant cnau cymedrol â risg 980% yn is o iselder ().

Yn olaf, mae rhai cnau ac, fel cnau Brasil, almonau a chnau pinwydd, yn ffynonellau da o sinc a seleniwm. Mae diffyg y mwynau hyn, sy'n bwysig ar gyfer gweithrediad yr ymennydd, yn gysylltiedig â chyfraddau uwch o iselder - er bod angen mwy o ymchwil ().

crynodeb

Mae rhai cnau a hadau yn gyfoethog mewn tryptoffan, sinc a seleniwm, a all gefnogi gweithrediad yr ymennydd a lleihau'r risg o iselder.

8. Coffi

Coffi yw'r ddiod fwyaf poblogaidd yn y byd a gall hefyd wneud y byd ychydig yn hapusach.

Mae hyn yn atal cyfansoddyn naturiol o'r enw adenosine rhag cysylltu â derbynyddion ymennydd sy'n hyrwyddo blinder, a thrwy hynny gynyddu bywiogrwydd a sylw ().

Yn ogystal, mae'n cynyddu rhyddhau niwrodrosglwyddyddion sy'n hybu hwyliau, fel dopamin a norepinephrine ().

Canfu astudiaeth o 72 o bobl fod hwyliau caffein yn gwella'n sylweddol o gymharu â diod plasebo, sy'n awgrymu bod coffi yn cynnwys cyfansoddion eraill sy'n dylanwadu ar hwyliau ().

Priodolodd ymchwilwyr y cynnydd hwn mewn agwedd at wahanol gyfansoddion ffenolig, megis asid clorogenig. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil ().

crynodeb

Mae coffi yn darparu llawer o gyfansoddion, gan gynnwys caffein ac asid clorogenig, a all roi hwb i'ch hwyliau. Mae ymchwil yn awgrymu y gall coffi heb gaffein hyd yn oed gael effaith.

9. Ffa a chorbys

Yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn ffibr a phroteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, mae'n llawn maetholion cysurus.

Maent yn ffynhonnell wych o fitaminau B, sy'n helpu i wella hwyliau trwy gynyddu lefelau niwro-drosglwyddyddion fel serotonin, dopamin, norepinephrine, ac asid aminobutyrig gama (GABA), ac mae pob un ohonynt yn bwysig ar gyfer rheoleiddio hwyliau ( , , , ).

Yn ogystal, chwarae rhan allweddol mewn signalau nerfol, sy'n caniatáu cyfathrebu priodol rhwng celloedd nerfol. Mae lefelau isel o'r fitaminau hyn, yn enwedig B12 a ffolad, wedi'u cysylltu ag anhwylderau hwyliau, megis iselder ysbryd ().

Yn olaf, maent yn ffynhonnell dda o sinc, magnesiwm, seleniwm, a haearn di-heme, a all hefyd godi eich hwyliau (, , ).

crynodeb

Mae ffa a chorbys yn ffynonellau cyfoethog o faetholion sy'n hybu hwyliau, yn enwedig fitaminau B.

Mae'r rhan fwyaf

Pan fyddwch chi'n teimlo'n las, efallai y bydd arnoch chi eisiau bwydydd sy'n uchel mewn calorïau, sy'n cynnwys llawer o siwgr, fel cwcis, i geisio codi'ch calon.

Er y gallai hyn roi un i chi, mae'n annhebygol o'ch helpu yn y tymor hir - a gall hefyd arwain at ganlyniadau negyddol.

Yn lle hynny, dylech anelu at fwydydd iach y profwyd eu bod nid yn unig yn rhoi hwb i'ch hwyliau ond hefyd eich iechyd cyffredinol. Rhowch gynnig ar rai o'r bwydydd uchod i roi hwb i'ch trefn bositifrwydd.